De Chris Carmichael
CEO/antrenor principal al CTS

Am primit o întrebare foarte bună despre o cursă lungă de la un atlet și ne-am gândit că răspunsul ar fi un articol bun pentru toată lumea.

Iată întrebarea:

“Ar fi de preferat să pedalezi 6 ore într-o zi cu o zi liberă după aceea, sau 2 zile la rând pentru 3 ore? Evident, o persoană poate pedala mai mult în fiecare zi timp de 3 ore, dar dacă obiectivul este de a rămâne în mijlocul zonei de anduranță și acest lucru poate fi menținut timp de 6 ore, există vreo diferență în ceea ce privește beneficiile?”

NOTA: Această întrebare specifică se referă la plimbările de 3 ore și cele de 6 ore. “Scurt” și “lung” sunt relative, în funcție de condiția fizică și de nivelul de experiență, dar, de dragul simplității, o să rămân la exemplul de 3 și 6 ore. De asemenea, este important să realizați că acestea sunt recomandări generalizate destinate sportivilor amatori cu o condiție fizică moderată. În mod ideal, toate antrenamentele sunt concepute special pentru cerințele evenimentului pe care vi-l propuneți, pentru sarcina de antrenament curentă, nivelul de experiență și nivelul de pregătire fizică.

Există o mulțime de aspecte de antrenament pe care ne-am putea concentra doar din acest scurt paragraf, dar esența întrebării este dacă este mai bine să pedalați la o putere mai mare pentru două curse mai scurte sau la o putere mai mică pentru o cursă mai stabilă. Răspunsul scurt este că ambele scenarii își au locul în antrenamentul tău, dar din motive diferite. Iată ce vreau să spun:

Două ture “mai scurte” una după alta

În general vorbind, puteți pedala la o putere medie mai mare în timpul unei curse de 3 ore în comparație cu o cursă de 6 ore. Chiar dacă urmărești să rămâi într-o zonă de antrenament de anduranță, vei avea totuși o putere medie mai mare pe parcursul a 3 ore comparativ cu 6 ore, deoarece oboseala te va face să încetinești în ultimele ore ale cursei mai lungi. Dar ce înseamnă asta pentru antrenamentul tău?

Enduranța este rareori factorul tău limitativ

Inclusiv dacă te antrenezi pentru un eveniment de anduranță de lungă durată, rezistența aerobică este rareori un factor limitativ. Un atlet moderat antrenat poate ajunge la linia de sosire a aproape oricărui eveniment de anduranță. Antrenamentul dvs. va afecta cât de repede veți termina și cât de plăcut este evenimentul, dar pentru publicul care citește acest blog, aveți deja rezistența necesară pentru a termina. O anduranță mai generalizată nu vă va îmbunătăți performanța; munca specifică a sistemului energetic (în special puterea la pragul de lactație) o va face. Acest lucru înseamnă că prefer să mă concentrez pe maximizarea calității antrenamentului (putere de ieșire mai mare, mai mult timp la intensitate), astfel încât să puteți ajunge la finish mai repede, mai confortabil, și să vă atingeți obiectivele de performanță.

Sesiunile mai scurte sunt mai ușor de recuperat

Chiar dacă veți merge mai tare în timpul unei curse mai scurte, veți putea să vă recuperați mai repede din acea sesiune în comparație cu o cursă mult mai lungă. Numărul total de kilojoule va fi mai mic. Veți putea să vă refaceți mai ușor starea de hidratare și cheltuielile calorice și veți fi mai funcțional pentru restul zilei (o preocupare valabilă pentru sportivii amatori care au o listă lungă de lucruri de realizat în zilele de weekend). Desigur, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Ai putea să te dai în vânt timp de 3 ore și să te întorci la fel de zdruncinat cum ai putea fi după o plimbare mai moderată de 6 ore. De asemenea, ai putea suferi de stres termic și probleme de hidratare într-o sesiune grea de 3 ore. Dar, în cele mai multe cazuri tipice, sesiunile mai scurte sunt mai ușor de recuperat. Acest lucru înseamnă că plimbarea de a doua zi poate fi, de asemenea, o sesiune de antrenament de înaltă calitate.

Cursele mai scurte adaugă stresul de antrenament în mod incremental

Aceasta aduce în discuție și ideea de frecvență în antrenament. Plimbările induc stresul de antrenament, iar odihna permite timp pentru adaptare. Dar și condiția fizică scade pe măsură ce vă odihniți, motiv pentru care perioada de timp dintre sesiunile de antrenament devine importantă. Pentru ciclistul care poate alege între o cursă lungă pe săptămână sau două curse mai scurte, două curse pe săptămână se vor dovedi adesea mai benefice. Chiar și cu o doză mare de stimulent de antrenament de la, să zicem, o cursă lungă de duminică, veți ajunge la un punct în care degradarea condiției fizice în 6 zile de odihnă este egală sau mai mare decât stimulul de antrenament de la ultima cursă. Condiția dumneavoastră fizică va stagna sau se va stabiliza. Creșterea frecvenței (cu zile de odihnă adecvate între plimbări) vă permite să adăugați stimulul în mod incremental.

Cursele mai scurte sunt eficiente pentru îmbunătățirea puterii și a vitezei

Dacă obiectivul dvs. este să vă pregătiți pentru o performanță excelentă la un eveniment de obiectiv sau în urmărirea unui obiectiv personal, faceți doar atâta muncă cât trebuie să faceți. Munca suplimentară la intensități ineficiente nu face decât să adauge oboseală, din care trebuie să vă recuperați înainte de a vă putea antrena din nou eficient. S-a dovedit de nenumărate ori că o putere îmbunătățită la intensități aerobice, prag lactat și VO2 max poate fi obținută cu plimbări relativ scurte care includ intervale pentru a acumula timp la intensitate. În special pentru intensitățile mai mari (prag lactat și mai sus), timpul maxim pe care un atlet îl poate parcurge în mod eficient la un anumit nivel de efort este limitat și, odată ce ați atins acel timp maxim, obiectivul antrenamentului este îndeplinit și puteți termina. Îmbunătățirea puterii pragului de lactație va face ca performanțele dvs. să fie mai bune în probele lungi – chiar și în cele de ultradistanță. După cum voi explica mai jos, sesiunile lungi de antrenament sunt necesare, dar pentru un motiv diferit.

O singură cursă lungă

Faptul că puteți dezvolta condiția fizică pentru performanțe deosebite în evenimente de lungă distanță/durată cu curse mai scurte nu înseamnă că trebuie să evitați cursele uriașe. Nu numai că plimbarea de o zi întreagă este o mare parte din motivul pentru care iubim ciclismul, dar este și o componentă necesară a antrenamentului pentru evenimente mari. Doar că, în timp ce există unele beneficii fiziologice de la cursele lungi, acestea sunt similare cu cele de la cursele mai scurte și oricum nu sunt cele mai importante beneficii de antrenament ale acestor curse de 6 ore.

Strategii de nutriție/hidratare

Unul dintre cele mai mari beneficii ale cursei de 6 ore este oportunitatea de a testa și perfecționa strategiile de nutriție și hidratare. Poți face niște greșeli destul de mari într-o tură de 3 ore (sau de o oră) și să scapi cu bine. Aceste greșeli vor fi mult mai vizibile și mai dăunătoare atunci când mergeți mult timp. Dacă te pregătești pentru un obiectiv cu adevărat lung (cursă de MTB de 100 de mile, triatlon de cursă lungă, gran fondo, cursă de pietriș, etc.), este crucial să înveți ce alimente funcționează pentru tine după câteva ore. La fel de important, trebuie să înveți cum să mănânci și să bei în primele 3 ore, când vei fi pe bicicletă încă 3-6 ore după aceea! Nu puteți învăța acest lucru în sesiunile de antrenament mai scurte.

Adaptarea bicicletei și punctele de contact

La fel cum strategiile de nutriție/hidratare trebuie testate și perfecționate în cursele lungi, la fel și adaptarea bicicletei. O poziție de mers care este puternică și confortabilă timp de 3 ore ar putea fi complet insuportabilă după 6 ore sau mai mult. S-ar putea să nu vă doară gâtul, să nu vă amorțească mâinile sau să nu aveți puncte fierbinți pe picioare în timpul curselor scurte, dar dacă evenimentul este unul de lungă durată, trebuie să vă asigurați că poziția și punctele de contact (șa, ghidon/gripuri, pedale) sunt încă confortabile și eficiente multe ore mai târziu.

Treziciune mentală

Pentru a fi 100% pregătit pentru evenimentul dvs. trebuie să vă antrenați mintea la fel de bine ca și corpul. Poți să rămâi concentrat timp de 6 ore? 12 ore? În timpul cursei de pietriș DK 200, într-un an, îmi amintesc că am pedalat împotriva unui vânt puternic din față, aproape în întregime fără curent, timp de 70 de mile. Din punct de vedere fizic, nu a fost atât de groaznic. Pur și simplu am menținut o putere pe care știam că o pot menține și am lăsat viteza să fie ceea ce va fi. Dar din punct de vedere mental a fost îngrozitor. Chiar și cu peste 40 de ani de experiență în ciclism, în tot felul de curse și condiții, au fost momente în care am vrut să renunț. A trebuit să apelez la abilitățile mentale și la rezervele de determinare pentru a continua să merg înainte. Sesiunile lungi de antrenament – în special sesiunile de antrenament solo – sunt esențiale pentru a dezvolta rezistența mentală pentru a trece peste momentele dificile din probele de anduranță.

Ce ar trebui să faceți

Cea mai bună soluție nu este o alegere între cursele scurte și cele lungi, ci o combinație a celor două. Ați putea, de exemplu, să dedicați unele weekend-uri unor curse de 3 ore una după alta și să vă concentrați pe dezvoltarea condiției fizice (putere și viteză). În alte weekenduri să vă dedicați unei singure plimbări mari și lungi și să vă concentrați asupra abilităților, tehnicilor și obiceiurilor care fac ca plimbările lungi să aibă succes. Scopul dvs. este să terminați aceste plimbări lungi obosit, dar nu atât de zdruncinat încât ultima oră să fie un marș al morții. Lucrul important de reținut este că nu contează comparația individuală dintre două curse scurte și o cursă lungă; contează modul în care cele două scenarii îți influențează condiția fizică și performanța pe termen lung.

.