Cu toții avem acele persoane din viața noastră care pot mânca tot ce vor și totuși au abdomen. De multe ori punem acest lucru pe seama unor gene bune sau a unui metabolism rapid. Dar cum poți obține un metabolism rapid în primul rând? Și este posibil să vă modificați propriul metabolism pentru a promova o mai mare pierdere de grăsime?

Ce este metabolismul?

Deși ne place să ne gândim la metabolism în termeni de gestionare a greutății, metabolismul dvs. este un sistem complex care implică numeroase procese chimice necesare pentru a vă menține în viață.

Metabolismul nu este doar un singur proces pe care îl puteți manipula cu ușurință, este o serie de funcții corporale care există în toate celulele din tot corpul dvs. Și funcția sa principală nu este de a menține greutatea; este de a susține viața prin transformarea alimentelor și a combustibilului rezervat în energie utilizabilă de care aveți nevoie pentru a respira, a gândi, a pompa sânge, a vă mișca și a continua să trăiți.

Ce este rata metabolică bazală (BMR)

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre metabolismul lor, se referă la capacitatea corpului lor de a arde calorii, care este determinată în mare măsură de rata metabolică bazală sau de repaus (RMR sau BMR).

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie (sau calorii) necesară pentru a susține procesele metabolice pentru supraviețuire în stare de repaus. Aceasta nu include nevoile calorice suplimentare rezultate din exerciții fizice, digestia alimentelor și viața de zi cu zi.

BMR este punctul de plecare pentru nevoile dvs. calorice globale – reprezentând aproape 70% din metabolismul dvs. global (1). Este, în esență, motorul principal care vă alimentează arderea caloriilor și forța motrice din spatele întregii ecuații calorice pentru pierderea în greutate.

Alterarea BMR-ului dvs. ar avea cel mai mare impact asupra metabolismului dvs. și a capacității de a pierde în greutate.

MBMR-ul dvs. este cel mai puternic asociat cu greutatea dvs. corporală (2,3). Cu cât cântărești mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe calorii. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care mulți cred că dietele vă distrug sau vă încetinesc metabolismul (ceea ce nu este adevărat). Reducerea caloriilor duce la pierderea în greutate, ceea ce duce automat la nevoi calorice mai mici.

Pentru a simplifica, dacă vă îngrășați, metabolismul dumneavoastră crește. Dacă pierdeți în greutate metabolismul scade. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea se schimbă în mod corespunzător.

Cum să ardeți grăsimile

De asemenea, s-ar putea să auziți în mod obișnuit anumite programe de dietă, antrenamente, alimente etc. care proclamă că vă pot transforma într-o mașină de ars grăsimi! Da, este posibil să vă optimizați capacitatea de a utiliza mai multă grăsime pentru energie, dar arderea grăsimilor pentru combustibil și pierderea de grăsime nu merg întotdeauna mână în mână.

Modul în care corpul dumneavoastră descompune grăsimile pentru energie (numit și oxidarea grăsimilor) este complex și implică o serie de hormoni și procese biologice. Organismul este în mod constant într-o stare de schimbare – ceea ce înseamnă că întotdeauna descompuneți și reconstruiți celule, proteine, grăsimi etc. ca parte a funcției zilnice normale. Practic, ardeți în permanență grăsimi, chiar și în repaus. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este o sursă abundentă de energie pe care corpul dvs. o folosește în mod regulat.

Creșterea capacităților dvs. de ardere a grăsimilor nu înseamnă însă că pierdeți automat grăsime corporală. Pierderea de grăsime apare atunci când caloriile pe care le consumați sunt mai puține decât numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă pune în funcțiune metabolismul și pentru a vă susține nevoile energetice zilnice. Grăsimea este arsă pe tot parcursul zilei, iar cu mai puține calorii care intră, mai puțină grăsime este înlocuită și are loc o pierdere generală de grăsime.

În mod similar, stocarea grăsimii din alimente nu duce întotdeauna la creșterea generală a grăsimii. Dacă caloriile sunt controlate, veți arde în continuare această grăsime pentru energie pe parcursul zilei și vă veți menține nivelul actual de grăsime corporală.

În plus, metabolismul grăsimilor este doar o parte a ecuației.

Îmbunătățirea capacității dvs. de a arde grăsimile nu vă crește neapărat metabolismul în general și nici nu duce întotdeauna la pierderea de grăsime.

Cum să accelerezi metabolismul

Din păcate, nu vă puteți hack-ui metabolismul pentru a păcăli sistemul și a vă crește drastic capacitatea de a arde calorii. Nu contează ce spune internetul. Cu toate acestea, există câteva lucruri care pot afecta viteza metabolismului tău, inclusiv greutatea ta corporală, procentul de grăsime corporală, dieta și hormonii. Iar gradul în care fiecare influențează rata metabolismului poate varia foarte mult.

Iată o defalcare a unora dintre cele mai celebre modalități de a stimula metabolismul și cât de eficiente sunt cu adevărat:

1. Construiți masa musculară

Creșterea musculară înseamnă de obicei creșterea în greutate. Iar câștigarea oricărei mase ar face ca metabolismul să crească, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a alimenta și a mișca un obiect mai mare. Deși cei mai mulți dintre noi ar prefera să câștige mușchi în locul greutății de grăsime dintr-o varietate de motive.

Musculatura este mai metabolică decât grăsimea, contribuind la aproape 20% din necesarul total de calorii, comparativ cu doar 3% pentru grăsimea corporală (4). Rata metabolică a mușchilor este de aproximativ 4,5 până la 7,0 calorii pe kilogram pe zi, în comparație cu faptul că se presupune că arde doar 1 până la 3 calorii pe kilogram pe zi (5,6). Acest lucru ar însemna că un kilogram în plus de mușchi ar echivala cu o creștere de 22 până la 35 de calorii pe zi – ceea ce pare mic, dar ar putea să se adune în timp.

Sursa:

Sursa: Adaptat din ebook-ul The Free Obesity

Această estimare nu ia în considerare efectul asupra arderii caloriilor în timpul antrenamentului. Faptul că aveți mai mulți mușchi ar putea însemna că ardeți puțin mai multe calorii în repaus, dar ar putea însemna, de asemenea, că sunteți mai puternic și mai rapid – ceea ce vă permite să vă antrenați mai mult și să ardeți mai multe calorii și în timpul exercițiilor fizice.

În plus, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, motiv pentru care două persoane care cântăresc exact aceeași cantitate, dar au procente de grăsime corporală diferite, pot arăta drastic de diferit.

Și, cel mai important, câștigarea de mușchi poate face uneori ca numărul de pe cântar să crească, dar acest lucru nu înseamnă că nu deveniți mai sănătos, că nu arătați mai suplu sau că nu obțineți rezultate excelente. Efectuarea de fotografii de progres, folosirea unei benzi de măsură sau urmărirea procentului de grăsime corporală ar putea fi mai potrivite pentru a vă arăta exact cât de bine vă descurcați.

Învățați ce este necesar pentru a construi mai mulți mușchi.

She bottom line: Creșterea în greutate, în special a mușchilor, este probabil una dintre cele mai bune abordări pentru a vă crește rata metabolică în mod natural, deoarece acest lucru afectează în mod direct BMR-ul dvs.

Licitați greutăți

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a menține musculatura slabă și de a promova creșterea musculară pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală – indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. În două studii, rata metabolică a crescut cu 7 % după 16 și 24 de săptămâni de antrenament de forță, probabil datorită schimbărilor în masa slabă (7,8).

Ridicarea greutăților ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea arderii zilnice de calorii, chiar și la câteva ore după ce ați oprit antrenamentul. Uzura exercitată asupra mușchilor necesită o perioadă de recuperare și acesta este momentul în care se observă efectele pozitive asupra metabolismului. Într-un studiu, au fost observate creșteri ale metabolismului până la 38 de ore după antrenamentul de forță (9).

Bottom line: Ridicarea greutăților susține masa musculară, care, la rândul său, poate avea unele efecte pozitive asupra vitezei metabolismului dumneavoastră, mai ales dacă duce la creșterea masei musculare. În plus, creșterile în arderea caloriilor în urma antrenamentului, deși de scurtă durată, pot fi, de asemenea, o abordare eficientă pentru gestionarea greutății.

Includeți antrenamente HIIT

Similare cu antrenamentul cu greutăți, antrenamentul de intensitate ridicată ar putea avea, de asemenea, efecte de postcombustie, denumite Excess Post-exercițiu Oxygen Consumption (EPOC) (10,11,12). După exercițiu, celulele musculare au nevoie de timp pentru a restabili funcția și metabolismul normal. Și cu cât antrenamentul este mai dur, cu atât mai mult durează acest lucru. În această perioadă de timp, consumul de oxigen este crescut, ceea ce este direct legat de arderea caloriilor. Astfel, un antrenament dur are ca rezultat o perioadă de recuperare mai lungă și o ardere prelungită a caloriilor, crescând metabolismul dumneavoastră în această perioadă.

Aceasta explică de ce un antrenament Tabata de patru minute este capabil să ducă la 400 de calorii arse pe parcursul zilei (13).

În plus, HIIT vă poate crește rata de oxidare a grăsimilor și susține capacități mai mari de ardere a grăsimilor.

Bottom line: Antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a accelera temporar metabolismul și de a promova o mai mare pierdere de grăsime. Cu toate acestea, această abordare necesită un antrenament consistent pentru a fi cu adevărat benefică.

Mâncați mai multe proteine

Este nevoie de calorii pentru a digera caloriile, cunoscut și sub numele de efectul termogenic al alimentelor sau TEF. Iar unele alimente necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât altele. Se crede că proteinele sunt cele mai termogene dintre toate macroelementele, acesta fiind parțial motivul pentru care dietele bogate în proteine sunt asociate cu o pierdere mai mare de grăsime (14,15).

• TEF-ul proteinelor = 20-35% din caloriile arse prin procesare
• TEF-ul carbohidraților = 5-15% din caloriile arse prin procesare
• TEF-ul grăsimilor = 0-5% din caloriile arse prin procesare

Cu toate acestea, cele mai multe alimente sunt consumate în mâncăruri mixte, nu ca macros individuale, iar TEF-ul pentru mesele mixte este undeva în jur de 10% din caloriile consumate. În plus, TEF reprezintă doar o mică parte din metabolismul dumneavoastră (aproximativ 10% din BMR) și o fracțiune și mai mică din totalul caloriilor pe care le ardeți.

Aflați de câte grame de proteine aveți nevoie pe zi.

Bottom line: Dietele bogate în proteine sunt puternic asociate cu beneficiile pierderii de grăsime, dar probabil că nu reprezintă o abordare eficientă pentru a vă crește metabolismul, deoarece TEF reprezintă o parte atât de mică din cheltuielile energetice globale.

Să dormiți suficient

Somnul poate avea un impact asupra metabolismului dvs. prin perturbarea anumitor hormoni care vă controlează apetitul. Lipsa somnului a fost legată de creșteri ale hormonului foamei, grelina, și de scăderi ale hormonului arderii grăsimilor, leptina (16).

Lipsa de somn vă poate determina, de asemenea, să poftiți la alimente nesănătoase (17). Iar oboseala din cauza lipsei de somn duce la scăderea randamentului pe tot parcursul zilei și la antrenamente mai puțin intense, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii decât atunci când sunteți pe deplin energizat.

Somnul poate influența, de asemenea, utilizarea nutrienților și depozitarea grăsimilor. Un somn slab poate modifica modul în care este metabolizată glucoza. Și faptul că nu dormiți suficient vă poate determina, de fapt, să depozitați mai multă grăsime, punând piedici eforturilor dvs. de pierdere în greutate (18).

Rezultatele cercetărilor sugerează că cei mai mulți dintre noi au nevoie de cel puțin 7 ore de somn neîntrerupt de calitate în fiecare noapte (19). Iar faptul că vă jucați de-a recuperarea în weekend nu va contracara lipsa de somn pe care ați avut-o toată săptămâna.

Bottom line: În timp ce modificările metabolismului și ale funcției hormonale sunt importante, ele nu corespund neapărat cu viteza metabolismului dumneavoastră. Indiferent, obținerea unui somn de calitate suficient ar putea fi o abordare eficientă pentru a susține o mai bună gestionare a greutății și o mai mare pierdere de grăsime.

Controlați-vă nivelul de stres

Similar cu somnul, a fi într-o stare constantă de stres poate face un număr asupra hormonilor dumneavoastră și asupra modului în care metabolizați caloriile.

Stresul cronic poate duce la creșterea depozitării grăsimilor, în principal a grăsimii abdominale, din cauza producției excesive de cortizol (21,22,23). Cortizolul este un hormon conceput pentru a ajuta la eliberarea de energie pentru o utilizare rapidă – cum ar fi atunci când vă antrenați sau când vă aflați într-un scenariu de “luptă sau fugă”. Stresul continuu declanșează o stare constantă de luptă sau de fugă, iar atunci când energia eliberată nu este utilizată, aceasta poate fi stocată sub formă de grăsime corporală.

Cantitățile mari de stres tind, de asemenea, să însemne mai puțin somn, ceea ce duce la modificări ale hormonilor de reglare a apetitului (24). Stresul este, de asemenea, legat de o dietă proastă din cauza poftelor crescute și a reducerii voinței.

Bottom line: Controlul stresului s-ar putea să nu vă facă sau să vă distrugă viteza metabolismului, dar cu siguranță vă poate ajuta să vă procesați caloriile mai eficient și să vă gestionați mai bine dieta în general.

Făceți mai multe mișcări

Să stați mai mult în picioare și să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei poate, de asemenea, să vă crească arderile. Nu este o surpriză aici, deoarece mișcarea necesită calorii! Pentru cei cărora le este greu să facă exerciții zilnice, este posibil să puteți arde o cantitate semnificativă de calorii doar prin faptul că rămâneți ușor activi toată ziua.

Într-un studiu, cei care au stat în picioare în timpul zilei la locul de muncă au ars un plus de 174 de calorii (25). În plus, cei care au tendința de a se agita mai mult, au tendința de a cheltui mai multă energie. Fidgeting-ul poate explica, de asemenea, de ce unele persoane par să aibă un metabolism mai rapid.

Bottom line: În timp ce aceste eforturi nu vă cresc în mod direct metabolismul, ele pot înclina ecuația caloriilor în favoarea dumneavoastră, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Băuturați cofeină

Câteva studii sugerează că băuturile cu conținut ridicat de cofeină, cum ar fi ceaiul verde sau cafeaua, pot crește metabolismul cu 4-5% și oxidarea grăsimilor cu 10-16% (26,27,28,29). Acesta este parțial motivul pentru care cofeina este adesea utilizată în suplimentele populare de ardere a grăsimilor.

Dar cercetări suplimentare sugerează că beneficiile pot fi observate doar la anumite populații, cum ar fi persoanele slabe, și că efectele generale, deși semnificative, au un impact redus asupra pierderii în greutate în general (30,31,32). Cu alte cuvinte, creșterea metabolismului nu pare să aibă ca rezultat o pierdere mai mare în greutate.

Bottom line: Cafeaua și ceaiul verde ar putea fi o modalitate de a da un mic impuls metabolismului și, atunci când sunt incluse în cadrul unei diete controlate caloric, pot avea unele beneficii minore pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste beneficii nu sunt suficient de puternice pentru a compensa nevoia de control al caloriilor în primul rând.

Consumați mai multe alimente care ard grăsimile

Câteva tendințe populare, cum ar fi dieta cu oțet de cidru de mere, sau includerea alimentelor picante, cum ar fi piperul cayenne, au fost prezentate ca fiind superalimente speciale pentru arderea grăsimilor. Mecanismele din spatele majorității acestor afirmații nu sunt bine înțelese, dar, de obicei, implică optimizarea ratelor de absorbție și digestie sau creșterea temporară a RMR prin termogeneză (33,34). Și, uneori, efectele pozitive se datorează faptului că aceste alimente diminuează pofta de mâncare.

În timp ce există cercetări care sugerează că anumite alimente pot crea o creștere minoră a metabolismului după consumarea lor, efectele sunt destul de minime și de scurtă durată. În plus, cantitatea de aceste alimente necesară pentru a produce efecte semnificative este probabil destul de mare. Rețineți că termogeneza reprezintă doar o mică parte din BMR (10%) și, chiar și în cazul unei creșteri mari, efectele nu rămân mai mult de câteva ore – rezultând doar creșteri minuscule ale arderii de calorii pe parcursul a 24 de ore.

Bottom line: Niciun aliment sau dietă specială nu vă va accelera metabolismul. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați cu totul la aceste alimente, mai ales dacă pot fi incluse în cadrul unei diete sănătoase. Doar nu vă bazați pe faptul că ele topesc grăsimea și pornesc un metabolism cu ardere rapidă de la sine.

Mâncați mai des

Pentru că digerarea alimentelor necesită calorii, unii cred că a mânca mai des, vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat. Dar nu există nicio cercetare care să susțină această afirmație. Iar această teorie nu are sens atunci când o descompui.

Cu un aport macro mixt, folosești aproximativ 10% din caloriile pe care le consumi pentru a digera mâncarea. Acest număr rămâne destul de constant în general, indiferent de câte ori mâncați. Dacă ați mânca 2000 de calorii împărțite în trei mese sau șase mese, efectul termic al alimentelor dumneavoastră ar fi tot de 200 de calorii (sau 10% din aportul dumneavoastră).

Bottom line: Sincronizarea nutrienților poate fi importantă pentru alimentarea și recuperarea pentru fitness și, eventual, pentru absorbția proteinelor, dar în afara acestor factori nu are un impact semnificativ asupra metabolismului dumneavoastră. De fapt, s-ar putea să sfârșești prin a mânca mai multe calorii în general și să te îngrași dacă mănânci mai des.

Cum să obții un metabolism rapid

De multe ori, în recomandările sănătoase la modă, ne place să scoatem o parte a ecuației și să o aplicăm la întreaga poveste, dar modificarea unei părți a metabolismului tău nu înseamnă că poți înșela întregul sistem. Corpul tău este excelent la compromisuri și tinde să se bucure de o stare de homeostazie (aka status quo pentru tine).

Nu există o pastilă magică sau un secret pentru un metabolism rapid. În timp ce procesele metabolice și corpul uman pot fi complexe, modul în care alegerile dvs. vă afectează metabolismul pentru pierderea în greutate sunt destul de simple. Consumați mai puține calorii din alimente și ardeți mai multe calorii din exerciții fizice pentru a pierde grăsime corporală. Cât de des mănânci sau chiar tipurile de alimente pe care le consumi nu cântăresc mai mult decât acest principiu de bază al metabolismului tău – controlul caloriilor.

Așa că nu vă bazați pe trucuri sau pe anumite alimente, dați-vă seama câte calorii trebuie să mâncați în fiecare zi și urmăriți-vă aportul în mod constant. Acesta este secretul! Este cel mai bun mod de a începe să te responsabilizezi și să faci schimbări semnificative în dieta ta pentru a obține rezultate reale.

Începeți controlul zilnic și urmărirea alimentelor folosind aplicația gratuită Trifecta.