Dacă citiți aceste rânduri, probabil că aveți în prezent, v-ați confruntat în trecut sau cunoașteți pe cineva apropiat care s-a confruntat cu dureri lombare cronice.

De fapt, se estimează că până la 80% din populație se va confrunta cu dureri lombare la un moment dat în viața lor (Rubin, 2007). Dacă aveți dureri lombare, este posibil să fi mers chiar până acolo încât să fi fost consultat de un medic, doar pentru a constata că nu aveți nicio leziune structurală și să fi rămas cu sfatul de a vă întări centrul și de a vă întinde mai mult. În ciuda faptului că ați făcut acest lucru, este posibil să nu fi avut nicio ameliorare a simptomelor dumneavoastră sau, din întâmplare, acestea s-au agravat și mai mult.

Poate că, de fapt, problema nu se află în zona lombară, ci în șolduri.

Corpul uman este ca o mașinărie uimitor de complexă și execută în mod constant sarcini în mod subconștient și conștient – indiferent de costuri. Dacă o zonă nu este capabilă să îndeplinească solicitările care i se cer, corpul va compensa și va muta sarcina în altă parte. În cazul multor persoane, șoldurile sunt atât strânse, cât și slabe și, din această cauză, corpul compensează de sute sau chiar mii de ori pe zi, punând spatele jos să facă munca suplimentară. Chiar dacă vă numărați printre cei norocoși care au evitat durerile lombare până în acest moment, există șanse să existe încă o anumită cantitate de disfuncționalitate care poate fi abordată la nivelul șoldurilor pentru a vă ajuta să nu vă accidentați.

Pentru a vă ajuta partea inferioară a spatelui trebuie să lucrăm mai întâi la mobilitatea șoldurilor, urmată de stabilitatea și buna funcționare a acestora. Un șold este alcătuit dintr-o articulație sferică. Acest tip de articulație necesită mușchi pe toate laturile ei pentru a o menține în poziție, ceea ce deschide posibilitatea pentru o mulțime de încordări și disfuncții. Deși există multe opțiuni din care puteți alege pentru a aborda acest aspect, voi evidenția câteva întinderi și exerciții, majoritatea dintre ele necesitând doar greutatea corporală, pe care am văzut că au făcut cea mai mare diferență pentru clienții mei.

Întinderea flexorului de șold – Flecăreala în genunchi

Primul este o întindere pentru flexorul de șold, care este situat în partea din față a șoldului, chiar sub linia centurii, și se conectează din partea de sus a coapsei, trece prin corp și ajunge până în zona lombară. Aceasta presupune ridicarea piciorului și îndoirea în talie. Mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei în poziție așezată. Acest lucru are ca rezultat faptul că flexorul de șold se află în poziția cea mai scurtă, ceea ce face ca acesta să se încordeze în timp. Începem prin a lucra pentru a mobiliza flexorul de șold prin întinderea acestuia.

1. Începeți în poziția de genunchi în genunchi pe sol.
2. Începeți să inițiați întinderea prin înclinarea coccisului sub corp. Ar trebui să vă simțiți nucleul și fesele angajate în acest moment și o întindere în partea din față a șoldului.
3. Pentru a simți o întindere mai intensă, puteți face o tranziție în față cu un centimetru sau doi.
4. Să mențineți această întindere, menținând nucleul și fesele aprinse timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
5. Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați în partea inferioară a spatelui, făcându-l să se arcuiască prea mult în timpul acestei întinderi.

O greșeală frecventă pe care văd că o fac oamenii în mod regulat este să nu încordeze coccisul și, în schimb, să facă un pas mare înainte și apoi să avanseze într-un mod exagerat pentru a simți întinderea flexorului de șold. Aceasta este o greșeală din două motive. În primul rând, nu angajează mușchii din jur pentru a vă ajuta corpul să învețe care este forma corectă în care ar trebui să fie. În al doilea rând, ia partea superioară a femurului și o izbește în flexorul de șold.

Întinderea piriformis – Pigeon Pose

Un alt mușchi al șoldului despre care am descoperit că provoacă probleme pentru partea inferioară a spatelui este piriformis. Mușchiul piriformis este situat în zona superioară a fundului, chiar sub linia centurii. Acesta, încă o dată, tinde să fie înrăutățit dacă stai pe el toată ziua. Nu numai că un mușchi piriformis încordat poate cauza probleme pentru partea inferioară a spatelui, dar poate fi, de asemenea, cauza durerii sciatice în picior.

Există multe întinderi diferite pentru piriformis, de la statul în picioare folosind o masă, la poziția așezat, la culcat pe podea. Eu am ales să abordez o întindere pe podea numită poziția porumbelului în yoga. Dacă nu reușiți să ajungeți pe podea sau să efectuați această întindere, vă recomand să căutați pe Google “piriformis stretch progressions” și să urmați instrucțiunile.

1. Pentru a efectua întinderea porumbelului, începeți pe sol în poziție de planșă.
2. Începeți prin a aduce unul dintre genunchi în față spre cotul aceleiași părți, urmați de aducerea gleznei sub corp spre încheietura mâinii opuse – ceea ce face ca tibia să fie sub trunchi.
3. Începeți să vă coborâți corpul spre sol, făcând ca ambele picioare să vină în contact cu solul. Ar trebui să începeți să simțiți o întindere în piriformis.
4. Cu cât aduceți șoldurile mai jos față de sol, cu atât mai multă întindere ar trebui să simțiți.
5. De asemenea, puteți crește întinderea prin coborârea pieptului spre sol.
6. Asigurați-vă că nu vă răsuciți spre sol, deoarece acest lucru va elimina întinderea.

Dacă simțiți o durere în genunchiul din față în timpul acestei întinderi, micșorați unghiul genunchiului aducând glezna din față mai în spate, sub dvs. Mențineți această întindere timp de cel puțin 30 de secunde, apoi încercați să împingeți genunchiul din față în pământ timp de 8-10 secunde. Deși corpul dvs. nu se va mișca, ar trebui să simțiți cum mușchii fesieri încep să se aprindă. Schimbați părțile și efectuați pe partea opusă.

Rotori de șolduri – Poziția 90/90

Acesta este exercițiul/întinderea mea favorită mai puțin cunoscută pentru a aborda șoldurile. Este un amestec fantastic de mobilitate și stabilitate. Poziția 90/90 abordează rotația internă și externă a șoldurilor și ambele mișcări pot ajuta la îmbunătățirea ghemuirii. Deși există multe opțiuni diferite care pot fi făcute din această poziție, le voi evidenția pe cele două cu care îmi place să-mi încep clienții.

1. Începând așezat pe podea faceți picioarele în toate unghiurile de 90 de grade sau drepte. Ar trebui să existe un unghi de 90 de grade la ambele glezne, la genunchi și la șolduri, rezultând că un picior începe în fața ta și unul în lateral/în spatele tău. Aceasta este poziția 90/90, există șanse să simțiți deja o întindere în această poziție, iar dacă da, mergeți mai departe și stați în această poziție timp de 30 de secunde.
2. În continuare inițiați mișcarea apăsând gleznele și genunchii ambelor picioare în pământ. Acest lucru vă va angaja rotitorii externi ai piciorului din față și rotitorii interni ai piciorului din spate. Continuați să apăsați timp de 8-10 secunde.
3. În continuare vom lucra pentru a ne roti pe cealaltă parte. Din poziția 90/90, cu mâinile de pe sol, începeți prin a apăsa cu călcâiul piciorului din față și trageți cu vârful piciorului din spate și începeți să vă rotiți genunchii în sus și în cealaltă parte. Dacă ați făcut acest lucru corect, ar trebui să ajungeți în poziția 90/90 (sau, sperăm, ceva asemănător) pe cealaltă parte.
4. Realizați aceeași mișcare pe această parte ca și pe cea făcută anterior, lucrând pentru a apăsa ambii genunchi și glezne în sol timp de 8-10 secunde, apoi rotiți-vă înapoi pe prima parte.
5. Realizați trei rotații pe fiecare parte, cu angajarea de 8-10 secunde de fiecare dată.

Întăritul feselor – Clamshellul

Fesierii sunt cel mai mare grup muscular din corpul uman și cel mai puternic – cel puțin așa ar trebui să fie. Din nefericire, pentru majoritatea oamenilor care își petrec ziua stând jos, ei petrec tot acel timp cu toată greutatea lor strivindu-și fesele și nefolosindu-le, rezultând astfel niște fese adormite care nu funcționează corespunzător.

Exercițiul meu preferat pentru a angaja fesele este scoica. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o mică bandă de rezistență. Este posibil să aveți unele dintre acestea acasă, altfel sunt disponibile la biroul de fitness al RAC. În timp ce plimbările monstruoase sau pașii laterali cu o bandă vor lucra, de asemenea, fesele, am constatat că oamenii se luptă uneori să țintească fesele cu aceste exerciții. Deoarece fesele sunt obișnuite să fie adormite, mușchii laterali ai șoldului din jur și chiar flexorul șoldului vor fi uneori recrutați în mod neintenționat pentru a executa mișcarea.

1. Pentru a executa clamshell-ul începeți prin a vă întinde pe o parte pe sol, cu banda în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Cu picioarele suprapuse, aduceți picioarele la aproximativ 90 de grade și genunchii ușor în fața restului corpului.
2. Începeți mișcarea strângând fundul împreună, acest lucru ar trebui să înceapă deja să vă depărteze puțin genunchii.
3. Păstrând călcâiele în contact, ridicați genunchiul în aer, celălalt rămânând pe sol. Ar trebui să simțiți cu adevărat cum fesele se aprind în acest moment.
4. Mă țineți această poziție timp de 5-6 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi la sol într-un mod controlat.
5. Executați 5 de fiecare parte înainte de a schimba partea.

Mișcarea de balansare – Podul

Utilizăm o mișcare de balansare în activitățile noastre zilnice ori de câte ori stăm jos, ne ghemuim sau ne aplecăm pentru a lua ceva. Mulți oameni fac aceste activități aplecându-se în partea inferioară a spatelui și punând presiune asupra acestuia. O mișcare corectă de balansare este inițiată prin lipirea fundului în spate, menținerea unei coloane vertebrale neutre și plasarea încărcăturii pe șolduri pe măsură ce vă coborâți trunchiul spre sol.

Există multe exerciții funcționale de balansare excelente, cum ar fi ridicarea mortului, ridicarea mortului românesc și balansarea cu kettlebell. Cu toate acestea, din cauza complexității acestor exerciții, vă încurajez să vorbiți cu un antrenor personal înainte de a le încerca. Aș sugera exercițiul de pod ca un loc excelent pentru a începe pe cont propriu. Deși mulți sunt familiarizați cu acest exercițiu, iar unii chiar îl pot considera ușor, este unul dintre cele mai bune elemente de construcție pentru forța șoldurilor și un exercițiu de bază excelent pentru balansare. Până în ziua de azi păstrez în mod regulat podul în rutina mea de încălzire.

1. Pentru a începe exercițiul, începeți să stați întins pe spate, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și depărtați la lățimea șoldurilor, cu picioarele întinse pe podea.
2. Începeți mișcarea prin apăsarea spatelui plat în sol, acest lucru ar trebui să înceapă să vă angajeze nucleul și fesele.
3. De aici strângeți fundul împreună și începeți să ridicați fundul de la sol, determinând genunchii să se depărteze cu câțiva centimetri mai mult.
4. În partea de sus a mișcării continuați să mențineți strângerea fundului, mențineți timp de 5-6 secunde, apoi coborâți în mod controlat.
5. Asigură-te că reverifici faptul că partea inferioară a spatelui tău este în contact cu solul înainte de a iniția următoarea repetiție.
6. Fă 8-10 repetiții.

Cum să lucrezi aceste întinderi și exerciții în rutina ta:

Data viitoare când sunteți în sala de sport încercați să adăugați aceste exerciții la încălzirea dumneavoastră. Ați putea chiar să faceți un pas mai departe și să începeți să le adăugați într-o rutină zilnică, de mai multe ori pe zi, dacă puteți. Cu cât abordați mai frecvent problema, cu atât mai repede veți reuși să o faceți să dispară. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați personalul Fitness Floor sau un antrenor personal. Aceștia vă pot ajuta să aplicați aceste idei la antrenamentul dumneavoastră și să vă ajutați să obțineți beneficiile de a vă ocupa de sănătatea șoldurilor și a zonei lombare.

.