Nota editorului: Mă doare să spun acest lucru, dar untul de arahide nu este o sursă de proteine de înaltă calitate.

Înainte de a contraataca cu afirmații despre untul de migdale, untul de caju sau orice alt unt de nuci, toate acestea intră în aceeași categorie, împreună cu multe alte “gustări proteice” populare.”

În calitate de președinte neoficial al Clubului Fanilor Untului de Arahide, nu-mi place să discreditez untul de arahide în niciun fel. Dar, cunoscând dragostea mea pentru untul de arahide (pe care este în continuare perfect în regulă să îl incluzi în dieta ta) te va ajuta să înțelegi de ce este important să știi despre proteinele de înaltă calitate.

Aceasta pentru că ceea ce este comercializat ca fiind o proteină bună este rareori corect.

Poți da vina pe industria alimentară, dar nu te aștepta ca ei să se schimbe prea curând. Vestea bună: să înveți să diferențiezi proteinele de înaltă calitate de proteinele “obișnuite” (oamenii de știință le vor numi incomplete) este destul de ușor.

Chiar și mai bine: există modalități simple de a transforma proteinele incomplete în proteine complete (gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate de a vă îmbunătăți untul de nucă preferat pe care îl alegeți).

Cele mai bune vești: odată ce adăugați mai multe proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră, începeți să vedeți beneficiile pe care le doriți, de la pierderea de grăsime și creșterea masei musculare până la păr, piele și unghii mai bune.

Nu trebuie să renunțați la untul de arahide. Dar, dacă v-ați concentrat să obțineți o mare parte din proteinele zilnice din nuci (sau din alte surse incomplete), sunteți pe cale să vă dați seama de toate modurile în care ați ratat. -AB

De ce sunt importante proteinele?

Înainte de a ajunge la calitate, haideți să clarificăm un lucru: probabil ați auzit că aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dvs. și pentru un motiv întemeiat.

Proteina este blocul de construcție pentru mușchi, dar este, de asemenea, mult mai mult decât atât.

Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea unui sistem imunitar puternic, a oaselor, a tendoanelor și sunt responsabile pentru multe reacții metabolice. Există, de asemenea, o relație clară între proteine și pierderea în greutate.

Iată care este treaba:

Nu toate proteinele sunt create la fel.

Calitatea contează. Dar care este diferența dintre proteine și “proteine de înaltă calitate”? Este blocată în aminoacizii din fiecare tip de proteină.

Pe cât de mult arată toate proteinele la fel pe o etichetă nutrițională, nu este așa.

Dacă sunteți confuz, nu vă faceți griji. După cum am menționat, distingerea proteinelor de înaltă calitate de cele de calitate mai slabă este mai ușoară decât ați putea crede. Și, odată ce ați învățat să recunoașteți diferența, veți putea ajusta modul în care mâncați fără prea mult stres.

De ce sunt importanți aminoacizii

Care sursă de proteine are un profil de aminoacizi diferit. Acești aminoacizi – sau părțile componente în care se va transforma o proteină atunci când o digerați – sunt un mare determinant al faptului că o proteină este sau nu de înaltă calitate.

Corpul dumneavoastră poate produce mulți aminoacizi pe cont propriu. Dar există unii pe care nu îi poate produce. Aceștia sunt:

• histidina
• izoleucina
• leucina
• lizina
• metionina
• metionina

.

• fenilalanina
• treonina
• triptofan
• valina

Aceștia sunt “aminoacizii esențiali”,” și trebuie să-i obțineți prin alimentație.

Care aliment care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali este cunoscut sub numele de “proteină completă.”

Proteinele de înaltă calitate conțin toți aminoacizii esențiali (aminoacizii sunt blocurile de construcție ale proteinelor).

Când mâncați toți aminoacizii esențiali (AKA o proteină completă), atunci corpul dumneavoastră poate pune proteina la lucru și poate debloca toate beneficiile.

Pe de altă parte, dacă nu aveți aminoacizii esențiali, chiar dacă mâncați proteine, este posibil ca organismul dvs. să nu poată folosi toți ceilalți aminoacizi pentru a vă ajuta.

Acum că știți de ce aminoacizii esențiali formează o proteină completă, veți înțelege mai bine de ce contează proteinele de înaltă calitate.

Ce face ca o proteină să fie de înaltă calitate?

O proteină de înaltă calitate este de fapt o funcție a trei lucruri:

• digestibilitatea proteinei (adică “Poate corpul tău să o descompună?”)
• conținutul de aminoacizi (adică “Ce se află cu adevărat în interiorul proteinei?”)
• disponibilitatea aminoacizilor rezultată pentru a susține funcția metabolică (adică “Va putea corpul tău să folosească acei aminoacizi așa cum vrei tu?”).

Procesul de digerare a oricărui aliment începe atunci când mesteci. Dar, proteinele sunt unice printre cei trei macronutrienți majori prin faptul că digestia lor de către organismul dumneavoastră începe cu adevărat în stomac și continuă în intestinul subțire.

Tehnic vorbind, enzimele lucrează pentru a descompune complet proteinele pe care le consumați în lanțuri mai mici de aminoacizi. Acest lucru este foarte important deoarece, așa cum am menționat mai sus, sunt de fapt toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră îi pune la lucru. (De exemplu, leucina este un aminoacid care este o figură cheie în construirea mușchilor. Dar, după cum veți afla, aminoacizii nu lucrează singuri.)

Până când un lanț poate fi absorbit în fluxul sanguin, acesta trebuie să fie scurtat în aminoacizi individuali. Abia apoi, când acești aminoacizi ajung în fluxul sanguin, pot fi transportați pentru a ajuta orice are nevoie corpul dumneavoastră.

Ei pot fi, de asemenea, reținuți pentru o perioadă scurtă de timp împreună cu alți aminoacizi în ceea ce se numește un grup de aminoacizi. Organismul poate apela la acest bazin și poate lua exact aminoacizii de care are nevoie pentru a crea o moleculă de proteină mai mare necesară pentru o funcție sau alta și să lase în urmă ceea ce nu are nevoie pe moment.

• Trebuie să construiți mușchi? Scufundați-vă în piscina de aminoacizi.
• Încercați să vă recuperați după un antrenament greu? Piscina de aminoacizi, vă rog.
• Cercetați colagen pentru pielea dumneavoastră? Da, piscina de aminoacizi

În timp ce procesul ar putea părea simplu, nu este atât de simplu. În primul rând, dacă doriți să obțineți aminoacizi din pool, toți aminoacizii esențiali trebuie să fie prezenți.

Deci, este ușor de înțeles de ce proteinele incomplete, care nu au toți aminoacizii, pot deveni o barieră în calea experimentării beneficiilor proteinelor.

De asemenea, nu toate proteinele sunt digerate 100%. Și, dacă nu este digerată și descompusă în totalitate, atunci înseamnă că nu aveți la fel de mulți aminoacizi prezenți în fluxul sanguin.

Cercetătorii pot măsura digestibilitatea unei proteine în laborator este prin monitorizarea absorbției și excreției de azot. (Proteina este singurul macronutrient care conține azot, motiv pentru care acest lucru funcționează). Rezultatul acestui test produce de obicei un scor de digestibilitate.

Proteinele care sunt foarte digerabile primesc scoruri apropiate de 100% (digerabile). Scorurile mai mici sunt mai puțin digerabile. Dacă ați consuma o proteină cu un scor de digestibilitate de 90%, atunci pentru fiecare 10 g consumate, ați absorbi 9 g și ați excreta 1 g.

Ce ajută la scorul de digestibilitate al proteinelor? Având mai mulți aminoacizi esențiali.

În general, proteinele animale – cum ar fi lactatele, ouăle și carnea – au un scor ridicat. Proteinele vegetariene au, de obicei, un scor mai mic, deoarece sunt mai sărace în aminoacizi esențiali.

Ce sunt sursele de proteine de înaltă calitate?

Dacă doriți doar o listă de surse de proteine de înaltă calitate, avem tot ce vă trebuie. Sursele de top sunt:

• Produse lactate: inclusiv laptele, pulberea de proteine din zer, pulberea de proteine din cazeină, brânza tare, brânza de vaci, și iaurtul
• Oua
• Fructe de mare și pește
• Carne de vită și de bizon
• Carne de vânat (cum ar fi carnea de vânat și de elan)

.

• Pui
• Porc
• Proteine din mazăre
• Foi de soia
• Pudre de proteine vegane (constând în principal din proteine din mazăre, proteine din cartofi și proteine din porumb)

Ați putea observa că majoritatea opțiunilor de înaltă calitate provin din surse animale.

Aceasta nu înseamnă că nu puteți obține proteine de înaltă calitate cu o dietă bazată pe plante. Puteți în continuare să vă umpleți dieta cu proteinele de care aveți nevoie chiar dacă nu doriți să puneți niciodată vreun animal în gură. Dar, este nevoie să combinați surse de proteine de origine vegetală sau vegană pentru a crea un profil complet de aminoacizi.

De ce proteinele de origine animală sunt “butonul ușor”

Sursele de proteine de origine animală imită compoziția proteică a țesuturilor umane. Acesta este motivul pentru care carnea oferă în mod natural un amestec de aminoacizi foarte utilizabil – inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali (cu câteva excepții, la care vom ajunge într-o secundă).

Ca urmare, noi, oamenii, putem folosi proteinele din sursă animală într-un mod foarte eficient.

Proteinele animale variază de la cele evidente – carne de vită, de porc, de pui, ouă și pește – până la surse fluide, cum ar fi laptele. Toate acestea sunt surse de proteine de înaltă calitate, care sunt foarte biodisponibile (corpul dumneavoastră le poate folosi cu ușurință).

Chiar toate proteinele animale sunt foarte biodisponibile – ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră le poate folosi mai ușor.

Aceasta include lactatele, care furnizează o multitudine de aminoacizi, inclusiv o cantitate mare de leucină. Așa că, poate, nu este surprinzător faptul că studiile care implică persoane care fac exerciții fizice cronice au constatat că consumul de proteine pe bază de lapte după exercițiile de rezistență promovează sinteza proteinelor musculare, mai mulți mușchi și mai puțină grăsime.

În timp ce colagenul și bulionul de oase sunt populare pentru potențialul lor de a susține sănătatea articulațiilor și alte funcții tisulare din organism, proteina de colagen este bogată în doar 3 aminoacizi (glicină, prolină și hidroxiprolină), fiind destul de săracă în ceilalți aminoacizi esențiali.

Ciorbele de oase pot oferi beneficii pentru sănătate, dar singure nu vor ajuta la dezvoltarea musculară sau la pierderea de grăsime (sau la satisfacerea necesarului de aminoacizi al organismului dumneavoastră, cu excepția cazului în care adăugați pui sau carne de vită la bulion, caz în care, sunteți gata).

Cum rămâne cu proteinele vegetale de înaltă calitate?

În schimb, majoritatea surselor vegetale (dar nu toate) au un profil de aminoacizi care diferă drastic de cel al oamenilor.

Multe proteine vegetale (dar nu toate) sunt sărace în diverși aminoacizi esențiali, în special în leucină. Acest lucru este important de reținut, deoarece leucina joacă un rol critic în pornirea sintezei proteinelor musculare (MPS), care este esențială pentru construirea și repararea țesutului muscular.

Cele mai mari excepții sunt soia, proteinele din cartofi, proteinele din porumb și proteinele din mazăre. De fapt, proteina de mazăre a fost testată ca o alternativă vegană favorabilă la zer. Aceste surse vegetariene conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.

În afara acestor surse, majoritatea proteinelor de origine vegetală nu sunt complete. Tot ce înseamnă acest lucru este că consumul unei singure surse de proteine vegetale nu poate susține creșterea și întreținerea organismului.

Dar există o soluție simplă. Dacă combinați diferite surse de proteine vegetale, atunci puteți primi cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Exemple de proteine complementare includ combinarea leguminoaselor și a cerealelor, cum ar fi fasolea roșie și orezul, sau a legumelor și leguminoaselor, cum ar fi ceea ce ați găsi într-o supă de legume cu 9 fasole.

Când consumați proteine complementare, sursele combinate echivalează cu o sursă completă de proteine.

Nu trebuie să faceți acest lucru la aceeași masă. Organismul dvs. va stoca aminoacizii timp de aproximativ 4 până la 6 ore, pe măsură ce intră, și apoi va resintetiza proteinele în funcție de necesități, extrăgându-le ulterior din celulele corpului și din rezervele de sânge.

De multe ori trebuie să mâncați mai multe proteine de origine vegetală pentru a obține o cantitate echivalentă de aminoacizi pe care ați obține-o dintr-o cantitate mai mică de proteine animale.

Așa că, într-adevăr, principalele concluzii pe care le aveți aici sunt:

1. Cantitatea exactă de proteine de care aveți nevoie va depinde de calitatea proteinelor pe care le consumați.
2. Dacă consumați multe proteine de origine vegetală sau sunteți exclusiv pe bază de plante, s-ar putea să fie nevoie să vă măriți aportul zilnic total de proteine, chiar mai mult, pentru a compensa calitatea mai scăzută a proteinelor.
3. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, consumați un amestec divers de alimente și este posibil să doriți să cercetați profilurile de aminoacizi ale alimentelor pe care le consumați.

Care este cea mai bună pudră proteică?

Cazul curios de ce se tem oamenii de proteine

Dieta fără carbohidrați: The Flaw in Fat Loss

Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD este o maratonistă de 21 de ori, triatlonistă Ironman și mamă care consiliază sportivii și pasionații de wellness în vederea obținerii unei performanțe optime la Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, și este expertă rezidentă în nutriția sporturilor de anduranță la EAS Sports Nutrition. Ea a contribuit la mai multe cărți și este solicitată în mod regulat pentru a oferi informații în numeroase publicații. Conectați-vă cu ea @PamBedeRD

.