O ușoară înclinare în partea inferioară a spatelui și a pelvisului este normală. Dar dacă vă deranjează durerea, postura proastă sau mușchii slabi în anumite zone, este posibil să aveți hiperlordoză. Acest articol se referă la ce este și cum să o depistați. Apoi trecem în revistă cum să reparăm hiperlidoza.

Ce este hiperlidoza?

Hiperlidoza se referă la înclinarea înainte a pelvisului. Acest lucru determină o rotunjire a coloanei vertebrale inferioare. Până la un punct, acest lucru este normal. Un studiu a arătat că majoritatea persoanelor aveau o înclinare anterioară a pelvisului între 12 și 13 grade. Dar o înclinare excesiv de pronunțată, numită hiperlidoză, poate cauza multe probleme.

Simptomele hiperlordozei

Dacă încercați să aflați cum să remediați hiperlordoza, probabil că ați experimentat unul sau mai multe dintre aceste simptome:

• Flexori de șold încordați
• Dureri lombare
• Genunchi rotiți spre interior
• Mușchii fesieri slabi
• Dureri de șold și genunchi

.

• Bomba încoronată
• Abdominale slabe
• Dezechilibre posturale

Test pentru hiperlidoză

Dacă recunoașteți unele dintre simptomele de mai sus, ar merita să verificați cu siguranță înainte de a începe să remediați hiperlordoza. Ginta (2017) descrie un test simplu pe care îl puteți face. Acesta se numește Testul Thomas și tot ce aveți nevoie este o masă:

1. Șeziți pe marginea mesei
2. Întindeți-vă pe spate și atârnați-vă picioarele de pe masă la genunchi. Genunchiul trebuie să fie îndoit la un unghi de 45 de grade, cu picioarele atârnând de pe marginea mesei.
3. Trageți ușor un picior spre piept, folosind mâinile încleștate sub genunchi.
4. Coborâți acest picior, apoi repetați cu celălalt.



Dacă aveți un bazin normal, partea din spate a piciorului relaxat va atinge masa atunci când vă aflați în pozițiile descrise mai sus. Cu toate acestea, tragerea unui picior la piept ar putea însemna că piciorul odihnit trebuie să se extindă. De asemenea, s-ar putea să constatați că trebuie să rotiți șoldul sau piciorul pentru a ajunge în această poziție. Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste dificultăți, probabil că aveți hiperlidoză.

Cauzele hiperlidozei

Înainte de a ne uita la cum să rezolvăm hiperlidoza, să ne uităm mai întâi de unde provine aceasta. Dr. Alan Mandell, chiropractician și fondator al MotivationalDoc.com, subliniază faptul că întregul lanț posterior poate fi implicat în hiperlidoză. De asemenea, el subliniază faptul că simptomele și cauzele pot interacționa.

Mandell (2016) explică faptul că hiperlidoza este adesea cauzată de șederea excesivă. Acest lucru este comun în societatea noastră din cauza faptului că majoritatea oamenilor stau la un birou, la calculator sau în mașină în cea mai mare parte a zilei. Statul așezat pentru perioade îndelungate ca aceasta determină contracția flexorilor șoldului și creează, de asemenea, postura capului înainte – când gâtul și capul se înclină înainte. Acest lucru poate, la rândul său, să contribuie la hiperlidoză. Alte cauze posturale includ arcada căzută sau picioarele în pronație.



Pe lângă faptul că se datorează posturii și dezechilibrelor musculare, hiperlidoza se poate datora, de asemenea, variațiilor în structura osoasă. Un studiu realizat de Universitatea din Manchester a constatat că existau multe diferențe în ceea ce privește forma pelvisului atunci când a comparat 30 de cadavre medicale. Gradul de înclinare a pelvisului la aceste cadavre a variat de la 0 la 23 de grade (Preece et al., 2008).

Cum se poate remedia hiperlidoza

În timp ce nu ne putem schimba structura osoasă pentru a remedia hiperlidoza, putem face lucruri pentru a îmbunătăți postura și dezechilibrele musculare. Putem face acest lucru într-o varietate de moduri.

1. Faceți pauze de la șezutul prelungit

Este uneori inevitabil să trebuiască să stăm jos pentru perioade prelungite. Cu toate acestea, ridicarea regulată și întinderea pot ajuta la remedierea hiperlordozei. Dacă conduceți mult cu mașina, faceți opriri și asigurați-vă că vă întindeți picioarele atunci când faceți acest lucru. Dacă aveți un loc de muncă de birou, să vă luați în mod regulat 5 minute pentru a vă plimba în jurul biroului vă poate ajuta.

1. Întindeți flexorii șoldului

Încordarea flexorilor șoldului cauzează hiperlidoza și, de asemenea, o poate perpetua. Pentru a remedia hiperlordoza, încorporează întinderi ale flexorilor șoldului în rutina ta zilnică. O întindere a flexorilor șoldului pe jumătate în genunchi ajută la relaxarea încordării și la îmbunătățirea flexibilității șoldului.

În primul rând, efectuați o fandare și sprijiniți-vă genunchiul din spate pe sol. Piciorul stâng trebuie să fie la un unghi de 90 de grade la genunchi, cu piciorul plat pe sol. Contrageți mușchii fesieri și abdominali pentru a vă aduce pelvisul în față. Apoi, îndoiți genunchiul din față pentru a vă apleca înainte până când simțiți tensiune în flexorul de șold al piciorului din spate. Țineți timp de 30 de secunde, menținând pelvisul înclinat spre interior pe toată durata întinderii, apoi eliberați. Repetați acest lucru de până la 5 ori, apoi schimbați picioarele.

1. Creșteți forța în lanțul posterior.

Hiperloroza este asociată cu mușchii abdominali și fesieri slabi. Dacă aveți hiperlidoză, partea inferioară a spatelui preia cea mai mare parte a muncii de susținere a posturii dumneavoastră. Ca urmare, abdomenul și fesele slăbesc și mai mult. Pentru a ajuta la remedierea hiperlordozei, puteți nega acest lucru prin întărirea feselor și a mușchilor abdominali. Mai jos sunt câțiva dintre sportivii noștri Shredify demonstrând exerciții simple și practice.

Exerciții de întărire a feselor

Câteva exerciții simple care vizează fesele includ:

Extensii ale feselor

Începeți în patru labe, pe podea. Aduceți un genunchi până la piept, apoi întindeți piciorul în spate, contractând mușchiul gluteului. Repetați cât de mult puteți, apoi schimbați picioarele.

Empingeri de șolduri

Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și șoldurile plate. Dacă folosiți o greutate, țineți-o în șolduri chiar sub abdominali. Contrageți fesele și ridicați șoldurile până când coapsele sunt în linie cu trunchiul. Coborâți șoldurile și repetați.

Exerciții de întărire a abdomenului

Câteva exerciții abdominale eficiente care nu au nevoie de echipament includ:

Crunches

Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Așezați-vă degetele pe lângă tâmple. Contrageți abdominalele și ridicați pieptul de la sol. Coatele trebuie să fie orientate spre genunchi. Coborâți înapoi și repetați.

Plank

Puneți-vă orizontal pe podea, cu fața în jos. Greutatea corpului trebuie să se odihnească pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Țineți spatele drept și băgați bărbia. Țineți această poziție cât de mult timp puteți.

1. Verificați-vă forma în sala de gimnastică

Autorul de fitness Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) atrage atenția că hiperlordoza este agravată de o formă proastă. În special, ar trebui să acordați atenție spatelui dvs. atunci când vă ghemuiți, împingeți șoldurile și ridicați greutăți. Atunci când efectuați aceste mișcări, este crucial să nu hiperextindeți spatele.

Dacă observați că acest lucru se întâmplă atunci când faceți exerciții fizice, Matthews spune că acest lucru se poate datora lipsei de mobilitate. Pentru a ajuta la remedierea hiperlordozei în aceste exerciții, efectuați câteva exerciții de mobilitate înainte de a vă începe antrenamentul. Dacă vă place să ridicați greutăți, ați putea lua în considerare, de asemenea, o centură de ridicare pentru a vă ajuta să susțineți partea inferioară a spatelui.

Cum să remediați hiperlordoza: Un rezumat

În timp ce un grad de înclinare pelviană anterioară este normal, hiperlordoza poate cauza multe probleme. Hiperlidoza afectează întregul lanț posterior, astfel încât multe cauze și simptome pot interacționa. Exercițiile care întăresc mușchii abdominali și fesieri pot ajuta la remedierea hiperlordozei. De asemenea, asigurați-vă că nu stați așezat pentru perioade lungi de timp. Alături de aceasta, întinderile flexorilor șoldului ajută la deschiderea șoldurilor. Asigurarea unei forme bune atunci când faceți ghemuiri, ridicări de greutăți și împingeri de șold poate preveni agravarea hiperlordozei și scade șansele de accidentare. Dacă bănuiți că arcadele căzute contribuie, rezervați o programare la medicul de familie.

Acum știți despre exercițiile care pot ajuta în cazul hiperlordozei, de ce să nu le includeți într-un plan de antrenament. Citiți despre cum să găsiți planul de antrenament perfect aici.