Un workshop recent m-a învățat că oamenii sunt destul de confuzi când vine vorba de carbohidrații din cereale integrale, neprocesate. Pur și simplu nu știu ce sunt, unde să îi găsească și la ce sunt buni.
Sondaj privind cerealele integrale
Cu câteva săptămâni în urmă am ținut un atelier de nutriție și, în timpul evenimentului, i-am rugat pe participanți să vină cu o listă de carbohidrați neprocesați, din cereale integrale, pe care îi consumă în mod regulat. Acum, în acest moment, aș dori să faceți același lucru.
Scoateți o bucată de hârtie, luați un minut și scrieți 6 carbohidrați neprocesați din cereale integrale pe care îi aveți în casă chiar acum și pe care îi consumați în mod regulat. Serios, dați-i drumul. Scrieți-le. Și fii specific.
Neprocesate, Alimente din cereale integrale #1-
Neprocesate, Alimente din cereale integrale #2 –
Neprocesate, Alimente din cereale integrale #3 –
Neprocesate, Alimente din cereale integrale #4 –
Nu procesate, Alimente din cereale integrale #5 –
Nu procesate, Alimente din cereale integrale #6 –
Ok acum, să vorbim despre cereale integrale.
Ce este o cereală integrală?
Interesant, în timpul atelierului discutat mai sus, am învățat ceva foarte important. Iar lecția a fost următoarea. Cei mai mulți oameni habar nu au despre ce vorbesc experții atunci când recomandă surse de carbohidrați neprocesați, din cereale integrale.
Acest lucru a fost deosebit de revelator pentru mine, deoarece îi încurajez în mod regulat pe oameni să facă exact acest lucru. În seminarii. În articole. Și în câteva locuri din Precision Nutrition V4.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații din cereale integrale, neprocesate, oferă următoarele beneficii:
- Sunt bogate în fibre, ajutându-ne să menținem un tract GI sănătos
- Sunt lente la digestie, ajutându-ne să controlăm glicemia
- Sunt pline de vitamine și minerale, îmbunătățindu-ne densitatea nutritivă
- Sunt satisfăcătoare, ajutându-ne să controlăm pofta de mâncare
Ca urmare a acestor beneficii de mai sus, sursele de carbohidrați din cereale integrale, neprocesate, tind să fie tratate mult mai bine, chiar și de către cei cu o toleranță slabă în mod natural la carbohidrați, decât sursele de carbohidrați cu amidon mai puternic procesate, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, biscuiții și cerealele.
Așa este, chiar dacă nu credeți că puteți “suporta carbohidrații”, probabil că puteți mânca o cantitate moderată de carbohidrați din cereale integrale, neprocesate. Și nu numai că vă puteți “descurca”. Probabil că ați beneficia de pe urma includerii lor.
Acum, toate acestea sunt bune și frumoase. Cu toate acestea, în sondajele mele din ultima vreme, am constatat că oamenii nu prea înțeleg ce vreau să spun atunci când recomand carbohidrații din cereale integrale, neprocesate. De fapt, primele cinci alimente enumerate în sondajele din cadrul atelierului meu au fost:
1) Pâine integrală de grâu cumpărată din magazin
2) Ovăz rapid Quaker
3) Paste integrale de grâu
4) Biscuiți din cereale integrale
5) Orez brun
În plus față de aceste cinci alimente de bază, am constatat, de asemenea, că oamenii au inclus în mod regulat în listele lor cartofii albi și dulci, cerealele “integrale” pentru micul dejun și chipsurile “integrale”. Interesant.
Farsa cerealelor integrale
Acum, nu sunt aici pentru a spune că lucruri precum pâinea, biscuiții și pastele din cereale integrale sunt “rele pentru voi”. Într-adevăr, oamenii mănâncă în mod regulat alimente care sunt mult, mult mai rele decât acestea. Cu toate acestea, cred că este important să remarc faptul că, atunci când recomand carbohidrații din cereale integrale, neprocesate, majoritatea acestor alimente nu se încadrează. Și cu siguranță nu se comportă în organism în același mod în care se comportă cerealele integrale neprocesate.
Acum știu că ești pe cale să-mi dai cea mai bună replică a ta “despre ce vorbești, JB?”. Dar ascultă-mă.
Doar pentru că pe un ambalaj alimentar scrie “cereale integrale”, asta nu înseamnă că produsul este un aliment din cereale integrale. Știu, pare confuz la început. Dar aveți răbdare cu mine. Cu standardele laxe de etichetare nutrițională pe care le avem în zilele noastre, chiar și alimente precum Frosted Flakes se pot califica pentru eticheta “cereale integrale”, deoarece adaugă în produs cantități mici de “porumb integral” și “grâu integral”.
Desigur, imaginea de copertă nu menționează nimic despre ingredientele puternic procesate, inclusiv: zahăr, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, orez procesat, grâu procesat și o mulțime de alți aditivi și conservanți. Nu, coperta menționează pur și simplu ce sursă minunată de “cereale integrale” și fibre este această cereală.
De asemenea, și potențial mai deranjant, este faptul că Krispy Kreme a sărit în calea “cerealelor integrale”, diluând și mai mult înțelesul de “cereale integrale”. Așa este, THE Krispy Kreme oferă acum o gogoașă glazurată din grâu integral.
Acum, poziția lor corporativă sugerează că acestea sunt mai sănătoase decât gogoșile fără cereale integrale. Și asta nu poate fi un lucru rău, nu-i așa? Dar, serios, cât de insultător trebuie să devină ceva înainte ca inteligența noastră să riposteze?
Sigur, există oameni care vor încerca să atenueze vina pe care o asociază cu dependența lor de gogoși sugerând că dependența lor aleasă conține acum niște “chestii sănătoase”. Dar sper ca restul dintre noi să le vedem așa cum sunt. Mâncăruri false, prăjite, acoperite cu zahăr, goale din punct de vedere nutrițional, cu puțin grâu integral presărat pe deasupra.
Știați că, în conformitate cu toleranțele de astăzi de pe etichetă, multe produse care fac afirmația “cereale integrale” conțin doar 1% cereale integrale? Dați drumul la reclama la Frosted Flakes.
Iată o altă frumusețe. Mulți producători își colorează pâinea, biscuiții și gustările în maro (adesea cu melasă), astfel încât alimentele lor să pară oarecum cereale integrale. Ce rușine! Și asta nu face decât să zgârie suprafața dubioasă a industriei “cerealelor integrale”.
Așa că, să fie clar un lucru. Când recomand surse de carbohidrați întregi, neprocesate, recomand alimente neprocesate care, în întregime, sunt compuse din cereale integrale. Nu alimente care sunt foarte procesate (cum ar fi pâinea, cerealele, biscuiții, snacks-urile etc.). Și nu alimente care au un ușor strop de cereale procesate – incluse în scopuri de marketing, nu în scopuri de sănătate.
Ce se califică drept cereale integrale?
Ca urmare a întregii confuzii cu privire la cerealele integrale pe care o văd, în Precision Nutrition V3 am decis să includem note cu privire la ceea ce se califică drept un carbohidrat sănătos, integral, neprocesat.
Iată o listă prescurtată din PN V4:
- Ovăz cu fulgi întregi sau fulgi de ovăz tăiat în oțel
- Amarant
- Qinoa
- Meiul plan
- Meiul plan
- Bacustele de grâu
- Orezul plan
- Orezul sălbatic
Acum, probabil că v-ați strâmbat deja la cuvântul “simplu” care prefațează fiecare dintre aceste cereale. Nu vă îngrijorați. Îl folosesc pentru că, în zilele noastre, companiile fac tot posibilul să “condimenteze” aceste alimente, de obicei în detrimentul proprietăților naturale de sănătate ale acestora. Așa că este important să faceți “condimentarea” acasă.
Într-adevăr, puteți transforma quinoa simplă, boabele de grâu, orzul sau amarantul în mâncăruri cu gust uimitor cu aceste cereale, folosind unele dintre sfaturile, rețetele și combinațiile de arome împărtășite în Gourmet Nutrition V2.
Rețineți, de asemenea, că prepararea cerealelor integrale nu este, de obicei, mai dificilă decât prepararea orezului. Puteți fie să le aruncați într-o mașină de gătit orez și să le lăsați să se gătească în timp ce sunteți plecat. Sau puteți să le aruncați în apă și să le lăsați să fiarbă la foc mic până când apa este absorbită de boabe.
În cele din urmă, dacă nu sunteți sigur de unde să vă luați cerealele integrale, magazinele alimentare și supermarketurile cu secții de alimente în vrac au de obicei o selecție decentă. Mai mult, magazinele specializate în vrac, cum ar fi The Bulk Barn și o varietate de magazine de produse naturiste oferă, de asemenea, selecții bune de cereale integrale.
Pot mânca tot ce vreau?
Într-un cuvânt, nu!
Doar pentru că în acest articol laud virtuțile cerealelor integrale, asta nu înseamnă că puteți mânca tot ce vreți. Aceste alimente sunt în continuare dense în carbohidrați. Așadar, înțelegerea bunătăților cerealelor nu vă dă voie să le mâncați în exces și, prin extensie, să mâncați în exces calorii și carbohidrați.
În schimb, principiile nutriției de precizie se aplică în continuare. Chiar și atunci când includeți cereale integrale, asigurați-vă că mâncați în funcție de tipul dumneavoastră de corp. De asemenea, asigurați-vă că folosiți sincronizarea nutrienților. Și, în cele din urmă, acordați atenție sensibilităților dvs. alimentare.
Rețete cu cereale integrale
Acum că sunteți cu toții entuziasmați de cerealele integrale, aș dori să vă trimit la câteva rețete cu cereale integrale pe care le împărtășim în Gourmet Nutrition V2.
Gourmet Nutrition V2
Făină de ovăz cu cremă de banane – pagina 42
Făină de ovăz cu plăcintă de dovleac – pagina 44
Quinoa, mere, and Walnut Salad with Turkey Sausage – pagina 146
Roasted Garlic Barley Risotto – pagina 206
Fruity Cashew Quinoa – 208
Chunky Tomato Spelt – pagina 210
Dacă aveți deja o copie a GN V2, asigurați-vă că dați de lucru acestor rețete. Iar dacă nu, dați click aici pentru GN V2.
.