Până acum, aproape toată lumea a auzit de beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene. Chiar și cei care mănâncă carne sunt puternic încurajați să își diminueze consumul de carne și să își mărească aportul de fructe, legume, nuci/semințe și cereale integrale.

Nu putem spune cu certitudine că dietele vegetariene au rezultate mai bune pentru sănătate datorită aportului mai mare de alimente vegetale superioare sau excluderii cărnii. Probabil că este o combinație a ambelor.

În această postare, explorez obiceiurile care vă pot conduce să deveniți un vegetarian nesănătos.

Dar sunt toți vegetarienii destinați unei vieți lungi și sănătoase?

Nu neapărat. Există multe moduri de a face greșit o dietă vegetariană. Odată cu popularitatea crescândă a vegetarianismului, veganismului, flexitarianismului și a Luni fără carne, există din ce în ce mai multe produse vegetariene care inundă piața.

Ca urmare, vegetarienilor și chiar veganilor le este din ce în ce mai ușor să mănânce în oraș cu prietenii lor și să facă cumpărături în magazinele alimentare tradiționale. Cu toate acestea, ne este, de asemenea, din ce în ce mai ușor să mâncăm junk. O dietă vegetariană plină de junk-uri poate fi la fel de dăunătoare ca o dietă omnivoră plină de junk-uri.

Citește mai departe pentru a afla dacă ești un vegetarian nesănătos.

Obicei vegetarian nesănătos #1

Dependența de înlocuitorii de carne

Substituenții de carne devin din ce în ce mai realiști. Mi-aș dori să am banii necesari pentru a investi în Beyond Meat și în Impossible Burger, pentru că acestea explodează în acest moment.

Noi folosim aceste imitații de carne acasă, mai ales pentru a ajuta la satisfacerea omnivorilor. Personal, cu cât produsul imită mai realist gustul și textura cărnii, cu atât îl doresc mai puțin.

Lăsând la o parte emoțiile, unele dintre aceste produse sunt foarte procesate, foarte sărate și bogate în grăsimi saturate din nucă de cocos. Acest lucru le face mai puțin decât versiunea sănătoasă pentru inimă decât ne imaginăm atunci când alegem un burger vegetarian.

Ce pot face în schimb?

Tratați aceste produse mai mult ca pe niște răsfățuri sau articole care pot fi folosite la limită, mai degrabă decât să le includeți în mod regulat în rotație. Dacă vă place un hamburger săptămânal, luați în considerare posibilitatea de a vă face singuri și de a le congela pentru utilizare ulterioară. În acest fel, puteți controla ce intră și ce nu intră.

Google rețete sau chiar mai bine creați o provocare de familie pentru a vedea cine poate veni cu cea mai gustoasă și mai sănătoasă chiftea pentru următoarea seară de burger.

De asemenea, puteți căuta produse cu un conținut mai mic de sodiu, mai puține ingrediente sau puteți alege alte opțiuni. Tofu, tempeh, fasole, nuci/semințe și quinoa sunt toate pline de proteine prietenoase cu veganii.

Obiceiul vegetarian nesănătos nr. 2

Consumul excesiv de carbohidrați

Acest lucru este super comun printre noii vegetarieni. Aceștia iau o decizie, uneori emoțională, de a nu mai mânca carne, dar apoi nu știu ce să mănânce.

Rezultatul este o dietă plină de cartofi, pâine și paste. Adăugați alimente vegane pentru gustări și, dintr-o dată, se luptă cu creșterea în greutate în loc să piardă. Apoi sunt obosiți tot timpul în loc să fie energici.

Când acest lucru continuă pe termen lung, această persoană poate începe să vadă probleme cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și ficatul gras.

Ce pot face în schimb?

Amintiți-vă de toate lucrurile cu moderație. Când vă planificați mesele, începeți cu sursa de proteine. Apoi adunați legumele. Dacă aveți loc și dacă proteina dvs. nu era bogată în amidon (cum ar fi fasolea/legumele), adăugați puțin orez sau pâine. Nu uitați să includeți o grăsime sănătoasă, cum ar fi nucile/semințele, uleiul de măsline sau avocado.

Când luați o gustare, ajungeți din nou la o sursă de proteine și poate potriviți un fruct. Încercați unt de arahide și un măr sau niște migdale și struguri.

Obicei vegetarian nesănătos #3

Consumul de junk foods vegane/vegetariene

Cipsurile de cartofi și Oreo sunt vegane. Puteți găsi versiuni vegane ale majorității alimentelor nesănătoase pe care le puteți pofti. Asta nu le face să fie sănătoase. Ele ar trebui să fie doar o răsfăț ocazional, nu mai mult de 10-15% din totalul dietei dumneavoastră.

Atenție la mâncarea nesănătoasă comercializată ca aliment sănătos. Paiele vegetariene și gustările cu fructe gumate îmi vin imediat în minte. Granola, unele iaurturi și batoanele proteice pot fi, de asemenea, bombe de calorii, zahăr și/sau grăsimi.

Ce pot face în schimb?

Alegeți alimente integrale și alternative sănătoase pentru o poftă de dulce aleatorie. Am tendința de a păstra chipsuri de ciocolată la îndemână; doar o lingură sau așa ceva va satisface o poftă de ciocolată. Ați putea încerca fructe cu un strop de ciocolată ușoară sau caramel. Sau presărați scorțișoară pe un măr sau o pară tăiată.

Râvna pentru ceva crocant poate fi satisfăcută cu legume crude, cum ar fi castraveți, morcovi, țelină sau ardei gras, sau popcorn. Sau cu o palmă plină de nuci sau semințe.

Apoi, când apare o poftă reală, dați-i drumul. Adică brownie-ul tău preferat de la cofetăria ta preferată. Nu un substitut jalnic de oriunde puteți ajunge la cel mai rapid.

Obicei vegetarian nesănătos #4

Făină de ovăz și fructe la micul dejun, salată de spanac la prânz, quinoa cu broccoli prăjit la cină. Migdale și iaurt grecesc pentru gustări.

Sună sănătos, nu-i așa?

Acum mâncați același lucru în fiecare zi. Acesta este, evident, un exemplu extrem (și prea sărac în proteine), dar mulți oameni mănâncă aceleași alimente zi de zi.

Problema este că riscați să aveți deficiențe nutriționale atunci când nu aveți suficientă varietate în alimentație. Nu mai contează plictiseala.

Ce pot face în schimb?

Vizitați piața locală a fermierilor; aveți una, vă promit. Produsele sunt mai bune, potențial mai ieftine, și este distractiv de vizitat.

De fiecare dată când mergem la Dallas Farmer’s Market, luăm ceva ce nu am mai încercat până acum. Piața noastră locală a fermierilor are mai puțină varietate, dar tot plecăm cu ceva!

Pasați câteva momente căutând rețete noi. Poate fi o rețetă originală pentru o legumă preferată, o nouă bucătărie (eu încă nu știu să gătesc mâncare indiană) sau căutați o mâncare despre care ați auzit vorbindu-vă colegii de serviciu și de care nu ați mai auzit până acum. Căutați pe Google “legume exotice”, apoi găsiți rețete pentru ele.

Mâncați curcubeul! Căpșuni, spanac, afine, afine, cartofi dulci și conopidă într-o zi. Ridichi, broccoli, varză roșie, cantalup și jicama săptămâna viitoare. Variați culorile pentru a vă îmbunătăți aportul de fitochimicale și pentru a profita de beneficiile pentru sănătate.

Obiceiul nesănătos al vegetarienilor #5

Nu mâncați suficiente legume(!)

Pe bune.

Am mai abordat acest subiect. Creșteți-vă varietatea. Consumul de suficiente legume vă îmbunătățește sănătatea pe termen lung. A mânca prea mulți carbohidrați nu este sănătos. Am afirmat deja toate acestea.

Dar serios, cuvântul vegetarian implică faptul că mănânci legume, așa că apucă-te de treabă!

Ce pot face în schimb?

Mâncați mai multe legume. Serios.

De ce nu mănânci destule? Nu vă plac? Nu știți cum să le gătiți? Sau poate nu știi câte ar trebui să mănânci.

Prima dată una ușoară. Recomandările actuale sunt de 2,5 căni pe zi. Atâta timp cât consumi suficiente proteine și fructe și carbohidrați și grăsimi adecvate, nu văd nimic rău în a mânca mai mult.

Nu-ți plac legumele? Încercați-le în moduri diferite. De exemplu, eu nu suport broccoli crud. Dar broccoli fiert la aburi, prăjit și sotat este unul dintre alimentele mele preferate. Vedeți cum gătește localul thailandez din zonă leguma pe care o urâți sau localul hawaian din zona la modă a orașului. Uneori este nevoie de mai multe expuneri, la fel ca în cazul copiilor. Adică, cui i-a plăcut cu adevărat vinul roșu sau bourbonul prima dată când l-a încercat?

Nu știi cum să le gătești? În ziua de azi, această scuză este mai subțire decât metodele fiului meu de a întârzia ora de culcare. Căutați pe Google. Răsfoiți pe Pinterest. La naiba, uitați-vă prin alte articole de pe acest blog. Thug Kitchen și Cooking Comically sunt modalități distractive de a învăța rețete noi. Petreceți ceva timp și învățați să preparați legume. Nu toate mesele trebuie să fie gourmet. Ele trebuie doar să fie comestibile.

Sau pur și simplu să le mâncați crude.

Getting Your Health/Diet Advice from Unreliable Sources

Există mai multe semnale de alarmă pentru informații nesigure.

Susțin că un aliment vă va vindeca acneea, vă va vindeca depresia, va inversa diabetul și vă va topi grăsimea? Probabil că acest lucru nu este adevărat.

Trebuie să cumpărați ceva de la ei pentru a “debloca beneficiile.”

Areclamă că detoxifică ceva? Sau știu ceva ce medicul tău nu vrea să știi?

Toate acestea sunt semne distinctive ale unor informații nesigure despre sănătate. Titlurile senzaționalizate te fac să dai click. Avertizările cumplite te sperie să le cumperi produsul. Leacurile pentru boli incurabile vă dau speranța că ei știu ceva ce nimeni altcineva nu știe.

Rezultatul este o alimentație dezechilibrată, frustrare din cauza lipsei de rezultate și un portofel mai subțire.

Ce pot face în schimb?

Fiți atenți la locul în care vă aflați pe internet. Site-urile finanțate de grupuri de interese speciale probabil că înclină informațiile în favoarea lor. Acest lucru se poate face prin accentuarea excesivă a studiilor mici care sunt în favoarea lor sau prin ignorarea studiilor mari care sunt împotriva lor.

Căutați site-uri cu autoritate, cum ar fi Asociația Americană a Inimii, Asociația Americană de Diabet sau Academia de Nutriție și Dietetică.

Căutați site-uri care se termină în .gov, .org sau .edu pentru cele mai bune șanse de a avea informații de încredere. Îmi place în mod deosebit Harvard’s Nutrition Source.

În cele din urmă, dacă preferați să faceți singuri cercetările, puteți găsi articole complete din reviste științifice folosind Google Scholar sau biblioteca National Institutes of Health.

Ce se întâmplă dacă am unele dintre aceste obiceiuri proaste?

În principiu, aveți acest risc de a avea diverse deficiențe nutriționale. Cele mai frecvente simptome ale deficiențelor nutriționale sunt oboseala și gândirea încețoșată. Unele deficiențe nu au simptome evidente, dar au ramificații fizice pe termen lung, cum ar fi riscul crescut de fracturi osoase în cazul deficiențelor de calciu și vitamina D. Mai jos sunt prezentate posibilele deficiențe nutriționale care pot fi cauzate de o dietă vegetariană sau vegană, simptomele acestor deficiențe și sursele vegetariene și/sau vegane ale acelor nutrienți.

Vitamina B12

B12, sau cobalamina, este greu de obținut pentru vegetarieni, în special pentru vegani.

Simptomele comune ale deficienței de B12 includ anemie, oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și scădere în greutate. Dacă deficiența nu este corectată, pot apărea simptome neurologice, cum ar fi amorțeală sau furnicături la nivelul degetelor de la mâini și picioare, echilibru deficitar, depresie, confuzie și memorie slabă.

Pentru că B12 naturală se găsește doar în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de deficiență în comparație cu publicul general.

Omii și lactatele sunt surse bune pentru vegetarieni. Vegetarienii pot ajunge la cereale îmbogățite și la drojdie nutritivă.

Proteine

Un vegetarian care trăiește din paste și salată ar putea fi expus riscului de a avea o deficiență de proteine. O femeie de 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 51-64 de grame de proteine pe zi (evident, anumite condiții de sănătate, sarcina sau un antrenament de forță substanțial vă pot modifica nevoile de proteine).

Deficiența este destul de rară în Statele Unite. Simptomele pot include insuficiența creșterii la copii, pierderea masei musculare/puterniciei, scăderea imunității și slăbirea sistemelor cardiac și respirator.

O porție de carne de vită și pui conține ~22 grame. Somonul conține aproximativ 17 grame. În schimb, o porție de tofu conține 10 grame. Tempeh se descurcă mai bine cu 15 grame (și bonus, este fermentat!). Alte surse includ lactate, ouă, fasole/leguminoase, quinoa și nuci și semințe. Faceți clic aici sau aici pentru a afla mai multe despre proteine.

Calciu

Deficiența de calciu este dificil de determinat. Nivelurile din sânge nu se modifică prea mult în funcție de aportul de calciu, deoarece organismul dumneavoastră va leșina calciu pentru oase dacă are nevoie de mai mult în sânge. În plus, nu există niciun simptom vizibil, așa că o persoană cu o dietă deficitară în calciu nu va ști că ceva nu este în regulă. Pe termen lung, însă, o deficiență de calciu poate duce la o slăbire a oaselor, deoarece organismul ia din ce în ce mai mult de la oase pentru a alimenta alte funcții esențiale critice.

Lă lactatele sunt o sursă bună de calciu. Sursele vegane includ broccoli, varza, laptele de soia îmbogățit și tofu.

Fier

O dietă care nu include suficient fier duce la anemie, în special la femei. Simptomele includ oboseală extremă, slăbiciune, paloare, ritm cardiac accelerat, dificultăți de respirație și mâini și picioare reci.

Fierul găsit în carne este mai ușor de absorbit decât sursele vegetale. Cu toate acestea, fierul se găsește în ouă, legume cu frunze verzi și alimente îmbogățite cu fier. Pentru a crește absorbția fierului din surse vegetale, asociați aceste alimente cu o sursă de vitamina C, cum ar fi fructele sau ardeii grași.

Zinc

Deficiența de zinc nu este, probabil, ceva de care ați mai auzit până acum, dar acesta este un mineral crucial. Zincul joacă un rol în metabolismul dumneavoastră. Este, de asemenea, important pentru sinteza proteinelor, vindecarea rănilor, funcționarea sistemului imunitar, creșterea și dezvoltarea la copii și, în mod interesant, este necesar pentru ca dumneavoastră să gustați și să mirosiți.

Simptomele deficienței de zinc includ pierderea poftei de mâncare și afectarea funcției imunitare. Dacă se lasă să continue, pot apărea diaree, căderea părului, impotență, vindecare întârziată, scădere în greutate, anomalii ale gustului, leziuni ale pielii și ochilor și oboseală.

Pentru că multe alimente vegetale scad rata de absorbție a zincului, este posibil ca vegetarienii să trebuiască să ia cu 50% mai mult zinc decât omologii lor care mănâncă carne. În plus, organismul dumneavoastră nu poate stoca zinc, așa că trebuie să obțineți suficient în fiecare zi.

Nucile și semințele din nou la salvare! Alte surse includ cerealele integrale, brânza, iaurtul, fasolea și mazărea.

Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt numiți în mod obișnuit ulei de pește și sunt fenomenal de buni pentru dumneavoastră. Cele două uleiuri de remarcat sunt EPA și DHA. Organismul dumneavoastră poate transforma o altă grăsime (ALA – care se găsește în nuci/semințe) în DHA și EPA, dar procesul este foarte ineficient.

DHA/EPA sunt importante datorită proprietăților lor antiinflamatorii și sunt cunoscute ca fiind foarte sănătoase pentru inimă și creier. De fapt, cercetările emergente au legat o deficiență de omega-3 de agravarea simptomelor de depresie. Această teorie este întărită de studiile care indică faptul că ratele de depresie sunt mai mari în rândul vegetarienilor decât în rândul omnivorilor.

Deși sunt numite ulei de pește, peștii nu produc de fapt DHA sau EPA pe cont propriu. În schimb, ei primesc aceste grăsimi din hrana lor, și anume din alge. Din acest motiv, recomand un supliment EPA/DHA pe bază de alge pentru majoritatea vegetarienilor.

Deci nu ar trebui să fiu vegetarian?

Pentru că această postare se concentrează pe dificultățile de a obține toate substanțele nutritive atunci când nu mâncați carne, poate fi ușor să credeți că trebuie să adăugați din nou carne în dieta dvs. pentru a fi sănătoși.

Acest lucru pur și simplu nu este adevărat, trebuie doar să fiți atenți la ceea ce mâncați. Asigurați-vă că includeți fasole, nuci și semințe în dieta dvs. și ar trebui să acoperiți marea majoritate a acestor nutrienți problematici.

În ciuda simptomelor care sună înfricoșător enumerate mai sus, vegetarianismul este încă considerat pe scară largă că îmbunătățește rezultatele de sănătate, dar numai atunci când este bine planificat. Mănâncă-ți legumele, la naiba!

Deci, ești un vegetarian nesănătos?

Cum vă simțiți? Sunteți energic sau obosit tot timpul? Luați sau pierdeți în greutate în mod neașteptat? Îți cade părul sau ai erupții ciudate?

Dacă da, vizitează-ți medicul. De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a face o programare la un dietetician care este familiarizat cu nevoile dietetice ale unui vegetarian. Dacă vă aflați în zona North Dallas, Texas, căutați-mă la cabinetul meu privat, Go You! Nutrition Counseling.

.