Întrebare: “Cardio.” Care este primul lucru care vă vine în minte când auziți acest cuvânt?

John:
Ură pură. Rău. Un rău necesar.

Andrew:
F**k. Asta este ceea ce îmi vine în minte.

Andre:
Amen la asta. Cardio e nașpa, dar John are dreptate. Este un rău necesar.

Q: Să înțeleg că vouă nu prea vă place cardio.

Andrew:
Nu, absolut deloc. Băieții se entuziasmează să se antreneze, dar niciodată nu se entuziasmează pentru cardio. Este numai muncă. Mutarea greutății grele este și ea o muncă grea, dar, omule, nu există nimic în lume ca asta.

John:
Ai dreptate. Mutarea greutății este un lucru. Cardio e altceva. Este ceva ce trebuie să faci, nu să vrei să faci. O faci pentru că cardio îți permite să consumi mai multe calorii, să rămâi mai mare și mai plin, dar, în același timp, mai greu, pentru că îți metabolizezi grăsimea.

Andrew:
Da, să fac cardio îmi permite să mănânc cantități masive de mâncare în timp ce rămân uriaș.

Andre:
Toate acestea sunt adevărate, dar ceea ce urăsc cu adevărat este faptul că necesită mult timp. Pot oricând să-mi scurtez antrenamentul dacă mă grăbesc. Dar dacă încerc să scurtez durata antrenamentului meu cardio în timp ce cresc intensitatea, nu fac decât să risc să pierd mai multă masă musculară. Cu cardio, nu există scurtături. Pentru a obține acel detaliu fibros și ciudat ca Dorian Yates, trebuie să faci cardio și să o faci cum trebuie.

Întrebare: Cardio rămâne la fel tot timpul anului?

John:
Eu sunt de modă veche. Concurez încă din anii 1980. Pe atunci, cardio nu era atât de important cum este astăzi. Anul trecut a fost pentru prima dată când l-am folosit ca instrument. Înainte de a-mi începe dieta de concurs, făceam 30 de minute de cardio. Odată ce am început să mă pregătesc pentru spectacolul meu, mi-am mărit timpul la 60 de minute. Nu am făcut niciodată mai mult de o oră. Nu am nevoie să o fac.

Andre:
60 de minute? În ultimele 6 săptămâni de pregătire a concursului meu, făceam până la 2 ore de cardio pe zi, o oră dimineața și încă o oră seara. În afara sezonului, mă voi menține la 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.

Andrew:
Ca și tine, John, nu am făcut niciodată mult cardio în trecut. Dar Steve Weinberger de la Gold’s Gym al lui Bev Francis m-a încurajat să fac mai mult și a dat roade. Rutina mea este ca a ta, Andre. Fac cardio de două ori pe zi, pentru un total de două ore. Aproximativ 60 de minute pe banda de alergare dimineața și alte 60 de minute sau cam așa ceva pe o bicicletă staționară seara. În general, setez banda de alergare pe o pantă de 10%. Când sunt la 3 săptămâni de la emisiune, măresc sau reduc ritmul cardio, în funcție de cum arăt în oglindă.

Întrebare: Ce fel de exerciții cardio faci?

Andrew:
Bicicleta staționară și banda de alergare.

John:
Ambele sunt bune. Folosesc, de asemenea, antrenorul eliptic pentru că are un impact foarte redus. În funcție de cum mă simt și unde mă aflu în dietă, voi folosi unul, două sau toate cele trei aparate. De exemplu, atunci când mă simt obosită, voi face 30 de minute de eliptică și alte 30 de minute pe bicicleta staționară. Bicicleta mi se pare mai ușoară pentru că partea superioară a corpului nu se mișcă, ci doar coapsele. În plus, în funcție de unghiul pedalelor, îți poți lovi cu adevărat legăturile de hamstring, fesele și striațiile de întindere în orice zonă.

Andre:
Pentru mine, Stairmaster îmi lucrează cu adevărat fesele și legăturile de ham. Personal, nu-mi place antrenorul eliptic pentru că mi se pare că se mișcă prea repede. În funcție de locul în care mă aflu în pregătirea mea, voi face de la 30 de minute de cardio până la 2 ore. Un lucru este sigur: nu fac cardio în ziua de pregătire a picioarelor.

John:
Da, așa este. Majoritatea băieților nu fac cardio în ziua picioarelor. Eu fac. Totuși, dacă îmi umflu coapsele, o evit. În ziua picioarelor, fac doar treizeci de minute.

Andrew:
Ei băieți, când apăsați cu picioarele mai mult de o tonă pentru repetări, antrenamentul vostru este aproape gata pentru ziua de azi.

Întrebare: Este cardio necesar pentru culturistul din ziua de azi?

John:
Chiar nu am făcut-o niciodată înainte, dar o fac acum. Judecătorii din ziua de azi se așteaptă la mult mai mult.

Andre:
Da. Cardio nu a fost la fel de important ieri. La începutul anilor ’80, concurentul olimpic mediu cântărea în jur de 90 de kilograme. Astăzi, această cifră este de peste 220. Sportivii nu numai că sunt mai mari și mai masivi, dar sunt și mai ageri și mai duri. Frank Zane era strâns, dar a concurat sub 180 de kilograme. Încearcă să vii la fel de strâns la 225! În opinia mea, Rich Gaspari a fost unul dintre părinții culturismului modern. Rich a făcut posibil să ne gândim la culturiști ca fiind atât mari, cât și tari. Cu 20 de ani în urmă, era vorba de a fi mare și tăiat. Astăzi, trebuie să fii uriaș și zdrențăros.

Andrew:
La naiba, e adevărat. Motto-ul meu este antrenamentul de școală veche, mărimea de școală nouă.

John:
Da, antrenament de școală veche. Îmi place asta.

Întrebare: Când ar trebui să faci cardio?

John: Ei bine, teoretic, mi s-a spus că cardio dimineața devreme, pe stomacul gol, este cel mai bun lucru de făcut, dar eu sunt polițist și lucrez 12 ore pe zi, începând înainte de ora 6. În niciun caz nu mă trezesc la 4 dimineața să stau pe bicicletă. Cel mai bun moment pentru mine este oricând. De obicei îmi iau un Animal Cuts și mă apuc de treabă. În majoritatea zilelor fac cardio imediat după antrenament. Indiferent de ora la care o faci, fă-o pur și simplu. Mă asigur că fac cardio pe stomacul gol, pentru că probabil aș vomita dacă aș avea mâncare în el.

Andre:
Să faci cardio serios pe stomacul gol este important doar din acest motiv. Șase săptămâni de la un spectacol și fac cardio timp de o oră dimineața și încă o oră seara. Pentru mine, primul lucru de dimineață funcționează cel mai bine. În mod cert, faceți cardio după antrenamentul cu greutăți. Făcând greutăți mai întâi, îți epuizezi corpul de glicogen. Odată epuizat, corpul tău poate arde eficient grăsimile.

Andrew:
Da, cel mai bine este să o faci dimineața, dar și John are dreptate. Fă-o când poți. A o face este mai bine decât a nu o face.

Întrebare: Cum determinați intensitatea cardio?

Andre:
Utilizez “testul vorbirii” în loc de un THR . Dacă încă pot vorbi în timp ce fac cardio la un nivel ridicat, atunci știu că sunt bine.

John:
Într-un fel sunt de acord cu Andre. Vechea teorie spune să atingi exact 70% din ritmul cardiac maxim, bla, bla, bla, bla. Este o prostie. Eu mă ghidez după cum mă simt, nu după formule prestabilite. Tu arzi calorii. Și dacă o faci, va funcționa. Punct. Nu am nevoie ca un doctor care are 120 de kilograme în plus să-mi spună cum să fac exerciții.

Andrew:
Amândoi aveți dreptate. Există un nivel bun pentru care să tragi, dar este puțin diferit pentru fiecare culturist. Ascultându-ți corpul, știi ce poate face și ce nu.

Întrebare: Mai există vreun alt motiv pentru a face cardio?

Andre:
Celălalt motiv evident este sănătatea inimii. Cu chimia modernă și antrenamentele de mare intensitate, trebuie să acorzi atenție sănătății tale.

Andrew:
Andre are dreptate. Când ești un tip mare ca mine, sănătatea inimii mele devine un aspect de luat în considerare. Trebuie să mă asigur că sunt sănătos, altfel nu am nimic. În afara sezonului, greutatea mea crește de la 265 la 325, așa că o las mai moale cu intensitatea cardio. Folosesc bicicleta în afara sezonului doar 30 de minute, pentru că este mai ușor pentru articulațiile mele. La 325 de kilograme, 60 de minute de cardio pe o bandă de alergare ar putea cu ușurință să-mi distrugă corpul.

John:
Toate acestea sunt motive bune pentru a face cardio pe tot parcursul anului.

Q: În afară de aparatele de cardio propriu-zise, ce alte instrumente sunt necesare?

John:
Oglinda. Te ajută să determini cât de departe ești în dieta ta.

Andre:
Da, oglinda. Dacă vă începeți cariera competițională, un cântar poate fi folosit pentru a vă spune în ce clasă veți concura. Dar culturistii experimentați știu exact unde se vor afla în momentul competiției. O oglindă poate fi totuși înșelătoare. Partea din față îmi vine repede. Este greu să te uiți în spate, iar cea mai slabă parte a corpului meu sunt fesele. Așa că trebuie să te uiți în față și în spate. O să mă ciupesc chiar și ca să aflu cât de groasă îmi este pielea din jurul feselor. Odată ce am terminat cu fesele, sunt gata să concurez.

Andrew:
Mitul este că culturistii pot câștiga masă musculară în timp ce ard grăsimi. Nu poți trăi în ambele lumi în același timp. Dacă obiectivul tău principal este să pui masă musculară, ar trebui să folosești cardio cu moderație. Dacă sunteți în căutarea mai multor reduceri, faceți mai mult cardio. Aveți un plan cardio care să fie în ton cu obiectivele dumneavoastră. Dacă mâncați mult și tot nu creșteți, reduceți cardio. Nu uitați, cardio nu vă face doar să slăbiți, ci și să vă întărească mușchii. Când țineți o dietă, nu vă lăsați prins într-un joc de numere. Folosiți oglinda, nu cântarul.

Întrebare: Ce sfaturi le-ați da începătorilor?

John:
Începeți încet, timp de aproximativ 20 de minute pe o bicicletă culcată. După câteva săptămâni, intensificați ritmul. Treceți la mașina eliptică. Aveți răbdare. Un copil a venit la mine zilele trecute și m-a întrebat: “Dacă fac Slim Fast timp de două săptămâni, o să arăt ca tine?”. I-am spus puștiului că eu mă chinui de 20 de ani. El nu crede asta. Hei, nu există o cale ușoară, frate. Dacă ar fi fost atât de simplu, ne-am fi antrenat cu toții pentru Master’s Olympia.

Andrew:
Paciența este importantă. La fel și cunoașterea limitelor tale. Eu nu folosesc un ritm cardiac țintă. Știu când fac nivelul corect de cardio după cât de mult transpir și cât de mult îmi ard mușchii. Culturismul este intuitiv. Este vorba despre cum te simți și cât de bine îți cunoști corpul. Cu cât îl cunoști mai bine, cu atât îți va fi mai bine.

Andre:
Corect. Cunoaște-ți corpul. Acest lucru înseamnă că nu veți putea să vă atingeți toate obiectivele de antrenament în fiecare zi. Nu fiți rigid. Majoritatea începătorilor fac această greșeală. Ei lucrează după un program de antrenament prestabilit și nu sunt mulțumiți până când nu reușesc să facă toate exercițiile, seturile și repetările. Trebuie să te lași dus de val.

John:
Da. Mulți începători au o idee preconcepută despre ceea ce vor face într-o anumită zi. Voi face piept, 12 seturi, și voi face 135 de kilograme pentru 15 repetări, 225 pentru 10 repetări și 275 pentru 10 repetări. Ei bine, am vești pentru tine. S-ar putea să ajungi acolo, dar când te întinzi pe bancă, s-ar putea ca forța ta să fie scăzută. Nu depășiți limitele din ziua respectivă, pentru că vă veți frustra sau veți risca să vă accidentați.

Andrew:
Da. Întreaga idee a antrenamentului este de a stimula mușchiul pe care îl lucrezi. Nu contează cât de multă greutate folosești în ziua respectivă, atâta timp cât aduci sânge în acel mușchi. Asta este. Dacă îți depășești nivelul de energie, nu faci decât să riști să te accidentezi. Asta e o prostie. Ascultă-ți corpul. Dacă nu te simți bine, tot în sală te antrenezi. Uneori, te simți ca un taur. În acele zile, te duci pentru asta.

Mulțumesc,