După ce ați intrat în cetoză, următorul obiectiv este să faceți tot posibilul să rămâneți acolo. În cele ce urmează sunt câteva practici care vă ajută să vă mențineți cetonii din sânge la un nivel ridicat, iar nivelul de zahăr din sânge și aportul de carbohidrați la un nivel scăzut. Transformați-le în obiceiuri și, înainte să vă dați seama, stilul de viață keto va fi o a doua natură.
Concentrați-vă pe alimentele integrale, cu glicemie scăzută
Acum că dieta ketogenică devine populară, multe companii se etichetează ca fiind “prietenoase cu keto”, într-un efort de a profita de comunitatea keto în creștere. Dar nu vă lăsați păcăliți de această exagerare. Chiar și alimentele care sunt prezentate ca fiind sănătoase au adesea o cantitate de carbohidrați și zahăr sau alți îndulcitori mai mare decât este de dorit. Luați batoanele de granola, de exemplu. Mulți oameni le consideră o alegere de gustare sănătoasă într-o dietă săracă în carbohidrați. Dar multe dintre batoanele de ovăz prăjit conțin chiar mai mult zahăr și un total de grame de carbohidrați net decât un baton de ciocolată!
De fapt, zahărul, în diferitele sale forme, este atât de integrat în alimentele noastre încât este inclus chiar și în produse despre care nu ați crede că ar conține ingrediente problematice, cum ar fi majoritatea făinurilor și amidonului. În consecință, vă recomandăm să obțineți cea mai mare parte a nutriției din dieta keto din alimente integrale, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine și legume prietenoase cu keto, cu multe grame de fibre. În acest fel, vă puteți monitoriza cu ușurință aportul caloric, aportul de proteine și numărul total de grame de carbohidrați și vă puteți asigura că vă mențineți starea de cetoză.
În plus, consumul unei diete formate în mare parte din alimente integrale simplifică lucrurile; nu va trebui să fiți cu ochii în patru după ingrediente ascunse care ar putea să vă afecteze capacitatea de a rămâne în cetoză. Atunci când vă gândiți la rețete pe care să le încercați și când faceți cumpărături, urmăriți alimente și ingrediente întregi, cu un nivel glicemic scăzut, cum ar fi cele enumerate aici.
Citește etichetele alimentelor!
Menții, guma de mestecat, bomboanele, produsele de patiserie și băuturile etichetate pentru o dietă săracă în carbohidrați pot părea idei grozave, dar dacă aruncați o privire la listele lor de ingrediente, veți descoperi adesea că și acestea conțin ingrediente problematice (de ex, carbohidrați/săraci) care pot face ca nivelul cetonilor să scadă sau să vă scoată complet din cetoză!
Același lucru este valabil și pentru alte produse alimentare la care poate nici nu vă așteptați să conțină zahăr sau alte ingrediente bogate în carbohidrați; unele ciorbe, condimente, condimente, gumă de mestecat, bomboane de mentă și chiar alternative de zahăr pot strecura carbohidrați neașteptați în dieta dvs. și vă pot afecta capacitatea de a rămâne în cetoză și de a folosi grăsimile ca sursă principală de energie.
Din fericire, toate alimentele ambalate prezintă etichete care vă spun ceea ce trebuie să știți, așa că asigurați-vă că citiți etichetele și luați în considerare orice carbohidrați din alimentele pe care le consumați în calculele macro zilnice. Puteți afla cum să determinați dacă un aliment este compatibil cu keto aici.
Testați sensibilitățile alimentare
Există o capcană în legătură cu aflarea alimentelor compatibile cu keto: eticheta nutrițională nu spune întotdeauna întreaga poveste. Corpul dumneavoastră este unic, astfel încât alimentele și băuturile keto-friendly care sunt perfect potrivite pentru alții pot afecta negativ nivelul dumneavoastră de cetoză sau chiar să vă scoată din ea, dacă sunteți sensibil la ele. În plus, unele alimente cu conținut scăzut de carbohidrați conțin ingrediente cu un nivel glicemic ridicat sau care pot provoca vârfuri de glicemie. De exemplu, multe pudre proteice care pretind a fi keto conțin maltitol (o alternativă obișnuită de zahăr care are un indice glicemic mai ridicat); unele persoane nu au probleme în a-l consuma, în timp ce pe alții îi scoate din cetoză. Acesta este motivul pentru care testarea răspunsului dvs. individual la alimentele pe care le consumați este esențială atunci când începeți. Puteți afla mai multe despre testarea cetonilor aici și puteți afla mai multe despre testarea sensibilității alimentare aici.
Păstrați o rezervă de gustări prietenoase cu cetoza
Una dintre cele mai mari amenințări pentru a rămâne în cetoză este să vă abateți de la curs, și este mult mai probabil să faceți acest lucru dacă nu aveți alimente prietenoase cu cetoza în preajmă atunci când aveți nevoie de ele. Consumul de alimente prietenoase cu keto vă ajută să vă asigurați că organismul dvs. continuă să producă cetonă și să folosească depozitele de grăsime și grăsimile din dieta dvs. ca sursă principală de combustibil. Puteți găsi o listă de gustări pe care le recomandăm aici.
Cuvântul final
Dacă urmați o dietă keto pentru pierderea în greutate sau pierderea de grăsime, pentru a vă stabiliza nivelul de insulină; pentru a atenua obezitatea, epilepsia, diabetul de tip 2 sau rezistența la insulină; sau pentru alte beneficii pentru sănătate, cel mai bun mod de a vă asigura că rămâneți în cetoza de ardere a grăsimilor este să vă limitați serios totalul carbohidraților. Un aport foarte scăzut de carbohidrați promite că organismul tău va ajunge la grăsimi și va rămâne în cetoză într-un mod care nu se poate întâmpla atunci când ai o dietă bogată în carbohidrați. Indiferent de asta, este important să consultați un medic, un dietetician sau un nutriționist înainte de a face schimbări dramatice în dietă.
Aveți nevoie de câteva rețete keto pentru a vă ajuta să elaborați planuri de masă care să vă asigure că carbohidrații zilnici rămân sub control în dieta bogată în grăsimi? Găsiți rețete keto ucigașe aici.