Alexander Spatari/Getty Images

• Cele mai bune gustări pentru diabetici sunt bogate în proteine, fibre sau grăsimi sănătoase – și mai sărace în carbohidrați.
• Dacă aveți diabet, ar trebui să încercați să evitați gustările bogate în amidon sau în zahăr, care pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
• Citește în continuare pentru a afla care sunt cele mai bune și cele mai proaste gustări pentru diabetici.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness cu un cabinet privat cu sediul în New York City.
• Acest articol face parte din Insider’s guide to Diabetes.

Pentru a regla nivelul de zahăr din sânge și pentru a rămâne sănătoși, persoanele cu diabet trebuie să își gestioneze cu atenție dieta, consumând alimentele potrivite, în mod ideal în cantitățile potrivite și la momentele potrivite.

Aceasta poate face ca gustările să fie, în cel mai bun caz, dificile și, în cel mai rău caz, periculoase, deoarece un nivel anormal de zahăr din sânge poate duce la confuzie, pierderea cunoștinței și, în cazuri grave, la convulsii.

Iată ce trebuie să știți despre ce gustări sunt considerate sănătoase pentru o persoană cu diabet și care sunt cele care trebuie evitate.

Importanța gustărilor sănătoase pentru diabetici

Contorizarea carbohidraților este crucială pentru diabetici. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, alături de cantitatea de insulină din organism, este, în esență, ceea ce determină nivelul de zahăr din sânge, potrivit Asociației Americane de Diabet (ADA).

Când mâncați carbohidrați, corpul dumneavoastră îi transformă rapid în glucoză. Acest lucru face ca glicemia dumneavoastră să crească. Când celulele dumneavoastră absorb glucoza, glicemia scade apoi.

Dar dacă aveți diabet, celulele dvs. nu absorb eficient glucoza, așa că aceasta rămâne în fluxul sanguin, ceea ce duce la un nivel ridicat al glicemiei.

Pentru a vă stabiliza glicemia, este important să echilibrați carbohidrații cu alți nutrienți – cum ar fi proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase – care nu sunt transformați imediat în glucoză și nu au un impact atât de mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

Majoritatea alimentelor conțin un amestec de carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi. Pentru diabetici, gustările care conțin mai puțini carbohidrați și mai multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase sunt cele mai bune.

Consumați gustări bogate în proteine

Gustările bogate în proteine nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei după ce le mâncați, ceea ce înseamnă că nu necesită atât de multă insulină pentru a fi digerate, spune Amy Stephens, MS, RDN, CDE, dietetician licențiat specializat în diabet.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. folosește proteinele pentru a construi și repara țesuturile, în loc să le transforme în glucoză, ceea ce ar provoca o creștere bruscă a glicemiei.

De fapt, un studiu publicat în Diabetes Medicine Journal în 2016 a constatat că, pentru diabeticii de tip 1 care primesc terapie intensivă cu insulină, consumul între 12,5 grame și 50 de grame de proteine într-o singură ședință ca o gustare – fără grăsimi sau carbohidrați – nu a dus la o creștere a glicemiei.

Pentru context, două ouă mari, omletă conțin aproximativ 12,5 grame de proteine și ați găsi aproximativ 50 de grame de proteine într-o friptură de 6 uncii. Desigur, dacă gustarea dvs. este bogată în proteine, dar este, de asemenea, bogată în carbohidrați și zahăr – cum ar fi unele batoane proteice – este posibil să aveți o creștere bruscă a glicemiei.

Stephens recomandă următoarele gustări sănătoase și bogate în proteine pentru diabetici:

• Jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, cu 1 linguriță de unt de migdale (12g de proteine)
• O mână de migdale (6g de proteine)
• Câteva felii de piept de curcan (aproximativ 3g de proteine la 10g de piept de curcan)
• Două ouă fierte tari (12.5g de proteine)
• Un shake proteic făcut cu lapte de migdale (cantitatea de proteine depinde de tipul de pudră pe care o folosiți, de exemplu, această marcă de pudră conține 22.9 grame de proteine la o porție de 35 de grame)

Cu toate acestea, este important de reținut că, dacă mâncați mai multe proteine decât are nevoie organismul dumneavoastră, excesul de proteine ar putea fi depozitat sub formă de grăsime sau ar putea duce la niveluri ridicate de zahăr în sânge dacă organismul eliberează zaharuri stocate ca răspuns la anumiți hormoni. De exemplu, studiul menționat mai sus a constatat, de asemenea, că atunci când participanții au mâncat între 75 g și 100 g de proteine într-o singură ședință, a existat o creștere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge.

Câte proteine aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate fizică. Pentru persoanele cu diabet, Joslin Diabetes Center recomandă ca între 20% și 30% din aportul zilnic de calorii să provină din proteine.

Alternativ, puteți ținti cantitatea de proteine recomandată de 1 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru diabetici – dar rețineți că cantitatea exactă va varia în funcție de factorii menționați mai sus și ar trebui adaptată la un plan alimentar individual.

Încercați câteva gustări bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre sunt digerate mai lent. Asta înseamnă că ele ajută la întârzierea absorbției glucozei în fluxul sanguin și pot împiedica creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu publicat în Experimental and Therapeutic Medicine Journal în 2016 a constatat că, atunci când diabeticii de tip 2 au consumat în mod regulat mai multe fibre alimentare, nivelurile lor de glucoză din sânge și rezistența la insulină s-au îmbunătățit semnificativ.

“Fibrele pot ajuta, de asemenea, ca cineva să se simtă mai sătul pentru mai mult timp”, spune Stephens. “Acest lucru este deosebit de util pentru pacienții de tip 2 care sunt supraponderali.”

Alimentele bogate în fibre se clasează, de asemenea, la un nivel scăzut în ceea ce este cunoscut sub numele de indice glicemic (IG), o scară care clasifică alimentele bogate în carbohidrați în funcție de cât de mult cresc nivelul de glucoză din sânge. Pentru o gustare gustoasă și bogată în fibre, Stephens recomandă următoarele:

• O ceașcă de năut prăjit (12.5g de fibre)
• O ceașcă de fasole edamame (8g de fibre)
• O porție de biscuiți multicereale cu unt de arahide (5g de fibre)
• O felie de pâine integrală cu două linguri de unt de arahide (4g de fibre)

Potrivit Joslin Diabetes Center, persoanele cu diabet ar trebui să mănânce cel puțin 20 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi și, în mod ideal, 50 de grame.

Gustările cu grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, o opțiune bună

Alimentele cu grăsimi sănătoase – adică grăsimile nesaturate pe care le găsiți în nuci, semințe și avocado – pot, de asemenea, să încetinească digestia, astfel încât creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce se mănâncă să fie mai graduală și mai întârziată, potrivit lui Stephens.

“O masă bogată în grăsimi va ridica nivelul de zahăr din sânge după două-trei ore, în timp ce o masă bogată în carbohidrați poate crește nivelul de zahăr din sânge mai aproape de o oră după ce a mâncat”, spune Stephens.

Ca și proteinele, corpul dumneavoastră nu transformă grăsimile în glucoză pentru energie. În schimb, moleculele de grăsime fie sunt descompuse fără conversie și folosite direct pentru energie, fie trec printr-un proces numit gluconeogeneză, care transformă grăsimea în glucoză pe o perioadă mai lungă de timp.

În plus, grăsimile sănătoase pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece procesul de digestie mai lent vă poate ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Stephens recomandă următoarele gustări cu grăsimi sănătoase:

• Un avocado cu ou (34 g de grăsime)
• O cană de semințe de floarea-soarelui (24 g de grăsime)
• Celuloză cu două linguri de unt de arahide (16 g de grăsime)
• Unu ceașcă de măsline (14 g de grăsime)
• O mână de migdale (14 g de grăsime)
• O porție de iaurt simplu din lapte integral cu scorțișoară (8 g de grăsime)

Pentru persoanele cu diabet, Joslin Diabetes Center recomandă ca 30% până la 35% din aportul zilnic de calorii să provină din grăsimi sănătoase. În general, calitatea grăsimilor pe care le consumați – grăsimi sănătoase, nesaturate, în locul grăsimilor trans sau saturate – este mai importantă decât cantitatea.

Evitați gustările bogate în amidon și zahăr

Corpul dumneavoastră transformă alimentele bogate în amidon sau zahăr în glucoză imediat după ce mâncați, ceea ce poate provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce, de asemenea, la o scădere mare a glicemiei mai târziu, spune Stephens.

În mod normal, doriți ca nivelul zahărului din sânge să fie cât mai stabil posibil – oscilațiile bruște sunt cele care pot cauza probleme de sănătate. Dar carbohidrații amidonoși și zaharoși fac exact acest lucru.

Carbohidrații cu amidon includ pâinea albă, orezul alb, pastele și cartofii. Carbohidrații zaharoși includ sucurile de fructe, dulciurile, ciocolata și deserturile. În general, Stephens recomandă evitarea următoarelor:

• Sucuri de fructe (26 g de carbohidrați într-o ceașcă de suc de portocale)
• Fructe uscate (17 g de carbohidrați într-un pachet de 21 g)
• Patiserie (26 g de carbohidrați într-un croissant de mărime medie)
• Torturi (36 g de carbohidrați într-un pachet mediu de…bucată de burete de dimensiuni medii)
• Brioșe (61 g de carbohidrați într-o brioșă cu afine de dimensiuni medii)
• Pâine albă (12 g de carbohidrați într-o felie)

Pentru persoanele cu diabet, Joslin Diabetes Center recomandă ca 40% din aportul caloric zilnic să provină din carbohidrați.

Stephens recomandă ca persoanele cu diabet să aibă ca obiectiv aproximativ 15 până la 30 de grame de carbohidrați pe gustare – și aproximativ 120 până la 150 de grame pe zi – în funcție de cât de multă activitate fizică fac, dacă doresc să mențină sau să piardă în greutate , și alți factori de sănătate.

Citește mai multe despre câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi dacă ai diabet.

Pot mânca diabeticii fructe?

În timp ce sucurile de fructe și fructele uscate nu sunt recomandate pentru conținutul lor ridicat de zahăr, fructele proaspete pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru o persoană cu diabet. Cu toate acestea, Stephens spune că cel mai bine este să îl consumați în porții mai mici și la mese – nu doar ca o gustare – pentru a minimiza vârfurile de zahăr din sânge.

“De obicei, recomand două până la trei porții de fructe pe zi”, spune Stephens, “unde o porție ar fi trei sferturi de cană de fructe mixte sau fructe de pădure, 10 cireșe sau un măr sau o portocală de mărime medie.”

Pentru mai multe informații, citiți articolul nostru despre cele mai bune fructe pentru diabetici.

Rețineri

Dacă aveți diabet, ar trebui să încercați să evitați gustările care sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine și fibre, cum ar fi sucurile sau prăjiturile.

În schimb, concentrați-vă pe consumul de gustări care sunt sărace în carbohidrați și zahăr, și bogate în fibre, proteine sau grăsimi sănătoase – cum ar fi biscuiții din cereale integrale cu unt de arahide. Aceste tipuri de gustări vă vor ajuta să vă reglați mai bine glicemia și să vă mențineți sănătos.

• Cum să știți dacă nivelul zahărului din sânge este sănătos
• Aveți prediabet? Faceți acest test pentru a vă evalua riscul și pentru a preveni diabetul de tip 2
• 6 moduri de a vă reduce glicemia în mod natural
• Diferența dintre diabetul de tip 1 și diabetul de tip 2 și cum să vă gestionați simptomele