Din fericire, din punct de vedere nutrițional, aveți o serie de opțiuni bune pentru a găti cartofii dulci. Deși avem recomandarea noastră personală (și anume, gătitul sănătos la abur), iată câteva opțiuni suplimentare pe care ați putea să le luați în considerare:Fierberea: În mai multe studii care au analizat biodisponibilitatea beta-carotenului din cartofii dulci, s-a demonstrat că fierberea este o metodă eficientă de gătit. Consumul de cartofi dulci fierți și piure de cartofi dulci s-a dovedit a crește nivelul de vitamina A în sânge la copii. În comparație cu prăjirea sau coacerea la cuptor, s-a demonstrat, de asemenea, că fierberea are un impact mai favorabil asupra reglării zahărului din sânge și că oferă cartofilor dulci o valoare mai mică a indicelui glicemic (IG). Într-un studiu, valoarea medie a IG pentru cartofii dulci prăjiți a fost de 82, pentru cartofii dulci copți de 94, iar pentru cartofii dulci fierți de 46. Stir-Frying: Mai multe studii au arătat o mai bună absorbție a beta-carotenului din cartofii dulci atunci când alimentele care conțin grăsimi sunt consumate împreună cu cartofii dulci. (Nu este nevoie de multă grăsime pentru ca această absorbție mai bună să aibă loc – doar 3-5 grame). Ceea ce face posibilă grăsimea este transformarea beta-carotenului într-o formă specială numită formă micelară. Miceliilele sunt colecții specializate de molecule care permit substanțelor solubile în grăsimi (cum ar fi beta-carotenul) să se deplaseze confortabil în medii lipsite de grăsimi (cum ar fi fluxul nostru sanguin bazat pe apă). De asemenea, ele pot facilita absorbția substanțelor solubile în grăsimi din tractul nostru digestiv. Printre mai multe studii care au arătat beneficiile unei mese care conține grăsimi pentru absorbția beta-carotenului din cartofii dulci alimentari, un studiu a arătat că prăjirea în ulei este o tehnică de gătit specifică pentru cartofii dulci care poate spori biodisponibilitatea beta-carotenului lor. Este interesant de remarcat că prăjirea în ulei a cartofilor dulci din acest studiu a folosit o temperatură de prăjire foarte scăzută de 200˚F (93˚C) și că au fost necesare doar 5 minute de prăjire pentru a obține beneficiile biodisponibilității beta-carotenului.

În timp ce recunoaștem că fierberea și prăjirea în ulei sunt opțiuni viabile pentru gătitul cartofilor dulci, recomandăm gătitul sănătos al cartofilor dulci la aburi pentru o nutriție și o aromă maxime. Logica noastră de bază aici este simplă. Este ușor posibil să adăugați o cantitate mică de grăsime (cum ar fi o lingură de ulei de măsline extravirgin) la rețeta dvs. de cartofi dulci după ce cartofii dulci au fost gătiți. În acest fel, veți putea evita orice încălzire a uleiurilor vegetale care ar putea deteriora nutrienții lor sensibili la căldură. În același timp, cu ajutorul practicii aburului, veți putea evita scufundarea cartofului dulce în apă clocotită. Acest tip de scufundare ar putea duce la pierderea de nutrienți suplimentari solubili în apă din cartoful dulce. Metoda noastră de gătire sănătoasă la aburi pentru cartofii dulci este destul de simplă: Umpleți fundul unei oale de aburi cu 5 cm de apă. În timp ce așteptați ca apa să ajungă la un clocot rapid, tăiați cartofii în felii de 1/2 inch. Se fierb la aburi timp de 7 minute și se amestecă cu dressingul nostru mediteranean și se completează cu ingredientele opționale preferate. Pentru detalii consultați, Cartofi dulci în 7 minute.

.