Să fii supraponderal primește multă atenție – și pe bună dreptate. Este un risc grav pentru sănătate, atât pentru adulți, cât și pentru copii, conducând la rate tot mai mari de diabet de tip 2, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale, printre alte probleme de sănătate. Dar a fi subponderal poate duce la probleme la fel de multe și la fel de grave ca și a cântări prea mult.

Să fii subponderal, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Înseamnă că nu primiți caloriile de care aveți nevoie – și este posibil să vă lipsească și vitaminele și nutrienții cheie de care are nevoie organismul dumneavoastră. O greutate prea mică poate duce la probleme de creștere (în special la copii și adolescenți), oase fragile sau slabe, un sistem imunitar slăbit, anemie, probleme de fertilitate și o serie de alte complicații.

De asemenea, un studiu publicat în aprilie 2014 în revista BioMed Central Public Health a constatat că persoanele subponderale au un risc crescut de a muri din cauze externe, cum ar fi accidentele sau sinuciderea, în comparație cu persoanele care nu erau subponderale. Studiul a urmărit mai mult de 31.500 de indivizi, inclusiv 945 care erau subponderali, timp de 32 de ani.

Acest articol prezintă tot ceea ce poate determina oamenii să fie subponderali, problemele de sănătate asociate cu subponderabilitatea și modalitățile de a lua în greutate care sunt sigure și sănătoase.

Să fii subponderal poate fi mai mult decât faptul că nu mănânci suficient

Să fii subponderal poate fi rezultatul faptului că nu mănânci suficiente calorii sau poate fi rezultatul altor probleme de sănătate, spune Eric Feigl-Ding, PhD, cercetător în domeniul nutriției la Harvard T.H. Chan School of Public Health din Boston. Unele dintre aceste probleme pot face ca o persoană să-și piardă pofta de mâncare, să consume mai puține calorii și să slăbească, în timp ce alte probleme cauzează pierderea în greutate chiar dacă cineva nu-și schimbă obiceiurile alimentare.

Câteva cauze comune ale subponderalității includ:

Genetica Unii oameni se nasc cu un metabolism rapid în mod natural sau cu un apetit mic, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil ca ei să fie mai grei decât alții.

Să fii foarte activ din punct de vedere fizic Multă activitate fizică înseamnă că arzi mai multe calorii decât persoanele care nu sunt la fel de active. Dacă sunteți un atlet, faceți mult sport sau lucrați la un loc de muncă în care sunteți foarte activ, probabil că aveți nevoie de mai multe calorii într-o anumită zi pentru a vă alimenta corpul decât ați face-o dacă ați fi mai puțin activ.

Boli Multe afecțiuni, inclusiv problemele tiroidiene, diabetul, bolile digestive – cum ar fi boala Crohn sau sindromul colonului iritabil – și cancerul, pot face ca persoanele să devină subponderale. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați alte simptome și să puneți diagnosticul corect dacă acesta este cazul dumneavoastră.

Câteva medicamente Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și cele eliberate fără prescripție medicală pot provoca greață și scădere în greutate sau pot reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Stres Faptul că vă simțiți stresat, copleșit sau îngrijorat în mod constant poate afecta pofta de mâncare și pierderea în greutate. Aceste sentimente pot fi cauzate de muncă, de relații sau de un alt eveniment de viață.

Depresie și alte probleme psihologice Depresia, anxietatea și orice afecțiune mentală pot interfera cu modelele de alimentație sănătoasă și cu pofta de mâncare – și pot afecta greutatea.

Probleme legate de imaginea corporală Temerile și distorsiunile legate de imaginea corporală se pot transforma rapid într-o tulburare de alimentație, ceea ce poate duce la probleme de greutate și deficiențe nutriționale.

Fumat Fumatul Fumatul poate atenua pofta de mâncare, ceea ce îi face pe fumători mai predispuși să fie subponderali, spune Dr. Feigl Ding.

Să fii subponderal poate duce la probleme de sănătate

“Oamenii care sunt subponderali sunt adesea nu tocmai sănătoși, deși acest lucru nu înseamnă că, prin definiție, a fi subponderal înseamnă că ești bolnav”, spune Feigl-Ding. Dar există unele probleme de sănătate care pot fi cauzate direct de subponderabilitate. Acestea includ:

Sistemul imunitar compromis Oamenii care sunt foarte slabi din cauza unei alimentații compromise sau a malnutriției nu pot stoca energie, ceea ce face mai dificilă lupta împotriva infecțiilor.

Creștere și dezvoltare întârziată Copiii și adolescenții au nevoie de energie și nutrienți, pe care îi obțin din alimente, pentru a crește și a se dezvolta, atât fizic, cât și psihic.

Fertilitate compromisă Femeile cu un IMC foarte scăzut pot să nu mai aibă menstruație sau să aibă menstruații neregulate, ceea ce poate face ca rămânerea gravidă să fie mai dificilă, spune Feigl-Ding.

Osteoporoză Riscul de a avea oase mai fragile și de pierdere osoasă – definiția osteoporozei – este mai mare la persoanele mai slabe, în parte din cauza unei posibile deficiențe de vitamina D și calciu. Dar, de asemenea, cu cât sunteți mai slab, cu atât mai puțin stres bun de formare a mineralelor puneți pe oasele dumneavoastră, ceea ce ajută la întărirea lor și la protejarea împotriva deteriorării.

Anemie Dieta unei persoane foarte slabe poate fi lipsită de fier, ceea ce duce la anemie.

Iată cum să luați în greutate într-un mod sănătos

Pentru a lua în greutate, va trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați mai mult. Dar să exagerați cu cheeseburgeri, cartofi prăjiți și cornuri cu ciocolată – deși vă poate crește aportul caloric – nu vă va face niciun favor sănătății pe termen lung și vă poate provoca dureri de stomac sau de cap dacă nu sunteți obișnuit să mâncați aceste tipuri, combinații sau volume de alimente.

În primul rând, gândiți-vă la modul în care mâncați. Consumați alimente din farfurie până când nu vă mai este foame sau până când sunteți sătul? “Adesea, oamenii care sunt foarte slabi se opresc din mâncat atunci când nu le mai este foame”, spune Feigl-Ding. Dar dacă vrei să te îngrași, concentrează-te să mănânci până când te simți efectiv sătul; vei ajunge să consumi mai multe calorii în acest fel. Ideea nu este să vă îndopați sau să vă îndopați, ci să amplificați cât de mult mâncați la fiecare ședință, spune el.

De asemenea, ar trebui să urmăriți să puneți kilogramele încet și constant. Prea repede, și s-ar putea să vă stresați prea mult metabolismul, ceea ce îl poate, de asemenea, da peste cap și îl poate face și mai greu să conserve caloriile – ceea ce înseamnă că va începe să ardă acele calorii în plus pe care doriți să le păstrați. “Gândiți-vă dacă cei care se ocupă de mutarea casei ar arunca o încărcătură întreagă de cutii în sufrageria dvs.; ar dura ceva timp să despachetați și ați putea fi copleșit”, explică Feigl-Ding.

Este, de asemenea, important să vă concentrați pe alimentele bune pentru dumneavoastră, bogate în nutrienți, în special pe cele care sunt bogate în calorii, cum ar fi nucile, fructele uscate, unele lactate și amidonul, atunci când vă umpleți farfuria și luați gustări.

Iată câteva sfaturi pentru a lua în greutate în siguranță dacă sunteți subponderal:

Nu luați în considerare doar caloriile. Încercați să faceți ca majoritatea lucrurilor pe care le consumați să fie dense din punct de vedere nutritiv, nu doar bogate în calorii. “Încărcați-vă cu carbohidrați buni, cum ar fi cereale integrale și proteine slabe”, spune Feigl-Ding.

Mâncați mai des. Dacă vă dați seama că vă umpleți repede, consumul a cinci sau șase mese pe zi vă poate ajuta să adăugați calorii fără a fi copleșit. Unele sau toate mesele pot fi mai mici, atâta timp cât creșteți numărul total de calorii pe care le consumați până la sfârșitul zilei.

Mâncați grăsimi – din cele bune. Grăsimile nesaturate sunt atât bogate în calorii, cât și dense în nutrienți. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ avocado și nucile. Încercați să adăugați avocado în sandvișuri și să luați gustări sau să adăugați nuci în salate.

Adaugați calorii atunci când puteți. Presărați câteva nuci bogate în calorii într-o salată sau brânză suplimentară în ouă pentru a crește conținutul caloric (și nutritiv!).

Băuturile contează. Evitați băuturile încărcate cu zahăr, cum ar fi sucurile și ceaiul și cafeaua îndulcite. Caloriile acestor lichide sunt “irosite”, deoarece nu au nicio valoare nutritivă, și vă pot împiedica să consumați alte alimente sănătoase. Excepție ar fi băuturile nutritive, cum ar fi smoothie-urile (doar să nu adăugați zaharuri) sau laptele simplu.

Licitați greutăți. Construirea mușchilor printr-o rutină de antrenament de forță vă poate ajuta să adăugați kilograme, iar exercițiile fizice în sine pot fi un bun stimulent al poftei de mâncare.

În cele din urmă, dacă sunteți subponderal și doriți să luați în greutate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de asistență medicală pentru a vă ajuta să găsiți cea mai bună strategie pentru dumneavoastră. Modelele de alimentație vor juca probabil un rol important în planul dvs. de creștere în greutate, dar este, de asemenea, important să vă amintiți că, dacă medicamentele, o boală sau o altă problemă de bază vă determină să fiți subponderal, este posibil ca o alimentație diferită să nu rezolve problema.

.