Există o mulțime de motive pentru a face exerciții fizice, inclusiv îmbunătățirea sănătății, arderea grăsimilor, câștigarea de mușchi și pur și simplu să vă simțiți mai bine. Mulți dintre noi au mai multe obiective în același timp și, din fericire, multe dintre acestea merg în mod logic mână în mână. Pierderea grăsimii și câștigarea de mușchi, totuși, par a fi un pic conflictuale.

Când încercați să pierdeți grăsime, încercați să scăpați de o parte din masa corpului dumneavoastră; când câștigați mușchi, căutați să faceți opusul și să vă construiți corpul. Așa că este logic să te întrebi, poți într-adevăr să adaugi masă musculară în același timp? În mod surprinzător, răspunsul este da.

De fapt, lucrând la ambele obiective în același timp vă va maximiza rezultatele – multe dintre aceleași exerciții care sunt bune pentru arderea grăsimilor sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea mușchilor. Și este un fel de efect de domino: Când aveți mai multă masă musculară, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie în repaus (adică arde mai multe calorii atunci când nici măcar nu vă mișcați).

Dar pentru a reuși să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi dintr-o singură lovitură este nevoie de o abordare strategică. Iată de ce: Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Dar atunci când vă restricționați caloriile, corpul dumneavoastră trebuie să apeleze la rezervele de energie existente în organism – grăsimi, carbohidrați și chiar proteine – pentru a funcționa. Ca urmare, sfârșești prin a pierde grăsime, dar, din păcate, pierzi și masă musculară.

De fapt, până la 25 la sută din greutatea pe care o pierzi în urma unei diete hipocalorice este sub formă de mușchi obținută cu greu, spune Michaela Devries-Aboud, doctor în științe, profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Waterloo, pentru SELF.

Totuși, mai multe studii și experți spun că a pierde grăsime și a câștiga mușchi simultan este total fezabil. “Este dificil, dar posibil”, spune pentru SELF Stephen Ball, Ph.D., profesor asociat de științe nutriționale și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri.

Pentru a atinge ambele obiective în același timp, trebuie să vă concentrați pe două lucruri principale: proteine și ridicarea greutăților.

Trebuie să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate – adică trebuie să consumați mai puține calorii decât energia pe care o ardeți în repaus și în timpul antrenamentului. Dar asta doar atunci când doriți să slăbiți. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi, este posibil ca numărul de pe cântar să nu se miște – sau chiar să crească!- chiar dacă fizicul dumneavoastră se schimbă dramatic. De fapt, s-ar putea chiar să observați că arătați mai subțire sau mai tonifiat chiar dacă nu ați slăbit. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că câștigați mușchi și pierdeți grăsime.

Nu sugerăm că ar trebui să reduceți caloriile, dar dacă este ceva ce doriți să faceți, va trebui să țineți cont de câteva lucruri. În primul rând, dacă tăiați prea mult deodată nu veți face decât să vă sabotați eforturile. Restrângerea prea severă a caloriilor vă lasă cu energie limitată pentru a finaliza un antrenament și, în cele din urmă, vă încetinește metabolismul. “Schimbările drastice de calorii fac ca organismul tău să compenseze metabolic pentru a-ți apăra greutatea corporală inițială. “Prin urmare, corpul tău va scădea cantitatea de energie arsă pentru a conserva caloriile și pentru a preveni pierderea în greutate”, spune Kristen F. Gradney, R.D.N., director de nutriție și servicii metabolice la Our Lady of the Lake Regional Medical Center și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics.

În plus, zgârcirea caloriilor – în special a proteinelor – poate lăsa aproape nimic pentru ca mușchii tăi să se hrănească după antrenament. “Exercițiul de rezistență este de obicei considerat anabolic, ceea ce înseamnă că descompune mușchii”, spune Gradney pentru SELF. “Dacă nu consumați calorii și proteine adecvate, este posibil ca mușchii să nu se recupereze și să nu se reconstruiască în mod corespunzător.”

.