M-am antrenat pentru destul de multe curse, de la 5K până la maraton, și există o greșeală pe care am făcut-o aproape de fiecare dată când am început un plan de antrenament.

Bine… există o serie de greșeli, dar aceasta este probabil cea mai mare greșeală pe care o tot repet.

Această greșeală este aceea de a nu alerga destui kilometri înainte de a începe planul de antrenament.

Când găseam o cursă pentru care voiam să mă antrenez cu adevărat, mă înscriam și număram între 12 și 16 săptămâni de la ziua cursei pentru a vedea când trebuie să încep planul de antrenament. Apoi, pur și simplu alergam oricând sau orice altceva până când era programat începutul acelui plan de antrenament. De multe ori, lăsând goluri în săptămânile și lunile premergătoare planului de antrenament.

Câteodată antrenamentul ar merge bine. De multe ori, antrenamentul ar merge mai puțin bine.

Știu că s-ar putea să vi se pară greu de crezut, dar dacă vă construiți volumul de alergare în lunile și chiar anii dinaintea începerii unui plan de antrenament, antrenamentul va merge de fapt mult mai bine decât dacă nu ați construi acel kilometraj.

Aceasta nu înseamnă că veți alerga din ce în ce mai mulți kilometri în fiecare săptămână din viața voastră. Kilometrajul va merge în sus și în jos. Dar se știe că am alergat o medie de 20 de mile pe săptămână și apoi am sărit într-un plan care începe cu săptămâni de 35 de mile.

Nu faceți asta.

Dacă aveți un plan care începe la 35 de mile pe săptămână și vă face să alergați 5-6 zile pe săptămână, atunci trebuie să vă simțiți confortabil făcând acest volum cu luni înainte de a începe acel plan. Apoi, atunci când acel plan crește volumul și intensitatea, sunteți gata să vă adaptați la antrenamente.

Sunt în mijlocul unui plan de antrenament pentru maratonul din Philadelphia din noiembrie anul acesta. Am știut când a început anul că vreau să mă antrenez bine pentru el și, pe măsură ce se apropiau înscrierile, am știut că trebuie să mă pregătesc pentru planul de antrenament care va începe aproape de sfârșitul lunii iulie.

Atunci ce am făcut pentru a-mi crește numărul de kilometri și a ajunge să alerg șase zile pe săptămână?

Am făcut un plan pentru a ajunge la plan.

În primul rând am aruncat o privire sinceră asupra alergării mele.

În primele două luni ale anului nu alergam mulți kilometri. Aveam o medie de aproximativ 12-15 mile pe săptămână și alergam doar 3 sau 4 zile pe săptămână. Deloc mult.

Știam că vreau să alerg 6 zile pe săptămână. Este ceva ce am mai făcut în trecut, așa că știam că aș putea să o fac din nou. Dar nu este o idee bună să începi să alergi șase zile pe săptămână și să urci kilometrajul la un număr mare în același timp.

Chiar dacă aveam o medie de 15 mile pe săptămână, am estimat că 20 pe săptămână era fezabil chiar și când alergam șase zile.

O cheie majoră pentru a alerga atât de des este un ritm ușor. Și prin ritm ușor mă refer la un ritm super ușor. Dacă credeți că mergeți prea încet, atunci probabil că ar trebui să încetiniți și mai mult. Începând cu o perioadă de bază ca aceasta ar trebui să fie numai alergări ușoare, fără muncă de viteză. Este în regulă să aveți câteva finaluri rapide sau să aruncați câteva fartlek-uri de 30 de secunde, dar cu cât mai multe alergări ușoare, cu atât mai bine. Munca de viteză va veni atunci când va începe antrenamentul.

O altă cheie a începutului acestei perioade de bază este kilometrajul scăzut pentru a începe săptămânile. Douăzeci de mile este mult atunci când alergi doar 3 zile pe săptămână, dar atunci când este împărțit pe 6 zile, vorbești doar de o medie de 3 mile pe zi… dar am un secret pentru a face ca jumătate din aceste alergări să fie și mai scurte.

Nu este un mare secret, și nici măcar unul inventat de mine. L-am găsit undeva pe un forum de alergare online. Probabil pe Reddit. Pur și simplu luați kilometrii săptămânali țintă și împărțiți la 10. Acum alergați acel număr de kilometri 3 zile pe săptămână. Aleargă de două ori mai mulți kilometri 2 zile pe săptămână. Și alergați de trei ori atât de multe mile o dată pentru o cursă lungă.

Deci, pentru a începe săptămânile mele de 20 de mile, aș alerga: 2-2-2-2-4-4-4-6

Dar nu în această ordine. Amestecați și alergați în felul următor: 2-4-2-2-4-4-2-6.

Vrei să faci 5 alergări pe săptămână în loc de 6? Luați una din cele 2 mile și răspândiți-o în celelalte zile de 2 mile. Acum ai 3-4-4-4-3-3-6.

Așa că am planificat cele 20 de mile pentru o săptămână, știind că pot schimba milele și pot avea o zi de odihnă în plus dacă am nevoie sau dacă programul meu o cere.

Și am alergat acele 20 de mile timp de o lună întreagă. Același program de 20 de mile, 4 săptămâni la rând, și toate cele 80 de mile au fost alergate într-un ritm super ușor.

Amintiți-vă asta.

SUPER. EASY. PACE.

Scopul acestor mile de bază nu este să mergi repede, ci doar să mergi. Obișnuiește corpul să se miște mult și adaptează-l la cerințele alergării.

La sfârșitul acestor prime 4 săptămâni am făcut un bilanț al corpului meu. Totul se simțea bine. Nicio înțepătură sau înțepătură ciudată. Și am decis să măresc kilometrajul pentru încă 4 săptămâni.

Acesta este momentul în care puteți continua să alergați acei kilometri. Aș fi putut continua cu 20 pentru încă câteva săptămâni, dacă simțeam că am nevoie, dar mă simțeam bine.

Așa că am trecut la 25 de mile.

Am programat șase alergări care arătau astfel: 2,5 – 5 – 2,5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Din nou, asta a lăsat loc pentru a schimba cursele sau pentru a schimba milele dacă era nevoie.

Și am repetat acest program de 25 de mile timp de 4 săptămâni. M-am simțit bine după 4 săptămâni și am decis să mai cresc puțin ritmul.

De data aceasta la 30 de mile.

O săptămână de 30 de mile arăta astfel: 3-6-3-3-6-6-3-3-9

Aceeași treabă cu schimbul de alergări sau schimbul de mile.

Încă mă simțeam bine după ce am rulat acest program timp de câteva săptămâni, dar nu aveam nevoie de o creștere. Plănuiam să fac un program care să înceapă de la aproximativ 30-35 mile pe săptămână, așa că am rămas cu acea săptămână de 30 mile timp de șapte săptămâni în loc de patru. Apoi am avut o săptămână de scădere în care am alergat mai puțin de 20 de mile (ar fi fost ceva mai mult, dar eram în vacanță și trăiam pe picior mare) și apoi am intrat direct în antrenamentul pentru maraton.

Așa am procedat pentru acest ciclu de antrenament, dar din moment ce este vorba de construirea bazei, există o anumită flexibilitate. Nu am avut nicio problemă în a muta kilometri. Dacă într-o zi puteam să fac doar 2 mile în loc de 3, pur și simplu aș fi adăugat acea milă într-o altă zi. Sau îmi împărțeam alergările. În loc să alerg 6 mile dimineața, aș fi putut alerga 3 dimineața și 3 seara. Sau 4 dimineața și 2 seara.

Am fi putut, de asemenea, să fac aceste alergări în funcție de timp în loc de distanță. Alergările de 20 de minute până la 50 de minute ar fi fost perfecte pentru săptămână, iar 90 de minute ar fi fost perfecte pentru alergarea lungă. Alergarea de bază este oricum numai alergări ușoare, așa că timpul ar putea fi de fapt un factor de măsurare mai bun decât milele.

Corpul tău nu știe că se mișcă timp de 3 mile, dar știe că se mișcă timp de 30 de minute. Iar o alergare ușoară de 30 de minute va avea același beneficiu pentru un alergător cu un ritm ușor de 12 minute ca și pentru un alergător cu un ritm ușor de 8 minute. Dar cereți-le acelor doi alergători să alerge 6 mile și acum ritmurile lor își supun corpurile la tensiuni diferite.

Așa că, pentru a recapitula:

Când construiesc o bază pentru antrenamentul pentru maraton alerg toate milele ușoare.

Cercetarea a 5-6 zile pe săptămână este cea mai bună. Cu cât corpul tău face mai des ceva, cu atât mai bine se pricepe să facă acel lucru.

Începeți cu o distanță săptămânală ușoară și repetați-o timp de cel puțin 4 săptămâni.

Puteți repeta aceeași distanță pentru mai mult timp dacă doriți.

După cel puțin 4 săptămâni măriți kilometrajul și repetați acest nou total timp de cel puțin 4 săptămâni.

Continuați să măriți kilometrajul până când atingeți sau depășiți minimul necesar pentru a vă pregăti pentru maraton. Acest lucru ar putea dura 3 luni sau 6 luni sau 12 luni… dar fiind mai bine pregătit pentru planul de antrenament, vei fi mai bine pregătit pentru maraton.

După maraton și după recuperarea de la maraton, plănuiesc să mă întorc la acel program de 20 de mile pe săptămână și să alerg așa timp de câteva luni pentru a preveni orice lacune în antrenamentul meu.

În trecut îmi terminam cursa, îmi luam câteva săptămâni sau chiar luni libere și apoi alergam sporadic ori de câte ori aveam chef. Acest lucru creează lacune în antrenament care cauzează pierderi de fitness care te duc înapoi cu câțiva pași de fiecare dată când începi din nou.

Și dacă vreau să devin mai rapid pentru cursele viitoare, atunci trebuie să elimin aceste lacune.

Dar asta este o discuție pentru altă dată…

.