Dieta militară este, de fapt, un plan de dietă de 7 zile, în care în primele 3 zile vei consuma alimente selectate, extrem de sărace în calorii.

Și, după terminarea celor 3 zile de dietă militară, va trebui să consumați un plan alimentar de 1500 de calorii în cele 4 zile de meniu liber.

Meniul de 4 zile off al dietei militare

După finalizarea dietei militare de trei zile, veți consuma alegeri alimentare sănătoase constând în aproximativ 1500 de calorii pe zi.

Mai jos sunt diferite planuri de mese sănătoase pentru toate cele patru zile după dieta cu înghețată.

Ce să mâncați în ziua 4 a dietei militare?

Mic dejun: Prăjitură cu ou cu avocado (350 calorii)

• 1 felie de pâine integrală de grâu
• ½ avocado (mărime medie)
• 1 ou întreg
• ¼ linguriță ulei de măsline
• 1 clementină

Scena de dimineață: 130 calorii

• Căciune uscate: 6
• Nuci: 6 jumătăți

Pranz: Salată (400 calorii)

• Legume crude tocate: 1 ceașcă
• Oul fiert tare: 1
• Lettuca: 2 cești
• Rașini: 2 lingurițe
• Almune: 2 lingurițe
• Astropire balsamică (cu conținut scăzut de grăsimi): 2 lingurițe

Mixați toate ingredientele și bucurați-vă de masa sănătoasă pentru slăbit.

Scurt de seară: 200 calorii

• Cipsuri Tortilla la cuptor: 18
• Guacamole: ¼ cană

Cină: 420 calorii

• Orez brun: ½ ceașcă (înmuiat cel puțin 4-6 ore)
• Pui Tikka Masala: 1,5 ceașcă

Ce să mănânci în ziua 5 a dietei militare?

Mic dejun: 301 calorii

• Granola de arahide și nuci: ¼ cană
• Merișoare: ½ cană
• Yogur grecesc simplu (degresat): 1 cană

Scurt de dimineață: 117 calorii

• Castravete: 1 cană
• Avocado-Yogurt Dip: 4 linguri

Pranz: Apple & Cheddar Pita Pocket (390 calorii)

• Pita rotundă din grâu integral: 1 (6.5 inch)
• Măr (mediu): 1 (feliat)
• Mustar: 1 linguriță
• Cheddar Cheese: 1 oz
• Mixed Greens: 1 cană
• Clementine: 1

Umpleți pita cu toate ingredientele și prăjiți-o până când brânza se topește. Serviți-o caldă.

Scurt de seară: 250 calorii

• Căciune uscate: 5
• Date Medjool: 2
• Jumătăți de alune: 6

Cină: Somon și legume (450 de calorii)

• Somon la cuptor: 4 oz
• Ceapă de Bruxelles: 1 ceașcă (prăjită)
• Orez brun: ½ ceașcă
• Sare &Piment: După gust

Ce să mănânci în ziua 6 a dietei militare?

Mic dejun: 310 calorii

• Yogur grecesc simplu (degresat): 8 oz
• Mix de fructe de pădure: 1 ceașcă
• Granola (cu conținut scăzut de grăsimi): ¼ ceașcă
• Almune: 1 lingură

Mescați-le bine și bucurați-vă de micul dejun delicios și bogat în proteine.

Scurt de dimineață: 190 calorii

• Banana: 1 mică
• Unt de arahide: 1 lingură

Pranz: 400 Calorii

• Pept de pui gătit (fără piele): 4 oz
• Mix de verdețuri: 2 căni
• Cartofi (rași): ¼ ceașcă
• Ardei roșu (feliat): ½ mărime medie
• Vinaigrette de morcovi și ghimbir: 2 linguri
• Clementine: 1

Se amestecă toate ingredientele și se acoperă cu vinetă.

Scena de seară: 180 calorii

• Măr: 1 medie
• Pistachios: 22

Cină: 420 calorii

• Orez brun: ½ ceașcă
• Ciupercă Delicata & Tofu Curry: 1,5 cești

Ce să mănânci în ziua 7 a dietei militare?

Mic dejun: Sandviș cu ouă (320 de calorii)

Pregătiți o pâine integrală prăjită cu 2 felii de pâine, câteva felii de roșii, ¼ avocado, 1 ou amestecat și 1 linguriță de unt.

Scena de dimineață: 160 de calorii

• Yogurt grecesc pane (degresat): 1 cană
• Mix de fructe de pădure: 1 cană

Pranz: Măr & Cheddar Pita Pocket (390 calorii)

• Pita rotundă din grâu integral: 1 (6,5 inch)
• Măr (mediu): 1 (feliat)
• Mustar: 1 linguriță
• Cheddar Cheese: 1 oz
• Mixed Greens: 1 cană
• Clementine: 1

Umpleți pita cu toate ingredientele și prăjiți-o până când brânza se topește. Serviți-o caldă.

Scurt de seară: 180 calorii

• Batoane de morcov: 1 cană
• Humus: 6 linguri

Cină: Somon &Legume (450 calorii)

• Somon la cuptor: 4 oz
• Orez brun: ½ ceașcă
• Ciuperci de Bruxelles (prăjite): 1 ceașcă
• Alune: 1 lingură
• Vinaigrette, Sare & Piper: după gust

Până în ziua 7, veți finaliza cu succes Planul de dietă militară.

Pentru rezultate de lungă durată în ceea ce privește pierderea în greutate, vă rugăm să rămâneți la opțiunile alimentare sănătoase chiar și după terminarea planului de dietă militară.



Mai multe exemple de opțiuni alimentare

Iată mai multe opțiuni alimentare pe care le puteți lua în considerare. Puteți amesteca și potrivi aceste opțiuni alimentare pentru a vă face propriul plan de masă de 1500 de calorii.

#Mâncăruri (10-11 AM & 16-17 PM)

Din moment ce luăm 5 mese mici pe zi, este indicat să alocăm 2 ferestre de gustare, una dimineața și alta seara.

În timpul acestor ore, ar trebui să ronțăiți doar gustări sănătoase, care sunt discutate mai jos.

P.S: Selectați oricare două dintre gustările de mai jos pe zi (1 dimineața, după micul dejun, alta seara, înainte de cină). Nu mai mult de atât.
• Bar de fructe și nuci
• 1 măr întreg și 20 de fistic
• O ceașcă de pepene galben cu 1/2 brânză de vaci
• 1 banană mare cu o lingură. de unt de arahide
• O ceașcă de iaurt simplu acoperită cu o ceașcă de fructe de pădure amestecate
• Popcorn în aer liber (doar 3 cești; nu adăugați nimic altceva) sau o mini-pungă de popcorn cu 100 de calorii
• 4 biscuiți din cereale integrale împreună cu o uncie de brânză în șir
• 10 până la 12 chipsuri tortilla împreună cu 1/4 de ceașcă de guacamole
• 2 până la 3 biscuiți crocanți de secară împreună cu 2 linguri. de cremă de brânză
• O ceașcă de mazăre cu 1/4 ceașcă de hummus
• 12 Oz latte și o mandarină

#Micul dejun (de la 7.30 AM la 8.30 AM)

Se recomandă întotdeauna să nu săriți peste micul dejun. Conform studiilor, persoanele care au consumat zilnic un mic dejun sănătos au pierdut mai mult în greutate decât omologii lor care au sărit peste el.

Nota: Alegeți doar/numai 1 din următoarele alimente pe zi. Orice cantitate mai mare vă va face să luați în greutate.
• Ouă prăjite: Amestecați un ou (întreg) într-o linguriță de unt pe o felie de pâine neagră. Împreună cu acesta, adăugați câteva felii de roșii și 1/4 de avocado (feliat). Acesta este un mic dejun sănătos.
• Parfait de iaurt: Puteți lua o cană de iaurt simplu și presăra o cană de fructe de pădure amestecate, 1 lingură de migdale feliate și 1/4 cană de fructe de pădure amestecate.
• Fulgi de ovăz: Într-un bol, adăugați 2/3 cană de lapte, 1/3 cană de ovăz și 1/2 cană de măr tocat. Fierbeți amestecul până când ovăzul este complet fiert. Înainte de a-l opri, adăugați 2 linguri de nuci tocate și scorțișoară, fierbeți încă un minut și serviți fierbinte.
• Smoothie de banane: Într-un blender, adăugați 1 banană mare, 1 lingură de miere, 1 lingură de semințe de in, 1 lingură de fulgi de ovăz și 1 cană de lapte de soia simplu. Aceasta este una dintre alegerile mele preferate.
• Omletă cu ouă: Luați 2 ouă și faceți o omletă cu brânză cheddar. Este atât gustoasă, cât și foarte hrănitoare.
• Ouă și brioșă: Luați 1 cană de spanac și 2 ouă întregi. Omletați ouăle împreună cu spanacul și adăugați-le peste o brioșă integrală prăjită.
• Lapte și Cheerios: Într-o cană de lapte, adăugați 1 banană (tăiată în felii) și 1 cană de cheerios. Acest lucru constituie un mic dejun ușor și nutritiv. Împreună cu acesta, puteți mânca și o portocală.

#Pranz (12.30 PM – 13.30 PM)

Aceasta este ora la care ar trebui să luați o masă moderată sau grea, în funcție de stilul de viață zilnic.

Alegeți oricare dintre următoarele rețete pentru prânz.



• Salată: Luați o cană de legume crude, 2 căni de salată, 1 ou fiert tare (întreg), 2 lingurițe de migdale (~10) și 2 linguri de stafide. Asezonați această salată cu 2 lingurițe de balsamic. Această salată bogată în proteine vă va menține sătul pentru mai multe ore, astfel încât nu veți ronțăi din gustările nesănătoase.
• Pita cu salată de pui: În primul rând, va trebui să faceți un amestec cu următoarele ingrediente – 1 cană de pui (cubulețe & fierte), 1/4 cană de ceapă verde (tocată), 2 linguri de oțet balsamic, 1 tulpină de țelină tocată și o cană de salată verde. După ce pregătiți acest amestec, umpleți-l în interiorul unei pita integrale de grâu și consumați-l în timpul orelor de prânz.
• Pita cu ton: Ca și în cazul pitei cu salată de pui, și aici va trebui să pregătiți un amestec. Într-un bol, amestecați 1/2 conservă de ton, 1/4 cană de fasole albă, 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de suc de lămâie. Umpleți acest amestec în interiorul unei pita integrale de grâu de 4 inch. Împreună cu aceasta, puteți mânca și o ceașcă de struguri.
• Sandwich cu curcan: În mijlocul a 2 felii de pâine neagră, adăugați 5 felii de curcan, 1 linguriță de muștar Dijon, 1 pară (tăiată în felii) și o felie de brânză elvețiană. Astfel se obține un sandwich delicios.
• Pita mediteraneană: Luați o bucată de pita de pâine neagră și umpleți-o cu 1 ceașcă de roșii, 1 uncie de brânză feta, 1/4 ceașcă de hummus, 6 măsline, 1 ceașcă de spanac crud și stropiți o linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de suc de lămâie.
• Black-Bean & Tortillas: Înfășurați 2 tortillas din grâu integral cu următoarele ingrediente – 1/4 avocado, 3/4 cană de fasole neagră, 1 cană de salată romană și 2 linguri de salsa.

#Cină (18.30-19.30)

Se recomandă întotdeauna să luați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de a merge la culcare.

Dacă faceți acest lucru, corpul dumneavoastră va arde cea mai mare parte a acelor calorii în timp ce sunteți treaz, iar restul vor fi utilizate în timpul orelor de somn

Astfel, când vă treziți a doua zi, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu caloriile din ziua precedentă și puteți începe de la zero.

Considerați oricare dintre următoarele mese pentru cina pe zi.

• Paste cu creveți și dovlecei: Într-o tigaie, adăugați 1 lingură de ulei de măsline și gătiți 2 uncii de creveți cu următoarele ingrediente – 1 cană de dovlecei tocați, 1 cățel de usturoi și 2 linguri de busuioc proaspăt (tocat). După ce este gata, serviți acest amestec împreună cu 1 cană de tăiței de paste integrale.
• Quesadilla de fasole neagră și dovlecei: Într-un castron, sotați o cană de dovlecei (tocați), 1/2 cană de fasole neagră, 1 linguriță de chimen și 2 lingurițe de ulei de măsline. Amestecați bine și așezați întregul amestec pe 2 tortillas (din grâu integral). Apoi, presărați cu 1/4 cană de brânză cheddar rasă. Îndoiți tortillas în jumătate și gătiți-le într-o tigaie până când brânza se topește. Odată gata, acoperiți aceste tortillas cu 2 lingurițe de salsa și serviți-le calde.
• Orez brun cu creveți prăjiți: Mai întâi, gătiți 3 uncii de creveți și puneți-i deoparte pentru utilizare ulterioară. Prăjiți o ceașcă de orez brun, 1 lingură de sos de soia, 1 lingură de ulei de susan, 1 cățel de usturoi și 1 lingură de ghimbir ras. Apoi, adăugați creveții (pe care i-am gătit mai devreme) și 2 căni de bok choy. Se sotează acest amestec pentru încă câteva minute și se servește fierbinte.
• Pui Cajun cu orez: Luați o linguriță de Cajun uscat și presărați-l pe 4 uncii de piept de pui și puneți-l la cuptor/grătar. Puteți servi acest lucru cu orez brun (folosiți rețeta de mai sus; excludeți creveții).
• Cartofi umpluți cu chili și brânză: Luați un cartof întreg, coaceți-l și acoperiți-l cu 1/2 cană de chili vegetarian sau curcan, 1 cană de broccoli (fiert) și 1/4 cană de cașcaval ras. Aceasta este o rețetă delicioasă și nutritivă.
• Chili cu tortilla și brânză: Luați o cană și jumătate de chili vegetarian avertizat și puneți deasupra 8-10 chipsuri de tortilla sparte, 2 linguri de ceapă verde (tocată) și 2 linguri de cașcaval ras. Împreună cu aceasta, luați și 2 cești de salată de salată verde amestecată.
• Sushi: Beți o ceașcă de supă miso. Împreună cu aceasta, mâncați 1 rulou de ton și o salată mică de alge.
• Wraps de pui cu alune fierbinți: Luați 2/3 cană de pui feliat și sotați-l cu 1/4 cană de ceapă verde, o lingură de sos picant, 2 linguri de alune, 1 cană de amestec de broccoli, varză, morcov și conopidă mărunțite. Înfășurați tot acest amestec în 2 tortillas din grâu integral.

Acest plan de meniu de 1500 de calorii trebuie urmat în cele 4 zile de meniu OFF (cele 4 zile după terminarea dietei militare de 3 zile) pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate.

.