Se obișnuia ca toate tipurile de grăsimi alimentare să aibă o reputație proastă. Acum, există nenumărate știri care promovează beneficiile grăsimilor. Așadar, ce este adevărat despre grăsimile alimentare? Efectele diferitelor grăsimi asupra sănătății variază. Și, unele grăsimi s-au dovedit a avea beneficii pozitive pentru sănătate. Înlocuiți alimentele mai bogate în grăsimi saturate cu alimente mai bogate în grăsimi nesaturate.

Un plan alimentar nutritiv nu înseamnă să elimini toate grăsimile, ci doar să te concentrezi pe varietăți mai sănătoase. Nu sunteți sigur cum să începeți? Începeți prin a face mici schimbări. Un obiectiv general este ca între 20 și 35% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate, și mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate.

Grăsimile Omega

Grăsimile Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați care pot oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Promovarea funcțiilor normale ale creierului și ale sistemului nervos
• Diminuarea nivelului de colesterol și sprijinirea sănătății inimii
• Protejarea împotriva bolii ochiului uscat
• Reducerea inflamației în organism

Există diferite tipuri de acizi grași omega-3. O mare parte din cercetările cu privire la sănătatea umană s-au concentrat asupra a trei omega-3. Denumirile științifice ale acestora, care pot fi un joc de cuvinte, se referă la structurile chimice. Astfel, ele sunt adesea denumite prin acronime de trei litere:

• ALA, sau acid alfa-linolenic
• DHA, sau acid docosahexaenoic
• EPA, sau acid eicosapentaenoic

Corpul nu poate produce acizi grași omega-3, astfel că trebuie să îi obțineți prin intermediul alimentelor pe care le consumați. Unele alimente și băuturi sunt, de asemenea, îmbogățite cu omega-3. De exemplu, ouăle, laptele și băuturile din soia pot fi îmbogățite cu omega-3. Organismul poate transforma ALA pe care îl obțineți din alimente în DHA și EPA. Cu toate acestea, cantitatea realizată este foarte limitată. Astfel, este de asemenea important să obțineți aceste omega din alimentele pe care le consumați. Unele persoane pot beneficia de un supliment, dar asigurați-vă că discutați mai întâi cu un furnizor de servicii medicale.

Ce să mâncați

• Pește gras: Includeți pește bogat în grăsimi omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână. De exemplu, somon, hering, sardine, păstrăv de lac și macrou de Atlantic sau Pacific.
• Nuci: Nucile sunt o sursă vegetală de acizi grași omega-3. Adăugați nuci în cereale, salate sau brioșe. Încercați uleiul de nuci în pansamente pentru salate și în sote.
• Semințe de in: Corpul dumneavoastră nu poate descompune semințele de in întregi pentru a avea acces la uleiul care conține omega-3, așa că, pentru a obține beneficiile pentru sănătate, alegeți semințe de in măcinate. Adăugați-o la cerealele pentru micul dejun, iaurt, produse de patiserie, inclusiv pâine și brioșe sau mâncăruri mixte și caserole. Sau, stropiți uleiul din semințe de in peste quinoa sau folosiți-l ca dressing pentru salată.
• Semințe de chia: Aceste semințe mici sunt pline de substanțe nutritive. În plus față de omega-3, ele conțin proteine, fibre alimentare și vitamine și minerale. Aruncați-le în cerealele, salatele și chiar în produsele de patiserie.
• Semințe de cânepă: Aceste semințe sunt, de asemenea, pline de omega-3 și proteine. Ele pot fi consumate crude, gătite sau prăjite.
• Ouă: Unele găini primesc hrană cu un conținut ridicat de omega-3, astfel încât și ouăle lor vor conține mai mult. Când cumpărați ouă, verificați eticheta de pe ambalaj.

Grăsimi mononesaturate

Aceste grăsimi sănătoase ajută la creșterea HDL, colesterolul “bun” din organism. Schimbarea grăsimilor mononesaturate sau polinesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, cu grăsimi saturate, cum ar fi untul și untura, poate ajuta la reducerea colesterolului din organism. Colesterolul este o substanță ceroasă care se poate acumula și bloca vasele de sânge. Vasele de sânge îngustate sau blocate cresc riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral.

Ce să mâncați

• Nuci: În plus față de grăsimile sănătoase pentru inimă, nucile sunt o sursă bună de proteine, fibre alimentare și o varietate de vitamine și minerale. Doar țineți cont de controlul porțiilor și alegeți formele nesărate. O porție de nuci este egală cu 1 uncie și furnizează aproximativ 160 până la 180 de calorii. Bucurați-vă de o mână mică de nuci în loc de chipsuri sau alte gustări prăjite.
• Uleiuri: Folosiți uleiuri precum cele de măsline și canola în locul grăsimilor solide (de exemplu, untul). Folosiți uleiul în dressingul de salată sau pentru a prăji legume, fructe de mare, păsări de curte, carne, tofu și tempeh.
• Avocado: Avocado nu numai că conține grăsimi mononesaturate, dar este, de asemenea, plin de fibre alimentare, potasiu și vitamine (acid folic și vitaminele B6, C și E). Încercați să adăugați avocado la salată, pizza, supă, salsa, ouă și sandvișuri. Savurați avocado întins pe pâine prăjită la micul dejun.
• Unt de arahide: Aproape jumătate din grăsimile din untul de arahide sunt grăsimi mononesaturate. Rezistați impulsului de a turna uleiul sănătos pentru inimă care este separat din untul de arahide natural și amestecați-l.

Rețete cu grăsimi sănătoase

Site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică are un sortiment de rețete sănătoase, inclusiv opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină. Există o mulțime de opțiuni de gustări și chiar și bunătăți pentru pofta de dulce.

Consultați aceste rețete care folosesc surse de omega-3:

• Rețetă de cereale pentru micul dejun cu merișoare și migdale
• Rețetă de salată cu dressing din ulei de in
• Orez brun și crustă de pizza cu semințe de in
• Somon glazurat Napa Valley
• Salată de ton cu citrice și chipsuri de plantain

Dăruiește-te cu aceste rețete care folosesc grăsimi sănătoase:

• Rețetă de smoothie cu ciocolată și banane și unt de arahide
• Salată de avocado și grapefruit cu vinetă de citrice
• Rețetă de salată de varză cu căpșuni proaspete și migdale prăjite
• Rețetă de salată de legume înăbușităFry cu frigărui de legume cu frigărui Tempeh și sos de arahide
• Rețetă de fursecuri cu unt de arahide și ciocolată și curmale