Un prieten de la powerlifting m-a întrebat odată ce exerciții corective și chestii de mobilitate fac în mod regulat. Am ridicat din umeri. Am o mărturisire de făcut: Nu fac foarte multe lucrări de mobilitate.

Știu, știu, mulți dintre voi probabil că vă gândiți că este absurd, având în vedere faptul că se presupune că sunt un expert în domeniu. Cum aș putea fi atât de versat într-un subiect pe care petrec mai puțin de zece minute de fiecare dată când mă antrenez? Permiteți-mi să vă explic.

La ce servește de fapt mobilitatea

Mobilitatea se referă la poziționare și aliniere. Cu riscul de a suna ca un disc stricat, alinierea posturală este baza unei mișcări corecte. Acest lucru nu este la fel de simplu ca și cum ai spune că dacă postura ta este nașpa, atunci mișcarea ta este nașpa – oricât de adevărat ar fi acest lucru.

Ceea ce înseamnă este că atunci când mușchii tăi nu stau la lungimi neutre, ei îți trag scheletul în poziții ciudate. Când scheletul tău se află în aceste poziții ciudate, o mulțime de mușchi nu se pot declanșa corect, ceea ce duce la folosirea unor mușchi greșiți pentru a face lucruri. Acest lucru vă va scurtcircuita progresul și ar putea foarte probabil să ducă la leziuni grave.

Lucrarea de mobilitate, în mod ideal, se concentrează pe restabilirea amplitudinilor de mișcare pierdute și readucerea mușchilor dvs. la lungimi neutre, astfel încât să îi puteți reînvăța cum ar trebui să lucreze. Ceea ce înseamnă că mobilitatea este incredibil de importantă pentru începători, în special pentru începătorii de o vârstă avansată.

Click To Tweet: Cum să-ți faci mobilitatea să funcționeze mai bine

Mi-a luat trei luni să mă ghemuiesc

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai mult timp corpul tău a trebuit să dezvolte obiceiuri neurologice proaste. Prin urmare, va fi nevoie de ceva mai mult timp pentru a renunța la aceste obiceiuri. Nu vă faceți griji, totuși. Cu excepția unor malformații genetice rare sau a unui istoric de traume corporale repetate, la nivel de accident de mașină, majoritatea problemelor de mobilitate pot fi rezolvate în câteva luni. Serios.

Ca mulți dintre voi, când am început să mă antrenez, am avut multe probleme în a atinge adâncimea maximă în ghemuit și în a-mi pune mâinile deasupra capului într-o poziție bună. Mi-am petrecut mult timp în timpul încălzirii stând în partea de jos a ghemuitului și încercând să-mi deschid șoldurile. De asemenea, petreceam mult timp făcând treceri (sau dislocări, în funcție de verbul preferat) cu o țeavă de PVC pentru a-mi deschide umerii. Am făcut o mulțime de întinderi ale flexorilor șoldului, stând întins pe sol cu picioarele pe un perete pentru a-mi întinde adductorii și o mulțime de alte lucruri.

Dacă sunteți interesați, voi scrie o fișă de mobilitate ușoară care să sublinieze lucrurile pe care le-am făcut, dar asta este un pic în afara scopului acestui articol special. Dar ideea este că mi-a luat aproximativ două-trei luni pentru a ajunge la un punct în care puteam pur și simplu să mă las să cad în partea de jos a unei ghemuiri în timp ce îmi țineam genunchii în afară, pieptul sus și spatele plat.

Mobilitate activă vs. mobilitate activă. Mobilitate pasivă

În fizioterapie, folosim termenii de amplitudine activă a mișcării (AROM) și amplitudine pasivă a mișcării (PROM) pentru a defini diferența dintre a putea obține o poziție prin intermediul unei influențe exterioare (fie că terapeutul vă deplasează manual acolo, fie prin utilizarea unui aparat de întindere sau de mobilitate), ceea ce ar fi pasiv, și a putea ajunge acolo singur folosind mușchii adecvați pentru a obține acea mișcare, ceea ce ar fi activ. Odată ce v-ați recăpătat capacitatea de a efectua în mod activ o mișcare, exercițiile pasive de amplitudine a mișcărilor nu mai sunt utilizate, deoarece în acel moment chiar nu mai fac mare lucru pentru dumneavoastră.

Deci, cum afectează acest lucru pe amatorul de antrenament de zi cu zi? Diferența dintre AROM și PROM este similară cu diferența dintre ceea ce eu numesc mobilitate activă și mobilitate pasivă. Mobilitatea pasivă înseamnă să fii capabil să-ți aduci corpul într-o poziție, indiferent de modul în care o faci. Poate că folosești benzi de distragere a atenției sau te ții de un suport. Poate că pur și simplu aveți un amic care vă ajută să vă deplasați în poziția corectă.

Indiferent de instrumentul (instrumentele) pe care îl (le) folosiți, mobilitatea pasivă înseamnă să ajungeți într-o poziție prin utilizarea asistenței care vă permite să atingeți intervale de mișcări de care nu sunteți capabil pe cont propriu. Adevăratul obiectiv este să obțineți acest lucru și apoi să îl transformați în mobilitate activă.

Mobilizarea înseamnă că trebuie să ridicați mai ușor

Aceasta este partea care frustrează o mulțime de oameni. În majoritatea cazurilor, dacă erați puternic, dar imobilizat, mobilizarea vă va face inițial să vă simțiți mai slab. Nu că ați pierdut forță prin intervalele cu care erați obișnuit, ci pentru că acum aveți intervale suplimentare de mișcare în articulații pe care nu le-ați antrenat niciodată.

Cel mai inteligent mod de a face față acestei situații este, de asemenea, cel mai simplu: doborâți greutățile și lucrați din nou în sus. Nu va dura nici pe departe atât de mult timp pentru ca acele porțiuni întârziate ale fiecărei mișcări să recupereze, așa cum a fost nevoie pentru a construi inițial forța.

O mare greșeală pe care o văd este că oamenii care tocmai au fost mușcați de microbul mobilității petrec o jumătate de oră mobilizând la maxim ceva, fie că este vorba de glezne, șolduri sau vertebre. Apoi, imediat după aceea, ies și încearcă să folosească această amplitudine de mișcare nou descoperită pentru a ridica aceleași greutăți pe care le ridicau înainte. Nu este vorba de faptul că această abordare este un bilet cu dus-întors spre orașul pocniturilor (deși poate fi), ci de faptul că acest lucru va înfrânge în mod frecvent scopul întregii munci de mobilitate pe care tocmai ați făcut-o.

Mecanica adecvată va consolida modelele de mișcare adecvate care utilizează intervale complete de mișcare și poziții optime. Dacă te mobilizezi pentru a obține aceste poziții, dar apoi încerci imediat să folosești o sarcină pe care corpul tău o poate suporta doar prin jumătate din amplitudinea nou descoperită, ghici ce? Corpul tău va reveni implicit la vechea mecanică de rahat. De ce? Pentru că nu i-ați permis să învețe nimic altceva.

Munca de mobilitate: o faceți greșit

Frecventez mai multe săli de sport în zona mea – unele din cauza preferințelor, altele din cauza constrângerilor de timp. Zilele trecute, când mă antrenam la baza mea preferată, am auzit câțiva dintre antrenori vorbind despre mobilitate și antrenament. Am auzit-o pe una dintre ele spunând cum a început să se concentreze pe efectuarea a treizeci sau patruzeci de minute de muncă de mobilitate pentru a face un antrenament de douăzeci sau treizeci de minute.

Recunosc că mobilitatea este la modă în acest moment și, deși nu sunt de acord că este pur și simplu un moft, suferă de unele dintre dezavantajele de a fi populară. Mobilitatea este incredibil de importantă, dar este, de asemenea, un pas foarte timpuriu pe calea spre o performanță optimă. Douăzeci de minute de mobilitate la început ar putea fi necesare, dar, dacă nu aveți probleme nebănuite, nu ar trebui să petreceți mai mult timp cu mobilizarea decât cu antrenamentul. Dacă simțiți cu adevărat că modul în care vă antrenați vă obligă să vă mobilizați atât de mult, atunci probabil că vă antrenați greșit.