Cât ar trebui să dureze un antrenament? Pare a fi o întrebare care ar trebui să aibă un răspuns simplu, dar adevărul este că nu există unul. Ați putea petrece doar patru minute la un antrenament: “Nu există un minim”, spune Marie Urban, coordonator regional al antrenamentelor de grup pentru Life Time. “Puteți face un antrenament grozav indiferent de cât timp aveți la dispoziție”. Sau, ați putea să vă chinuiți ore în șir.

Cât timp petreci muncind până la transpirație depinde în întregime de obiectivele tale, de preferințele personale și de timpul pe care îl ai la dispoziție. Chiar dacă țineți cont de obiectivele dumneavoastră, poate fi complicat să determinați o durată fixă a antrenamentului, deoarece există beneficii în a face exerciții fizice pentru orice perioadă de timp.

De exemplu, dacă încercați să vă dezvoltați condiția fizică aerobică și anaerobică, puteți realiza acest lucru în doar patru minute de lucru scurte, dar intense. Cum? Printr-o formă populară de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) cunoscută sub numele de antrenament Tabata.

Antrenamentul Tabata presupune efectuarea unui exercițiu axat pe cardio (de ex, sprinturi sau burpees) de câte ori puteți timp de 20 de secunde, înainte de a vă opri pentru o pauză de 10 secunde și de a repeta pentru un total de opt runde.

În 1996, cercetătorii au descoperit că efectuarea unui antrenament Tabata cinci zile pe săptămână a fost mai eficientă pentru construirea unei forme aerobice și anaerobice decât un antrenament cardio constant.

Chiar și antrenamentul tradițional de forță oferă beneficii în cele mai scurte sesiuni. Un studiu recent publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise arată că tinerii care au ridicat greutăți timp de numai 13 minute pe sesiune, trei zile pe săptămână, au obținut în opt săptămâni câștiguri de forță similare cu cele ale bărbaților care au petrecut 68 de minute în sala de sport trei zile pe săptămână. Singura capcană: Subiecții au efectuat toate seturile până la eșec, sau până la punctul în care nu mai puteau face o altă repetiție cu o formă bună. Așadar, nu a existat nicio slăbiciune aici.

Este demn de remarcat faptul că acest studiu a inclus doar 34 de subiecți, iar bărbații aveau experiență anterioară cu antrenamentul de forță; rămâne de văzut dacă rezultatele s-ar aplica și la noii ridicători, la femei sau la adulții mai în vârstă.

În plus, sesiunile de antrenament mai scurte nu au fost la fel de eficiente pentru creșterea dimensiunii musculare (cunoscută și sub numele de hipertrofie) ca sesiunile mai lungi. După cum notează cercetătorii, volumele mai mari de antrenament sunt esențiale pentru obținerea hipertrofiei musculare, iar volumele mai mari de antrenament necesită un angajament mai mare de timp.

Cu toate acestea, grupul care a făcut sesiuni de 13 minute a câștigat ceva mușchi, sugerând că ați putea scăpa cu un antrenament rapid din când în când. Cu toate acestea, ar trebui să continuați să adăugați seturi, repetări și/sau exerciții dacă doriți să continuați să vedeți progrese. Potrivit concluziilor unei meta-analize din 2017, adăugarea unui set în fiecare săptămână a fost asociată cu o creștere a procentului de câștig muscular cu 0,37%. Pe măsură ce continuați să adăugați seturi, repetări și/sau exerciții, sesiunile de antrenament durează în mod inevitabil mai mult pentru a fi finalizate.

Dacă vă antrenați pentru un eveniment specific (de exemplu, maraton, competiție de culturism), sesiunile de antrenament vor varia probabil în lungime pe măsură ce vă apropiați de data evenimentului și pot include sesiuni care greșesc pe partea mai lungă (60 de minute sau mai mult). În aceste cazuri, este o idee bună să lucrați cu un profesionist de fitness și/sau să urmați un program de antrenament de calitate, spre deosebire de încercarea de a veni cu propriile antrenamente.

De altfel, nivelul de activitate zilnică este poate mai important pentru sănătatea dvs. generală decât antrenamentul pentru o perioadă de timp determinată. Cercetările arată chiar că a fi sedentar poate limita efectele pozitive ale exercițiilor fizice. Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, există o relație puternică între comportamentul sedentar și riscul de deces din orice cauză, precum și decesul din cauza bolilor de inimă.

Urban recomandă să vă strecurați activitatea în timpul zilei ori de câte ori puteți: Parcați departe de magazin, luați scările în locul liftului, faceți flotări în timp ce puneți mâncarea la microunde și faceți câteva abdomene în timpul pauzelor publicitare. “A avea un stil de viață activ este mai important decât a face exerciții fizice timp de o oră în fiecare zi”, spune ea.