O analiză profesională a mersului costă cam cât o pereche decentă de pantofi de alergare, dar vă poate oferi informații valoroase despre lovitura de picior, pasul de alergare și biomecanică, care vă pot ajuta să luați măsurile adecvate pentru a vă minimiza riscul de accidentare.
Am făcut recent o analiză a mersului cu ajutorul unor poduri pentru picioare fabricate de compania californiană Runscribe, iar rezultatele au fost interpretate de analistul de mers și antrenorul de forță în alergare Malc Kent de la Runfisix, cu sediul în Calgary. Le-am purtat pentru mai multe alergări, le-am trimis înapoi prin poștă și am primit un raport detaliat.
RELATED: Am făcut o analiză profesională a mersului și iată ce am aflat-Partea 1
Câteva informații de fond: Sunt o maratonistă de agrement în vârstă de 50 de ani, care aleargă de 16 ani și se antrenează pentru maraton de doi ani (am alergat cinci maratoane). De obicei, alerg de cinci ori pe săptămână, în jur de 40K până la 65K pe săptămână. În prezent nu am nicio accidentare, cu excepția unei dureri la genunchiul drept, pe care o am de cel puțin șase luni și care nu mă împiedică să alerg.
După ce analizează datele de la fiecare alergare, Kent alege, în general, cele patru până la opt alergări cele mai reprezentative și formulează un raport pentru fiecare. Iată unul dintre rapoartele pe care le-am primit, de la o cursă de 5 km:
Pace: 4:53 min/km
Cadență: 174 spm
Deplasare verticală: 8,2 cm
Putere de volum: 247 W
Lungime pas: 2,34 m
Rigiditatea arcului piciorului: 4,5 kN/m
Rata de încărcare: 7.8 N/kg/s
| Metric | Unitate | Lateral stânga | Lateral dreapta | % Asymm | Interpretare | |
| Forța de reacție la sol | N | 1734 | 1726 | 0 | Low | |
| Timp de contact cu solul | ms | 372 | 350 | 6 | Low | |
| Raportul de zbor | % | 5 | 4 | 20 | Moderat | |
| Accelerația de impact | G | 12.4 | 12,3 | 1 | Low | |
| Accelerația de frânare | G | 9.6 | 9.5 | 1 | Low | |
| Tip de lovire a piciorului | # | 8.0 | 8.3 | 4 | Low | |
| Excursie de pronație | 0 | 6,2 | 4.1 | 34 | Înalt | |
| Viteza de pronație | 0/s | 463 | 358 | 23 | Înalt |
RELATED: New advancements in gait analysis can take your running to the next level
Și iată datele de la o alergare mult mai lentă în aceeași zi, în timp ce alergam aproximativ 8 km spre casă după cursă:
Ritm: 6:48 min/km
Cadență: 168 spm
Deplasare verticală: 6,2 cm
Putere de volum: 182 W
Lungime de mers: 1,74 m
Rigiditatea arcului de picior: 6,3 kN/m
Rațiu de încărcare: 26.2 N/kg/s
| Metric | Unitate | Lateral stânga | Lateral dreapta | % Asymm | Interpretare | |
| Forța de reacție la sol | N | 1345 | 1346 | 0 | Low | |
| Timp de contact cu solul | ms | 374 | 383 | 2 | Low | |
| Flight raport | % | 1 | 0 | 100 | N/A | |
| Accelerația de impact | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Low | |
| Accelerația de frânare | G | 8,9 | 8.7 | 2 | Low | |
| Tip de lovire a piciorului | # | 8,4 | 8.0 | 5 | Low | |
| Excursie de pronație | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Mare | |
| Viteza de pronație | 0/s | 364 | 303 | 17 | Moderată |
Kent a subliniat că unii dintre acești parametri (și simetria lor) oferă un feedback important cu privire la faptul dacă este sigur pentru un alergător să alerge (sau dacă ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății), iar alții, cum ar fi puterea de volum, rigiditatea arcului piciorului și rata de încărcare, sunt de interes mai mult academic sau de performanță pentru analist.
Cadență
“Cadența (ritmul pașilor) este prima linie de apărare împotriva rănilor”, spune Kent, ceea ce înseamnă că efectuarea de pași mai frecvenți poate fi foarte protectoare. În mod ideal, majoritatea alergătorilor ar trebui să facă cel puțin 170 până la 172 de pași pe minut (SPM), pe care îi puteți măsura, de asemenea, cu ajutorul ceasului GPS. Dacă faceți mai puțin de, să zicem, 165 de pași pe minut, ați putea fi predispus la accidentări. Kent subliniază că cadența depinde de obicei de ritm, adică veți face mai puțini pași atunci când alergați încet. Și, în multe cazuri, cadența unui alergător va fi, de asemenea, în general, mai lentă pe o bandă de alergare decât în aer liber.
În această cursă, cadența mea a fost de 174 de pași pe minut, dar am avut o medie de doar 168 SPM pe parcursul curselor analizate, ceea ce este puțin cam mic. Mai multe despre asta mai jos, la capitolul lungimea pasului.
Dezechilibrul vertical
Dezechilibrul vertical se referă la cât de mult săriți în sus și în jos (măsurat în centimetri) cu fiecare pas. Dacă deplasarea verticală este mai mare de, să zicem, 12 cm pentru mulți alergători, probabil că vă irosiți energia mișcându-vă în sus și în jos în loc să vă deplasați înainte.
Lungimea pasului, timpul de contact cu solul, raportul de zbor
Lungimea pasului are o influență asupra eficienței și performanței dumneavoastră, în sensul că, cu cât pasul este mai lung (măsurat în metri), cu atât mai mult timp veți petrece “în zbor”. Ca regulă generală, doriți să minimizați timpul de contact cu solul (măsurat în milisecunde) și să maximizați timpul de zbor pentru o alergare eficientă.
Cum mi-a explicat Kent, timpul meu de contact cu solul este destul de lung, iar raportul meu de zbor (raportul dintre timpul de zbor și timpul de contact cu solul) este scăzut. (Raportul de zbor, ca și cadența, depinde de ritm, dar al meu este scăzut atât la ritmuri lente, cât și la ritmuri rapide). Soluția pentru mine este să-mi cresc cadența și, prin urmare, să-mi minimizez timpul de contact cu solul.
Kent a observat, de asemenea, că alergătorii de elită foarte bine antrenați își maximizează timpul de zbor prin retragerea piciorului din spate în spatele genunchiului până în ultima milisecundă posibilă, apoi eliberează piciorul gata de contact foarte târziu în zbor. Acest lucru le oferă un pas alungit cu cel mai bun raport de zbor.
Cu toate acestea, alergătorii ar trebui, de asemenea, să fie atenți să nu exagereze cu pasul, ceea ce poate duce potențial la rănire.
Accelerația de impact
Accelerația de impact, legată de caracteristicile inițiale de lovire a piciorului, poate servi ca un indicator indirect al modului în care funcționează șoldurile. Mulți alergători prezintă un dezechilibru între șoldul stâng și cel drept, creând diferențe în modul în care șoldurile lor sunt controlate și în stabilitatea lor atunci când poartă greutatea pe fiecare parte. Vești bune pentru mine – șoldurile mele sunt stabile și bine echilibrate, cu valori aproape identice pentru stânga și dreapta în fiecare dintre cursele mele, și coroborate de videoclipul pe care Kent m-a rugat să îl furnizez (filmat pe o bandă de alergare).
Așa că, dacă nu sunteți siguri de valoarea muncii de bază, iată dovada). Fac multe planșete, iar Kent a spus că era evident din rezultatele mele (yay!). De asemenea, nu mai am dureri la un șold spre finalul alergărilor mele lungi, de când am început să merg la sală acum un an și jumătate. Kent a subliniat, de asemenea, că până și alergătorii de elită foarte rapizi au o mecanică de alergare extrem de personalizată și zone de forță și slăbiciune relativă.
Accelerația de frânare
Valorile pentru accelerația de frânare vor fi ridicate dacă o persoană este un alergător care calcă prea mult pe călcâi, de exemplu. Vreți ca valoarea accelerației de impact să fie ușor mai mare decât valoarea accelerației de frânare (așa cum este a mea – alte vești bune); dacă este mai mică, probabil că alergați ineficient și, potențial, faceți o supraputere.
Excursie de pronație
Aceasta se referă la numărul de grade cu care se rostogolesc piciorul și glezna de la poziția verticală inițială până la poziția cea mai înclinată spre interior. Un unghi de 10 până la 20 de grade este normal. Mulți alergători suprapronatează, ceea ce înseamnă că se rostogolesc dinspre exterior spre interiorul piciorului la un grad care duce la un pas ineficient și care este principalul motiv pentru care avem pantofi de stabilitate.
Numele meu este mult sub 10, ceea ce înseamnă că mă rostogolesc foarte puțin dinspre exterior spre interiorul piciorului în timp ce alerg – prea puțin, de fapt, pentru a asigura o bună absorbție a șocurilor. Acest lucru indică o lipsă de mobilitate a gleznei (pe care o știam). Vestea bună este că cifrele mele sunt destul de egale pe ambele părți, deci cel puțin gleznele mele stânga și dreapta sunt rigide într-o măsură similară. (Alergătorii care se recuperează după o entorsă de gleznă, de exemplu, vor prezenta adesea numere destul de diferite pe fiecare parte.)
Riscul potențial al mobilității limitate a gleznelor este reprezentat de leziuni cum ar fi splina tibiei și durerile la nivelul gambei, deoarece mobilitatea scăzută a gleznelor mele înseamnă că picioarele mele trebuie să absoarbă mai mult impact decât ar face-o dacă aș arăta mai multă amplitudine de mișcare în glezne. Kent a recomandat exerciții pentru a crește mobilitatea gleznei, plus alergarea pe suprafețe netede, dar mai moi, cum ar fi pistele non-tehnice și benzile de alergare.
RELATED: Mobilitatea gleznelor pentru prevenirea accidentărilor
În cele din urmă, din înregistrarea video pe care i-am furnizat-o, Kent a observat că alerg cu o postură foarte dreaptă, indicând probabil o anumită rigiditate a spatelui meu, ceea ce reduce eficiența energetică și poate duce la viitoare dureri de spate. O postură puțin mai relaxată și o aplecare înainte de la glezne ar face ca forma mea să fie mai eficientă – ceea ce este relativ ușor de corectat cu ajutor calificat pentru a relaxa mușchii cheie ai spatelui și a ajusta forma.
.