Dieta Paleo își trage principiile de bază de la strămoșii noștri vânători-culegători și combină aceste cunoștințe cu cercetarea științifică modernă în domeniul nutriției și al stilului de viață sănătos. În această postare, trec în revistă elementele de bază și de ce ați putea dori să o încercați.

Dieta paleo a câștigat un număr mare de adepți în ultimii 10 ani, cu toate acestea, este încă adesea analizată, denaturată și adesea neînțeleasă. Problema este că nu este chiar o dietă nouă. Stilul de viață – da, este mult mai mult decât o dietă – există de mulți ani.

Mișcarea paleo originală a avut un public de nișă până când câteva cărți – The Paleo Solution de biochimistul Robb Wolf și The Primal Blueprint de un fost atlet Mark Sisson – au ajuns pe lista celor mai bine vândute și au răspândit mesajul în rândul publicului larg.

A existat, de asemenea, cartea originală The Paleo Diet de Dr.Loren Cordain, care a inventat numele Paleo. Apoi au apărut forumurile dedicate, blogurile (inclusiv blogul meu, care înainte se numea Eat Drink Paleo) și paginile de Facebook din toate Statele Unite și din întreaga lume.

Bazele dietei Paleo

Când ne uităm la strămoșii noștri sau chiar ne întoarcem în urmă cu doar 10.000 de ani, multe dintre bolile și condițiile de sănătate moderne nu existau sau erau foarte rare. Ratele obezității și ale diabetului au crescut cu adevărat în ultimii 50-100 de ani și se pare că acum suntem mai bolnavi ca niciodată.

Problemele noastre de sănătate din ce în ce mai mari par să coincidă cu schimbările noastre de dietă și de stil de viață și, în special, cu introducerea și comercializarea alimentelor rafinate, ambalate și a zahărului, cu orientările dietetice false (de ex. demonizarea grăsimilor), practicile moderne de agricultură și agricultură la scară largă, stresul cronic și un stil de viață legat de birou.

Să urmăm dieta și stilul de viață ajută la obținerea unei sănătăți mai optime, deoarece ne învață acele principii de bază de la strămoșii noștri care mâncau alimente integrale, neprocesate, se mișcau mai mult, dormeau mai bine și se stresau mai puțin (sau într-un mod diferit).

Nu este vorba despre reconstituirea erei paleolitice. De fapt, majoritatea oamenilor din comunitatea Paleo urăsc termenul “dieta omului cavernelor”. În schimb, este vorba despre a învăța din trecut și a aplica cele mai recente cercetări și intuiții pentru a înțelege ce ne face să prosperăm. Este preocupată de modul în care diferite alimente afectează lucruri precum metabolismul nostru, digestia, sensibilitatea la insulină și inflamația sistemică.

Ca atare, dieta paleo se concentrează pe consumul de alimente integrale, neprocesate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă, păsările de curte crescute în aer liber, peștele sălbatic, legumele (inclusiv legumele rădăcinoase,) fructele, fructele de pădure, nucile și semințele. Dieta evită cerealele (în special cele rafinate), legumele, zaharurile rafinate și lactatele. Aceasta ajută la controlul sensibilității la insulină, la repararea sănătății intestinelor, la creșterea absorbției nutrienților și la reducerea efectelor inflamatorii negative pe care le pot provoca. Citiți mai multe despre beneficiile dietei paleo aici.

Mulți oameni încep cu acest cadru de bază, dar după o perioadă de eliminare, ar putea încorpora din nou în dieta lor unele lactate, orez sau leguminoase, în funcție de modul în care reacționează la ele.

Vezi ce poți și ce nu poți avea într-o dietă paleo aici.

Dieta paleo nu este doar carne

Nu este numai carne, carne și iar carne. Veți consuma la fel de multe legume într-o zi ca un vegetarian (dacă nu chiar mai multe) și veți descoperi că multe dintre rețetele de pe site-ul meu sunt prietenoase cu vegetarienii. În plus, calitatea cărnii este mai importantă decât cantitatea. Am scris o postare detaliată pe tema cărnii și a dietei paleo aici.

Mulți oameni consumă, de asemenea, lactate sănătoase, cum ar fi iaurtul natural integral, anumite brânzeturi și unt. În plus, produsele lactate fermentate au multe beneficii pentru sănătate.

Paleo nu este întotdeauna săracă în carbohidrați

Chiar dacă această dietă este mai săracă în carbohidrați decât o dietă obișnuită (prin excluderea cerealelor și a zaharurilor rafinate), eliminarea carbohidraților nu este scopul final. Problema cu dieta modernă este cantitatea excesivă de carbohidrați, în special de zahăr. Aceasta duce la o grămadă de probleme de sănătate legate de rezistența la insulină, probleme digestive și inflamații.

În timp ce mănânc paleo, consum în continuare o mulțime de carbohidrați din legume, fructe, nuci și lactate. Aș spune că media consumului zilnic de carbohidrați în dieta paleo se încadrează undeva între 80-100 de grame pe zi. Versiunea cu mai puțini carbohidrați sau keto este sub 50 de grame pe zi (asta înseamnă carbohidrați net fără fibre), iar versiunea cu mai mulți carbohidrați, preferată de persoanele active, slabe sau de femeile însărcinate, este între 100-150 de grame.

Consumul de carbohidrați este un lucru individual și trebuie să te joci cu proporțiile până când găsești cifrele perfecte pentru nevoile tale. Dacă vreți să slăbiți rapid sau să dobândiți claritatea mentală a supereroilor, poate că varianta keto este ceea ce vă trebuie. Femeile tind să se descurce mai bine cu ceva mai mulți carbohidrați pentru echilibrul lor hormonal.

Paleo este despre grăsimi sănătoase

Grăsimea este victima cea mai nedreptățită și demonizată a științei nutriționale moderne. De când ne putem aminti, ni s-a spus să o alungăm din dieta noastră. “Mâncatul de grăsimi te îngrașă!”, spune logica. Îmi amintesc că am trecut printr-o etapă masivă de slăbire a grăsimilor la începutul vârstei de 20 de ani. Mâncam doar brânză cu conținut redus de grăsime care nu se topea, iaurt cu conținut redus de grăsime cu cantități abundente de zahăr adăugat și lapte degresat care avea gust de apă. Privind în urmă, acelea nu erau alimente sănătoase!

Adevărul este, ei bine, diferit. Foarte diferit. Ratele de obezitate au crescut constant de la începutul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi din anii ’80 – pentru că zahărul, mâncarea nesănătoasă și un stil de viață sedentar sunt adevărații vinovați.

Grăsimile sunt un macronutrient fundamental în dieta noastră și cu siguranță nu ar trebui condamnate. Unele grăsimi ne oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Cu toate acestea, grăsimile alimentare în general joacă un rol important în sănătatea noastră generală, inclusiv în satisfacerea apetitului nostru – ceea ce, de fapt, poate ajuta la menținerea greutății.

Dieta paleo include o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de macadamia, uleiul de cocos, laptele de cocos, avocado, untul, ghee (unt clarificat), peștele gras, carnea hrănită cu iarbă, nucile și semințele.

Dieta promovează consumul de acizi grași omega-3 antiinflamatori care se găsesc în peștele gras, fructele de mare, uleiul de pește, semințele de in, ouăle de găină crescute la pășune, carnea hrănită cu iarbă. De asemenea, ajută la scăderea aportului nostru de acizi grași 0mega-6, mai proinflamatori, care se găsesc în uleiurile rafinate, derivate din semințe și artificiale, în carnea hrănită cu cereale, în unele nuci și semințe, atunci când sunt consumate în exces. Un echilibru mai sănătos al acestor acizi grași esențiali ajută la scăderea inflamației sistemice, despre care se crede că este vinovată de multe probleme de sănătate.

Puteți afla mai multe despre tipurile de grăsimi și rolul lor în nutriție în programele mele gratuite

Principii ale stilului de viață paleo

Când mă gândesc la ceea ce definește stilul de viață paleo, sau stilul de viață sănătos în general, văd următorii factori de bază care sunt strâns legați între ei:

1. Managementul stresului
2. Somn bun
3. Mișcare regulată
4. Evitarea toxinelor

Unul dintre obiectivele stilului de viață paleo se referă la minimizarea stresului. În timp ce o cantitate mică de stres ne face bine, stresul mental și fizic mai prelungit, cronic, duce la creșterea nivelului de cortizol și face ravagii în corpul nostru. Ne poate afecta hormonii, greutatea, imunitatea, tensiunea arterială, memoria, starea de spirit, fertilitatea și apetitul sexual.

Un mod în care ne putem controla nivelul de cortizol și efectele pe care acesta le are asupra insulinei, apetitului și productivității, este prin obținerea unui somn de calitate suficient. Potrivit recensământului Sealy Sleep Census din 2012, 96% dintre cei 13.089 de respondenți chestionați din întreaga Australie au declarat că se trezesc obosiți în fiecare dimineață, iar doar patru procente au spus că se simt revigorați. 38% au raportat că au adormit la locul de muncă sau în timpul ședințelor.

Stilul de viață paleo recomandă 8 ore de somn într-o cameră complet întunecată și reducerea la minimum a stimulentelor și a distracțiilor înainte de culcare și în timpul somnului. Acestea includ sursele de lumină, zgomotul, lumina albastră și ecranele înainte de culcare). Evident, acest lucru nu este întotdeauna realizabil, dar face o mare diferență în ceea ce privește sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. În opinia mea, prioritizarea somnului ar trebui să fie la fel de importantă ca o alimentație sănătoasă și exercițiile fizice. Aflați sfaturile mele de top pentru un somn de noapte bun.

De asemenea, prescrie mișcarea regulată (ideal în aer liber), cum ar fi mersul pe jos, drumețiile, ridicarea de greutăți și antrenamentul de mare intensitate, pe intervale. De asemenea, se promovează expunerea zilnică la soare (vitamina D), socializarea în persoană și învățarea de lucruri noi pentru a ne stimula creierul. Iată care sunt modalitățile mele preferate de a rămâne activi.

Ultimul pilon este evitarea toxinelor, cum ar fi poluanții din mediul înconjurător și substanțele chimice care se găsesc în produsele noastre de îngrijire a pielii și de curățare, ca un exemplu. Multe dintre aceste toxine sunt legate de escaladarea problemelor de sănătate și de dezechilibrele hormonale, motiv pentru care acest stil de viață promovează produsele de înfrumusețare și de curățare naturale (adesea făcute în casă), purificatoarele de aer, uleiurile esențiale și așa mai departe. Sfaturile mele pentru îngrijirea naturală a pielii aici.

RESURSE PALEO UTILE & ARTICOLE

• Listă de alimente pentru dieta paleo
• Beneficii ale dietei paleo
• Cele mai frecvente întrebări paleo care mi se pun tot timpul
• Reguli ale dietei paleo pe care nu ar trebui să vă fie teamă să le încălcați
• Planul meu paleo gratuit (4-Week Reset + 4 săptămâni de reintroducere)

În rezumat

Unul din ultimele și cele mai importante puncte pe care vreau să le subliniez este că nu există o dietă paleo de tip “one-size-fits-all”. Paleo este doar o etichetă dată unui cadru dietetic, care poate și ar trebui să fie adaptat la nevoile, obiectivele, tipul de corp și sensibilitățile dumneavoastră individuale.

Este vorba despre cum vă simțiți atunci când includeți sau excludeți anumite alimente și nu despre a fi strict tot timpul sau dogmatic. Am scris despre abordarea mea umană a paleo aici. Există multe variante ale dietei paleo, cum ar fi protocolul autoimunitar, Whole30, primal, low-carb și keto, pegan, adaos de lactate, 80/20 și așa mai departe.

Întotdeauna recomand ca oamenii să învețe cât mai multe despre de ce și cum ale nutriției și stilului de viață paleo (abordez în profunzime aceste subiecte în programul meu) înainte de a o încerca. Încercați-o timp de 30 de zile (este o dietă de resetare excelentă!) și apoi ascultați-vă corpul pentru a vedea ce alimente puteți adăuga din nou. Întotdeauna consultați-vă cu medicul dumneavoastră și faceți niște analize de sânge înainte și după pentru a vă măsura markerii de sănătate.

Faceți ca dieta paleo să funcționeze pentru dumneavoastră!