Dacă sunteți aici în căutarea celor mai bune exerciții pentru brațe pentru următoarea sesiune de gimnastică, ați venit la locul potrivit.

Cu bicepsul fiind una dintre cele mai populare părți ale corpului de antrenat, fie că sunteți un veteran al diviziunii fraților sau un novice în materie de gimnastică, nu există nicio îndoială că ați auzit de un bicep curl… probabil unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru brațe.

Nu vă lăsați păcăliți de obsesia pentru cei doi mușchi din fața brațului, totuși… Tricepsul conține mai multă masă musculară decât bicepsul și este adesea lăsat deoparte în goana după brațele umflate de tricou.

Este timpul să vă duceți antrenamentele pentru biceps și triceps la următorul nivel și să simțiți pompa de la cele mai bune exerciții pentru brațe pentru creșterea masei musculare, a forței și a performanței.

Iată 6 dintre cele mai bune exerciții pentru brațe:

Derulați în jos pentru a afla mai multe despre fiecare dintre exercițiile pentru brațe și cum să le faceți.

Faceți clic aici pentru cele mai bune 5 exerciții pentru piept

Biceps

În timpul petrecut în sala de sport, probabil că veți întâlni câteva exerciții ciudate și minunate, multe dintre ele încercând să vizeze bicepsul în diferite moduri.

Dar… credeți-ne când spunem că cele mai eficiente ridicări sunt adesea cele mai de bază. Executați corect aceste trei exerciții pentru biceps în următorul antrenament pentru brațe și culegeți roadele.

Barbell Bicep Curl

Musculi vizați: Biceps Curl: Biceps brahial (cap lung & cap scurt)

Vizualizare:

Dacă Barbell Bicep Curl nu face parte din antrenamentul tău pentru brațe, acum este momentul să îl incluzi. Fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare la nivelul bicepsului, utilizarea halterei permite ambelor brațe să lucreze împreună, deplasând mai multă greutate în timpul fiecărei repetări.

Și nu uitați, creșterea volumului prin greutatea totală și repetări ajută la stimularea adaptării în grupele musculare vizate, ceea ce duce la creștere și dezvoltare musculară.

TIP: Forma clasică proastă pentru curl biceps include balansarea neregulată la sfârșitul repetării. Țineți picioarele plantate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și coatele ținute strict pe lângă corp. Încercați să obțineți o contracție puternică până la vârful repetării, cu o mișcare excentrică lentă de trei secunde.

Dumbbell Preacher Curl

Musculatura vizată: Biceps brahial & Brahial

Vizualizare:

Iubitul preacher curl, exercițiul perfect pentru izolarea bicepsului brahial. Acest exercițiu este bine cunoscut sub numele de ez bar preacher curl, însă schimbarea barei cu gantere permite o condiționare unilaterală, asigurându-se că ambele brațe sunt la fel de puternice una ca cealaltă.

Utilizarea băncii de preacher curl (sau a unei bănci înclinate) cu gantere creează unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps pentru a ținti mușchiul, reducând capacitatea de a “trișa”, punând în același timp un accent mai mare pe contracția mușchiului pe parcursul mișcării.

TIP: Rotiți mânerul pentru un preacher hammer curl, oferind aceeași cantitate de izolare, cu mai mult accent pe antebraț, Brachialis și Brachioradialis.

Cable Bicep Curl

Musculul vizat: Biceps Brachii

Vizualizare:

Exercițiile pentru biceps cu cablu pot fi adesea trecute cu vederea în favoarea variantelor mai favorabile cu haltere sau cu gantere, dar nu trebuie să cădeți în aceeași capcană. Cablul Cable Bicep Curl este esențial pentru creșterea volumului de antrenament în antrenamentele pentru brațe, adesea folosit spre sfârșitul sesiunilor cu un accent mai mare pe repetiții.

Utilizarea cablurilor pentru bicep curl creează un mediu de “tensiune constantă” pentru biceps, făcându-le să lucreze în mod unic în comparație cu metodele tradiționale menționate mai sus.

TIP: Mașina cu cabluri poate fi grozavă pentru seturi de scădere și pentru a lucra până la eșec, sistemul de prindere a greutății făcând rapidă și simplă modificarea rezistenței.

Adăugați aceste cinci cele mai bune exerciții pentru picioare la următorul antrenament

Triceps

Nu este un antrenament pentru brațe dacă nu vă loviți bicepsul și tricepsul. Alcătuit din trei mușchi situați în partea din spate a brațului, principala funcție a tricepsului este extensia cotului.

Mișcările de împingere mai mari, cum ar fi triceps dips și barbell bench press, recrutează, de asemenea, fibrele musculare ale tricepsului. Dar, suntem aici pentru a vă oferi cele mai bune exerciții pentru triceps pentru a izola mușchiul.

Skull Crusher

Musculul vizat: Triceps Brachii (Capul lateral, Capul median & Capul lung)

Vizualizare:

Cunoscut și sub numele de extensia tricepsului culcat; Dacă urmărești tricepsul mare, exercițiul Skull Crusher ar trebui să fie aproape de capul listei tale. Acest exercițiu pentru triceps se execută de obicei cu bara sau ez bar, permițând ambilor triceps să lucreze împreună, vizând toate cele trei capete ale tricepsului brahial.

Concentrează-te pe mișcarea excentrică lentă, înainte de a-ți extinde puternic brațele, angajând tricepsul pe tot parcursul exercițiului.

TIP: Nu scăpați greutatea; altfel veți afla de ce acest exercițiu este numit “zdrobitorul de craniu”.

Cable Triceps Pushdown

Musculatura vizată: Triceps Brachii

Vizualizare:

Utilizarea mașinii cu cablu nu este doar pentru exerciții pentru biceps… montarea atașamentului mai sus pe cadru permite efectuarea unei abundențe de exerciții de extensie a tricepsului cu cablu.

Ajutând la izolarea tricepsului brahial, împingerea tricepsului cu cablu folosind atașamentul cu bară dreaptă vizează cele trei capete ale tricepsului.

Extensia cu cablu este un instrument excelent pentru începători înainte de a trece la exerciții mai solicitante, ajutând la dezvoltarea condiționării și rezistenței musculare.

Halterofilii experimentați pot profita, de asemenea, de sistemul de cabluri, izolând zonele cheie ale tricepsului prin diferite atașamente de extensie a tricepsului, inclusiv exerciții de triceps cu un singur braț.

TIP: O postură strictă este esențială pentru izolarea eficientă a tricepsului. Poziționați-vă cu o poziție echilibrată, cu genunchii moi și umerii retrași; păstrând coatele fixate pe lângă corp pe toată durata mișcării.

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Musculatura vizată: Triceps brahial

Vizualizare:

Acest exercițiu oferă o modalitate unică de a izola tricepsul, ridicând brațul deasupra capului pentru a întinde capul lung al mușchiului punând mai mult accent pe contracție.

Va trebui să vă lăsați orgoliul la ușă pentru această ridicare. La extensia deasupra capului cu un singur braț greutatea pe care o puteți deplasa va fi limitată, dar asta nu-i reduce eficiența. Începeți cu o greutate ușoară și creșteți-o pe măsură ce vă îmbunătățiți stabilitatea, și forța.

Stai liniștit, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru triceps pentru a ajuta la izolarea și țintirea celor trei capete ale mușchiului.

TIP: Când stați în picioare, asigurați-vă că vă contractați abdomenul pentru a vă menține corpul nemișcat și pentru a preveni arcuirea spatelui.

.