În două articole anterioare am explicat generalitățile vitaminei K, funcțiile sale în organism și utilitatea suplimentării dietei noastre cu vitamina K. În acest articol dorim să vă împărtășim care sunt alimentele bogate în vitamina K, având în vedere că aportul zilnic adecvat al acestei vitamine este de aproximativ 1 microgram (µg)/kg de greutate corporală.

Alimente bogate în vitamina K: filochinonele

După cum am explicat în acest articol, există două mari familii de molecule de vitamina K, filochinonele și menachinonele. Filochinonele sau vitamina K1 sunt cea mai frecventă formă de vitamina K din dieta noastră, reprezentând aproape 60% din toată vitamina K pe care o ingerăm. Filochinonele sunt foarte frecvente în plantele cu frunze verzi, deoarece joacă un rol cheie în fotosinteză, procesul prin care planta își obține energia. Conținutul de vitamina K1 din alimente ar putea fi clasificat după cum urmează:

• Alimente bogate în vitamina K1 (mai mult de 40µg la 100g de aliment): varză, broccoli, salată romană, sfeclă roșie, pătrunjel, sparanghel, varză, frunze de napi, spanac, varză kale, varză roșie, varză de Bruxelles, prune uscate, nuci de pin, kiwi.
• Alimente cu un conținut mediu de vitamina K1 (între 5-40µg la 100g de aliment): unt, salată iceberg, roșii, ardei, morcovi, conopidă, fasole, anghinare, praz, țelină, castraveți, nuci caju, smochine, alune, etc.
• Alimente sărace în vitamina K1 (mai puțin de 5µ la 100 g de alimente): fructe în general, carne slabă, cereale, paste făinoase, ciuperci, ceapă, linte, linte, porumb, cartofi, năut, vinete, dovlecei etc.

Puteți găsi cele mai complete informații pe internet https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Cu cât frunza este mai verde, cu atât are mai multă vitamina K, deci spanacul are mai multă vitamina K decât salata iceberg. Uleiurile sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, în special uleiul de măsline sau de soia, dar, din cauza cantității reduse pe care o consumăm, au un impact mediu sau scăzut asupra aportului total de vitamina K. Deoarece vitamina K este foarte lipofilă, adică se dizolvă și se transportă bine în uleiuri, adăugarea de ulei la alimentele cu vitamina K favorizează absorbția acesteia. Prin urmare, am putea crede că uleiul de măsline în salate nu este atât o plăcere, cât o strategie de sănătate.

Alimente bogate în vitamina K: menaquinonele

Alimentele bogate în menaquinone se găsesc în produsele fermentate de bacterii sau în anumite derivate de origine animală. Produsele fermentate sunt în principal bogate în menachinonă-7 până la 14 datorită metabolismului bacterian implicat în producția de vitamina K. Produsele de origine animală, pe de altă parte, sunt bogate în menaquinonă-4 datorită suplimentării furajelor cu o varietate de vitamina K pe care animalele o metabolizează în menaquinonă-4.

Alimentele bogate în vitamina K-menaquinone includ:

• Natto, un aliment de origine japoneză. Se obține prin fermentarea boabelor de soia și este unul dintre alimentele cele mai bogate în menaquinonă-7, aproape 1000µg la 100 de grame de natto.
• Ceai. Brânzeturile tari au, în general, mai mult decât brânzeturile moi (între 40-50µg de vitamina K la 100 de grame de brânză).
• Saukraut. Este dificil să se dea o cifră pentru varză datorită variabilității datorate ingredientelor de plecare și variației proceselor, dar este în jur de 0,5-1,5 µg la 100 de grame de varză.
• Produse din carne de porc și de pasăre. În special organele interne și produsele derivate, cum ar fi cârnații sau salamul, precum și ouăle și cărnurile mai puțin slabe. Cantitatea variază în funcție de specie și de nutriția animalului (mai bine iarbă decât furaje).

Pentru că menachinonele se găsesc în puține alimente și nu le consumăm la fel de mult ca și filocinonele, nu știm atât de multe despre rolul lor în dieta și metabolismul nostru. Dar ele sunt în curs de studiu, iar consumul de alimente cu menaquinone pare să aibă o influență pozitivă asupra sănătății osoase și cardiovasculare.

Este bine să consumăm alimente bogate în vitamina K?

Da!… deși în unele cazuri trebuie să fim atenți. Aceste alimente pot crește nivelul de vitamina K din organism, perturbând astfel echilibrul medicamentelor din grupul anticoagulantelor antagoniste ale vitaminei K. Dacă luați aceste medicamente (Sintrom® sau Aldocumar®), este important să controlați cantitățile de aceste alimente pe care le consumați. Este de preferat să se renunțe la consumul de alimente cu un conținut ridicat de vitamina K și să se regularizeze consumul de alimente cu un conținut mediu sau scăzut, cum ar fi salata, legumele, uleiurile sau nucile.

Regularitatea este importantă: nu este bine să luați cantități mari într-o săptămână și să nu le mai luați în alta, deoarece poate fi afectată coagularea în organism, iar acest lucru se va vedea în analizele de control. Monitorizarea aportului de vitamina K va facilita găsirea dozei potrivite de medicamente anticoagulante pentru dumneavoastră.