Exercițiile cu gantere sunt o modalitate fantastică de a vă antrena întregul corp fără a avea nevoie de o sală de sport plină de echipamente. Libertatea de mișcare pe care o aveți cu ganterele vă permite să vă antrenați pe un plan de mișcare 3D. Descoperiți exerciții din programul ATHLEAN-X care se concentrează pe partea superioară a corpului, brațe, piept și spate, dar care lucrează și partea inferioară a corpului și sistemul cardiovascular. În plus, nu aveți nevoie de mult spațiu și puteți face cu ușurință aceste antrenamente cu gantere acasă.

RELATED: 10 cele mai bune 10 seturi de haltere reglabile pentru antrenamente acasă

Curl și presă

Primul exercițiu este curl și presă. Acest exercițiu compus vă oferă atât mișcarea bicepsului, cât și a umărului, rezultând atât o acțiune de împingere, cât și de tragere. În consecință, pe măsură ce progresați prin mișcare, obțineți atât o contracție și o extensie completă a bicepsului, cât și o angajare a umerilor. Acest exercițiu are nevoie de două gantere, cu o greutate pe care o puteți atât încovoia, cât și apăsa deasupra capului. Cu toate acestea, nu uitați că, pentru a construi masă, trebuie să mergeți cu greutate.

Execuție:

• Stand/Seat cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor, spatele drept și centrul angajat.
• Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu brațele în jos pe lângă corp.
• Suspendați ambele greutăți într-un curl de biceps.
• După ce ați ajuns în partea de sus a curlului, continuați să apăsați greutatea în sus, deasupra capului.
• Pentru a coborî, coborâți greutatea înapoi la umeri, cu control. Apoi, coborâți înapoi din curbură spre părțile laterale.

Seturi: 2-3
Reps: 10-12

Goblet Squat

Goblet squat-urile sunt următorul exercițiu cu gantere. Pentru a vă asigura că vă antrenați ca un atlet și că profitați la maximum de fiecare activitate, veți folosi o priză de strivire pentru a ridica exercițiul. În mod normal, partea superioară a corpului este pasivă într-un goblet squat. Cu toate acestea, o apucare de strivire vă angajează partea superioară a corpului, activând pieptul, delții, trapezul și nucleul. Adăugați acest lucru la faptul că ghemuiturile goblet sunt deja excelente pentru fese, cvadriceps și hamstings, și veți obține activarea întregului corp. În cele din urmă, goblet squat-urile goblet vă permit să vă lăsați în centrul de greutate natural, ceea ce este util pentru oricine se luptă cu forma.

Execuție:

• Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. În plus, mențineți centrul angajat, capul sus și coatele băgate înăuntru.
• Dincolo de un goblet squat obișnuit, veți ține haltera în mijloc. Întrepătrundeți degetele în jurul mânerului și strângeți mâinile împreună. Acest lucru va forța acea angajare a părții superioare a corpului. Mențineți strânsoarea strânsă pe tot parcursul setului.
• Călătoriți-vă în ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade.
• Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul în spate, dar păstrând pieptul sus. Acest lucru, în echilibru cu greutatea, vă va permite să vă găsiți centrul natural de greutate.
• Prin podea, reveniți la poziția în picioare.
• Concentrați-vă pe aducerea greutății înapoi în sus în linie dreaptă. Angajați-vă nucleul, mișcând șoldurile și pieptul ca o unitate. Acest lucru vă va asigura că nu vă balansați din greșeală înainte sau înapoi.

Seturi: 2-3
Reps: 10-12

Dumbbell Pullover

Cunoscută și sub numele de ghemuit pentru partea superioară a corpului, manevrele cu gantere sunt o modalitate fantastică de a vă lucra partea superioară a corpului. Este un exercițiu flexibil care vă permite să vă lucrați fie spatele, fie partea superioară a pieptului. Diferența este minimă, cu o ușoară schimbare a poziției cotului și a accentului de prindere, făcând variația între cele două. Ca atare, ai putea lucra atât pieptul, cât și spatele, schimbând accentul în fiecare set. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie doar de o singură halteră.

Execuție:

• Vreți să vă aranjați cu o cutie sau o bancă care nu se va mișca.
• Puneți-vă partea superioară a corpului peste bancă, astfel încât să fiți perpendicular. Greutatea corpului dvs. ar trebui să se sprijine pe umeri. Aveți picioarele sprijinite pe sol, susținând restul greutății, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu centrul plat și angajat. Ar trebui să arătați ca un blat de masă.
• Indiferent dacă doriți să vă lucrați pieptul sau spatele, mecanica mișcării este foarte asemănătoare.
• Țineți haltera deasupra corpului, cu brațele drepte la piept.
• Coborâți greutatea înapoi până în spatele capului, păstrând brațele drepte, dar fără să vă blocați coatele.
• Aducem haltera înapoi în sus, cu control, în poziția de pornire.
• Pentru a angaja spatele, în timp ce ridicați greutatea, concentrați-vă pe strângerea mâinilor împreună și lucrarea lor una împotriva celeilalte în timp ce ridicați. Țineți coatele băgate înăuntru.
• Alternativ, pentru a lucra partea superioară a spatelui, permiteți coatelor să se evazioneze ușor, și conduceți cu ele, în timp ce ridicați greutatea. Trecerea tracțiunii de la mâini la coate va activa mușchii dorsali.

Seturi: 2-3
Reps: 10-12

Farmers Walk

Pentru oricine este “o singură călătorie sau moare încercând” când vine vorba de a duce cumpărăturile în casă, atunci Farmers’ Carries este cea mai bună practică. Veți ține o halteră, cât de grea puteți duce, în fiecare mână, și pur și simplu veți merge. Pare prea ușor, dar sfârșește prin a fi un antrenament pentru tot corpul. Adăugarea mișcării în partea inferioară a corpului vă forțează nucleul central să se angajeze și să se stabilizeze cu fiecare deplasare a greutății. În plus, pentru că te încarci cu greutatea, sfârșește prin a fi mai mult decât un simplu antrenament de prindere și de antebraț. Mușchii mai mari din partea superioară și mijlocie a spatelui, precum și din partea superioară a brațelor, intervin pentru a vă ajuta să duceți încărcătura.

Execuție:

• Înhățați două gantere în cea mai mare greutate pe care o puteți purta.
• Țineți câte una în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp.
• Apoi mergeți. Oriunde aveți loc, mergeți pur și simplu. Dacă spațiul dvs. este mic, puteți face ture. Veți dori să vă concentrați să vă mențineți corpul drept și centrul angajat.
• Continuați să mergeți până când simțiți că aderența dvs. este pe cale să cedeze. Veți dori să puneți greutățile la loc înainte de eșecul complet pentru a evita ruperea degetelor de la picioare, a plăcilor sau a podelei.

Seturi: 2-3
Reps: Mergeți până chiar înainte de eșecul de prindere.

Thrustere

Thrusterele cu gantere sunt un antrenament mortal pentru întregul corp. Puteți folosi acest exercițiu de pedeapsă cu gantere ca unul metabolic sau ca un set de construire – va depinde de greutatea pe care o alegeți. Optați pentru o greutate mai mică și repetări mai mari pentru o experiență metabolică și cardio excelentă. Alternativ, încărcați greutățile pentru mai puține repetări de putere pentru a construi masa. Factorul limitativ în alegerea greutății va fi cât de mult puteți apăsa în sus.

Execuție:

• Alegeți două gantere cu o greutate potrivită.
• Stați în picioare cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor, cu spatele drept și cu centrul angajat.
• Începeți prin a ține greutățile la înălțimea pieptului.
• Călătoriți-vă în ghemuit până când genunchii sunt la 90 de grade, menținând halterele la înălțimea pieptului.
• Pentru a vă verifica forma, asigurați-vă că vă îndoiți la șolduri, împingând fundul în spate, dar păstrând pieptul sus.
• Privind în sus prin podea, reveniți la poziția în picioare. Cu toate acestea, veți păstra impulsul și veți împinge ganterele drept în sus într-o presă de umeri, întinzând complet brațele.
• Aducem greutățile înapoi la înălțimea pieptului și ne întoarcem imediat în ghemuit.

Seturi: 2-3
Reps: 6-12 (în funcție de obiectivul dvs.)

One-Arm Incline Dumbell Bench

Creșteți provocarea pentru miezul dvs. transformând o presă înclinată obișnuită cu gantere, într-un exercițiu cu un singur braț. Presele cu gantere înclinate sunt deja un exercițiu excelent. Cu toate acestea, lucrând doar un singur braț la un moment dat, vă învățați abdominalele și oblicii cum să învingă atât gravitația, cât și dezavantajul fizic al unei greutăți substanțiale care vă trage într-o parte. Trebuie să vă angajați nucleul și oblicii pentru a vă împiedica să vă rostogoliți, pentru a vă menține partea inferioară a spatelui pe bancă și pentru a iniția impulsul de a împinge greutatea înapoi în sus.

Execuție:

• Întindeți-vă pe banca înclinată, asigurându-vă din nou că aveți o postură bună. Angajați-vă nucleul și fesele, țineți picioarele plate pe podea și împingeți în bancă.
• Țineți haltera într-o mână într-o prindere peste mână.
• Împingeți brațul respectiv spre tavan. Concentrează-te pe menținerea trunchiului drept, și a spatelui inferior pe bancă – nu ar trebui să existe nicio răsucire.
• Slăbiți brațul în jos, cu control, până când acesta este înapoi și îndoit, cu cotul ușor în spatele corpului.
• Cu brațul liber, încercați să îl țineți băgat în fața pieptului, astfel încât partea superioară a corpului să rămână echilibrată.
• Fă o parte, apoi cealaltă.

Seturi: 2-3
Reps: 10-12

Balansări

Puneți-vă inima în mișcare și picioarele la treabă cu niște balansări cu gantere. Acesta este un exercițiu excelent pentru angajarea lanțului posterior și pentru a lucra fesele și extensia șoldului. Leagănele sunt o mișcare de balansare a șoldurilor, așa că concentrați-vă pe înclinarea șoldurilor și nu pe ghemuirea sau îndoirea spatelui. În ceea ce privește greutățile, puteți alege o greutate mai ușoară pentru repetări mai mari, sau puteți alege o greutate mare pentru mai puține. Țineți cont de faptul că, cu cât mergeți mai greu, cu atât mai repede veți reuși să dezvoltați forță în lanțul posterior. În plus, cu cât mergeți mai greu, cu atât mai repede vă ridicați ritmul cardiac și creșteți rezultatele metabolice.

Execuție:

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Țineți un capăt al halterei, agățându-vă degetele peste capete, astfel încât aceasta să atârne, dar să fie bine prinsă.
• Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă la șolduri, împingându-vă fundul în spate. Țineți pieptul sus și spatele drept. În timp ce faceți acest lucru, legănați haltera înapoi între picioare.
• Apoi, îndreptați-vă corpul și împingeți înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere. Pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acel impuls al șoldurilor pentru a balansa haltera în sus.
• Repetă într-o buclă continuă.

Seturi: 2-3
Repetiții: 6-12 (în funcție de obiectivul dvs.)

Remers cu gantere pe trepied

Exercițiul final cu gantere pentru creșterea forței este un randament cu gantere pe trepied. Acesta diferă de un rând cu gantere obișnuit din câteva motive. În primul rând, stați în picioare, deci este mai atletic și necesită activarea întregului corp. În al doilea rând, ai o bază de sprijin mult mai largă, deși centrul de greutate este încă în mijloc. În al treilea rând, haltera este ținută mai departe de corp decât într-un rând tradițional, ceea ce crește apoi provocarea pentru nucleul central de a vă menține corpul drept și nemișcat.

Execuție:

• Stați cu fața spre spatele unei bănci înclinate, astfel încât să vă puteți ține cu o singură mână. Aveți picioarele așezate larg, cu degetele de la picioare îndreptate în față, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă la șolduri, astfel încât fundul să iasă în afară.
• Țineți haltera într-o mână, iar cu cealaltă vă sprijiniți de suportul băncii înclinate.
• Trageți greutatea în sus spre piept, permițând cotului să se extindă în spatele corpului.
• Slăbiți greutatea înapoi în jos cu control.
• Concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept – nu ar trebui să existe nicio răsucire.
• Faceți o parte, apoi cealaltă.

Seturi: 2-3
Reps: 10-12&

Cele mai bune exerciții cu gantere

.