• Deficiența de vitamina C
• Beneficii pentru sănătate ale vitaminei C
• Vitamina C din dietă
• Vitamina C din suplimente

Scurvy, un sindrom clinic care rezultă din deficiențe de vitamina C, a fost raportat pentru prima dată în anul 1550 î.Hr.

Descrierea din Hipocrate sună sumbru: “Gura se simte rău; gingiile sunt desprinse de dinți; sângele curge din nări… ulcerații pe picioare; unele dintre acestea se vindecă… pielea este subțire.”

În secolul al XVIII-lea, James Lind, din Marina Regală Britanică, a descoperit că mâncarea de lămâi și portocale poate aduce scorbutul în remisie. La începutul secolului al XX-lea, cercetătorii au descoperit structura și sinteza acidului ascorbic, numit mai frecvent vitamina C.

Majoritatea animalelor își produc singure vitamina C, dar pentru oameni, aceasta este o vitamină esențială. Organismul dumneavoastră poate stoca foarte puțină vitamina C, iar deficiențele clinice apar atunci când nivelurile scad la mai puțin de 350 de miligrame (mg).

Deficiența de vitamina C

Vitamina C se găsește în mod natural în fructele și legumele proaspete. De fapt, acesta este modul în care consumăm aproximativ 90 la sută din vitamina C. Faptul că nu consumăm în mod regulat aceste alimente creează cel mai adesea deficiențe de vitamina C.

Chiar și așa, nu este atât de ușor. Vitamina C este sensibilă la căldură, iar fierberea sau gătitul poate elimina valoarea nutritivă a unui aliment. Timpul de tranzit al alimentelor și alți factori ar putea scădea nivelul vitaminei C.

Deficiențele de vitamina C creează scorbut din cauza rolului vitaminei C în sinteza unor tipuri specifice de colagen în piele, vasele de sânge și țesuturi specifice. Deși rar, scorbutul apare și astăzi.

Mult mai frecvente sunt ceea ce cercetătorii numesc deficiențe subclinice (sau mai subtile și nu întotdeauna recognoscibile) de vitamina C. Primul simptom al deficienței de vitamina C este oboseala, care este nespecifică, dar destul de frecventă.

“Deficiența de vitamina C este relativ rară în țările dezvoltate, dar afectează totuși mai mult de 1 din 20 de persoane”, spune Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Fumătorii și persoanele cu venituri mici se numără printre cei mai expuși riscului de deficiențe. Abuzul de alcool poate crea, de asemenea, deficiențe de vitamina C. Persoanele cu o varietate limitată de alimente, persoanele cu probleme de malabsorbție și cele cu anumite boli cronice, inclusiv unii pacienți cu cancer, toate pot avea deficiențe de vitamina C.

Simptomele mai subtile ale deficiențelor de vitamina C, care pot dura luni de zile pentru a se dezvolta, includ:

• Pelea aspră, accidentată
• Vânătăi ușoare
• Vindecarea lentă a rănilor
• Dureri dureroase, articulații umflate
• Oase slabe
• Gingii sângerânde
• Deficiențe imunitare
• Modalitate slabă
• Oboseală
• Creștere în greutate inexplicabilă
• Inflamație și stres oxidativ

Beneficii pentru sănătate ale vitaminei C

Vitamina C are un efect imuno-protectoare, antiinflamatoare, antivirale și antibacteriene sunt bine cunoscute. Ea funcționează ca și cofactor pentru o serie de enzime (inclusiv pentru sinteza colagenului) și ca antioxidant solubil în apă. Cercetătorii prețuiesc vitamina C pentru că aduce beneficii pentru numeroase afecțiuni, inclusiv cancerul și bolile neurodegenerative.

Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care doriți o doză optimă de vitamina C. Vitamina C joacă roluri multiple pentru a susține și menține sănătatea.

Imunitatea

Vă îndreptați spre casă de la serviciu, începeți să vă simțiți puțin dureros și recunoașteți cu reticență că se apropie o răceală. Oare înghițirea câtorva capsule de vitamina C vă va ajuta?

Acesta este ceea ce susținea omul de știință american și laureat al Premiului Nobel, Linus Pauling, în anii 1970: Că vitamina C ar putea trata sau preveni cu succes răceala comună. Studiile ulterioare au dus la concluzii mixte, iar astăzi mulți critici îl consideră pe Pauling fie genial, fie controversat.

Vitamina C poate combate răceala comună? Posibil. Mai multe celule din cadrul sistemului imunitar, cum ar fi fagocitele și celulele T, pot acumula vitamina C. Dimpotrivă, deficiențele de vitamina C duc la o rezistență redusă împotriva anumitor agenți patogeni; o cantitate mai mare din această vitamină poate susține sistemul imunitar.

O analiză a 29 de studii (cu un total de peste 11.000 de copii și adulți) a analizat dacă utilizarea a cel puțin 200 de miligrame (mg) de vitamina C poate preveni răceala. Majoritatea studiilor au folosit 1.000 sau mai multe mg de vitamina C zilnic, iar unele studii au urmărit participanții care au luat vitamina C timp de mai mulți ani.

Cercetătorii au concluzionat că nu ați putea preveni răcelile luând vitamina C în mod regulat, dar ați putea scurta durata unei răceli cu aproximativ 10 la sută. Astfel, dacă ați avut o răceală de 10 zile, administrarea regulată de vitamina C ar putea să o scurteze cu o zi.

Simptomele răcelii au fost, de asemenea, mai ușoare în rândul consumatorilor obișnuiți de vitamina C, dar odată ce s-au îmbolnăvit, vitamina C nu a scurtat durata răcelii.

Meta-analizele arată că vitamina C poate reduce ușor durata bolii la persoanele sănătoase, dar nu afectează incidența și gravitatea acesteia. Cu alte cuvinte, nu vă așteptați să luați o mega-doză de suplimente de vitamina C în timp ce sunteți bolnav și să vă simțiți extraordinar în dimineața următoare. Deși, s-ar putea să vă ajute puțin.

Stresul oxidativ (atunci când radicalii liberi depășesc apărarea antioxidantă a organismului) și inflamația sunt factori determinanți în multe boli, inclusiv în răceala comună. Vitamina C poate ajuta la reducerea ambelor.

Ca un antioxidant puternic, vitamina C contribuie la apărarea imunitară prin susținerea sistemului imunitar. Deficiențele de vitamina C duc la afectarea imunității și la o susceptibilitate mai mare la infecții, inclusiv infecții respiratorii și infecții ale întregului corp. La rândul lor, infecțiile au un impact semnificativ asupra nivelurilor de vitamina C din cauza inflamației crescute.

Detoxificare

Există peste 80.000 de substanțe chimice în mobilier, produse cosmetice, produse de curățare și alimente. Cele mai multe dintre ele nu au fost testate în mod adecvat în ceea ce privește impactul lor asupra sănătății umane.

Detoxifierea nu este ceva ce se întâmplă de câteva ori pe an (deși un plan conceput de profesioniști poate ajuta la ridicarea capacității de detoxifiere a organismului dumneavoastră). Celulele dumneavoastră se detoxifică în mod constant, astfel încât furnizarea unor cantități optime de nutrienți devine crucială.

Printre acestea se numără vitamina C. Un studiu pe animale a constatat că dozele mari au accelerat excreția plumbului, unul dintre cele mai toxice metale grele, în comparație cu dozele mici de vitamina C.

Ca antioxidant, vitamina C poate neutraliza și elimina poluanții din mediul înconjurător, daunele care apar din cauza radiațiilor ultraviolete (UV) și a altor poluanți. Un studiu a constatat că adulții tineri sănătoși cu un conținut scăzut de vitamina C aveau niveluri semnificativ mai mari de stres oxidativ și o capacitate antioxidantă redusă.

Vitamina C este doar un jucător din arsenalul antioxidant. Alții includ vitamina E, glutationul și carotenoizii (vitamina A). De exemplu, vitamina C poate ajuta la reducerea daunelor oxidative la nivelul pielii, combinată cu vitamina E.

Inflamație

Vitamina C are, de asemenea, puterea de a reduce inflamația cronică, care poate crește odată cu nivelurile ridicate de toxicitate la unele persoane. Un studiu a constatat că suplimentarea cu 500 mg de vitamina C de două ori pe zi ar putea atenua markerii inflamatori la pacienții hipertensivi și/sau diabetici obezi.

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în glutation. Acest antioxidant principal protejează împotriva stresului oxidativ, a mercurului, a altor metale toxice, a alcoolului și a poluanților organici persistenți (POP). Cantitatea de glutation din celulele dumneavoastră este puternic asociată cu sănătatea și longevitatea.

Glutationul ajută la detoxifierea compușilor potențial periculoși, excretându-i sau neutralizându-i direct. Cercetătorii asociază nivelurile scăzute de glutation cu numeroase complicații, inclusiv degenerescența maculară, boala Parkinson și alte tulburări neurodegenerative.

Glutationul și vitamina C lucrează în echipă. Glutationul reciclează vitaminele C și E. La rândul său, abilitățile de combatere a radicalilor liberi ale vitaminei C pot cruța nivelurile de glutation, crescând astfel nivelurile de glutation și lăsând acest antioxidant principal să protejeze împotriva altor radicali liberi.

Vitamina C poate, de asemenea, să funcționeze ca un antioxidant de sine stătător, chiar și cu cantități suficiente de glutation. Un studiu a constatat că doar un supliment zilnic de 500 mg de vitamina C menține concentrațiile de glutation și îmbunătățește protecția antioxidantă generală.

Producția de colagen

Colagenul este o proteină structurală abundentă, cuprinzând aproximativ o treime din totalul proteinelor la om. Dacă vă doriți o piele strălucitoare, păr și unghii sănătoase, articulații suple și oase și mușchi puternici, doriți cantități optime din această proteină omniprezentă.

Pentru a susține producția de colagen, aveți nevoie de o cantitate optimă de vitamina C, care contribuie la două enzime cheie în sinteza colagenului. Vitamina C interacționează cu aminoacizii din celulele de colagen pentru a furniza hidrogen și oxigen, astfel încât acei aminoacizi să poată produce colagen.

Fără niveluri optime de vitamina C, producția de colagen încetinește, ceea ce face ca pielea dumneavoastră să fie mai susceptibilă la riduri și vânătăi. Mai multe rapoarte constată niveluri mai scăzute de vitamina C în pielea îmbătrânită sau fotodeteriorată.

Îmbătrânirea legată de piele apare din cauza mai multor factori, inclusiv expunerea excesivă la soare, fumatul și stresul de mediu. Unele cercetări arată că consumul unor cantități semnificative de vitamina C poate îmbunătăți elasticitatea, ridurile și alte beneficii pentru piele. Aceste studii au inclus un consum ridicat de fructe și legume, care contribuie cu vitamina C, precum și cu alți nutrienți.

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în sănătatea articulațiilor. După ce au controlat variabilele de confuzie, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu vitamina C ar putea ajuta la prevenirea osteoartritei genunchiului, cea mai frecventă formă de artrită care include dureri și umflături articulare.

Vitamina C poate fi, de asemenea, benefică pentru artrita reumatoidă și poate oferi protecție articulară datorită potențialului său antioxidant, rolului său de cofactor în sinteza colagenului și capacității sale de a lupta împotriva infecțiilor prin intermediul protecției sale antiinflamatorii.

Vitamina C din dieta dumneavoastră

Sănătatea imunitară, detoxifierea și producția de colagen sunt trei dintre numeroasele roluri pe care vitamina C le joacă în organism. Pentru a obține aceste și alte beneficii, veți dori să vă asigurați că obțineți cantități suficiente din această vitamină cal de bătaie.

Începeți cu alimente integrale. În timp ce multe fructe și legume colorate conțin cantități bune, unele dintre cele mai bune alimente care sunt bogate în vitamina C includ:

• Ardei (inclusiv ardei iute galben, verde, și ardeii iuți roșii)
• Kiwi
• Kale
• Spinace
• Broccoli
• Ciuperci de Bruxelles
• Fructe de pădure

Dacă doriți cantități terapeutice din această vitamină, probabil că va trebui să vă suplimentați. Deși au fost revizuite, dozele zilnice recomandate pentru vitamina C depășesc cantitatea necesară pentru a preveni scorbutul, dar sunt încă infime: 90 mg pe zi pentru bărbații adulți și 75 mg pe zi pentru femeile adulte. Fumătorii au cerințe mai mari: 125 mg pe zi pentru bărbați și 110 mg pe zi pentru femei.

Mâncarea unei game colorate de fructe și legume și administrarea unei multivitamine vă va ajuta cu ușurință să obțineți aceste cantități. Dar nu uitați, acestea sunt cantitățile minime-salariale de vitamina C pentru a preveni bolile. Pentru a prospera și pentru a oferi organismului dumneavoastră toate beneficiile acestei vitamine, probabil că veți dori să vă suplimentați.

Științii nu găsesc dovezi că cantități mari de vitamina C (până la 10 grame zilnic pentru adulți) creează efecte adverse sau toxice. În același timp, doze mai mari de vitamina C pot avea efecte adverse la unele persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește dozele despre nivelurile optime și sigure pentru dumneavoastră.

Vitamina C din suplimente

Dacă ar trebui să consumați doze mai mari de vitamina C, o modalitate de a determina doza optimă este prin titrare, prin care creșteți treptat aportul de vitamina C până la toleranța intestinală. Cantitățile specifice vor varia în funcție de individ, dar ați putea începe cu unul sau două grame de vitamina C și să creșteți treptat până la toleranță. Din nou, discutați acest lucru și alte opțiuni cu profesionistul dumneavoastră din domeniul sănătății.

Suplimentele cu vitamina C vin de obicei sub formă de capsule și pulberi de calitate variabilă. Vitamina C pe care o obțineți din alimente este foarte asemănătoare cu cea pe care o obțineți dintr-un supliment, deși suplimentele mai bune combină vitamina C cu alte substanțe nutritive pentru a imita profilul nutritiv pe care îl consumați în alimente.

Printre acestea se numără bioflavonoidele (denumite alternativ flavonoide), cele peste 6.000 de substanțe chimice vegetale care dau fructelor și legumelor culoarea lor unică. Bioflavonoidele acționează sinergic pentru a susține absorbția vitaminei C, oferind în același timp un sprijin nutritiv suplimentar.

Un bioflavonoid specific, quercetina, care se găsește în mere și în alte alimente, poate oferi beneficii antiinflamatorii și antioxidante suplimentare combinate cu vitamina C. Suplimentele mai bune vor include quercetină pentru a oferi o formulă sinergică cuprinzătoare.

Corpul dumneavoastră reglează strâns vitamina C. Cercetătorii au constatat că absorbiți aproximativ 70 până la 90 la sută din vitamina C atunci când luați 30-180 mg pe zi. La doze mai mari (peste un gram pe zi), absorbția scade la mai puțin de 50 la sută. Restul este excretat în urină. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să nu folosiți doze mai mari, mai ales pentru că vitamina C este ieftină și îndeplinește atât de multe roluri.

Ca nutrient solubil în apă, puteți lua suplimente de vitamina C cu sau fără mâncare, deși unele persoane pot avea dureri de stomac dacă o iau pe stomacul gol.

Dacă nu aveți o dietă sănătoasă și nu mențineți obiceiuri bune de viață, cum ar fi un somn optim, gestionarea stresului și exerciții fizice consecvente, probabil că suplimentele de vitamina C nu vor face mare lucru.

Vitamina C nu este, de asemenea, un nutrient care vindecă totul; ea lucrează în echipă cu alte vitamine și minerale pentru a susține imunitatea și orice altceva. Cercetările arată, de exemplu, că vitamina C funcționează mai bine cu vitamina D și zinc pentru răceala comună.

În general, beneficiile terapeutice ale vitaminei C justifică suplimentarea, dar chiar și atunci, veți dori să consumați o mulțime de alimente bogate în vitamina C pentru a optimiza nivelurile acestei vitamine multitasking.