Cunoscută și sub numele de vitamina H, vitamina B7 și vitamina B8, biotina a fost descoperită în 1927, dar a fost clasificată ca vitamină patruzeci de ani mai târziu. În orice caz, este esențial pentru sănătatea noastră, deoarece este implicat în procese metabolice extrem de importante, cum ar fi transformarea carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor în energie. De asemenea, este implicat în numeroase reacții chimice, cum ar fi gluconeogeneza, adică sinteza glucozei din molecule care nu sunt carbohidrați, cum ar fi aminoacizii și acizii grași.

Cu toate acestea, rolul acestei vitamine hidrosolubile în sănătatea noastră este încă în curs de studiu. Este adesea folosit în suplimentele alimentare pentru a promova creșterea părului și pentru a întări unghiile. Potrivit National Institutes of Health, “există foarte puține dovezi științifice care să susțină aceste afirmații. În mai multe studii, unele persoane cu unghii subțiri și slăbite care au luat doze mari de biotină au observat unghii mai puternice. Medicii au raportat, de asemenea, că, în unele cazuri, dozele mari de biotină au ameliorat o afecțiune rară a părului la copii și o erupție cutanată la sugari. Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca suplimentele de biotină să poată fi recomandate pentru oricare dintre aceste afecțiuni.”

Este implicată în gluconeogeneză, sau sinteza glucozei din molecule, cum ar fi aminoacizii și acizii grași

De asemenea, continuă cercetările cu privire la ceea ce poate face biotina pentru scleroza multiplă. După cum notează Universitatea din Oregon pe site-ul său, “având în vedere rolul pe care biotina îl joacă în metabolismul intermediar și în sinteza acizilor grași – necesară pentru formarea mielinei – s-a emis ipoteza că biotina poate exercita efecte benefice care ar limita sau inversa alterările funcționale asociate cu scleroza multiplă”.

Indicatori ai deficienței de biotină

Potrivit National Institutes of Health, deficiența de biotină nu este frecventă în societatea noastră, mai ales dacă se menține o dietă variată și echilibrată. Cu toate acestea, deficiența poate “cauza subțierea părului și pierderea părului de pe corp; erupții cutanate în jurul ochilor, nasului, gurii și în zona anală; orzuri; concentrații ridicate de acid în sânge și urină; convulsii; infecții ale pielii; unghii fragile și tulburări ale sistemului nervos”. Simptomele deficienței de biotină la sugari includ slăbiciune a tonusului muscular, lentoare și incapacitatea de a se dezvolta.”

Cele mai susceptibile de a fi deficitare în biotină includ alcoolicii, fumătorii, femeile însărcinate sau care alăptează, cei cu tulburare genetică cunoscută sub numele de deficiență de biotinidază și cei cu afecțiuni hepatice.

Surse de biotină

După cum am menționat, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina ce poate face această vitamină hidrosolubilă pentru sănătatea noastră și pentru a stabili cât de mult se găsește în fiecare aliment, deoarece nu există o doză zilnică oficială recomandată, ci doar linii directoare. Potrivit Universității din Oregon, modalitatea ideală de a menține un nivel sănătos de biotină este de a consuma între 40 și 60 de micrograme pe zi.

Deși poate fi obținută prin suplimente multivitaminice, cel mai bine este obținută prin dieta zilnică. Din fericire, aceasta este prezentă într-o gamă largă de alimente, fie sub formă liberă, fie legată de alte proteine alimentare, care sunt mai puțin biodisponibile pentru organism. Cu toate acestea, nu toate tipurile de alimente oferă aceeași cantitate, deci care sunt cele mai bogate?

• Carne. Deși carnea de porc are cantități interesante, adevărul este că viscerele, cum ar fi ficatul, în special ficatul de vită, și rinichii sunt părțile de carne care contribuie cel mai mult la creșterea nivelului de vitamine.
• Nuci. Nucile, migdalele, alunele și fisticul sunt cele mai generoase și de tip liber, adică cele mai utilizabile de către organism.
• Pește. Dintre peștii care trăiesc pe fundul mării, somonul și heringul sunt cei care furnizează cea mai multă biotină.
• Ouă. Dar cu o singură precizare: doar gălbenușul. Motivul este că s-a descoperit că albușul de ou conține avidină, un anti-nutrient care împiedică absorbția corectă a acestei vitamine în intestin. Astfel, consumul a două sau mai multe albușuri de ouă crude pentru perioade îndelungate de timp poate duce la o deficiență a acestui nutrient. După cum notează Universitatea din Oregon, “gătitul albușurilor de ou denaturează avidina, făcând-o susceptibilă la digestie și, prin urmare, incapabilă să împiedice absorbția biotinei alimentare”.

• Legume. Acestea oferă, în special cele cu frunze verzi, un cocktail bogat de fibre, minerale și vitamine. Spanacul, broccoli și conopida sunt cele mai bogate în biotină și ar trebui consumate cât mai puțin gătite.
• Legume. Soia, mazărea, cartofii dulci, lintea, fasolea, morcovii și roșiile se detașează de restul acestui grup.
• Produse lactate. Surse interesante de biotină se găsesc în brânza cheddar și în lapte.
• Fructe. Bananele, avocado, zmeura și căpșunile se află în fruntea listei, ajutându-ne să consumăm cantitățile recomandate de ghid.
• Legumina de bere, pâinea, cerealele, tărâțele de orez și semințele de floarea-soarelui contribuie, de asemenea.

.