Uită-te pe piață și există o gamă amețitoare de băuturi sportive care promit să te ajute să mergi mai mult, să devii mai puternic, să alergi mai repede și să te recuperezi mai bine. Dar ce ar trebui să beți pentru antrenamentele dumneavoastră?
Cu siguranță este important să rămâneți hidratat în timpul exercițiilor fizice. Dar pentru un antrenament mediu de 60 de minute sau mai puțin, de obicei nu veți avea nevoie de nimic mai mult decât de apă. Dacă veți merge mai mult de o oră, sau dacă afară este cald și umed, atunci este posibil să aveți nevoie de caloriile și electroliții suplimentari pe care îi oferă băuturile sportive.
Care individ are nevoi diferite în funcție de greutate, de rata de transpirație și de cât de mult lucrați. Iată ce trebuie să știți pentru a vă menține hidratat.
SĂ RĂMÂIȚI LA APĂ. Apa simplă este cea mai bună cale de urmat. Dar dacă pur și simplu nu o puteți înghiți, încercați una dintre multele ape aromate, fără calorii, de pe piață. Asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională și evitați caloriile și zahărul în plus. Dacă doriți o opțiune naturală care să fie un pic mai gustoasă, încercați să adăugați în apă o felie de portocală, lămâie, lime, grapefruit, câteva frunze de mentă sau chiar castravete.
SĂ RĂMÂNEȚI HIDRATAT PE TOT PARCURSUL ZILEI. Acesta este cel mai bun mod de a evita un impuls de ultim moment pentru a turna lichide înainte de un antrenament, o senzație de moleșeală sau greață în timp ce sunteți pe drum și opriri nedorite la boxe în timpul alergării. Așadar, sorbiți cantități mici de apă sau băuturi fără calorii pe parcursul fiecărei zile. O bună regulă de bază este să vă propuneți să beți zilnic jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în uncii. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, încercați să beți 100 de uncii pe parcursul zilei. Dacă cântăriți 150 de lire sterline, urmăriți să consumați 75.
Verificați baia. Când sunteți hidratat în mod adecvat, urina dvs. va avea culoarea limonadei palide sau a paiului. Dacă este limpede, înseamnă că beți prea mult. Dacă este de culoarea sucului de mere, beți mai mult.
BĂUTURAȚI CÂND VĂ EȘTI ÎNTÂRZIAT. Acesta este sfatul Asociației Internaționale a Directorilor Medicali de Maraton și al medicului Tim Noakes, autorul cărții Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Problema gravă a suprahidratării în sporturile de anduranță). Mecanismul de sete al organismului este rafinat pentru a vă spune când aveți nevoie să vă hidratați.
Băuturați mai mult atunci când este cald și umed. Hidratarea devine cea mai importantă în timpul exercițiilor intense la căldură. Atunci când este cald și transpiri, este mai ușor să te deshidratezi. Chiar și o ușoară deshidratare poate face ca efortul să pară mai greu. Așadar, beți mai multă apă și electroliți atunci când este cald &/umed afară. Cel mai bun pariu pentru rehidratare este să consumați o băutură săracă în calorii care conține electroliți precum sodiu și potasiu. Opțiunile bune includ băuturi sportive (mergeți la băuturi cu conținut scăzut de calorii dacă vă antrenați), încercați apa de cocos sau apa cu o felie de fruct. Nota răcoritoare de aromă vă poate determina să beți mai mult. Cât de mult este suficient? Încercați să beți pentru a vă potrivi setea. Dacă doriți să fiți tehnic, pur și simplu cântăriți-vă înainte de a pleca și încă o dată la întoarcere. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care îl pierdeți, încercați să beți cel puțin 16 oz de lichid. Veți ști că ați consumat suficient atunci când urina dvs. are o culoare galben deschis.
VERIFICAȚI ETICHETA ÎNAINTE DE A ÎNGHIȚI. Multe băuturi sportive au un aspect atrăgător, dar sunt, de asemenea, încărcate cu calorii și zahăr, ceea ce facilitează consumul tuturor caloriilor pe care ați muncit atât de mult să le ardeți. Evitați băuturile de cafea de specialitate, băuturile sportive cu cifră octanică mare și chiar sucurile de fructe, toate acestea putând fi bogate în calorii. Cu excepția cazului în care antrenamentul a durat mai mult de o oră sau te-a făcut să transpiri abundent, rămâi la ceva la fel de simplu ca apa cu o felie de lămâie. Dacă vreți să înlocuiți electroliții, alegeți o băutură sportivă fără calorii sau chiar apă de cocos. Nu uitați, dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți hidratat și, în același timp, să scăpați de greutatea nedorită, alegeți o băutură cu mai puțin de 50 de calorii pentru fiecare porție de 16 uncii.
OBȚINEȚI UN ZVÂC ÎNAINTE DE ALERGARE. Este în regulă să beți cafea sau ceai cu cofeină înainte de un antrenament. De fapt, studiile au arătat că cofeina stimulează energia și vigilența. Doar asigurați-vă că lăsați suficient timp între cafeaua dvs. și alergare pentru a merge la baie. Căldura lichidului pune în mișcare intestinele și nu vreți să fiți nevoiți să faceți o oprire nedorită în timpul alergării.
Faceți testul de transpirație. Dacă sunteți curioși să vedeți cât de mult lichid pierdeți în timpul unui antrenament de o oră, iată cum puteți afla: Cântărește-te gol înainte de un antrenament, apoi din nou după ce ai terminat. Dacă ați pierdut un kilogram în timpul antrenamentului, ați transpirat 16 uncii (un kilogram). Data viitoare, când vă antrenați în condiții similare, urmăriți să consumați 16 uncii de lichide în timpul antrenamentului pentru a înlocui ceea ce ați pierdut prin transpirație.
REHIDRATAȚIE POST-antrenament. Aveți dungi albe pe piele sau pe haine după ce v-ați antrenat? Înseamnă că sunteți un sudor sărat. Ați pierdut mult sodiu. Luați o băutură sportivă sau apă cu o tabletă de electroliți. Există multe tipuri de tablete de electroliți fără zahăr și cu puține calorii, care se dizolvă rapid în apă și ajută la refacerea electroliților. Ați putea încerca, de asemenea, sucul de legume, care este o sursă bună de sodiu.
Dacă sunteți în căutarea unui impuls, încercați această rețetă complet naturală pentru a vă face propria băutură pentru sportivi. Trebuie doar să combinați aceste ingrediente:
- 8 lingurițe de zahăr
- 2 lingurițe de miere
- 1/3 linguriță de sare
- 1 linguriță de suc de lămâie
- 24 de uncii de apă