Controlul porțiilor poate fi foarte subiectiv și, dacă aveți ochii mai mari decât stomacul, s-ar putea să vă așteptați la mai mult decât v-ați așteptat data viitoare când vă veți urca pe cântar.

Aruncați o privire în dulapul dumneavoastră. Cât de mari sunt farfuriile tale de masă? Sunt farfuriile obișnuite de 12″ sau folosiți ceva mai mic? Mai important, umpleți farfuria și vă îndopați corpul sau lăsați un pic de spațiu de respirație?

Gândiți-vă un moment la asta și răspundeți-vă sincer. Folosiți controlul porțiilor?

Considerați dimensiunea stomacului dumneavoastră – nu dimensiunea abdomenului dumneavoastră. În mod normal, stomacul dvs. este de mărimea pumnului și se întinde pentru a acomoda cantitatea de mâncare pe care o consumați.

Faceți un pumn. Priviți-l. Acum faceți doi pumni și puneți-i pe farfuria de masă. Cât de mult spațiu gol puteți vedea în farfurie? Chiar dacă adăugați un al treilea pumn imaginar, încă mai există spațiu de respirație în farfurie. Când luați cina, fiți conștienți de spațiul de respirație din farfurie (cu alte cuvinte, asigurați-vă că aveți ceva spațiu gol).

Există multe modalități de a pune în aplicare controlul porțiilor. Mărimea pumnului și mărimea farfuriilor sunt cele mai ușor de reținut. Nu este nevoie să măsurați, să cântăriți și să faceți calcule. Trebuie doar să vă uitați la dimensiunea pumnului și să vă asigurați că porția de carne, pește sau pasăre nu este mai mare de atât și același lucru este valabil și pentru componenta de amidon și/sau alimente de bază a mesei – nu mai mult de un pumn.

Legumele sunt speciale. Vă recomand să luați la fiecare masă cât mai multe legume de diferite culori pe care le puteți suporta. Substanțele nutritive care se găsesc în legume sunt ușor de recunoscut și de absorbit de către organismul dumneavoastră și, datorită conținutului lor scăzut de calorii/mare de fibre, puteți mânca mai mult de un pumn și să nu simțiți că tocmai ați dat peste cap planul de alimentație sănătoasă. Așadar, încercați să înlocuiți pumnul de amidon/fidei cu un pumn suplimentar de legume la fiecare a doua masă.

Dacă aveți probleme cu controlul porțiilor și vă simțiți privați de tot spațiul gol din farfurie, încercați să vă ajustați farfuriile de cină la următoarea dimensiune inferioară. Implementați în continuare controlul porțiilor cu doi pumni și umpleți restul farfuriei cu un curcubeu de legume la aburi. Pare o mulțime de mâncare în farfuria mai mică și sfârșești prin a-ți satisface ochii și a-i da stomacului tău un pic de spațiu de respirație.

Regula celor douăzeci de minute

Ai auzit de regula celor douăzeci de minute? Este timpul necesar pentru ca creierul tău să primească mesajul că stomacul tău este plin.

Cât de repede mănânci? Folosiți ustensile mari și vă înghesuiți mâncarea în timp ce vă uitați la televizor sau tastați cu încordare la calculator? Aceasta este o rețetă pentru dezastru.

Când mâncați în timp ce sunteți distrat aveți tendința de a mânca mai repede, de a pune porții mai mari în gură deodată și de a nu mesteca suficient mâncarea.

Mestecarea suficientă a alimentelor este importantă din mai multe motive. Mestecatul descompune mâncarea în bucăți mai mici, creând o suprafață mai mare la care saliva dumneavoastră poate ajunge. Saliva dvs. conține enzime care ajută la descompunerea alimentelor.

Dacă mâncarea nu este mestecată suficient, este posibil ca bucățile mai mari să nu fie digerate complet în intestin și să devină o masă pentru bacteriile oportuniste din colon, ceea ce duce la indigestie, o abundență de flatulență și o creștere excesivă a bacteriilor.

Mâncatul mai rapid vă permite să puneți mai multă mâncare în stomac în timpul ferestrei de douăzeci de minute.

Dacă doriți să rupeți acest ciclu încercați să închideți televizorul și calculatorul și să vă așezați la masă cu farfuria, ustensilele mici și un șervețel. Puneți o muzică relaxantă pe fundal pentru a vă ajuta să vă încetiniți undele cerebrale și să vă relaxați corpul. Acest lucru va facilita mestecarea suficientă a mâncării înainte de a o înghiți.

Până să vă dați seama, veți fi stat la masă timp de douăzeci de minute și creierul dvs. va primi semnalul că stomacul dvs. este plin – și nu vă veți simți “îndopat”.

Un ultim sfat: O viziune fără un plan este o halucinație și nu va duce la o realizare. Planificați pentru a reuși cu un control adecvat al porțiilor.

Întoarceți-vă la Managementul greutății
Întoarceți-vă de la Controlul porțiilor la Pagina principală a site-ului meu de sănătate

.