O dorință puternică de a consuma un anumit tip de alimente se numește poftă de mâncare. Este foarte frecvent ca oamenii să dezvolte o poftă de zahăr sub formă de ciocolată, înghețată, prăjituri etc. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), se recomandă ca zaharurile adăugate și zaharurile naturale să reprezinte doar 5% (25 g de zahăr pentru o dietă de 2000 de calorii) din aportul zilnic de calorii al unui adult. din cauza stilului nostru de viață actual, consumul de zaharuri rafinate sub formă de dulciuri, ciocolată, sucuri etc. a crescut. Consumul pe termen lung de cantități mari de zahăr este asociat cu o tendință crescută de apariție a obezității, a diabetului și a bolilor cardiovasculare. Prin urmare, este important să înțelegem pofta de zahăr, factorii care contribuie la aceasta și metodele eficiente de a o gestiona.

De ce avem poftă de zahăr?

Calea mezolimbică a dopaminei (DA)

Prin urmare, pofta de mâncare și dependența de droguri implică ambele calea mezolimbică a dopaminei (DA). Comportamentul de întărire observat în pofta de mâncare și în dependența de droguri se datorează creșterii DA în sistemul limbic din creier. În vremurile moderne, există un consum crescut de alimente hiper-palatabile care sunt bogate în zahăr, sare, grăsimi, aditivi etc. Oamenii dezvoltă o poftă de alimente hiper-palatabile. Consumul acestor alimente, cu scopul de a satisface o poftă, mai degrabă decât foamea, se datorează proprietăților recompensatoare ale acestora; o eliberare crescută de dopamină. S-a constatat că pofta de mâncare este similară cu abuzul de droguri. Creșterea repetată a eliberării de dopamină datorată activării căii mezolimbice a dopaminei modifică circuitele neuronale din creier, ceea ce duce la pierderea controlului asupra cantității de alimente consumate. studiile au arătat că șobolanii hrăniți cu alimente bogate în zahăr au prezentat un comportament alimentar compulsiv și caracteristici ale dependenței de zahăr care erau similare cu dependența de droguri.În mod similar, la oameni, consumul de alimente bogate în zahăr poate duce la un control deficitar asupra aportului alimentar.

Serotonina

Consumul de zahăr are ca rezultat eliberarea de serotonină, care este neurotransmițătorul de stare de bine și beta-endorfină, care este un analgezic natural prezent în organism. Creșterea producției acestor substanțe chimice în organism poate contribui, de asemenea, la o poftă intensă de zahăr.

De ce avem brusc poftă de zahăr?

• Sarcina la femei: Potrivit unui studiu din 2010 publicat în revista Appetite, femeile însărcinate pot avea o poftă bruscă de zahăr. Cercetătorii au descoperit că femelele care suferă de diabet gestațional au dezvoltat pofte mai severe de zahăr, în special la sfârșitul sarcinii. Motivul ar putea fi modificările hormonale legate de sarcină și de diabetul gestațional.
• Utilizarea de îndulcitor artificial: Dacă ați început recent să folosiți îndulcitori artificiali, atunci este posibil să dezvoltați pofte bruște de zahăr. Potrivit unei analize din 2010 publicată în Yale Journal of Biology and Medicine, deși în îndulcitorii artificiali nu conține zahăr, gustul lor dulce poate încuraja pofta și dependența de zahăr. Câteva exemple de îndulcitori artificiali care pot duce la pofte de zahăr sunt sucraloza și aspartamul, denumit și Splenda.
• Creșterea aportului de proteine: Potrivit unui studiu din 2012 publicat în Eating and Weight Loss Disorder, consumul unei diete bogate în proteine poate provoca pofte de zahăr. Cercetătorii au descoperit că participanții care au urmat o dietă bogată în proteine – aceștia obțineau 25% din aportul total de calorii din proteine – au dezvoltat pofte crescute de zahăr după șase până la douăsprezece luni de la începerea programului de dietă.
• Renunțarea la fumat: Dacă ați renunțat recent la fumat, atunci este posibil să vă confruntați cu o creștere bruscă a poftei de zahăr. Potrivit unui studiu din 2008, renunțarea la fumat crește ingestia de alimente dulci la animale. Studiul raportează, de asemenea, că în SUA, persoanele care fumează mai puțin tind să aibă un consum mai mare de zahăr și viceversa.
• Stres: Stresul este asociat cu sentimente de furie, depresie, apatie etc., iar alimentele bogate în zahăr pot servi ca o formă de automedicație pentru stres. S-a demonstrat că persoanele aflate într-o stare de spirit stresantă favorizează alimentele hiper-palatabile bogate în zahăr, în timp ce persoanele aflate într-o stare de spirit veselă favorizează alimente precum fructele uscate.
• Dezechilibru hormonal: Dezechilibrele hormonale pot duce, de asemenea, la pofte de zahăr. Nivelurile scăzute de estrogen și progesteron la femei și nivelurile scăzute de testosteron la bărbați pot provoca pofta de zahăr.

Pericolele pentru sănătate ale poftei de zahăr

Consumul crescut de zaharuri adăugate poate duce la efecte negative asupra sănătății. Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) care conține fructoză liberă este un aditiv de zahăr utilizat în mod obișnuit în băuturi și alimente procesate. Fructoza din surse naturale, cum ar fi fructele, are beneficii pentru sănătate. Dar fructoza liberă prezentă în îndulcitorii artificiali poate duce la pericole pentru sănătate.

• Afectarea ficatului: Similar cu alcoolul, fructoza este metabolizată în ficat. Consumul crescut de fructoză poate duce la afectarea ficatului.
• Afectează sistemul de reglare a apetitului: Fructoza afectează, de asemenea, sistemul de reglare a apetitului. insulina exercită un efect de suprimare a apetitului prin inhibarea grelinei, care este hormonul care stimulează foamea. Aceasta duce la stimularea producției de leptină, care este hormonul care dă senzația de sațietate, acționând asupra hipotalamusului. Fructoza, atunci când este consumată ca aditiv al zahărului, nu stimulează producția de insulină din pancreas. Lipsa producției de insulină afectează sistemul de reglare a apetitului din organism, ducând la lipsa senzației de sațietate după masă, ceea ce duce la obezitate.
• Cauzează sindromul metabolic: Cercetările au arătat că un consum crescut de zaharuri adăugate în alimentație poate duce la sindrom metabolic. Acesta se caracterizează prin obezitate abdominală, tensiune arterială ridicată, glicemie ridicată, trigliceride serice ridicate și niveluri scăzute de lipoproteine de înaltă densitate (HDL).Sindromul metabolic crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
• Provoacă declin cognitiv: Studiile au arătat că un consum crescut de zaharuri adăugate poate duce la declin cognitiv la om, ceea ce poate crește incidența unor boli precum Alzheimer.

Cum să oprești pofta de zahăr atât la diabetici, cât și la non-diabetici?

Modificarea dietei

Studiile au arătat că un mic dejun, în special unul bogat în proteine, previne pofta de zahăr pentru restul zilei și duce la o creștere a acidului homovanilic, care este un precursor al dopaminei. consumul de alimente bogate în vitamina C reduce, de asemenea, pofta de zahăr prin creșterea nivelului de serotonină din organism. consumul de cereale integrale și de multe fructe și legume reduce, de asemenea, pofta de zahăr. De asemenea, este important să nu săriți peste mese, în special peste micul dejun, deoarece acest lucru poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea duce la chefuri pentru restul zilei. Diabeticii sunt sfătuiți să mănânce trei mese întregi într-o zi, cu intervale de două gustări, pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge. Menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge poate opri pofta de zahăr atât la populația diabetică, cât și la cea non-diabetică.

Evitați alimentele care conțin zaharuri adăugate

Evitați alimentele care conțin îndulcitori artificiali, cum ar fi HFCS, deoarece acestea pot duce la pofta de zahăr.Un studiu efectuat pe șobolani de laborator de către profesorul asistent Joseph Schroeder de la Connecticut College, arată că Oreos au un potențial de dependență similar cu cel al cocainei. Este recomandat să evitați consumul de alimente procesate care conțin zaharuri adăugate. De asemenea, ar trebui să citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a identifica alimentele care conțin zaharuri adăugate.

Să dormiți bine

Lipsa de somn duce la un dezechilibru între nivelurile de leptină și grelină. Un studiu realizat de Universitatea din Chicago, a constatat că lipsa somnului poate scădea nivelul de leptină și crește nivelul de grelină, ceea ce duce la pofta de zahăr. De asemenea, sporește sistemul endocannabinoid din organism, despre care se știe că provoacă o înclinație spre supraalimentare. De asemenea, privarea de somn duce la rezistență la insulină și la alte complicații asociate cu diabetul. Așadar, este important ca diabeticii și non-diabeticii să doarmă bine pentru a preveni pofta de zahăr.

Păstrați-vă corpul hidratat

Dezhidratarea poate duce la pofta de zahăr. Pentru a preveni acest lucru trebuie să beți doza zilnică recomandată de apă (3litri pentru bărbați și 2,2litripentru femei). Atunci când este deshidratat, ficatul este incapabil să elibereze glicogenul, care este sursa de energie pentru organism. Acest lucru face ca organismul să aibă poftă de zahăr, deoarece ficatul are nevoie de glucoză și apă pentru producerea de glicogen. De asemenea, deshidratarea scade nivelul de serotonină din organism, ceea ce duce la pofta de zahăr. Diabeticii ar trebui să rămână hidratați, deoarece nivelul ridicat de zahăr din sânge poate duce la deshidratare. A fi suficient de hidratat îi ajută pe diabetici să mențină un nivel stabil al zahărului din sânge, pe lângă faptul că le oprește pofta de zahăr.

Luați suplimente

Suplimentele multivitaminice care conțin calciu și vitamina D pot opri pofta de zahăr, ceea ce ajută la promovarea pierderii în greutate. Suplimentele care conțin oligoelemente precum cromul și vanadiul pot, de asemenea, să inhibe pofta de zahăr.

Meditați

Stresul provoacă pofta de zahăr. Practicarea regulată a meditației reduce stresul, scăzând astfel pofta de zahăr.

Dăruiește-ți puțin

Ocazional, te poți răsfăța cu bunătăți zaharoase pentru a ține la distanță pofta de zahăr. Cel mai bine este să consumați bunătăți cu zaharuri naturale în ele, mai degrabă decât zaharuri artificiale precum HFCS. În special pentru diabetici, cel mai bine este să consumați îndulcitori naturali precum Stevia.

Consumați alimente fermentate

Bacteriile din alimentele fermentate reduc povara de zahăr din corpul dumneavoastră. De-a lungul timpului s-a constatat că consumul de alimente fermentate vă reduce pofta de zahăr. Alimentele fermentate sunt, de asemenea, prietenoase cu diabeticii și pot ajuta la controlul diabetului, precum și al poftei de zahăr.

Concluzie

Râvna de zahăr este asociată cu o serie de probleme de sănătate. Indiferent dacă sunteți diabetic sau non-diabetic, este important să vă controlați pofta de zahăr pentru a vă menține un stil de viață sănătos.

• Volkow ND, Li T-K. Dependența de droguri: neurobiologia comportamentului care a luat-o razna. Nat Rev Neurosci. 2004 Dec;5(12):963-70.
• Volkow ND, Wise RA. Cum ne poate ajuta dependența de droguri să înțelegem obezitatea? Nat Neurosci. 2005 May;8(5):555-60.
• Johnson PM, Kenny PJ. Disfuncția de recompensă asemănătoare dependenței și mâncarea compulsivă la șobolanii obezi: Rolul receptorilor de dopamină D2. Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41.
• Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Dovezi pentru dependența de zahăr: Efectele comportamentale și neurochimice ale consumului intermitent și excesiv de zahăr. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
• Yau YHC, Potenza MN. Stresul și comportamentele alimentare. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67.
• MD DDA. Estrogenul scăzut, testosteronul scăzut, progesteronul scăzut cauzează dependența de zahăr . 2015 . Disponibil la: https://www.linkedin.com/pulse/low-estrogen-testosterone-progesterone-cause-sugar-dalal-akoury-md
• Abdelmalek MF, Suzuki A, Guy C, Unalp-Arida A, Colvin R, Johnson RJ, et al. INCREASED FRUCTOSE CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH FIBROSIS SEVERITY IN PATIENTS WITH NAFLD. Hepatol Baltim Md. 2010 Jun;51(6):1961-71.
• Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumul de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză în băuturi poate juca un rol în epidemia de obezitate. Am J Clin Nutr. 2004 Apr 1;79(4):537-43.
• Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructoza, creșterea în greutate și sindromul de rezistență la insulină. Am J Clin Nutr. 2002 Nov 1;76(5):911-22.
• Bantle JP. Fructoza dietetică și sindromul metabolic și diabetul. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1263S-1268S.
• Stanhope KL. Consumul de zahăr, boli metabolice și obezitate: Stadiul controversei. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.
• Lakhan SE, Kirchgessner A. The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. Nutr J. 2013;12:114.
• Studiu pilot randomizat, încrucișat, care examinează efectele unui mic dejun cu proteine normale față de un mic dejun bogat în proteine asupra poftelor alimentare și a semnalelor de recompensă la fetele supraponderale / obeze “care sar peste micul dejun”, fete adolescente târzii | Nutrition Journal | Full Text … . Disponibil la: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
• Locker M. Oreos May Be As Addictive As Cocaine. Time . ; Disponibil de la: http://newsfeed.time.com/2013/10/16/oreos-may-be-as-addictive-as-cocaine/
• Pierderea somnului stimulează foamea și alegerile alimentare nesănătoase . Știri UChicago. 2016 . Disponibil de la: https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices
• Mann D. Sleep-Diabetes Connection . WebMD . . Disponibil de la: http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/diabetes-lack-of-sleep
• Do Your Sugar Cravings Mean You’re Dehydrated? de Joan Kent, PhD | Bine ați venit la Food Addiction Solutions! . . Disponibil din: http://www.foodaddictionsolutions.com/1276-2/
• Collins D. Opriți pofta de zahăr cu aceste două oligoelemente | Underground Health Reporter . Disponibil de la: http://undergroundhealthreporter.com/stop-sugar-cravings-with-two-minerals/
• Cum pot ajuta alimentele fermentate să reducă pofta de zahăr . NourishmeOrganics. . Disponibil de la: https://www.nourishmeorganics.com.au/blogs/blog/77374979-how-fermented-foods-can-help-reduce-sugar-cravings
• Foiled Again! Alimentele fermentate și diabetul . nu prea dulci. 2013 . Disponibil la: http://www.not-too-sweet.com/foiled-again-fermented-foods-and-diabetes/
• http://www.livestrong.com/article/486972-why-do-i-suddenly-crave-sugar/

.