Puteți face oricare dintre aceste tipuri de antrenamente cu orice echipament, de la alergare și canotaj și ciclism până la metronomii tradiționale care amestecă diferite mișcări CrossFit. Din nou, nu este vorba despre instrumentul pe care îl folosiți, ci despre modul în care configurați antrenamentele.
Restul acestui articol explică cum să loviți fiecare cale energetică astfel încât să vă îmbunătățiți condiționarea și rezistența CrossFit.
Calea metabolică #1: Fosfagenul
Scopul vostru este să produceți cât mai multă putere și să faceți cât mai multă muncă posibilă într-un timp scurt. Gândiți-vă la repetări de 100m alergând sau vâslind.
Acest tip de activitate se bazează pe calea fosfagenului, care produce explozii rapide de energie, dar nu poate susține această putere pentru foarte mult timp.
Când sprintezi, ar trebui să te odihnești mai mult timp decât lucrezi. Un raport muncă-repaus de 1:10-20 este adecvat, în funcție de durata sprintului. Cu cât intensitatea sprintului este mai mare, cu atât mai mult timp de recuperare are nevoie calea fosfagenului dumneavoastră. Pe măsură ce crește durata sprintului, “procentul de putere maximă” trebuie să fie mai mic, permițând astfel o recuperare mai “rapidă” în raport cu timpul de lucru.
Mai jos avem un tabel din Essentials of Strength and Conditioning. Acesta este un ghid aproximativ al raporturilor dintre muncă și odihnă pe care ar trebui să le urmăm în general.
De exemplu, dacă fiecare sprint de 8×10 calorii pe bicicleta de asalt durează 10 secunde, atunci ar trebui să vă odihniți timp de 120-200 de secunde între eforturi. Nu trebuie să fie atât de exact, dar ați prins ideea. Poți scădea progresiv timpii de odihnă pe măsură ce devii mai în formă, dar numai dacă ești capabil să menții timpi constanți la eforturile repetate.
Calea metabolică nr. 2: Distanța medie (Glicoliză rapidă/ lentă)
Eforturile sau antrenamentele care durează 30s-5 minute sunt alimentate de calea glicolitică, care produce mai puțină putere decât în cazul sprintului, dar durează mai mult. Cunoașteți senzația de a începe în forță la vâsle, apoi de a simți “arsura” după aproximativ 45 de secunde? Acela este momentul în care corpul dvs. a rămas fără energie de sprint și trece în principal la utilizarea energiei din calea glicolitică.
Ritmul dvs. nu va fi la fel de rapid în timpul acestor antrenamente, dar veți putea să vă mențineți efortul mai mult timp. Odihna nu trebuie să fie la fel de lungă – un raport de 1:3 sau 1:5 între muncă și odihnă este suficient dacă vă ritmați corespunzător. De exemplu, să zicem că faceți o repriză de 2 minute pentru calorii. Ați putea să vă odihniți 6 minute între eforturi și să fiți suficient de recuperat pentru a vă menține diviziunea în runda următoare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică, vă puteți odihni și mai puțin. ****Acum nu uitați că acestea sunt încercări de efort maxim pentru acel domeniu de timp care va arăta foarte “maximum Power % pe măsură ce timpul crește). De cele mai multe ori, în CrossFit, adoptăm o abordare de 80% pentru un antrenament de 2-4 minute, astfel încât să ne putem odihni 1:1 și să ne întoarcem la el. Pentru o mulțime de runde.
Calea metabolică #3: Aerobic lung
Probabil că boxa ta de CrossFit nu programează prea multă muncă aerobică lungă pentru că, ei bine, durează mult timp care ar putea fi folosit pentru ridicarea sau dezvoltarea abilităților. Dar, în acest fel, pierdeți o mulțime de beneficii de rezistență.
Dacă vreți cu adevărat să vă îmbunătățiți motorul, acordați prioritate antrenamentelor aerobice lungi pentru o perioadă de timp stabilită, mai degrabă decât să le adăugați pur și simplu la un program deja plin.
Antrenamentele “aerobice lungi” pot fi definite ca fiind orice lucru mai lung de 20 de minute și se fac, în general, într-un ritm constant, deși puteți face și intervale. Un exemplu de intervale aerobice ar fi 30 de runde alternând între 1:00 la 40 RPM, 1:00 la 55 RPM pe Airdyne (sau orice ritm ar fi “ușor” și “mediu” pentru dvs.).
Punctul este că ar trebui să puteți menține același ritm pe toată durata antrenamentului.
Bottom line: Nu săriți peste munca aerobică îndelungată.
S-ar putea ca antrenamentele cardio îndelungate să nu fie la fel de sexy ca PR-ul la ridicarea greutății, dar vă va îmbunătăți rezistența la CrossFit și performanța în WOD-uri în toate domeniile de timp.
Încă sunteți confuz în legătură cu modul în care să vă programați cardio? Luați ghicitul din condiționarea dvs. și intrați în formă maximă cu cursul Endless Engine de la WODPrep.
Pentru a intra în legătură cu autoarea Katie, urmăriți-o pe Instagram sau consultați site-ul ei.
.