Nu pot număra de câte ori am auzit concurenți de culturism/fizică făcând public pe rețelele de socializare ce vor devora după ce se termină concursul lor. Am văzut oameni cumpărând și stocând alimente nesănătoase cu calorii goale în valoare de sute de dolari, niciuna dintre ele nefiind propice pentru culturism. Dacă se întâmplă ca acest lucru să vă descrie (presupunând că sunteți în mijlocul unei diete de concurs) sau ceva ce ați făcut în trecut – vă rugăm să citiți cu atenție acest articol și să vă salvați de unele daune de control. Vreau să discut amănunțit capcanele și chiar pericolele acestei mentalități care spune “Voi demola niște junk food timp de una-două săptămâni după show-ul meu, apoi voi face curățenie. Aderarea la această dietă de două săptămâni “vezi mâncare” va duce potențial la următoarele rezultate nefericite:

• EDEEA EXTREMĂ CU TOT CU CORPULÎnceperea hipertensiunii arteriale și, în funcție de gravitate, spitalizarea.
• LETARGIE EXTREMĂcauzând o lipsă de energie motivațională.
• DEPRESIE din cauza trecerii de la un fizic pregătit pentru concurs la imitatorul lui Pillsbury Doughboy în șapte zile sau mai puțin.
• IMBALANȚE ELECTROLITICE care cauzează crampe musculare neregulate și încordare musculară, ceea ce face dificilă antrenamentul cu greutăți sau chiar mersul pe jos pentru perioade lungi de timp.

Deci, permiteți-mi să încorporez în creierul dumneavoastră câteva informații foarte cruciale și utile despre cum să ieșiți cu adevărat dintr-o dietă de pregătire pentru concurs și să nu suferiți aceste efecte secundare și rezultate negative.

În primul rând, vreau ca oamenii să adopte mentalitatea că un campion trebuie să fie preocupat să aducă pe scenă cel mai bun pachet al său și să se concentreze exclusiv pe primul loc, nu pe ce alimente nesănătoase poftesc cel mai mult spre ultimele patru săptămâni de la concurs. Cred că concurenții experimentați își dau seama de acest lucru, dar încă văd destul de des veterani experimentați vorbind despre fantezii alimentare. Acest lucru este complet de înțeles pentru un începător sau un concurent debutant, dar m-aș aștepta la mai mult de la veteranii experimentați. În timpul ultimelor patru săptămâni este momentul în care concepeți (sau îi cereți antrenorului dumneavoastră de nutriție) un plan de atac pentru post-concurs, cu precizarea precisă a modului în care să ieșiți corect din această fază delicată. Planificarea planului de nutriție post-concurs, a regimului de suplimente și a protocolului de antrenament în afara sezonului vă va ușura mintea, astfel încât să nu improvizați sau să jucați după ureche (ceea ce nu va funcționa niciodată în mod optim).

Nu spun că nu puteți sau nu ar trebui să vă distrați și să sărbătoriți și să mâncați mâncăruri uimitoare de care ați fost privați, dar trebuie să știți când să vă opriți și cum să controlați și să reglați efectele de revenire după ce vă bucurați de aceste delicatese gustoase.

Un alt factor care adesea nu este luat în considerare are de-a face cu faptul dacă sunteți un tip de corp endomorf încăpățânat în mod natural sau un tip de corp ectomorf rapid ca focul. Dacă ești endomorfă mai lentă din punct de vedere metabolic, acest articol este și mai imperativ pentru tine, deoarece am fost martoră la faptul că aceste persoane (endomorfe) au trecut de la a fi gata de scenă la a arăta la 20 de săptămâni distanță în cinci până la șapte zile! Contrapartea ectomorfă va avea o marjă de manevră mult mai mare în ceea ce privește renunțarea la o dietă de concurs și, eventual, ar putea experimenta doar retenție de apă din cauza unei frenezii alimentare de o săptămână. Acest lucru înseamnă că ectomorful ar trebui să mențină lucrurile reglementate imediat după concurs pentru a se asigura că tranziția în afara sezonului este optimizată.

CONTROLUL DATORIEI

În primul rând, voi prezenta un exemplu detaliat al modului în care un concurent poate evita ramificațiile negative ale ieșirii din dieta de concurs în mod greșit:

Concurentul este acum la trei zile de la concursul său. Carbohidrații au fost reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi de la alocarea anterioară de 200 de grame. Concurentul a început acum să reducă nivelul de sodiu pentru a încerca să scape țesutul subcutanat de retenția de apă. Consumul de apă înainte de acest moment era de doi litri pe zi, iar acum a fost redus la un litru, iar în cele din urmă va fi vorba doar de înghițituri de lichid la o zi1 de la concurs. Concurentul a folosit, de asemenea, pastile pentru pierderea apei în combinație cu restricția de apă/sodiu/carbohidrați pentru a crește și mai mult diureza și, sperăm, să apară micșorat în dimineața concursului.

Câte una dintre manipulările dietetice cruciale pe care acest concurent le-a folosit va însemna un dezastru absolut dacă el sau ea va alege să devină sălbatic după concurs, mâncând tot ce vede.

O MODALITATE MAI BUNĂ

După încheierea părții de noapte (ceremonia de premiere) a concursului – și, sperăm, după ce ți-ai colectat trofeul pentru primul loc – te duci la un restaurant distractiv cu prietenii și familia pentru a mânca tot ce ți-a fost poftă.

Distracție pe cinste, mâncați până sunteți satisfăcuți, iar apoi sunt sigur că în drum spre casă sau înapoi la hotel veți mai face câteva opriri la standuri pentru a lua câteva bunătăți pe care să vi le băgați pe gât înainte de a leșina.

În dimineața următoare, luați un mic dejun la alegere. Sunt sigur că va cuprinde clătite, vafe, șuncă, ouă, etc…

Aici le spun clienților mei să mănânce apoi mesele obișnuite de dietă până la ora cinei din acea zi și să urmeze o cină la alegere cu partenerul de viață, prietenii sau familia.

Apoi, luni, este timpul să munciți și să lupți prin inevitabila revenire care, din păcate, va avea loc. Veți reveni acum la cantitățile de apă ingerate înainte de concurs, poate două galoane pe zi. Veți reveni, de asemenea, la faza cu cei mai puțini carbohidrați din dieta dinaintea concursului. În cele din urmă, veți relua antrenamentul cardiovascular pentru a combate, de asemenea, ricoșeul și pentru a face ca balanța de apă a organismului să revină la homeostazie.

Un lucru de care trebuie să fiți conștienți este că ricoșeul vă va surprinde luni dimineața și, pe măsură ce ingerați mai multă apă, vă veți balona acum mai dramatic, deoarece aldosteronul și vasopresina încearcă să normalizeze și să regleze balanța de lichide. Vei fi un burete uman și vei absorbi toată apa ingerată de luni până miercuri, plus sau minus o zi sau două. Până joi, presupunând că ați pus în aplicare programul cardio de dinaintea concursului, meniul cu conținut scăzut de carbohidrați și aportul normal de sodiu, corpul va începe apoi să elibereze lichid subcutanat și veți începe să arătați din nou pregătit pentru scenă.

Până în weekendul următor, ar trebui să fiți echilibrat și gata să vă scufundați încet în planul de nutriție și antrenament din afara sezonului. Înțeleg că acest lucru va fi foarte greu de înțeles pentru majoritatea – revenirea la cardio și la carbohidrați slabi – dar credeți-mă, îmi veți mulțumi că v-am împărtășit această abordare!

După săptămâna de “control al daunelor”, în săptămâna următoare veți crește încet alocarea de carbohidrați și, poate, vă veți reduce încet durata cardio. De obicei, le voi permite sportivilor mei să își programeze o masă sau două la sfârșit de săptămână, iar când spun masă de înșelăciune, mă refer la o masă la alegere – nu la o zi întreagă de lăcomie!

Sper că toți concurenții vor avea acces la această serie de articole în două părți și le vor citi cu atenție, deoarece nerespectarea tranziției de la dieta de concurs vă va afecta în mod negativ în afara sezonului. Nu uitați, începerea unei faze de creștere de la un punct de plecare slab este cea mai bună opțiune. Poți să plesnești de preferință pe mușchii slabi în detrimentul masei adipoase, având în vedere că îi oferi cu atenție corpului tău cantitățile potrivite de macronutrienți sănătoși, spre deosebire de mâncarea completă și totală de junk food!

Întrebări pe care să le puneți la ieșirea dintr-o dietă de concurs

• Cât de sărăcit de carbohidrați și grăsimi alimentare erați înainte de concurs?
• Cât de multă apă ați suferit?
• Cât de multă manipulare a sodiului ați suportat?
• Cât de mult cardio ați făcut?
• Câte produse termogenice pentru pierderea în greutate ai luat înainte de momentul spectacolului?

DIA 1 RECAPITULARE A DIETEI POST-CONTEST

• Mâncați micul dejun la alegere
• Mâncați normal predieta de concurs mesele după micul dejun
• Cină la alegere seara

EFECTE FIZIOLOGICE ALE ACESTEI MANIPULĂRI

• Nivelurile de glicogen sărăcit au crescut proteinele transportoare GLUT-4 în celulele musculare și au crescut enzimele glicogen sintetazei, ceea ce va determina o suprasaturare a stocării glucozei.
• Nivelurile scăzute de sodiu timp de câteva zile vor crește acum nivelul de aldosteron (“hormonul sodiului”), iar organismul va intra în modul de luptă sau de fugă și va conserva de fapt apa în țesuturile extracelulare, sub piele.
• Nivelurile reduse de apă timp de câteva zile vor crește acum nivelul de vasopresină (sau hormonul antidiuretic) și, de asemenea, vor determina organismul să recupereze apa din țesuturile extracelulare, deoarece nu se ingeră apă.
• Produsele diuretice vor epuiza nivelurile de electroliți din celule și sânge și vor provoca dezechilibre minerale ușoare până la severe, rezultând o multitudine de efecte secundare potențial îngrozitoare.

FLEX