Ce este activitatea fizică?

OMS definește activitatea fizică drept orice mișcare corporală produsă de mușchii scheletici, care are ca rezultat consumul de energie. Activitatea fizică se referă la orice mișcare, inclusiv în timpul liber, spre și dinspre anumite locuri sau ca parte a muncii unei persoane. Activitatea fizică, atât cea moderată, cât și cea intensă, îmbunătățește sănătatea.

Cele mai comune activități fizice includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă, mersul pe bicicletă, ciclismul, ciclismul, sportul, activitățile recreative și jocurile, toate acestea putând fi practicate la orice nivel de abilitate și fiind plăcute pentru toată lumea.

S-a demonstrat că activitatea fizică regulată ajută la prevenirea și controlul bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, diabetul și mai multe tipuri de cancer. De asemenea, ajută la prevenirea hipertensiunii, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și poate îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea.

Ce nivel de activitate fizică este recomandat?

Direcțiile și recomandările OMS oferă informații detaliate pentru diferite grupe de vârstă și grupuri specifice de populație cu privire la nivelul de activitate fizică necesar pentru o stare de sănătate bună.

OMS recomandă:

Pentru copiii cu vârsta sub 5 ani

Într-o zi de 24 de ore, sugarii (sub 1 an):

• ar trebui să fie activi fizic de mai multe ori pe zi, într-o varietate de moduri, în special prin joc interactiv pe podea; cu cât mai mult, cu atât mai bine. Pentru cei care nu merg încă, acest lucru include cel puțin 30 de minute de timp în poziția culcat (cu fața în jos) repartizate pe parcursul zilei, în timp ce sunt treji;
• nu ar trebui să fie ținuți mai mult de o oră la un moment dat (de exemplu, în cărucioare/cărucioare, scaune înalte sau ținuți în spate de o persoană care îi îngrijește);
• nu se recomandă petrecerea timpului în fața unui ecran;
• participarea la lectură și la povestiri cu un îngrijitor atunci când este sedentar;
• trebuie să aibă 14-17 ore (sugarii cu vârsta cuprinsă între 0 și 3 luni) sau 12-16 ore (sugarii cu vârsta cuprinsă între 4 și 11 luni) de somn odihnitor, inclusiv somnul de veghe.

În decurs de 24 de ore într-o zi, copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 2 ani:

• ar trebui să se angajeze în diferite tipuri de activitate fizică de intensitate variabilă timp de cel puțin 180 de minute, inclusiv activitate fizică moderată până la viguroasă, repartizată pe parcursul zilei; cu cât mai mult, cu atât mai bine;
• nu ar trebui să fie ținuți în scaun mai mult de o oră la un moment dat (de exemplu, în cărucioare/cărucioare, scaune înalte sau legați de spatele unui îngrijitor) sau să stea așezați pentru perioade prelungite de timp;
• respectați recomandarea conform căreia copiii de 1 an nu ar trebui să petreacă timp în timp sedentar în fața ecranelor (de exemplu, vizionarea televizorului sau a videoclipurilor, jocuri video);
• nu petreceți mai mult de o oră în timp sedentar în fața ecranelor (copii de 2 ani); cu cât mai puțin, cu atât mai bine;
• participați la lectură și povești cu un îngrijitor atunci când este sedentar; și
• ar trebui să aibă 11-14 ore de somn odihnitor, inclusiv somn, cu ore regulate de culcare și de trezire.

În cele 24 de ore ale unei zile, copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 4 ani:

– ar trebui să se angajeze în diferite tipuri de activitate fizică de intensitate variabilă timp de cel puțin 180 de minute, dintre care cel puțin 60 de minute ar trebui să fie petrecute în activități fizice moderate până la viguroase, repartizate pe parcursul zilei; cu cât mai multe, cu atât mai bine;

• nu ar trebui să fie ținuți în scaun mai mult de o oră la un moment dat (de exemplu, în cărucioare/cărucioare) sau să stea așezați pentru perioade prelungite de timp;
• nu ar trebui să petreacă mai mult de o oră de sedentarism în fața unui ecran; cu cât mai puțin, cu atât mai bine;
• ar trebui să se implice în lectură și povestiri cu un îngrijitor atunci când sunt sedentari; și

– ar trebui să aibă 10-13 ore de somn odihnitor, care poate include siesta, cu ore regulate de culcare și de trezire.

Pentru mai multe informații, a se vedea Organizația Mondială a Sănătății. Orientările OMS privind activitatea fizică, comportamentul sedentar și somnul pentru copiii sub cinci ani. Geneva: Organizația Mondială a Sănătății/Organizația Panamericană a Sănătății, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani

• ar trebui să petreacă cel puțin o medie de 60 de minute pe zi într-o activitate fizică moderată până la viguroasă, în principal aerobică, pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să încorporeze activități aerobice intense, precum și cele care întăresc mușchii și oasele, cel puțin trei zile pe săptămână;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut în activități sedentare, în special timpul liber petrecut în fața unui ecran.

Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani

• ar trebui să se angajeze într-o activitate fizică aerobică moderată timp de cel puțin 150-300 de minute;
• sau într-o activitate fizică aerobică intensă timp de cel puțin 75-150 de minute; sau o combinație echivalentă de activitate moderată și intensă pe parcursul săptămânii;
• ar trebui, de asemenea, să se angajeze în activități moderate sau mai intense de întărire musculară care antrenează toate grupele majore de mușchi timp de două sau mai multe zile pe săptămână, deoarece astfel de activități oferă beneficii suplimentare pentru sănătate;
• pot prelungi activitatea fizică aerobică moderată peste 300 de minute; sau se pot angaja în activități fizice aerobice intense pentru mai mult de 150 de minute; sau o combinație echivalentă de activități moderate și intense pe parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut în activități sedentare. Înlocuirea timpului petrecut în activități sedentare cu activitate fizică de orice intensitate (inclusiv de intensitate scăzută) este benefică pentru sănătate, iar
• pentru a contribui la reducerea efectelor dăunătoare ale comportamentelor mai sedentare asupra sănătății, toți adulții și adulții în vârstă ar trebui să urmărească creșterea activității fizice moderate sau viguroase peste nivelul recomandat.

Adulți în vârstă de 65 de ani sau mai mult

• se aplică aceleași recomandări ca și pentru adulți; și
• în cadrul activității fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să se angajeze în activități fizice variate, multicomponente, care să pună accentul pe echilibrul funcțional și pe antrenamentul forței musculare de intensitate moderată sau mai mare, trei sau mai multe zile pe săptămână, pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională și a preveni căderile.

Femeile în timpul sarcinii și puerperiului

Toate femeile fără contraindicații în timpul sarcinii și puerperiului ar trebui:

• să se angajeze într-o activitate fizică aerobică moderată timp de cel puțin 150 de minute pe parcursul săptămânii;
• să includă o varietate de activități aerobice și de întărire musculară;
• să limiteze timpul petrecut în activități sedentare. Înlocuirea timpului petrecut în activități sedentare cu activități fizice de orice intensitate (inclusiv de intensitate scăzută) este benefică pentru sănătate.

  Persoanele cu boli cronice (hipertensiune arterială, diabet de tip 2, HIV și supraviețuitori ai cancerului)

  • ar trebui să se angajeze în activități fizice aerobice moderate timp de cel puțin 150 până la 300 de minute;
  • sau activități fizice aerobice intense timp de cel puțin 75 până la 150 de minute; sau o combinație echivalentă de activități moderate și intense pe parcursul săptămânii;
  • ar trebui, de asemenea, să se angajeze în activități moderate sau mai intense de întărire musculară care antrenează toate grupele musculare majore în două sau mai multe zile pe săptămână, deoarece astfel de activități oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
  • Ca parte a activității lor fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să se angajeze în activități fizice variate, multicomponente, care pun accentul pe echilibrul funcțional și pe antrenamentul forței musculare de intensitate moderată sau mai mare, trei sau mai multe zile pe săptămână, pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională și a preveni căderile;
  • pot prelungi activitatea fizică aerobică moderată peste 300 de minute; sau se pot angaja în activități fizice aerobice intense pentru mai mult de 150 de minute; sau o combinație echivalentă de activități moderate și intense pe parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate;
  • ar trebui să limiteze timpul petrecut în activități sedentare. Înlocuirea timpului petrecut în activități sedentare cu activitate fizică de orice intensitate (inclusiv de intensitate scăzută) este benefică pentru sănătate, iar
  • pentru a contribui la reducerea efectelor dăunătoare ale comportamentelor mai sedentare asupra sănătății, toți adulții și adulții în vârstă ar trebui să urmărească creșterea activității fizice moderate sau viguroase peste nivelul recomandat.

  Copii și adolescenții cu dizabilități:

• ar trebui să petreacă cel puțin o medie de 60 de minute pe zi în activități fizice moderate până la viguroase, în principal aerobice, pe parcursul săptămânii;
• ar trebui să includă activități aerobice viguroase, precum și cele care întăresc mușchii și oasele, cel puțin trei zile pe săptămână;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut în activități sedentare, în special timpul liber petrecut în fața unui ecran.

Adulți cu dizabilități:

• ar trebui să se angajeze în activități fizice aerobice moderate timp de cel puțin 150 până la 300 de minute;
• sau activități fizice aerobice intense timp de cel puțin 75 până la 150 de minute; sau o combinație echivalentă de activități moderate și intense pe parcursul săptămânii;
• ar trebui, de asemenea, să se angajeze în activități de întărire musculară moderate sau mai intense care antrenează toate grupele majore de mușchi în două sau mai multe zile pe săptămână, deoarece astfel de activități oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
• Ca parte a activității lor fizice săptămânale, adulții în vârstă ar trebui să se angajeze în activități fizice variate, multicomponente, care pun accentul pe echilibrul funcțional și pe antrenamentul forței musculare de intensitate moderată sau mai mare, trei sau mai multe zile pe săptămână, pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională și a preveni căderile;
• pot prelungi activitatea fizică aerobică moderată peste 300 de minute; sau se pot angaja în activități fizice aerobice intense pentru mai mult de 150 de minute; sau o combinație echivalentă de activități moderate și intense pe parcursul săptămânii pentru beneficii suplimentare pentru sănătate;
• ar trebui să limiteze timpul petrecut în activități sedentare. Înlocuirea timpului petrecut în activități sedentare cu activitate fizică de orice intensitate (inclusiv de intensitate scăzută) este benefică pentru sănătate, iar
• pentru a contribui la reducerea efectelor dăunătoare pentru sănătate ale comportamentelor mai sedentare, toți adulții și adulții în vârstă ar trebui să urmărească creșterea activității fizice moderate sau viguroase peste nivelul recomandat.
• Este posibil să evitați comportamentul sedentar și să vă implicați în activități fizice în timp ce stați jos sau culcați. De exemplu, prin activități orientate spre partea superioară a corpului, sport și activități specifice scaunelor cu rotile și/sau activități incluzive.

Pentru mai multe informații, consultați Organizația Mondială a Sănătății. Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate. Geneva, Organizația Mondială a Sănătății, 2010.

Beneficii și riscuri ale activității fizice și ale comportamentului sedentar

Activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă, mersul pe bicicletă, mersul pe bicicletă, practicarea unui sport sau participarea la activități recreative, este foarte benefică pentru sănătate. Este mai bine să faci orice activitate fizică decât să nu faci deloc. Prin creșterea relativ ușoară a activității fizice pe parcursul zilei, oamenii pot atinge cu ușurință nivelurile de activitate recomandate.

Inactivitatea fizică este un factor de risc major pentru mortalitatea cauzată de bolile netransmisibile. Persoanele cu un nivel insuficient de activitate fizică au un risc de deces cu 20-30% mai mare în comparație cu persoanele care realizează un nivel suficient de activitate fizică.

Activitatea fizică regulată poate:

• îmbunătățește condiția fizică musculară și cardiorespiratorie;
• îmbunătățește sănătatea osoasă și funcțională;
• reduce riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet, mai multe tipuri de cancer (inclusiv cancer de sân și de colon) și depresie;
• reduc riscul de căderi, precum și al fracturilor de șold și vertebrale; și
• ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

La copii și adolescenți, activitatea fizică se îmbunătățește:

• aptitudine fizică (cardiorespiratorie și musculară)
• sănătatea cardiometabolică (tensiune arterială, dislipidemie, hiperglicemie și rezistență la insulină)
• Sănătatea oaselor
• Rezultate cognitive (performanțe academice și funcții executive)
• Sănătatea mintală (reducerea simptomelor de depresie)
• Reducerea adipozității

La adulți și la adulții în vârstă, nivelurile mai ridicate de activitate fizică îmbunătățesc:

• mortalitate din toate cauzele
• mortalitate prin boli cardiovasculare
• incidente de hipertensiune arterială
• cancer specific organului în care se produce incidentul (vezică urinară, sân, colon, endometru, adenocarcinom esofagian, cancere gastrice și renale)
• incidente de diabet zaharat de tip 2
• prevenirea căderilor
• sănătate mentală (reducerea simptomelor de anxietate și depresie)
• sănătate cognitivă
• sănătate cognitivă cognitive
• somnul
• poate îmbunătăți, de asemenea, măsurarea adipozității

La femei în timpul sarcinii și în perioada postnatală

Activitatea fizică conferă următoarele beneficii asupra sănătății materne și fetale: o scădere a riscului de

• pre-eclampsie
• hipertensiune gestațională
• diabet gestațional (de exemplu, o reducere a riscului cu 30%)
• creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii
• complicații la naștere
• depresie puerperală
• complicații la nou-născut,

și activitatea fizică nu are niciun efect negativ asupra greutății la naștere și nici un risc crescut de deces prenatal.

Riscurile pentru sănătate ale comportamentului sedentar

Stilurile de viață devin din ce în ce mai sedentare prin utilizarea transportului motorizat și prin utilizarea tot mai frecventă a ecranelor pentru muncă, educație și activități recreative. Datele arată că un stil de viață sedentar crescut este asociat cu următoarele rezultate slabe pentru sănătate:

La copii și adolescenți,

• creșterea adipozității (creștere în greutate)
• sănătate cardiometabolică mai slabă, condiție fizică, conduită comportamentală/comportament social
• durată mai scurtă a somnului

La adulți:

• mortalitatea pe toate cauzele, mortalitatea prin boli cardiovasculare și mortalitatea prin cancer
• incidența bolilor cardiovasculare, a cancerului și a diabetului de tip 2.

Nivelurile de activitate fizică la nivel mondial

• Mai mult de un sfert din populația adultă a lumii (1,4 miliarde de adulți) nu realizează un nivel suficient de activitate fizică.
• La nivel mondial, aproximativ una din trei femei și unul din patru bărbați nu fac suficientă activitate fizică pentru a se menține sănătoși.
• Nivelurile de inactivitate sunt de două ori mai mari în țările cu venituri ridicate decât în țările cu venituri mici.
• Nivelurile globale de activitate fizică nu s-au îmbunătățit din 2001.
• Activitatea fizică insuficientă a crescut cu 5% (de la 31,6% la 36,8%) în țările cu venituri ridicate în perioada 2001-2016.

Nivelurile din ce în ce mai mari de inactivitate fizică au un impact negativ asupra sistemelor de sănătate, mediului, dezvoltării economice, bunăstării comunității și calității vieții.

La nivel mondial, 28% dintre adulții cu vârsta de 18 ani și peste nu erau suficient de activi în 2016 (23% dintre bărbați și 32% dintre femei). Acest lucru înseamnă că nu au fost respectate recomandările globale de a practica o activitate fizică moderată timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână sau o activitate fizică intensă timp de 75 de minute pe săptămână.

În țările cu venituri ridicate, 26% dintre bărbați și 35% dintre femei nu au făcut suficientă activitate fizică, comparativ cu 12% dintre bărbați și 24% dintre femei în țările cu venituri mici. Nivelurile scăzute sau în scădere ale activității fizice tind să corespundă cu țările care au un produs național brut ridicat sau în creștere.

Descreșterea activității fizice se datorează parțial inactivității în timpul liber și comportamentului sedentar la locul de muncă și acasă. Utilizarea crescută a modurilor de transport “pasive” contribuie, de asemenea, la o activitate fizică insuficientă.

La nivel mondial, 81% dintre adolescenții cu vârste cuprinse între 11 și 17 ani nu au atins un nivel suficient de activitate fizică în 2016. Fetele adolescente au fost mai puțin active din punct de vedere fizic decât băieții adolescenți, 85% dintre ele, comparativ cu 78% dintre băieți, nereușind să respecte recomandările OMS privind o activitate fizică moderată sau viguroasă timp de cel puțin 60 de minute pe zi.

Cum să creștem activitatea fizică

Pentru a crește activitatea fizică, țările și comunitățile trebuie să ia măsuri pentru a oferi mai multe oportunități pentru ca toți oamenii să fie activi. Acest lucru necesită un efort colectiv, atât la nivel național, cât și la nivel local, în toate sectoarele și disciplinele, pentru a pune în aplicare politici și soluții adecvate mediului cultural și social al unei țări pentru a promova, a permite și a încuraja activitatea fizică.

Politicile de creștere a activității fizice urmăresc să se asigure că:

• plimbarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și alte forme de transport activ nemotorizat sunt accesibile și sigure pentru toți;
• politicile de ocupare a forței de muncă și de la locul de muncă încurajează deplasările active și oportunitățile de activitate fizică în timpul zilei de lucru;
• grădinițele, școlile și instituțiile de învățământ superior oferă spații și facilități de susținere sigure pentru ca toți studenții să își petreacă timpul liber în mod activ;
• școlile primare și secundare oferă educație fizică de calitate care îi ajută pe copii să dezvolte modele de comportament care îi mențin activi din punct de vedere fizic pe tot parcursul vieții;
• programele sportive comunitare și școlare oferă oportunități potrivite pentru toate vârstele și abilitățile;
• instalațiile sportive și de recreere oferă tuturor posibilitatea de a avea acces și de a participa la o varietate de sporturi, dans, exerciții fizice și activități recreative; și
• profesioniștii din domeniul sănătății sfătuiesc și sprijină pacienții să se angajeze într-o activitate fizică regulată.

Răspunsul OMS

În 2018, OMS a lansat un nou plan de acțiune global privind activitatea fizică 2018-2030, care prezintă patru domenii de acțiune politică și 20 de recomandări și acțiuni politice concrete pentru statele membre, partenerii internaționali și OMS în vederea creșterii activității fizice la nivel mondial. Planul de acțiune global solicită țărilor, orașelor și comunităților să adopte un răspuns la nivelul întregului sistem, care să implice toate sectoarele și părțile interesate, luând măsuri la nivel global, regional și local pentru a oferi medii sigure și favorabile și mai multe oportunități pentru a ajuta oamenii să își crească nivelul de activitate fizică.

În 2018, Adunarea Mondială a Sănătății a convenit asupra unui obiectiv global de reducere a inactivității fizice cu 10% până în 2030 și de aliniere la Obiectivele de Dezvoltare Durabilă (ODD). Angajamentele asumate de liderii mondiali de a pregăti răspunsuri naționale ambițioase la Obiectivele de dezvoltare durabilă oferă o oportunitate de a reorienta și de a reînnoi eforturile de promovare a activității fizice.

Kit-ul de instrumente OMS ACTIVE, lansat în 2019, oferă îndrumări tehnice mai specifice cu privire la modul de inițiere și punere în aplicare a celor 20 de recomandări de politică prezentate în planul de acțiune global.

Planul de acțiune global și ACTIVE propun opțiuni de politică care pot fi adaptate și adaptate la cultura și contextele locale pentru a contribui la creșterea nivelului de activitate fizică la nivel mondial, inclusiv:

• elaborarea și punerea în aplicare a unor orientări naționale privind activitatea fizică pentru toate grupele de vârstă;
• înființarea unor mecanisme naționale de coordonare care să implice toate departamentele guvernamentale relevante și principalele părți interesate neguvernamentale pentru a elabora și pune în aplicare politici și planuri de acțiune coerente și durabile;
• punerea în aplicare a unor campanii de comunicare la nivelul întregii comunități pentru a crește gradul de conștientizare și cunoaștere a multiplelor beneficii pentru sănătate, economice și sociale ale activității fizice;
• investiții în noi tehnologii, inovare și cercetare pentru a dezvolta abordări rentabile pentru a crește activitatea fizică, în special în mediile cu resurse reduse;
• asigurarea unei supravegheri și monitorizări periodice a activității fizice și a punerii în aplicare a politicilor.

Pentru mai multe informații:

• Planul global de acțiune privind activitatea fizică

Pentru a ajuta țările și comunitățile să măsoare activitatea fizică a adulților, OMS a elaborat Chestionarul global de activitate fizică (GPAQ). Acest chestionar ajută țările să urmărească activitatea fizică insuficientă ca factor de risc major pentru bolile netransmisibile. GPAQ a fost integrat în metoda de supraveghere STEPwise stabilită de OMS, care este un sistem de supraveghere a principalilor factori de risc pentru bolile netransmisibile.

Pentru a evalua activitatea fizică la școlari, OMS a colaborat la dezvoltarea unui modul de chestionare care a fost integrat în Sondajul global de sănătate în școli (GSHS). GSHS este un proiect de supraveghere al OMS/CDC din SUA conceput pentru a ajuta țările să măsoare și să evalueze factorii de risc comportamental și factorii de protecție în 10 domenii cheie în rândul tinerilor cu vârste cuprinse între 13 și 17 ani.

OMS colaborează, de asemenea, cu experți internaționali pentru a dezvolta metode și instrumente de evaluare a activității fizice în rândul copiilor cu vârste sub cinci ani și sub 10 ani. În plus, OMS testează utilizarea tehnologiilor digitale și portabile, cum ar fi pedometrele și accelerometrele, în monitorizarea activității fizice a adulților în cadrul populației naționale. Această activitate va fi extinsă pentru a include copiii și va contribui la elaborarea unor orientări globale actualizate privind monitorizarea activității fizice și a comportamentelor sedentare.

• Supravegherea globală a activității fizice

Pentru a sprijini un răspuns cuprinzător al sistemului, OMS colaborează cu mai multe sectoare pentru a consolida coordonarea, promovarea și alinierea politicilor și acțiunilor. OMS a stabilit parteneriate pentru a sprijini statele membre în eforturile lor de promovare a activității fizice, inclusiv colaborarea cu Organizația Națiunilor Unite pentru Educație, Știință și Cultură (UNESCO) pentru a promova și alinia punerea în aplicare a Planului de acțiune global privind activitatea fizică și a Planului de acțiune de la Kazan privind educația fizică, sportul și activitatea fizică. OMS colaborează, de asemenea, cu multe alte agenții ONU în cadrul agendei comune de promovare a sportului pentru dezvoltare și pace. În sectorul sportului, OMS colaborează cu Comitetul Olimpic Internațional și cu Federația Internațională de Sport, cu Federația Internațională de Fotbal (FIFA) și cu alte organizații pentru a sprijini și consolida promovarea sănătății prin sport și prin programul “Sport pentru toți”.