Mâncatul unui mic dejun sănătos este esențial pentru un metabolism adecvat. S-ar putea să nu fie cel mai bine să vă începeți ziua cu o masă completă.

Corpul dvs. și alte organe interne au nevoie de timp pentru a procesa și a porni după ore lungi de somn.

Dieteticienii recomandă să consumați o mică gustare în decurs de două ore după ce v-ați trezit, acest lucru vă ajută să vă puneți metabolismul în funcțiune.

În acest articol, veți ști ce beneficii aduce consumul de curmale pe stomacul gol și lista cu alte alimente și gustări pe care ar trebui să le consumați pe stomacul gol dimineața.

Aici am explicat 18 beneficii ale consumului de curmale pe stomacul gol și împreună cu rețete populare de curmale furnizate pentru a le include în masa dumneavoastră, apoi am enumerat alte alimente pe care este mai bine să le consumați cu stomacul gol dimineața.

Există, de asemenea, videoclipuri conexe la sfârșit, care vă ajută să găsiți alimentele potrivite pentru mesele dvs. și explică modul în care acestea vă afectează sănătatea și starea de bine.

Conținut

• Care sunt beneficiile consumului de curmale pe stomacul gol?
• Orice rețetă populară cu curmale?
• Listă cu alte alimente pe care este mai bine să le mănânci pe stomacul gol dimineața
• Concluzie
• VIDEO-uri conexe

Care sunt beneficiile consumului de curmale pe stomacul gol?

Numeroasele beneficii pentru sănătate ale consumului de curmale includ ameliorarea constipației, reglarea nivelului de colesterol, tulburări intestinale, probleme cardiace, anemie și disfuncții sexuale.

Reglează tensiunea arterială

Curmalele sunt bogate în potasiu, iar acest mineral ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale. O curmală Medjool conține aproximativ 167 mg de potasiu, ceea ce este relativ ridicat în comparație cu alte fructe. Neasumarea unei cantități adecvate de potasiu poate duce, de asemenea, la apariția pietrelor la rinichi.

Un raport al Școlii Medicale Harvard descurajează utilizarea medicamentelor pentru tensiunea arterială. Deși anumite medicamente funcționează bine, s-ar putea să nu rezolve exact problema. Și au și efecte secundare.

Fibrele stabilizează, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, contrabalansează efectele sodiului din alimentația dumneavoastră – iar acest lucru scade tensiunea arterială. Magneziul din fructe relaxează mușchii inimii și ai vaselor de sânge, reducând în consecință tensiunea arterială.

2. Îmbunătățirea sănătății inimii

S-a constatat că doar o mână de curmale pe zi îmbunătățește sănătatea inimii. Antioxidanții din curmale previn ateroscleroza, care practic înseamnă că arterele se întăresc și se înfundă cu placă. Acești antioxidanți stimulează eliminarea colesterolului din celulele arterelor.

Datele conțin, de asemenea, izoflavone (al doilea cel mai mare număr de izoflavone dintre toate fructele), despre care se știe că reduc riscul de boli cardiovasculare.

Am văzut deja că curmalele conțin fibre. Conform unui studiu din Marea Britanie, consumul regulat de curmale a fost legat de un risc mai mic de boli coronariene. Fibrele ajută, de asemenea, la gestionarea greutății, care poate duce, de asemenea, la boli de inimă.

Ajută la reglarea colesterolului

Unul dintre beneficiile eficiente ale curmalelor. Potrivit unui studiu israelian, consumul de curmale, chiar și de către persoane sănătoase, poate avea efecte benefice asupra nivelului de colesterol și a stresului oxidativ.

Curmalele nu conțin colesterol. Ele sunt, de asemenea, bogate în fier și au mai multe fibre decât bananele.

Îmbunătățesc sănătatea oaselor

Datele sunt surse bogate de cupru, magneziu, seleniu și mangan – toate acestea fiind importante pentru a vă menține oasele sănătoase și pentru a preveni afecțiunile legate de oase, cum ar fi osteoporoza.

Datele sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, care este un coagulant al sângelui și ajută la metabolizarea oaselor.

Potrivit unui raport al Universității de Stat din Dakota de Nord, curmalele conțin, de asemenea, bor, care este sănătos pentru oase.

Creșterea energiei

Fructele de curmale conțin mulți nutrienți care ajută la creșterea nivelului de energie. De asemenea, conține zaharuri naturale cum ar fi zaharoza, fructoza și glucoza – toate acestea oferind un impuls energetic.

Promovează creșterea în greutate

Sună ca un beneficiu absurd? Bineînțeles, cine ar vrea să ia în greutate? Dar da, dacă sunteți prea slab și vreți să luați câteva kilograme în plus, curmalele ar putea fi unul dintre adaosurile la dieta dumneavoastră.

Potrivit unui studiu efectuat pe miei, s-a observat o creștere în greutate (cu până la 30%) în urma consumului de semințe de curmale măcinate. Acest lucru ar putea fi observat și la oameni, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Îmbunătățește sănătatea sexuală

Potrivit unui studiu indian, polenul de curmal este folosit în medicina tradițională pentru îmbunătățirea fertilității masculine.

Tratează diareea

Potrivit unui raport al Centrului Medical al Universității Columbia, diareea se poate ameliora sau agrava în funcție de alegerea alimentelor pe care le consumați. De aceea, alegerea alimentelor potrivite este importantă. Curmalele, fiind bogate în potasiu, pot ajuta la ameliorarea acestei afecțiuni.

9.Promovează sănătatea creierului

S-a constatat că curmalele oferă protecție împotriva stresului oxidativ și a inflamației la nivelul creierului. Consumul regulat de curmale și fructe similare a fost asociat cu un risc redus de boli neurodegenerative și cu performanțe cognitive mai bune la persoanele în vârstă.

Un alt studiu a concluzionat că suplimentarea cu fructe de curmale are potențialul de a încetini progresia bolii Alzheimer.

Un alt studiu din Oman spune că curmalele pot ajuta la prevenirea inflamației la nivelul creierului

Preveniți cancerul de colon

Ingestia de curmale poate reduce dezvoltarea cancerului colorectal.

Consumul de curmale crește, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice din intestin, iar acest lucru favorizează sănătatea colonului.

Curmale pentru constipație

Potrivit unui studiu, extractul de pulpă de curmale stimulează activitatea tranzitului gastro-intestinal și poate ajuta în tratarea constipației. Pulpa fructului reușește acest lucru prin corectarea dereglementării conținutului de minerale care apare în timpul constipației. De asemenea, s-a constatat că fibrele din curmale previn cancerele din sistemul digestiv.

Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, un aport inadecvat de fibre ar putea cauza constipație. Curmalele, fiind surse bune de fibre, pot rezolva această problemă. Consumul a minimum 20 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi face ca scaunele să fie moi și previne această afecțiune. Și, mai important, limitați consumul de alimente care nu conțin deloc fibre.

12. Ajută la prevenirea orbirii nocturne

Cauza principală a orbirii nocturne este o deficiență de vitamina A. Curmalele sunt bogate și ele în această vitamină și ajută la combaterea acestei afecțiuni. De fapt, regiunile în care se consumă mai multe curmale au incidențe rare de orbire nocturnă.

Curmalele, cei mai vechi copaci cultivați din istoria consemnată, pot vindeca orbirea nocturnă

Preveniți intoxicația

Chiar dacă nu există cercetări extinse în acest sens, avem ceva interesant – în unele părți din nordul Nigeriei, curmalele (împreună cu piperul) sunt adăugate în berea autohtonă pentru a face băutura mai puțin intoxicantă.

Preveniți hemoroizii

Acest lucru este valabil, mai ales în cazul sarcinii. Hemoroizii sunt o complicație frecventă a sarcinii. Iar aceasta ar putea fi cauzată de un aport inadecvat de fibre. Curmalele, așa cum am văzut, sunt surse excelente de fibre. Ele pot ajuta la prevenirea hemoroizilor în timpul sarcinii.

Preveniți căderea părului

Venind la beneficiile curmalelor pentru păr, acestea sunt la fel de eficiente. Fiind bogate în fier, curmalele favorizează circulația sângelui la nivelul scalpului și favorizează creșterea părului. Acest lucru se întâmplă pe măsură ce oxigenul este dispersat corespunzător în întregul corp, inclusiv în scalp. Acest lucru previne, în cele din urmă, căderea părului și stimulează o nouă creștere a părului.

Previne inflamația

Potrivit unui raport al unei populare biblioteci online, curmalele conțin componente care luptă împotriva inflamației.

Datele conțin, de asemenea, cantități bune de magneziu – un mineral care este important pentru funcționarea sistemului imunitar. Dacă dieta dvs. este săracă în magneziu (ceea ce este cazul majorității dietelor obișnuite), sistemul dvs. imunitar nu poate fi suficient de puternic pentru a lupta împotriva inflamației.

Susține o sarcină sănătoasă

Ai auzit de beneficiile curmalelor în timpul sarcinii? Un mod în care curmalele ajută femeile însărcinate este prin caloriile lor. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus față de colegele lor care nu sunt însărcinate. Dar cele mai multe femei însărcinate au tendința de a alege alimente bogate în calorii care sunt sărace în nutrienți, ceea ce este o greșeală.

Aici este locul în care curmalele pot ajuta. Deși sunt puțin cam bogate în calorii, acestea sunt extrem de dense în nutrienți.

Și am văzut deja cum fibrele din curmale previn hemoroizii de sarcină.

Potrivit unui studiu Jordan, consumul de curmale în ultimele patru săptămâni înainte de travaliu poate produce rezultate mai favorabile.

Datele sunt, de asemenea, cunoscute pentru că întăresc mușchii uterului în ultimele luni de sarcină.

Beneficii ale curmalelor pentru piele

Datele conțin vitaminele C și D care acționează asupra elasticității pielii. Fructele pot ajuta, de asemenea, la combaterea problemelor pielii – puteți încorpora curmalele în dieta dvs. și să vedeți rezultatele pe termen lung.

Curmalele vin și cu beneficii anti-îmbătrânire; ele previn acumularea de melanină în organism, care altfel are efecte nedorite.

Știm că hormonii joacă un rol major în îmbătrânirea și aspectul pielii. Extractul de sâmbure de palmier datiler este cunoscut ca având fitohormoni care prezintă efecte anti-îmbătrânire semnificative. Extractul poate combate și ridurile.

Înlătură alergiile

Datele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de sulf organic, care este cunoscut ca fiind util pentru reducerea reacțiilor alergice. Potrivit unui studiu din 2002, compușii organici de sulf pot ajuta la ameliorarea numărului și intensității simptomelor cauzate de SAR (rinita alergică sezonieră).

Îmbunătățește sănătatea gastrointestinală

Datele sunt bogate în fibre alimentare și conțin cantitatea potrivită de zaharuri simple. În plus, sunt încărcate cu fitonutrienți și vitamina A. S-a demonstrat că un consum regulat de curmale ajută la îmbunătățirea calității probiotice în intestinul gros, îmbunătățește motilitatea intestinală și sănătatea celulelor vilozitare. În afară de aceste beneficii, acidul nicotinic prezent în aceste fructe ajută la vindecarea mai multor afecțiuni intestinale și la prevenirea infecțiilor microbiene ale intestinului.

Cam astea sunt beneficiile fructelor de curmale.

O altă rețetă populară cu curmale?

Milkshake de curmale

De ce aveți nevoie:

• Milkshake întreg
• O mână de curmale de bună calitate

Direcții:

1. Mixați cele două ingrediente. Puteți adăuga, de asemenea, nuci, caju și migdale pentru a-l face mai hrănitor.

Bucățele cu unt de arahide și biscuiți de curmale

Ce aveți nevoie:

• 1 cană de curmale Medjool fără sâmburi (aproximativ 10 curmale)
• 1/2 cană de alune prăjite nesărate
• Un vârf de cuțit de sare Kosher

Direcții:

1. Adaugați curmalele în cuva unui robot de bucătărie. Pulsați până când curmalele formează o pastă. Adăugați alunele și sarea. Pulsați până când alunele sunt tocate fin.
2. Utilizând mâinile umede, formați amestecul în bile de 1″. Păstrați-le într-un recipient etanș, la temperatura camerei.

Cocout Walnut Date Squares

Cocout Walnut Date Squares au ovăz sănătos pentru inimă, sunt îndulcite natural, bogate în fibre, bogate în nutrienți și pline de gust! Aceste pătrate delicioase se întâmplă să fie, de asemenea, vegane, fără gluten și fără lapte. Deci, dacă aveți alergii alimentare, sau chiar dacă nu aveți, faceți-vă o favoare și aduceți puțină bunătate și energie naturală în ziua dumneavoastră.

De ce aveți nevoie:

• 1 pachet (13 oz) de curmale de copt (pastă de curmale)
• ½ ceașcă de ulei de nucă de cocos
• 2 lingurițe de extract de vanilie
• ½ linguriță de sare
• 2 cești de copt vechi…ovăz vechi
• ½ cană de nucă de cocos
• ½ cană de nuci tocate

Direcții:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 grade F.
2. Într-un bol mare adăugați curmalele, uleiul de cocos, extractul de vanilie și sarea. Amestecați împreună la cea mai mică viteză până când se amestecă. Vedeți nota de mai jos.
3. Adaugați ovăzul, nuca de cocos și nucile tocate. Amestecați la viteză mică până când ingredientele sunt bine combinate.
4. Presați amestecul uniform într-o tavă de copt de 9″x9″ și coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15 minute.
5. Răciți și tăiați în batoane.

Tort vegan cu mere și curmale

Vreți o idee despre cum să folosiți merele proaspete? Această prăjitură simplă Vegan Apple Date Cake cu mere rase și curmale este o alegere excelentă!

De ce aveți nevoie:

• 100 g de fulgi de ovăz
• 40 g de nucă de cocos neîndulcită mărunțită
• 2 linguri de semințe de in
• 1 linguriță de praf de copt
• 1 dcl de apă

.

• ½ lingură de esență de vanilie
• 4 mere medii
• coaja rasă de la 1 lămâie
• sucul de la 1 lămâie
• un vârf de cuțit de sare
• îndulcitor (opțional, curmalele sunt deja suficient de dulci)
• 1 lingură de ulei de cocos

Direcții:

1. Mai întâi, tăiați două mere în felii subțiri, adăugați scorțișoară după gust și amestecați. Dați deoparte.
2. Procesați fulgii de ovăz, nuca de cocos și semințele de in în făină fină sunt în robotul de bucătărie. Adăugați curmalele, praful de copt, apa, esența de vanilie, coaja de lămâie, sucul de lămâie, sarea, îndulcitorul și uleiul de cocos. Se amestecă până se obține o masă omogenă. Radeți cele două mere rămase și amestecați-le în aluat cu o lingură.
3. Încingeți tava de copt cu hârtie de copt și întindeți aluatul. Decorați cu felii de mere și coaceți în cuptorul preîncălzit la 170 de grade Celsius timp de aproximativ 45 de minute. Cel mai bine este să verificați cu scobitoarea – dacă aceasta rămâne curată, este coaptă. Se lasă prăjitura să se răcească bine, de preferință peste noapte la frigider.
4. Înainte de servire, se prepară pasta de curmale. În mixer, se amestecă curmalele, uleiul de nucă de cocos și esența de vanilie până se obține o pastă. Se amestecă și se adaugă încet apă până la consistența dorită. Depozitați într-un loc răcoros.

Căutați mai multe rețete aici.

Listă cu alte alimente pe care este cel mai bine să le consumați pe stomacul gol dimineața

Miere cu apă caldă

Recomandată de dieteticieni, mierea cu apă caldă face minuni pentru corpul dumneavoastră. Mierea, lămâia și apa caldă sunt extrem de sărace în calorii și ajută la pierderea în greutate prin îmbunătățirea căii digestive și eliberarea toxinelor. Atunci când bei miere cu apă caldă, aceasta contribuie la stimularea metabolismului și a nivelului de energie, de asemenea. Mierea, în special în forma sa crudă, oferă o gamă extinsă de beneficii surprinzătoare.

Mandine înmuiate

Mandinele sunt bogate în multe minerale și vitamine. Valoarea nutritivă a migdalelor sporește atunci când sunt înmuiate în apă. Coaja maro a migdalelor conține un element numit tanin care inhibă absorbția nutrienților. Odată ce înmuiați migdalele, taninul se desprinde rapid, permițând nucii să elibereze toți nutrienții esențiali necesari. Ar trebui să mâncați 5-10 migdale în fiecare zi, dimineața, pentru a vă stimula energia.

Suc de amla

Amla este plină de vitamina C și ajută și la îmbunătățirea imunității. Natura fundamentală a Amla ajută la eliberarea toxinelor și la întărirea sistemului digestiv. De asemenea, ajută la menținerea unui păr frumos și a pielii clare. Potrivit Ayurveda, consumul de amla în mod regulat adaugă longevitate vieții tale. Pentru a obține beneficii pentru sănătate, sucul proaspăt de Amla trebuie luat în fiecare zi pe stomacul gol, dimineața.

Papaya

Papaya are multe beneficii pentru sănătate. Consumul de papaya pe stomacul gol dimineața vă va curăța burta îmbunătățind calea digestivă. Evitați să mâncați orice timp de cel puțin o oră după ce ați consumat papaya.

Semințe de chia

Acești mici soldați conțin toți cei nouă aminoacizi, ceea ce o face o proteină completă. Ele sunt pline de acizi grași, vitamina B, fier și magneziu. Înmuiați o linguriță din aceste mici semințe în apă peste noapte și mâncați-le dimineața pe stomacul gol. Puteți, de asemenea, să le înmuiați în lapte de migdale sau de cocos și să faceți un smoothie.

Cu pepene galben

Cel mai bun moment pentru a mânca acest fruct uimitor este golirea stomacului dimineața devreme. Fructul este plin de electroliți și are un conținut scăzut de calorii. Este ușor, hidratant și hrănitor, făcând un început fenomenal dimineața, mai ales în timpul verii.

Bitter Ghee

Bitter ghee este locul unde ghee-ul tradițional desi ghee este infuzat cu mai multe ierburi amare, cum ar fi manjistha, neem și multe altele. Conform Ayurveda, gustul amar este cunoscut pentru curățarea, răcirea și reducerea activității antimicrobiene. De asemenea, ajută la reducerea inflamației, la reglarea zahărului din sânge și la purificarea sângelui atunci când este consumat în mod regulat. Puteți consuma o linguriță de ghee amar în apă caldă, pe stomacul gol, în fiecare zi, dimineața.

Concluzie

Gastronomia ar trebui să fie simplă, rapid de pregătit și super gustoasă. De asemenea, trebuie să fie o sursă de toți cei trei macronutrienți (carbohidrați/proteine/grăsimi), astfel încât să satisfacă acea burtă, spre deosebire de a vă face mai înfometați, mai morocănoși și mai balonați, ceea ce este exact ceea ce poate face o gustare zaharată. Iată 5 idei de gustări energizante.

VIDEOURI RELAȚIONATE

Cum îți afectează creierul mâncarea pe care o mănânci de Mia Nacamulli

Când vine vorba de ceea ce muști, mesteci și înghiți, alegerile tale au un efect direct și de lungă durată asupra celui mai puternic organ din corpul tău: creierul tău. Așadar, care sunt alimentele care te fac să te simți atât de obosit după prânz? Sau atât de agitat noaptea? Mia Nacamulli vă duce în creier pentru a afla.

Cum fulgii de ovăz mi-au schimbat viața de Samantha Stephens la TEDx Youth Hewitt

Samantha Stephens își imaginează o lume în care toți devenim puțin mai creativi cu fulgii noștri de ovăz. Printr-o pasiune pentru sănătate și un interes pentru afaceri, Sam ne inspiră să adăugăm puțină șuncă în fulgii noștri de ovăz.

Samantha Stephens este bucătarul-proprietar al OatMeals, primul bar de ovăz din lume. Ea este, de asemenea, ofițerul de creație pentru fulgi de ovăz al Quaker Oats. Sam este originară din Fairfax, VA, și s-a mutat la New York în 2000 pentru a urma Baruch College, unde s-a specializat în psihologie și a studiat franceza.
Dorința de a avea un stil de viață sănătos și de a mânca bine a devenit esențială pentru Sam în acel prim an în New York, când “freshman 15” a devenit rapid “freshman 30”. Trăind cu un buget și concentrându-se pe sănătate & bunăstare, Sam a început să mănânce fulgi de ovăz la micul dejun, la prânz și chiar la cină și s-a gândit la multe moduri creative de a-i da un plus. Faptul că a citit despre numeroasele beneficii extraordinare ale ovăzului pentru sănătate a determinat-o să dorească să împărtășească rețetele sale de fulgi de ovăz, cunoștințele despre ovăz și calitățile sale uimitoare cu toți cei pe care îi cunoștea. Ideea unui bar de fulgi de ovăz a înflorit, dar a avut nevoie de mulți ani pentru a prinde viață.

Eat for real change de Dr. Joanna McMillan la TEDx Macquarie University

Majoritatea dintre noi știm că ar trebui să mâncăm mai bine, dar nu o facem. Suntem din ce în ce mai confuzi în ceea ce privește nutriția, cu atât de multe opinii contradictorii, și ne gândim foarte puțin la modul în care mâncăm sau la relația noastră cu mâncarea. Putem aduce o schimbare reală doar atunci când punem capăt acestei confuzii și readucem bucuria în alimentație.

Adoptată de națiune ca australiancă de onoare, Dr. Joanna McMillan are tot mai mulți adepți datorită profilului său ridicat în mass-media, în industriile de sănătate și fitness, precum și prin rolurile sale de vicepreședinte al Asociației australiene de medicină a stilului de viață (ALMA), ambasador pentru Diabetes Australia și ambasador pentru Australian Pineapples (pentru a numi doar câteva).

În adolescență, Dr. Joanna a descoperit că modul în care mânca și cât de mult făcea exerciții fizice aveau un impact semnificativ asupra nivelului de energie, a stării de spirit, a stimei de sine, a aspectului fizic și, în consecință, a viziunii sale asupra vieții. Inițial, a studiat psihologia, dar dragostea ei pentru exerciții fizice a dus la o carieră de 15 ani ca instructor de fitness.

După ce a obținut o diplomă de licență în științe cu onoruri de primă clasă în nutriție și dietetică, Dr. Joanna s-a mutat în Australia și a câștigat o bursă pentru a-și finaliza doctoratul la Universitatea din Sydney în 1999.

Astăzi, Dr. Joanna este fondatoarea Get Lean, o prezență obișnuită la Nine Network și nutriționistul oficial pentru TODAY. Ea este, de asemenea, autoarea mai multor cărți, are o rubrică săptămânală în Sunday Life și este bloggeriță pentru Woolworths Baby & Toddler Club.

Dr. Joanna este o mamă ocupată care lucrează, o tautologie care îi oferă o dorință neobosită de a-i învăța pe oameni cum să ducă o viață sănătoasă și plină de nutriție – dar care nu necesită o atenție obsesivă sau nerealistă pentru a o realiza.

Filosofia acestui scoțian cu picioarele pe pământ este simplă. Ea crede că a avea o relație bună și sănătoasă cu mâncarea este la fel de importantă ca și consumul de alimente nutritive și consideră că mâncarea este mai mult decât nutrienții pe care îi conține; mai degrabă, ea face parte din conexiunea noastră socială, din cultura noastră și este o mare sursă de plăcere în viață.

Articole de referință

• http://www.stylecraze.com/articles/top-10-health-benefits-of-dates/
• https://redspoon.in/8-healthy-food-eat-empty-stomach-morning/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4098977/
• https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00363
• http://www.dailymail.co.uk/health/article-3030083/Half-glass-pomegranate-three-dates-day-protect-against-heart-problems-really-eat-stones-too.html
• http://www.dailymail.co.uk/health/article-3030083/Half-glass-pomegranate-three-dates-day-protect-against-heart-problems-really-eat-stones-too.html

.

• http://qatar-weill.cornell.edu/media-and-news/news/story/studying-the-health-benefits-of-dates
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898422/
• https://dailyhealthpost.com/eat-3-dates-daily-and-these-6-things-will-happen-to-your-body/
• https://healthywithanja.wordpress.com/2017/10/26/vegan-apple-date-cake/

.