Ziua picioarelor este un animal unic. Știi că ai făcut-o bine dacă trebuie să comanzi un scaun cu rotile doar pentru a ieși din sala de sport și probabil că vei fi inflamat zile întregi dacă ți-ai împins cu adevărat cvadricepșii și hamstings la maxim.

Dar dacă o sesiune săptămânală de tortură a părții inferioare a corpului nu este suficientă? Ce se întâmplă dacă cereți și mai multă creștere de la cvadricele, hamstings și chiar de la fese? Ei bine, atunci este timpul să dublezi distracția și să îți împarți antrenamentul pentru picioare în două sesiuni distincte!

Dublați câștigurile

Avansarea unei abordări duble a zilei picioarelor – lucrând cvadricepșii un pic mai tare la o ședință de antrenament, iar fesele și jambierele mai tare la următoarea – s-ar putea să nu fie de fapt mai distractiv, dar cel puțin vă puteți concentra pe zonele slabe, puteți adăuga puțină varietate într-o rutină care s-ar putea să se fi învechit și puteți oferi o ușurare mult dorită de la monotonia mentală care însoțește efectuarea aceleiași rutine pentru prea mult timp.

Dacă doriți să rămâneți cu diviziunea dvs. actuală, luați în considerare alternarea acestor antrenamente în ziua programată în mod regulat pentru picioare. Sau, dacă doriți cu adevărat să dați un șut în coadă și să vă concentrați pe aducerea în sus a părții inferioare a corpului, faceți ambele antrenamente pe parcursul diviziunii dvs. de antrenament săptămânal. În acest caz, veți dori să separați antrenamentele cu cel puțin două zile, astfel încât să construiți un timp amplu de recuperare.

Legs for Days

Să urmați acest program timp de 6-8 săptămâni, alternând cele două antrenamente – sau încercându-le pe amândouă pentru mărime în fiecare săptămână – înainte de a face orice alte schimbări semnificative în antrenamentul dumneavoastră.

Note: Aceste antrenamente nu includ seturi de încălzire, așa că faceți atâtea câte aveți nevoie, dar nu faceți niciodată încălziri până la insuficiența musculară. La seturile de lucru, alegeți o greutate care să vă permită să atingeți rep. țintă cu o formă bună.

Fine-Tuning Your Workouts

Chiar toate exercițiile pentru picioare sunt clasificate ca mișcări multiarticulare deoarece lucrează de obicei la nivelul genunchilor și șoldurilor. Exerciții precum squats, hack squats, leg presses și lunges lovesc cele mai mari grupe de mușchi din partea inferioară a corpului – cvadricepsul, fesele, hamstings și chiar vițeii într-o anumită măsură.

Dar nu toate exercițiile lovesc coapsele și fesele în același mod, iar ajustarea poziției piciorului sau a corpului vă poate permite să vă concentrați pe o zonă slabă, cum ar fi porțiunile interioare sau exterioare ale cvadricepsului inferior. Multe dintre aceste ajustări vă permit să puneți accentul fie pe cvadricele, fie pe mușchii fesieri și ischiogambieri.

Postura de sprijin/poziția picioarelor

Care mișcare multiarticulară a picioarelor implică un anumit grad de îndoire la șolduri și genunchi. Un mod semnificativ în care aceste mișcări diferă este gradul în care genunchii se deplasează peste degetele de la picioare. Când picioarele sunt așezate jos pe platformă, leg press și hack squats permit genunchilor să se deplaseze peste degetele de la picioare într-o măsură mai mare decât atunci când picioarele sunt așezate sus.

Această mică modificare pune mai mult accent pe cvadricepși. Astfel, cu picioarele joase pe platforma de leg-press sau hack-squat, vă lucrați preferențial cvadricepșii față de fese și șolduri. Același lucru este valabil și pentru squat-urile Smith-machine când picioarele sunt direct sub corp față de cele poziționate în față.

Vreți să vă concentrați mai mult pe șolduri și fese? Puneți picioarele mai sus pe platformele de leg-press și hack-squat!

Adâncimea ghemuirii

Sunt șanse să fi văzut la sală un tip care pune o tonă de roți pe presa de picioare pentru a impresiona oamenii, dar el permite doar căruciorului să coboare doar un centimetru sau doi. Efectuarea de repetări parțiale ca aceasta scurtează în mod clar rezultatele, dar asta nu înseamnă că paralelele sunt complet ineficiente, mai ales atunci când sunt combinate cu repetări de gamă completă.

Dar efectuarea de paralele exclusiv, așa cum fac acești impostori cu picioare de găină, este deosebit de contraproductivă dacă încercați să vă dezvoltați mușchii fesieri și ischiogambieri. Aceste grupe de mușchi lucrează de fapt mai greu cu cât mergeți mai adânc. În consecință, dacă nu îți aduci coapsele la un punct în care să fie paralele cu podeaua atunci când te ghemuiești, acestea nu primesc la fel de multă activare. Mișcările de adâncime superficială a ghemuitului vizează mai ales cvadricepșii, care sunt mai activi pe jumătatea superioară a mișcării.

Făcând selectiv ghemuituri cu rază de mișcare parțială cu greutate mare împreună cu mișcări cu rază de mișcare completă, puteți construi coapse frontale mai mari și mai groase decât dacă faceți doar repetări cu rază de mișcare completă sau parțiale singure. Acest lucru se datorează faptului că, în cazul exercițiilor parțiale grele, vă limitați antrenamentul la un interval de mișcare în care sunteți deosebit de puternic, unul cu mult deasupra punctului de blocaj, astfel încât să puteți supraîncărca cu adevărat greutatea.

În squats hack cu repetări parțiale din aceste antrenamente, efectuați seturi de doar 6 repetări, astfel încât să puteți îngrămădi cu adevărat mai multă greutate decât cea pe care o folosiți în mod normal pentru repetările din intervalul complet.

Selecția exercițiilor

Câteva mișcări sunt pur și simplu mai bune decât altele atunci când vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Ghemuitul frontal și ghemuitul hack sunt considerate mai bune pentru construirea cvadrilaterală, chiar dacă în cazul celei din urmă repoziționarea picioarelor mai sus pe platoul pentru picioare vă permite să mutați o parte din accent pe alte zone ale părții inferioare a corpului. Iar includerea unor exerciții cu o singură articulație, cum ar fi extensia piciorului și flexia piciorului întins, vă permite, de asemenea, să izolați mai bine un anumit grup muscular. De obicei, faceți aceste mișcări cu o singură articulație la finalul antrenamentului.

Întoarcerea piciorului/piciorului

La o mișcare cu o singură articulație, cum ar fi extensia piciorului, întoarcerea picioarelor spre interior activează mai puternic fibrele musculare ale cvadrantului exterior, permițându-vă să vă concentrați mai bine, dar nu să izolați în totalitate, măturarea cvadrantului exterior. De asemenea, vă puteți întoarce picioarele spre exterior pentru a vă concentra mai direct pe lacrimă (cvadrantul interior) chiar deasupra genunchilor.

În mod similar, la flexia piciorului întins, vă puteți întoarce picioarele ușor spre interior sau spre exterior pentru a muta o parte din accentul muscular către porțiunile interioare sau exterioare ale mușchilor ischiogambieri.

Rubber la drum

Faceți aceste mici ajustări pentru a obține maximum de la fiecare sesiune de antrenament. Va trebui totuși să învățați să iubiți durerea de zi cu piciorul mai mult de o dată pe săptămână, dar când vă veți privi în oglindă peste 6-8 săptămâni în total, vă garantez că veți iubi rezultatele!

.