Unul dintre cele mai fierbinți subiecte (fără joc de cuvinte) legate de formularea adecvată a antrenamentului și de recuperare, este ce temperatură ar trebui să aibă baia sau dușul de după antrenament.

Avocații băilor fierbinți vorbesc de obicei despre relaxarea și slăbirea mușchilor după antrenament, în timp ce fanii băilor cu gheață aduc adesea în discuție beneficiile aparente de spălare a acidului lactic pe care le aduce răcirea.

Deci, ce are de spus știința pe această temă? Să aruncăm o privire.

Apa rece

Un studiu din 2013 publicat în European Journal of Applied Physiology a testat băile cu gheață ca tratament pentru alergătorii care s-au forțat până la punctul de deteriorare a mușchilor.

Studiul a concluzionat că tratamentul cu apă rece nu pare să aibă niciun efect asupra evaluărilor privind durerea de după antrenament, forța sau dimensiunea mușchilor.

Un studiu din 2007, de asemenea, nu a reușit să găsească dovezi că tratamentul cu apă rece a ajutat la ameliorarea DOMS, în timp ce un studiu din 2012 a constatat că imersiunea în apă rece părea să aibă un anumit efect în combaterea DOMS, în comparație cu intervențiile mai pasive.

În cele din urmă, un studiu din 2015 a constatat că frigul, aplicat imediat după exercițiu, a fost mai eficient decât căldura în reducerea DOMS.

În mod interesant, există unele dovezi că imersiunea în apă rece poate îmbunătăți funcția imunitară.

Apă caldă

Un studiu din 2017, publicat în Clinical Journal of Sports Medicine a constatat că, deși frigul ar putea fi mai bun pentru reducerea umflăturilor, căldura, aplicată pe o perioadă lungă de timp (opt ore) a fost foarte eficientă pentru a reduce durerile și a avut beneficiile suplimentare de a crește, de asemenea, flexibilitatea țesuturilor și fluxul sanguin.

Deși nimeni nu va sta într-o baie fierbinte timp de opt ore după un antrenament, ar putea fi posibil să se tragă unele concluzii rezonabile din aceste constatări.

Un studiu din 2011 a constatat că, pentru tratarea DOMS la persoanele cu diabet, căldura umedă a fost un tratament eficient (mai eficient decât alte tratamente termice testate).

Câteva studii au arătat dovezi că tratamentul termic poate crește producția de hormon de creștere, reducând în același timp stresul la subiecții testați.

Temperatura de contrast

Un studiu din 2007 a constatat că expunerea la temperaturi de contrast – alternanța dintre cald și rece – a avut un efect semnificativ în reducerea acidului lactic după un exercițiu anaerob intens.

Aceeași cercetare a constatat, de asemenea, că tratamentul cu contrast de temperatură a redus frecvența cardiacă mai mult decât “recuperarea activă”, dar că performanța de sprint nu a fost îmbunătățită semnificativ după tratament.

Un studiu din 2017 a constatat că terapia cu apă cu contrast a fost mai eficientă decât recuperarea pasivă pentru a restabili forța și puterea în urma exercițiilor fizice, dar că nu a părut eficientă pentru a reduce durerea.

Verdict

Datele nu sunt foarte clare cu privire la efectele dușurilor reci sau calde după exerciții fizice, unele studii găsind efecte semnificative de ameliorare a DOMS pentru fiecare dintre ele, iar altele nu au găsit niciun efect semnificativ.

Pare probabil, totuși, că expunerea la apă rece poate avea beneficii largi pentru sănătate – cum ar fi întărirea imunității pe termen lung – în timp ce apa caldă poate reduce concentrațiile de hormoni ai stresului și poate îmbunătăți recuperarea printr-o creștere a anumitor hormoni anabolici.

Cum atât apa caldă, cât și cea rece par să aibă unele beneficii potențiale, efectuarea de dușuri de contrast ar putea fi un compromis ideal. Într-adevăr, unele cercetări indică faptul că dușurile de contrast, în special, ajută la recuperare în diverse moduri.