Cum merge provocarea de bench press? Sperăm că ați reușit să ridicați ceva, fie că este vorba de o halteră tradițională, fie de gantere sau greutăți de orice dimensiune. Astăzi analizăm o altă provocare cu care te-ai putea confrunta dacă nu ai o sală de sport complet echipată: cum să faci flotări fără bancă.

Prese de podea

În primul rând, puteți oricând să vă așezați pe podea. Videoclipul de mai jos arată cum puteți face prese de podea cu o configurație obișnuită de rack și bară; este de preferat o bară care permite o prindere neutră, dacă puteți găsi una. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o pereche de gantere; din nou, țineți-le cu o prindere neutră sau de ciocan (cu mânerul paralel cu corpul).

Un press de podea folosește mai puțină amplitudine de mișcare decât un press de pe bancă, deoarece nu vă puteți coborî coatele sub corp și asta înseamnă că nu puteți duce bara până la piept. Dacă aveți leziuni ale umărului în trecut, este posibil să preferați acest lucru în locul presei pe bancă.

Prese cu mingea de exerciții

Puneți mâna pe gantere ușoare pentru aceasta: puteți sta pe o minge de exerciții și apoi rostogoliți-vă corpul în jos până când partea superioară a spatelui este singurul lucru care se sprijină pe minge. Apăsați o pereche de gantere în același mod în care ați face-o pe o bancă și bucurați-vă de antrenamentul suplimentar care vine din faptul că aveți ceva instabil sub dvs.

Aceasta nu este o configurație bună pentru a ridica greutăți foarte mari. Dacă o dai în bară și mingea alunecă de sub tine, se pot întâmpla lucruri rele.

Alte alternative

Nu uitați de vechea și buna flotări. (Îți amintești provocarea noastră cu flotări?) Este o mișcare similară cu cea a presei pe bancă – doar că o faci cu capul în jos. Dacă flotările obișnuite cu greutatea corpului sunt prea ușoare, întindeți o bandă de rezistență pe spate (țineți-o în mâini) sau rugați un prieten să vă adauge greutate pe spate. Sau pur și simplu faceți mai multe repetări.