Există multe bloguri, planuri de dietă, videoclipuri, etc. care plutesc pe internet pentru pierderea în greutate. Dar, există un anumit grup de oameni pentru care aceste articole și videoclipuri nu sunt de folos. Acestea sunt persoanele care se luptă pentru Creșterea în Greutate. Persoanele extrem de slabe și subponderale pot avea imunitate scăzută, infertilitate, oase fragile și malnutriție. Creșterea în greutate în cazul sindromului de colon iritabil (IBS) este și mai dificilă. Pacienții cu SII, în special cu diaree ca simptome comune, au dificultăți în a lua în greutate, deoarece corpul lor nu poate absorbi nutrienții din alimente. Fiți siguri că, cu o dietă și un stil de viață corecte, puteți lua în greutate sănătos în IBS.
Cum să luați în greutate în IBS?
Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru sănătate. Ea scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, hipertensiune arterială și diverse tipuri de cancer. Persoanele care suferă de SII se luptă să mențină o greutate sănătoasă. Crizele frecvente de diaree și pierderea poftei de mâncare în cazul SII pot cauza pierderea în greutate. Pierderea în greutate apare, de asemenea, din cauza restricțiilor alimentare stricte pentru a face față tulburării. Neglijarea pierderii în greutate în IBS poate duce mai departe la multe alte probleme din cauza malnutriției.
Dacă vă gândiți că a lua în greutate este ușor în comparație cu a pierde în greutate, atunci vă înșelați extrem de mult!!! Creșterea în greutate trebuie să se facă în mod științific ca și pierderea în greutate. Trebuie să vă detoxifiați corpul și apoi să îl reporniți din nou cu o dietă și un stil de viață adecvat pentru o creștere în greutate adecvată. Nu exagerați cu zahăr și grăsimi pentru a câștiga în greutate, acest lucru va provoca complicații grave de sănătate. Concentrați-vă pe construirea mușchilor în loc să creșteți conținutul de grăsime din organism. (1) (2)
Dacă observați o pierdere drastică în greutate în câteva zile de la începerea planului de dietă restrânsă pentru SII, contactați imediat medicul dumneavoastră.
Trei sfaturi pentru a lua în greutate cu SII într-un mod sănătos.
- Dieta corectă
Găsirea dietei corecte prin eliminarea și reintroducerea anumitor alimente vă poate ajuta să gestionați o greutate sănătoasă în SII. Rămâneți la alimentele LOW FODMAP’s în timp ce planificați masa pentru dumneavoastră. Nu există orientări fixe pentru creșterea în greutate în SII prin dietă. Alimentele care pot ajuta o persoană pot provoca tulburări digestive grave la alții. Încercați să vă dați seama de alergiile alimentare, intoleranțele și nivelul de toleranță la fiecare aliment înainte de a încheia planul de masă pentru creșterea în greutate.(3) (4) (5)
Un nutriționist sau un dietetician calificat vă poate ajuta să realizați un plan de dietă personalizat pentru îmbunătățirea simptomelor SII și pentru a obține o greutate sănătoasă.
- Concentrează-te pe aportul de proteine :
Proteinele pot ajuta la construirea mușchilor, așa că aprovizionarea cu ele poate ajuta la creșterea în greutate. Chiar și mușchii netezi care fac ca tractul gastrointestinal să funcționeze fără probleme necesită surse bune de proteine. Alimentele bogate în proteine nu sunt importante doar pentru pierderea în greutate, ci sunt importante și pentru creșterea în greutate.
Tabelul următor prezintă sursa bună de proteine din surse animale și vegetale pentru a câștiga greutate sănătoasă în SII fără a declanșa simptomele SII.
| Proteine animale sigure pentru IBS | Proteine vegetale sigure pentru IBS |
| Pui (fără piele) | Tofu (în cantitate moderată) și brânză de vaci |
| Oăi | Linte (în cantitate moderată) – Moong Dal și Masoor Dal |
| Fructe de mare | Năut (În cantitate mică) |
| Ceapă de vită cu conținut scăzut de grăsime | Nuci precum nucile de Brazilia, Migdale |
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime (Dacă nu aveți intoleranță la lactoză) | Semințe precum Semințe de floarea-soarelui , susan și semințe de Chia |
| Jumătate de linguriță de alune. | |
| Lapte de migdale, lapte de ovăz și lapte de orez. |
- Concentrează-te pe grăsimile sănătoase :
Grăsimile ajută la creșterea în greutate deoarece contribuie cu mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Dacă un pacient cu SII nu este sensibil și poate tolera bine grăsimile, atunci puteți include 20-30% din calorii din Grăsimi și Uleiuri. Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, grăsimile sunt necesare și pentru buna funcționare a creierului, protejează organele, transportă vitaminele solubile în grăsimi și dezvoltă mușchii.
A adăuga o doză suplimentară de grăsimi nu înseamnă să creșteți uleiul în timpul preparării meselor, dacă exagerați cu uleiurile la gătit, atunci poate declanșa simptomele SII. În schimb, puteți adăuga o linguriță de ulei de măsline pe salatele dumneavoastră (fierte) sau o linguriță de goe ghee pe Idly sau Kuttu ka Roti.
Nu toate grăsimile din alimente sunt la fel. Așadar, includeți doar uleiuri și grăsimi sănătoase.
| Grăsimi de exclus în IBS | Grăsimi de inclus în IBS | |
| Grăsimi trans ( prezente în toate alimentele procesate) | Ulei de nucă de cocos | |
| Uleiuri hidrogenate | Ulei de măsline extravirgin | |
| Grăsimi saturate ( În carnea roșie și unt) | Fructe precum măsline | |
| Alimente prăjite și grase | Semințe ca inul și chia | |
| Nucă ca nucile pecan și nucile | ||
| Pește – Somon și Sardine | ||
| Ghee |
- Alegeți carbohidrații potriviți :
Carbohidrații simpli și cei rafinați vor declanșa simptomele SII. Alimentele cu un conținut ridicat de FODMAP trebuie evitate pentru a preveni declanșarea simptomelor SII. Păstrați carbohidrații sănătoși în dietă în loc să eliminați carbohidrații din dietă. Carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta creierul și pentru a hrăni microbiota intestinală. Alături de cereale, fructele și legumele au, de asemenea, un conținut de carbohidrați în ele. Alegeți carbohidrați din lista celor cu conținut scăzut de FODMAP.
Alimente indiene cu conținut scăzut de FODMAP (de inclus)
| Grupe de alimente | Alimente | |
| Legume | Vegetale | Cartofi, castraveți, roșii, dovlecei, vinete, cartofi, napi, ghimbir, măsline, ardei gras, spanac, arpagic, ardei iute, ardei iute, cartof dulce |
| Fructe proaspete | Fructe de baia, banane ( nu prea coapte), guava, papaya, fructe albastre, fructe de pădure, ananas, portocale, lămâie dulce. | |
| Produse lactate/ne-lactoase | Lapte de migdale, lapte de orez, lapte de cocos, Brie (brânză moale obținută din lapte de capră) , brânză Cheddar și parmezan | |
| Carne | Pui, ouă, pește, creveți, miel, porc, creveți. | |
| Cereale | Orez fiert/alb, Orez sprânceană, Ovăz, Quinoa, Făină de porumb, Hrișcă, Jowar Millet, Tapioca, Psyllium Husk Fiber (Isabgol) | |
| Băuturi | Apă, ceai verde, cafea neagră, ceai negru, ceai negru, ceai de mentă și suc proaspăt de fructe. | |
| Nuclee | Almune, alune, nuci de pin, nuci și nuci pecan | |
| Alte | Semințe de dovleac, Semințe de susan, soia,Tofu, piper, sare, muștar, oțet alb, busuioc, Rasogulla dulce indian | |
| Uleuri | Ulei de cocos, Ulei de măsline și Ghee |
Alimente indiene cu conținut ridicat de FODMAP (care trebuie excluse)
| Grupuri alimentare | Alimente |
| Legume | Ceapă, Usturoi, varză, broccoli, sfeclă roșie, ciuperci, conopidă, ceapă de primăvară, mazăre |
| Fructe proaspete | Mere, mango, pepene galben, avocado, cireșe, prune, fructe de pădure negre, prune uscate, piersici |
| Produse lactate nealimentare | Lapte, brânză moale, iaurt, paneer, înghețată, cremă de vaci. |
| Îndulcitori (naturali/artificiali) | Miere, gemuri, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), humus, inulină, izomalt, nectar de agave, xilitol , malitol. |
| Cereale & Leguminoase | Pâine, cereale și paste făinoase pe bază de grâu și secară, orz, făină de Besan, făină de năut, făină de nucă de cocos, semolă |
| Băuturi | Suc de mere, apă de nucă de cocos, cocteiluri, alcool, Băuturi sportive gata preparate, oțet de cidru de mere, Coco Cola, sucuri Tetra Pack, concentrate de sucuri precum roohafza și Rasna |
| Nucă și fructe uscate | Nucă de caju, fistic |
- Ajutați-vă de micronutrienți :
Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, sunt foarte esențiali în menținerea sănătății intestinale. Ei sunt, de asemenea, necesari pentru a efectua multe reacții biochimice în corpul nostru. Cei mai importanți nutrienți sunt magneziul, zincul, calciul, vitamina D și vitamina A, necesare pentru o digestie sănătoasă.
Alegeți fructe și legume care au un conținut scăzut de FODMAP-uri. Consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician calificat pentru a vă ajuta cu suplimente în caz de malnutriție severă și deficiențe.
- Alimente cu fibre :
Fibrele sunt foarte esențiale pentru a menține intestinul sănătos. Toleranța la fibre este diferită pentru diferite persoane. Anumite persoane tolerează bine fibrele insolubile, în timp ce pentru altele acestea pot agrava simptomele SII. S-a observat, de asemenea, că puține persoane nu pot tolera fibrele solubile din fasole. Dieteticianul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de fibre solubile dacă nu puteți tolera fibrele din alimente.
Fibre solubile: Se găsește mai ales în fructe, fasole și ovăz.
Fibre insolubile: Se găsește mai ales în cereale integrale și legume.
- Faceți-vă băuturile să conteze :
Hidratarea joacă un rol crucial în tratarea SII. Este obligatoriu să consumați 3 litri de lichide în fiecare zi. Apa calmează suferința stomacală. Puteți îmbunătăți calitatea hidratării pentru creșterea în greutate în SII. Nu toate lichidele au același efect asupra stomacului, Așadar, luați o decizie înțeleaptă în timp ce vă alegeți lichidele în SII și pentru creșterea în greutate în SII.
| FLUIDELE care trebuie incluse în IBS | Lichidele care trebuie excluse în IBS |
| Apă | Băuturi alcoolice |
| Ceai de mentă cu piper, Ceai de fenicul, Ceai de turmeric,Ceai de mușețel | Cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină |
| Banana smoothie, Blueberry Smoothie, Smoothie de căpșuni | Băuturi carbogazoase, cum ar fi Soda și Cola |
| Spinach Smoothie | Băuturi cu stimulent energetic artificial |
| Pudră de proteine din brânză (Cu moderație, dacă nu sunteți alergic la proteinele din lapte) | Sucuri de fructe cu conținut ridicat de fructoză |
| Pudră de izolat proteic de orez brun | Apă de nucă de cocos |
Insolatul proteic de soia și izolatele proteice de mazăre sunt, de asemenea, sigure pentru persoanele care suferă de SII. Dar, ambele sunt controversate, deoarece Mazărea intră pe lista FODMAP-urilor înalte, iar ingredientele din izolatul de soia s-au dovedit a fi toxice și scad absorbția mineralelor. Așadar, este recomandabil să vă consultați dieteticianul și medicul înainte de a le lua pentru creșterea în greutate.
2. Exerciții fizice
Făceți-vă timp din programul zilnic pentru exerciții fizice. Fiecare individ cu SII va avea punctele sale forte și punctele slabe. Aflați-vă punctele forte și lucrați pe ele. Exercițiile fizice vor îmbunătăți, de asemenea, pofta de mâncare și vor ameliora din anumite simptome ale SII, cum ar fi Gazele & Balonarea. Vă rugăm să apelați la ajutorul unui antrenor certificat pentru exerciții fizice. Încercați oricare dintre formele de mai jos pentru activitate fizică-
- Mersul pe jos
- Antrenament de forță ( pentru dezvoltarea musculaturii)
- Exerciții cardio cu impact redus.
- Yoga precum Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana etc.
- Înot.
3. Modificări ale stilului de viață
- Aveți un model de masă regulat.
- Mese mici și frecvente pentru a da timp intestinului dumneavoastră pentru digestie.
- Încercați să nu săriți peste mese.
- Încercați să evitați să luați cina la ore târzii.
- Să stați jos și să mestecați corect mâncarea.
- Să dormiți suficient.
- Încercați terapii de de-stres precum meditația și muzica.
Citește și
Tratați SII cu ajutorul dietei & Modificarea stilului de viață.
Concluzie
Pierderea în greutate în Sindromul Intestinului Iritabil (SII) este o problemă comună. Apare din cauza dietei restricționate extinse și a malabsorbției nutrienților din cauza intestinului slab rezultat din crize frecvente de diaree. Este foarte important să se mențină o greutate sănătoasă pentru a preveni multe alte boli legate de subponderabilitate, cum ar fi hipertensiunea, imunitatea scăzută și oasele fragile. Creșterea în greutate în IBS este dificilă, dar posibilă dacă se urmează o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de FODMAP și un stil de viață. Împreună cu dieta, exercițiile fizice ajută, de asemenea, la construirea mușchilor și la îmbunătățirea apetitului. Încercați să construiți obiceiuri de viață sănătoase pentru a atinge obiectivul. Consultați nutriționistul și dieteticianul calificat pentru o creștere în greutate sănătoasă în IBS din punct de vedere științific!!
.