Toate avem o prietenă slabă – una dintre acele femei slabe care nu este niciodată intimidată de coșul de pâine, iar atunci când spune “Voi mânca doar o îmbucătură”, face exact asta. Este ea adevărată?

Se pare că cercetările arată că oamenii slabi pur și simplu nu se gândesc la mâncare în același mod ca… ei bine, ca restul dintre noi. “Oamenii slabi au o relație relaxată cu mâncarea”, explică David L. Katz, MD, profesor asociat adjunct de sănătate publică la Universitatea Yale. “Cei care sunt supraponderali, însă, au tendința de a fi preocupați de ea. Ei se concentrează pe cât de mult sau cât de des mănâncă, sau atașează etichete precum “bun și rău” anumitor alimente. Ca urmare, ora mesei este mereu pe creier.”

Aici, experții în slăbire explorează mințile misterioase ale slăbănogului “natural” și cum să mănânci ca femeile slabe. Aflați ce fac ele, ce nu fac și cum puteți juca rolul.

1. Ele aleg să fie satisfăcute în loc să fie îndopate
Pe o scară de sațietate de la 1 la 10, femeile slabe se opresc din mâncat la un nivel de 6 sau 7, spune Jill Fleming, RD, autoarea cărții Thin People Don’t Clean Their Plates. Restul dintre noi poate continua să meargă până la un 8 sau 10. De ce? Poate pentru că în mod greșit echivalați senzația de sațietate cu satisfacția și vă simțiți privați dacă vă opriți prea puțin, spune Fleming. Sau s-ar putea să fiți pur și simplu obișnuiți să terminați ceea ce aveți în față, indiferent dacă aveți cu adevărat nevoie.

Copiază-i: Pentru a mânca precum femeile slabe, cam pe la jumătatea următoarei mese, puneți furculița jos și, folosind scara de la 1 la 10, evaluați-vă nivelul de sațietate. Fă-o din nou când mai ai aproximativ cinci îmbucături. Scopul este să vă creșteți gradul de conștientizare a modului în care vă simțiți satisfăcută în timpul unei mese. (Bonus: De asemenea, vă încetinește mâncarea, ceea ce permite senzației de sațietate să se instaleze.)

2. Își dau seama că foamea nu este o urgență
Cei mai mulți dintre noi care se luptă cu kilogramele în plus tind să vadă foamea ca pe o afecțiune care trebuie vindecată – și repede, spune Judith S. Beck, PhD, autoarea noului Beck Diet Solution. “Dacă vă temeți de foame, s-ar putea să mâncați în mod obișnuit prea mult pentru a o evita”, spune ea. Persoanele slabe o tolerează pentru că știu că senzația de foame vine și pleacă mereu, câștigând timp.

Copiază-le: Alegeți o zi aglomerată pentru a întârzia intenționat prânzul cu o oră sau două. Sau încercați să săriți peste o gustare de după-amiază într-o zi. Veți vedea că puteți funcționa în continuare foarte bine. Apoi, data viitoare când veți simți acele mormăieli, vă veți abține înainte de a vă îndrepta spre frigider.

3. Ele nu folosesc mâncarea pentru a vindeca tristețea
Nu este vorba că femeile slabe sunt imune la mâncatul emoțional, spune Kara Gallagher, PhD, expert în pierderea în greutate cu sediul în Louisville. Dar ele tind să recunoască atunci când o fac și să se oprească.

Copiază-le: Adăugați cuvântul “Oprire” în vocabularul dumneavoastră, spune Gallagher. Mai mult decât o simplă comandă (cum ar fi să nu mai mănânci întregul manșon de fursecuri), este un acronim care înseamnă Flămând, Supărat, Singur sau Obosit – cei mai comuni patru declanșatori ai mâncării emoționale.

Dacă vă este cu adevărat foame, mâncați o gustare echilibrată, cum ar fi un pumn de nuci, pentru a vă ține pe loc până la următoarea masă. Dar dacă sunteți furios, singur sau obosit, căutați o soluție alternativă fără calorii pentru nevoia dvs. emoțională. Descarcă-te mergând la o alergare sau pur și simplu sărind în jurul tău – stimularea bătăilor inimii te va ajuta să-ți risipești furia. Singură? Sunați un prieten, trimiteți un e-mail copilului dvs. sau mergeți pe jos în parc sau la mall. Faptul de a fi în preajma altora vă va face să vă simțiți mai conectat la comunitatea dumneavoastră (chiar dacă nu dați peste cineva cunoscut). Dacă sunteți obosită, pentru numele lui Dumnezeu, dormiți!

4. Mănâncă mai multe fructe
Femeile slabe, în medie, au cu o porție mai mult de fructe și mănâncă mai multe fibre și mai puține grăsimi pe zi decât persoanele supraponderale, relatează un studiu din 2006 publicat în Journal of the American Dietetic Association.

Copiază-le: Începeți să vă bricolați. Pentru a mânca precum femeile asemănătoare, examinați-vă dieta pentru a găsi modalități de a adăuga fructe întregi (nu sucuri) la mesele și gustările dumneavoastră. Încercați să obțineți două sau trei porții pe zi. Presărați fructe de pădure în cerealele dvs. sau pe iaurt. Adăugați pere feliate la sandvișul dumneavoastră cu curcan sau coaceți un măr la desert. Păstrați un bol cu fructe pe masa din bucătărie sau pe birou pentru a vă motiva să vă gândiți mai întâi la fructe, niciodată la automatul de vending.

5. Sunt creaturi ale obișnuinței
Chiar orice dietetician vă va spune că o dietă variată este bună – dar prea multă varietate poate fi contraproductivă, spune Katz, autorul cărții The Flavor Point Diet. Studiile au arătat că prea multe gusturi și texturi te încurajează să mănânci în exces, explică el. “Oamenii slabi au ceea ce eu numesc un “food groove” – majoritatea meselor lor constau în alimente de bază bine planificate”, spune Beck. “Există câteva surprize aruncate, dar în cea mai mare parte, dietele lor sunt destul de previzibile.”

Copiază-le: Încercați să mâncați cât mai consistent posibil la mesele principale – mâncați cereale la micul dejun, o salată la prânz și așa mai departe. Este în regulă să adăugați pui la grătar la salată într-o zi și ton în ziua următoare, dar respectând un program de mese vag prescris, limitați oportunitățile de a exagera.

6. Au o genă a autocontrolului
Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că cel mai mare predictor al creșterii în greutate în rândul femeilor între 50 și 60 de ani a fost nivelul lor de dezinhibiție, sau comportamentul necontrolat. Femeile cu un nivel scăzut de dezinhibiție (cu alte cuvinte, cu un simț de reținere fin reglat) aveau cel mai mic indice de masă corporală. Un nivel ridicat de dezinhibiție (adică o reținere scăzută) a fost legat de o creștere în greutate la vârsta adultă de până la 33 de kilograme.

Copiază-le: Pregătiți-vă pentru momentele în care dezinhibiția dvs. este posibil să fie mai mare – cum ar fi atunci când vă aflați într-o atmosferă festivă cu un grup mare de prieteni. Dacă sunteți la o petrecere, spuneți-vă că veți lua câte unul din fiecare al patrulea aperitiv trecut. Dacă sunteți la cină în oraș, comandați o porție de aperitiv și împărțiți desertul. Sau dacă sunteți stresată – un alt moment în care nu vă puteți abține – asigurați-vă că aveți la îndemână o sursă de gustări crocante (cum ar fi fructe sau bețișoare de morcovi).

7. Sunt mișcătoare și agitatoare
În medie, femeile slabe stau în picioare 2 ore și jumătate în plus pe zi – ceea ce poate ajuta la arderea a 33 de kilograme pe an, potrivit unui studiu al Clinicii Mayo din Rochester, MN.

Copiați-le: Încercați o verificare a realității. Studiile au arătat că oamenii supraestimează adesea cât de activi sunt cu adevărat, spune Gallagher. Cei mai mulți oameni petrec de fapt între 16 și 20 de ore pe zi doar stând jos. Purtați un pedometru într-o zi obișnuită și vedeți cât de aproape vă apropiați de cei 10.000 de pași recomandați. Ziua dumneavoastră ar trebui să combine 30 de minute de exerciții fizice structurate cu o varietate de obiceiuri sănătoase, cum ar fi să luați scările în loc de lift sau să spălați podeaua cu un plus de vigoare.

8. Dorm-bine
Femeile slabe ațipesc cu 2 ore mai mult pe săptămână, în comparație cu persoanele supraponderale, spune un studiu de la Eastern Virginia Medical School. Cercetătorii teoretizează că lipsa de somn este legată de niveluri mai scăzute de hormoni care suprimă pofta de mâncare, cum ar fi leptina, și niveluri mai ridicate de grelină, hormonul care stimulează apetitul.

Copiază-le: Descompuneți-l: Două ore suplimentare de somn pe săptămână înseamnă doar 17 minute în plus pe zi – mult mai ușor de gestionat, chiar și pentru cele mai aglomerate programe. Începeți de aici și lucrați încet spre 8 ore de somn pe noapte – cantitatea potrivită pentru majoritatea adulților.

Capăt rapid Mâncați micul dejun! 78% dintre persoanele care țin o dietă de succes fac acest lucru în fiecare zi, potrivit National Weight Control Registry, o bază de date cu peste 5.000 de persoane care au slăbit mai mult de 30 de kilograme și și-au menținut greutatea timp de cel puțin un an.

Mai mult: 10 mic dejunuri perfecte pentru pierderea în greutate

.