Cardio nu trebuie să vă facă să vă simțiți ca un hamster pe o roată. Robert dos Remedios, C.S.C.S., antrenor șef de forță și condiționare pentru College of the Canyons din California, folosește circuite de haltere metabolice cu ritm rapid cu clienții săi pentru a-i ajuta să arunce în aer grăsimile și să își trimită nivelul de fitness în aer – nu este nevoie de alergare.

“Construiți mușchi care consumă calorii, dar ritmul rapid și pauzele incomplete nu vă permit ca ritmul cardiac să scadă tot timpul”, spune dos Remedios. “Munca se acumulează, așa că pauzele vor părea din ce în ce mai scurte la fiecare rundă.”

(Dacă sunteți în căutarea unui program întreg care să topească grăsimea și să construiască mușchi, trebuie să încercați The Get Back in ShapeWorkout. Programul pe DVD conține șase rutine de 30 de minute, care distrug burta.)

Și, spre deosebire de alergarea lentă și constantă, un antrenament cardio efectuat într-un ritm furios vă poate accelera metabolismul timp de câteva ore după aceea. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. utilizează mai multă energie în general atunci când vă antrenați la intensități ridicate pentru clipuri scurte decât atunci când lucrați la o intensitate moderată pentru mai mult timp.

În plus, vă garantăm că vă veți distra mult mai mult făcând acest antrenament de 20 până la 30 de minute cu 5 mișcări decât să vă chinuiți pe banda de alergare sau pe aparatul eliptic.

Făceți asta: Setați un cronometru care să pornească la fiecare minut. Executați următoarele cinci mișcări în ordine, efectuând 10 repetări ale unui exercițiu în partea de sus a fiecărui minut. De exemplu, veți face 10 repetări ale ghemuitului goblet în partea de sus a primului minut. Odihniți-vă în restul minutului. În partea de sus a următorului minut, faceți 10 repetări ale leagănului schiorului cu gantere, apoi odihniți-vă pentru restul timpului rămas. Continuați acest proces până când ați terminat toate cele cinci mișcări în cinci minute. Asta înseamnă 1 rundă. Efectuați între 4 și 6 runde. Folosiți greutăți care sunt provocatoare pentru un antrenament cardio minunat.

1. Goblet Squat

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față. Țineți o halteră în poziție verticală împotriva pieptului cu ambele mâini, cuprinzând capul halterei ca un ghiocel. Aplecați-vă adânc, menținând genunchii în afară, spatele plat, pieptul în sus și călcâiele pe podea. Faceți o pauză, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

Relaționat: Cele 6 secrete pentru a-ți transforma picioarele

2. Leagănul schiorului cu gantere

Apărați o pereche de gantere și țineți-le la lungimea brațului în fața pieptului. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Fără să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, îndoiți-vă la șolduri și, simultan, balansați-vă brațele în spate. Împingeți în mod exploziv șoldurile înainte și ridicați trunchiul până când vă ridicați în picioare, lăsând impulsul să balanseze greutățile până la nivelul pieptului. Balansați-vă înainte și înapoi timp de 10 repetări.

3. Dumbbell Squat Press

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți ganterele în fața dumneavoastră, cu brațele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate una spre cealaltă. Aplecați-vă până când coapsele sunt puțin peste paralele cu podeaua. În timp ce vă ridicați înapoi, apăsați greutățile deasupra capului, apoi aduceți-le înapoi în poziția de start. Faceți 10 repetări.

4. Split Jump

Stați într-o poziție eșalonată, cu picioarele la o distanță de 2 sau 3 picioare, cu piciorul drept în fața celui stâng. Păstrându-vă trunchiul drept, îndoiți picioarele și coborâți corpul într-o fandare. Săriți cu suficientă forță pentru a propulsa ambele picioare de pe podea. În timp ce sunteți în aer, loviți cu piciorul în foarfecă, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în față. Repetați, alternând piciorul înainte pentru 10 repetări.

Relaționat: 10 exerciții care ard mai multe calorii decât alergatul

5. Pushup și vâslire

Puneți o pereche de haltere hexagonale pe podea și puneți-vă în poziția de pushup. Efectuați un pushup, dar odată ce reveniți în poziția de pornire, vâsliți haltera din mâna dreaptă până în dreptul pieptului. Coborâți haltera și repetați cu brațul stâng. Asta înseamnă 1 repetiție. Faceți 10.