Un atac de anxietate este o reacție normală la pericol sau, de asemenea, răspunsul automat al organismului de a lupta sau de a fugi, care se declanșează atunci când te simți amenințat, sub presiune sau când te confrunți cu o situație dificilă, învățând cum să detectezi că simți unul dintre acestea te poate conduce la a învăța cum să îl controlezi.
Ce înțelegi tu ca fiind o situație dificilă nu este același lucru pentru altcineva, de la un interviu de angajare la un examen sau la prima întâlnire, anxietatea este o tulburare resimțită de milioane de oameni atunci când sunt expuși la situații care sunt diferite și, prin urmare, copleșitoare.
Atunci când anxietatea este constantă sau copleșitoare, când grijile și temerile interferează cu relațiile dumneavoastră și cu viața de zi cu zi, este probabil că ați trecut de la anxietatea normală la teritoriul unei tulburări de anxietate.
În această măsură, anxietatea nu este neapărat un lucru rău, dacă este primită cu moderație, vă poate ajuta să rămâneți alert și concentrat, este o modalitate de a vă stimula să acționați și, cel mai probabil, să rezolvați probleme. Prin urmare, ar fi important să putem controla un atac de anxietate înțelegând cum se declanșează și detectându-l înainte de a deveni prea greu.
Atac de anxietate
Un atac de anxietate este un val brusc și intens de teamă, care poate duce la panică totală, sunt senzații copleșitoare și au simptome fizice și emoționale.
Multe persoane cu atacuri de anxietate pot avea dificultăți de respirație, pot transpira abundent, pot tremura și pot simți că le bate inima.
Câteva persoane vor simți, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac, astfel încât ei cred că au un atac de cord, la fel, alții au raportat că au senzația că au un atac cerebral.
O cercetare a Asociației Americane de Psihiatrie numită “Ce sunt tulburările de anxietate?”
Există șapte simptome care te vor ajuta să detectezi când resimți un atac de anxietate, dar ține minte că aceste sentimente sau semne nu dispar complet dacă nu le tratezi, așa că fii atent pentru a vedea dacă ești:
- Ești în mod constant încordat, îngrijorat sau nervos?
- Anxietatea ta interferează cu munca, școala sau responsabilitățile familiale?
- Ești chinuit de temeri pe care știi că sunt iraționale, dar pe care nu ți le poți scoate din minte?
- Credeți că se va întâmpla ceva rău dacă anumite lucruri nu sunt făcute într-un anumit mod?
- Evitați situațiile sau activitățile de zi cu zi pentru că vă provoacă anxietate?
- Vă confruntați cu atacuri bruște, neașteptate de panică accelerată?
- Simțițiți că pericolul și catastrofa sunt după fiecare colț?
În plus față de aceste semne și de simptomul central al fricii și îngrijorării excesive și iraționale, alte simptome emoționale comune ale unui atac de anxietate includ:
- Simptomele de aprehensiune sau de teamă.
- Observarea semnelor de pericol
- Anticiparea a ceea ce este mai rău
- Dificultăți de concentrare
- Senzație de încordare și nervozitate
- Irritabilitate
- Senzație de parcă mintea ta a devenit albă
Dar aceste atacuri sunt mai mult decât un simplu sentiment, acestea sunt produsul unui răspuns de luptă din partea organismului dumneavoastră, ceea ce vă determină să resimțiți o gamă largă de alte simptome fizice, inclusiv tahicardie, transpirație, dureri de cap, stomac deranjat, amețeli, diaree, dificultăți de respirație sau hiperventilație, tensiune sau spasme musculare, tremurături bruște și insomnie.
Cum să controlezi un atac de anxietate
Atacurile de anxietate apar, de obicei, brusc și fără avertisment, uneori există un declanșator evident – să fii blocat într-un lift, de exemplu, sau să te gândești la prezentarea unui raport lunar care trebuie spus în fața mai multor persoane – dar aproape întotdeauna apar de nicăieri.
De obicei, acestea ating apogeul în decurs de 10 minute și rareori durează mai mult de 30 de minute, însă, în acest scurt interval de timp, poți trăi o teroare atât de severă încât simți că ești pe cale să mori sau îți pierzi complet controlul și, odată cu acesta, noțiunea de realitate, discernământ și conștiință rațională.
Simptomele fizice ale atacurilor de anxietate sunt atât de înspăimântătoare încât mulți oameni cred că au un atac de cord, dar după ce se termină, trebuie să fiți atenți pentru că ele vin întotdeauna în lanț, adică, de obicei, după primul urmează altul, iar în caz de stres ridicat, pot apărea până la 3 atacuri într-o singură zi.
Tehnici de relaxare
Ele sunt în mare parte inevitabile, dar pot fi controlate, ceea ce este esențial atunci când apar în locuri publice din care nu puteți scăpa cu ușurință. Studiile WebMD subliniază importanța unor tehnici de relaxare care vă vor ajuta într-adevăr în astfel de momente.
Respirație profundă
În timp ce hiperventilația este un simptom al unui atac de anxietate, respirația profundă poate reduce imediat simptomele.
Controlați-vă respirația, astfel încât să aveți mai puține șanse să experimentați hiperventilația care însoțește alte simptome ale atacului propriu-zis.
Cum să o faceți? Concentrează-te să respiri adânc pe gură, simțind cum aerul îți umple încet pieptul și stomacul, apoi expiră încet. Inspirați pentru a număra până la patru, țineți pentru o secundă și apoi expirați pentru a număra din nou până la patru.
Recunoașteți că aveți un atac de anxietate
Recunoscând că aveți un atac de anxietate mai degrabă decât un atac de cord, vă puteți reaminti că acest lucru este temporar, va trece și că veți fi bine.
În acest proces puteți exersa respirația lentă în timp ce îndepărtați frica. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați pe alte tehnici de reducere a simptomelor.
Închideți ochii
Câteva atacuri vin din cauza unor factori declanșatori vizuali care vă copleșesc, mai ales dacă vă aflați într-un mediu cu ritm rapid, cu o mulțime de stimuli care vă pot alimenta atacul de panică.
Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timp ce respirați încet și recunoașteți că aveți un atac de anxietate, ceea ce va bloca, de asemenea, orice stimuli vizuali suplimentari și vă va permite să vă concentrați asupra respirației.
Controlați-vă rapid gândurile
Persoanele cu anxietate sunt adesea obsedate de cele mai rele scenarii, pentru a combate aceste îngrijorări gândiți-vă cât de realiste sunt, schimbați discursurile acestora și concentrați-vă mai mult pe faptele reale.
De exemplu, dacă aveți o întâlnire de lucru și simțiți că vă veți descurca prost, această direcție de gândire poate declanșa un atac de anxietate, așa că schimbați perspectiva acestor gânduri și rămâneți la noul discurs: “Sunt emoționat, e adevărat, dar sunt pregătit, așa că nu am cum să fac o greșeală. Unele lucruri vor merge bine, altele nu, și asta este complet normal, mă pot descurca cu asta.”
Încadrarea într-un tipar de regândire a temerilor tale ajută la antrenarea creierului tău pentru a găsi o modalitate rațională de a face față gândurilor sale anxioase.
Să urmezi regula 3-3-3-3
Una dintre tehnicile de relaxare pentru a controla un atac de anxietate poate fi regula 3-3-3, în care te uiți în jurul tău și numești trei lucruri pe care le vezi. Apoi numiți trei sunete pe care le auziți și, în cele din urmă, mișcați trei părți ale corpului: glezna, degetele sau brațul.
De fiecare dată când simțiți că creierul vă aleargă cu 160 de kilometri pe oră, această tehnică de relaxare mentală vă poate ajuta să vă concentrați mintea, aducându-vă înapoi în momentul prezent.
În rezumat, când atacul de anxietate începe să se instaleze, amintiți-vă să vă concentrați pe unele dintre tehnicile de relaxare de mai sus, strategiile de auto-ajutorare ca acestea pot fi puternice, dar nu trebuie să mergeți singur, dacă este posibil, discutați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale despre sentimentele dvs. de anxietate; terapia și medicația vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați anxietatea și, în același timp, să vă îmbunătățiți bunăstarea.
