Probabil ați auzit că tot ce trebuie să faceți pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime este “să vă luați macrosul corect”.”

Ai auzit, de asemenea, probabil, că, dacă macrosul tău este reglat, poți mânca practic orice vrei.

Că nu este nevoie să fii obsedat de “a mânca curat” și că te poți concentra doar pe a te bucura de mesele tale.

“Dacă se potrivește cu macrosul tău”, spun ei.

Ei bine, aceste lucruri sunt adevărate.

Dacă știți cum să vă calculați corect macrosul, toată partea de dietă a jocului de fitness devine simplă și directă.

Mănânci zilnic cantitățile corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi (macronutrienți, sau “macros”, în mod colectiv), urmezi un program de antrenament sensibil și îți construiești corpul pe care ți-l dorești cu adevărat.

Să-ți calculezi macrosul este, de asemenea, destul de ușor. Sunt doar cinci pași:

1. Calculați-vă caloriile.
2. Calculați-vă aportul de proteine.
3. Calculați-vă aportul de grăsimi.
4. Calculați-vă aportul de carbohidrați.
5. Ajustați totul în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.

Asta este tot, iar până la sfârșitul acestui articol, veți ști cum să faceți fiecare dintre acești pași cu ușurință.

Atunci, sunteți gata să învățați cum să faceți planuri de masă care chiar funcționează?

Grozav, haideți să o facem.

1. 1. Calculează-ți caloriile.

Probabil că ai văzut oameni în formă mâncând lucruri pe care credeai că trebuie să le eviți dacă vrei să ai un fizic grozav.

Știi tu… paste, înghețată, cereale, bomboane și altele asemenea.

Ce se întâmplă?

Sunt aceste persoane care se dau în spectacol pe Instagram doar binecuvântate genetic? Mint? Pe steroizi?

Bineînțeles, unii au o genetică grozavă, alții doar împărtășesc ocazional o masă înșelătoare, iar alții cu siguranță se droghează.

Dar nimic din toate acestea nu are vreo legătură cu “capacitatea” lor de a mânca ca un hedonist și de a rămâne slabi și musculoși.

Poți să o faci și tu, și iată de ce:

Când vorbim de compoziția corporală, tipul de alimente pe care le mănânci este mult mai puțin important decât cantitatea.

Cu alte cuvinte, numărul total de calorii pe care le consumi și modul în care aceste calorii se descompun în proteine, carbohidrați și grăsimi controlează greutatea și compoziția corpului tău, nu alimentele individuale în sine.

De aceea, profesorul Mark Haub a reușit să slăbească 27 de kilograme în 10 săptămâni cu o dietă de shake-uri proteice și mâncând Doritos, snacks-uri Little Debbie, Oreos și Twinkies.

Și de ce acest tip a slăbit 56 de kilograme mâncând nimic altceva decât porții atent controlate de McDonald’s timp de șase luni.

Poveștile lor ilustrează un aspect simplu, dar important:

Dacă mâncați în mod constant mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate, chiar dacă acele calorii provin din junk food.

Aceasta este o știre veche, de asemenea.

Peste un secol de cercetări metabolice a dovedit în mod concludent că singura modalitate de a pierde în greutate în mod fiabil este să mâncați mai puțină energie (calorii) decât ardeți.

Și, mai important, restricția calorică funcționează, atât în laborator, cât și pe teren. Pentru toată lumea. De fiecare dată.

De aceea, culturistii folosesc aceste principii simple de zeci de ani pentru a crește și a scădea în mod constant și previzibil nivelul de grăsime corporală, după cum se dorește.

Caloriile merg și în sens invers, deoarece singura modalitate fiabilă de a lua în greutate este să mănânci mai multe calorii decât arzi.

Acum, nu mă înțelegeți greșit.

Toate acestea nu înseamnă că trebuie să numărați caloriile și macrocaloriile pentru a pierde sau a câștiga în greutate sau că acestea sunt tot ceea ce contează cu adevărat în domeniul dietei (nutriția este foarte importantă, de asemenea).

Ceea ce înseamnă, totuși, este că trebuie să aveți o înțelegere fermă a acestor fundamente dacă vreți să știți cum să vă schimbați și să vă controlați greutatea și compoziția corporală cu ușurință.

Așa că, cu toate acestea în urmă, să trecem la subiect:

Câte calorii ar trebui să mâncați?

Ei bine, există multe moduri diferite de a afla acest lucru, dar eu o voi face foarte simplu pentru dumneavoastră. Folosiți doar acest calculator:

În cazul în care vă întrebați, se bazează pe ecuația Katch-McArdle, care este mai precisă decât alte formule folosite în mod obișnuit.

Cum vedeți, tot ce trebuie să faceți este să introduceți greutatea dvs. și procentul aproximativ de grăsime corporală și nivelul de activitate, iar acesta va estima cât de mult mușchi slab aveți (LBM), precum și rata metabolică bazală (BMR) și cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE).

Acum, odată ce aveți TDEE, puteți determina câte calorii ar trebui să mâncați făcând următoarele:

• Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați între 75 și 80% din TDEE, sau cu 20 și 25% mai puțină energie decât ardeți în fiecare zi.

• Dacă vreți să luați în greutate, ar trebui să mâncați 110 până la 115% din TDEE, sau cu 10 până la 15% mai multă energie decât ardeți.

• Și dacă vreți să vă mențineți greutatea, ar trebui să mâncați 100% din TDEE, sau mai mult sau mai puțin exact ceea ce ardeți în fiecare zi.

(După cum puteți vedea, calculatorul de mai sus vă permite, de asemenea, să vă setați și să vă ajustați macrourile, și veți înțelege cum funcționează acestea până la sfârșitul articolului.)

Vreți să aflați mai multe despre cum să calculați câte calorii ar trebui să mâncați? Consultați acest articol.

2. Calculează-ți aportul de proteine.

Acesta este pasul numărul doi pentru că, dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), este cel mai important.

Să-ți calculezi corect aportul de proteine, iar studiile arată că vei…

• Recuperă-te mai bine după antrenamente.

• Câștigați mușchi și pierdeți grăsime mai repede.

• Pierdeți mai puțin mușchi atunci când vă restricționați caloriile pentru pierderea în greutate.

• Vă simțiți mai sătul și mai satisfăcut de la mesele dumneavoastră.

Limba de jos este că o dietă bogată în proteine bate o dietă săracă în proteine în aproape toate privințele, și mai ales pentru noi, cei care ne ocupăm de fitness.

Câte proteine ar trebui să mâncați, atunci?

Rezultatele cercetărilor arată că undeva între 0,8 și 1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este optimă.

Dacă sunteți foarte supraponderal (25%+ grăsime corporală la bărbați și 30%+ la femei), atunci acest lucru poate fi redus la aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de masă fără grăsime pe zi.

Vreți să știți mai multe despre cât de multe proteine trebuie să mâncați și de ce? Consultați acest articol.

3. Calculați-vă aportul de grăsimi.

Nu cu mult timp în urmă, “guru” ai sănătății de pretutindeni băteau câmpii despre cum consumul de grăsimi te îngrașă.

Oamenii au ascultat, iar dietele cu conținut scăzut de grăsimi au devenit o nebunie.

Bine, în timp ce aducerea aportului de grăsimi cât mai aproape de zero vă poate ajuta să pierdeți în greutate (este o modalitate excelentă de a reduce drastic aportul caloric), este, de asemenea, destul de nesănătoasă (și inutilă).

Grăsimea dietetică este un nutrient esențial și face parte din multe procese fiziologice, de la producția de hormoni la sensibilitatea la insulină, rotația celulară, sațietatea, creșterea musculară și absorbția de nutrienți.

Dispus acest lucru, nici consumul de prea multă grăsime nu va face vreun favor organismului dumneavoastră (și mai ales în cazul grăsimilor saturate).

Ideea, deci, este de a mânca o cantitate moderată de grăsimi care să vă permită să vă controlați caloriile și să vă optimizați sănătatea și macros.

Cu alte cuvinte, doriți să mâncați suficiente grăsimi pentru a susține sănătatea și bunăstarea generală, dar nu atât de multe încât să trebuiască să reduceți inutil aportul de proteine și carbohidrați pentru a vă menține în limitele calorice.

Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă în jur de 0,3 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Câteva persoane preferă un pic mai mult, iar altele un pic mai puțin, dar acesta este “punctul ideal” pentru majoritatea dintre noi.

Vreți să aflați mai multe despre cât de multă grăsime ar trebui să mâncați și de ce? Consultați acest articol.

4. Calculează-ți aportul de carbohidrați.

Și acum pasul final: calculează-ți carbohidrații.

Există puține argumente cu privire la meritele de a mânca suficiente proteine și grăsimi, dar carbohidrații sunt o altă poveste.

În zilele noastre, “toată lumea știe” că singura modalitate de a deveni slab și sănătos este să elimini toți carbohidrații din dieta ta.

Ei bine, nu este adevărat.

Atâta timp cât îți reglezi corect aportul caloric, poți fi atât de slab cât dorești mâncând toți carbohidrații pe care îi dorești.

Mai mult, dacă te afli într-un interval normal de grăsime corporală, faci exerciții fizice în mod regulat (și mai ales dacă ridici greutăți) și, în rest, ești sănătos, atunci te vei descurca mai bine cu mai mulți, nu cu mai puțini carbohidrați în dieta ta.

Așa este. Spun că nu ar trebui să urmați o dietă săracă în carbohidrați și din câteva motive întemeiate:

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru exercițiile fizice intense și vă pot ajuta să câștigați mușchi și forță mai repede. De asemenea, nu stau în calea pierderii de grăsime și servesc ca o sursă excelentă de diverși micronutrienți și fibre.

Acum, acum că v-am liniștit (sperăm) cu privire la consumul de carbohidrați, haideți să vorbim despre cum să vă calculați aportul de carbohidrați.

Este foarte simplu: doar alocați-le caloriile rămase.

Știu că nu are niciun sens, dar lăsați-mă să vă explic.

Până acum, ați calculat câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi, precum și câte proteine și grăsimi.

Ei bine, un gram de proteine și carbohidrați conțin amândouă aproximativ 4 calorii, iar un gram de grăsime conține aproximativ 9, așa că pentru a vă calcula carbohidrații, trebuie să…

1. Înmulțiți ținta de proteine cu 4.
2. Înmulțiți ținta de grăsimi cu 9.
3. Împletiți aceste valori și scădeți suma din totalul caloriilor, obținând numărul de calorii care v-au rămas pentru carbohidrați.
4. Divizați acest număr rămas la 4 pentru a obține numărul de grame de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

Să ne uităm la un exemplu pentru a vedea cum decurge acest lucru.

Cântăresc aproximativ 190 de lire sterline și TDEE-ul meu este de aproximativ 2.700 de calorii, care este ceea ce intenționez să mănânc în fiecare zi pentru a-mi menține greutatea și compoziția corporală.

Trebuie să mănânc 190 de grame de proteine și 60 de grame de grăsime pe zi, și iată cum îmi dau seama de carbohidrați:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, iar 2.700 – 1.300 = 1.400 de calorii rămase pentru carbohidrați.
4. 1.400 / 4 = 350 de grame de carbohidrați pe zi.

Așa, macrogramele mele sunt:

• 190 grame de proteine
• 60 grame de grăsimi
• 350 grame de carbohidrați

(Pe zi.)

În regulă…e rândul tău!

Vrei să știi mai multe despre câți carbohidrați ar trebui să mănânci și de ce? Consultați acest articol.

5. Ajustați totul în funcție de modul în care reacționează organismul dumneavoastră.

Tocmai ați aflat cele mai mari “secrete” pentru a vă construi cel mai bun corp dintotdeauna.

1. Caloriile contează întotdeauna.
2. O dietă bogată în proteine ajută întotdeauna la creșterea musculară și la pierderea de grăsime.
3. Toată lumea trebuie să mănânce o cantitate sănătoasă de grăsimi, dar nu mai mult.
4. Și cei mai mulți oameni care fac exerciții fizice vor beneficia de mai mulți carbohidrați, mai degrabă decât de mai puțini.

Acesta fiind spus, formula pe care tocmai am dat-o mai sus s-ar putea să nu funcționeze perfect pentru tine chiar din start. S-ar putea să fie nevoie să o ajustezi și să o formezi cu adevărat pentru corpul și circumstanțele tale.

Există destul de multe motive pentru care o abordare unică de calculare a macroselor nu funcționează întotdeauna.

Metabolismul tău poate fi în mod natural mai rapid sau mai lent decât presupun formulele, de exemplu.

Se poate să vă implicați într-o mulțime de activități spontane pe parcursul zilei fără să vă dați seama, cum ar fi să vă plimbați în timp ce vorbiți la telefon, să săriți la baie, să bateți din degete în timp ce citiți sau să vă legănați picioarele când gândiți.

Se poate ca locul de muncă și/sau hobby-urile dumneavoastră să ardă mai multă energie decât vă dați seama (ceea ce vă face să subestimați cheltuiala reală de energie) și s-ar putea să ardeți mai multă (sau mai puțină) energie decât media în timpul exercițiilor fizice.

Veștile bune sunt că nu trebuie să încercați să țineți cont de toate acestea atunci când vă calculați macrogramele. În schimb, puteți să începeți simplu și doar să vă ajustați cifrele în sus sau în jos pe baza modului în care corpul dvs. răspunde de fapt.

Iată care sunt regulile de bază:

• Dacă încercați să luați în greutate, dar nu reușiți, probabil că trebuie doar să mâncați mai mult.

Cele mai multe persoane care “se îngrașă greu” pur și simplu nu mănâncă suficient. Sfârșitul poveștii.

Dacă greutatea dvs. pur și simplu nu vrea să crească în ciuda faptului că depuneți muncă de înaltă calitate în sala de sport, creșteți aportul caloric zilnic cu 5%, dați-i câteva săptămâni și vedeți ce se întâmplă.

• Dacă încercați să slăbiți, dar nu reușiți, probabil că trebuie să mâncați mai puțin sau să vă mișcați mai mult.

Dacă nu slăbiți, probabil că mâncați prea mult.

Soluția nu este să reduceți neapărat consumul de alimente imediat, totuși. Sunt ceva mai multe lucruri pe care ar trebui să le știi, iar acest articol le descompune pentru tine.

Vrei să afli mai multe despre cum să iei în greutate în mod eficient? Consultați acest articol.

Vreți să știți mai multe despre cum să pierdeți în greutate în mod eficient? Consultați acest articol.

Vreți să știți și mai multe despre calculul macrourilor?

Dacă vreți să știți cum să vă transformați macrosul în planuri de masă pe care să le iubiți, atunci trebuie să consultați acest articol:

Concluzia calculării macrosului

Când este aplicată corect, dieta cu macronutrienți este cel mai eficient instrument nutrițional pe care îl aveți pentru a vă controla compoziția corporală.

Ar putea părea multă agitație la început – calculele, planificarea meselor și așa mai departe – dar credeți-mă, merită fiecare bucățică de timp și efort.

Și devine din ce în ce mai ușor cu cât exersați mai mult, până când, în cele din urmă, devine o a doua natură.

Așa că, faceți-vă un bine:

Să urmați acești cinci pași simpli, respectați planul timp de o lună și nu veți privi niciodată înapoi.

Succes!