“Absoarbe ceea ce este util. Respinge ceea ce este inutil.” Aceste cuvinte legendare îi sunt deseori atribuite lui Bruce Lee și, deși este discutabil dacă ele chiar provin de la el, nu există nicio îndoială că ele lovesc în miezul filozofiei sale marțiale. Stilul său de luptă legendar și eclectic de Jeet Kune Do, “calea pumnului care interceptează”, se concentra pe elaborarea loviturilor sale în jurul atacului adversarului, în momentul în care orice lucru străin nu ar face decât să-l încetinească, cu rezultate tragice. Ca urmare, el era pe cât de imprevizibil, pe atât de distractiv.

Deschiderea și flexibilitatea au definit, de asemenea, modul în care Lee și-a abordat antrenamentul fizic. În timp ce antrenorii și colegii săi își pierdeau timpul cu certuri teritoriale și căutări de programe de antrenament unice pentru toți, Lee era receptiv la o gamă largă de tradiții. A luat ceea ce avea nevoie din artele marțiale, culturism și alte stiluri de antrenament. Era devotat halterelor și kettlebells, dar își iubea și antrenorul de circuit Marcy în stil Nautilus. Își exersa zilnic loviturile de picior și pumnii cu intensitate maximă, dar alerga, mergea cu bicicleta și sărea coarda.

În concluzie, era un atlet complet, iar rezultatul a fost un corp pe care Joe Weider l-a descris odată ca fiind cel mai definit pe care l-a văzut vreodată. La peste 40 de ani de la moartea tragică a lui Lee, oamenii continuă să fie inspirați de combinația sa specială de viteză, forță și flexibilitate. Simpla descoperire a câtorva fotografii noi cu el fără tricou este încă suficientă pentru a câștiga un articol de copertă.

Desigur, Lee nu s-a antrenat niciodată doar cu scopul de a arăta bine. Scopul său a fost să dezvolte un corp funcțional, iar aspectul era un produs secundar al antrenamentului său. Antrenamentul, spunea el, era “arta de a exprima corpul uman”. Iată cum a făcut-o el și cum puteți face și voi la fel.

Fit to Fight

Lee a fost un atlet de elită, competitor și profesor încă de la sfârșitul anilor 1950, capabil să realizeze fapte incredibile de forță, cum ar fi flotări cu două degete pentru repetări și lovituri de “un inch” care îi trimiteau pe beneficiarii săi în aer. Cu toate acestea, el și-a reconsiderat toate metodele de antrenament după un incident petrecut în 1964. În acel an, Lee a fost provocat la duel de Wong Jack Man, un discipol al unei ramuri foarte tradiționale a artelor marțiale chinezești. Cauza provocării, potrivit celor mai multe relatări, a fost dorința lui Bruce de a preda metodele tradiționale chinezești de luptă caucazienilor. Conform acestei versiuni a poveștii, dacă Lee pierdea, ar fi fost de acord să-și închidă înfloritoarea sa școală de arte marțiale.

Lee a triumfat în scurt timp asupra adversarului său, păstrându-și abilitatea de a preda oricui dorea. Cu toate acestea, el a declarat mai târziu că, deși lupta a durat doar 3 minute și s-a încheiat cu Lee fugărindu-l pe Man în jurul studioului, a durat mult mai mult decât ar fi trebuit, iar el s-a simțit mai obosit decât ar fi trebuit. Furios pe el însuși, Lee a decis să își reanalizeze fără milă antrenamentul și să caute ceea ce soția sa Linda a numit “metode de antrenament mai sofisticate și mai exhaustive.”

În scurt timp, Lee a început un program intensiv de forță și fitness care a continuat până la moartea sa în 1973. El și-a schimbat în mod constant antrenamentele, dar, de asemenea, le-a înregistrat întotdeauna. Acest lucru înseamnă că, deși este imposibil de stabilit un “antrenament exact al lui Bruce Lee”, putem pune cap la cap mișcările și programele sale preferate. Dacă vreți să lăsați în urmă o hartă a comorii musculare pentru generațiile viitoare – sau doar pentru voi înșivă – urmați exemplul lui Lee și luați notițe bune pe parcurs.

Train Hard to Hit Hard

Orice conversație despre antrenamentul lui Lee trebuie să înceapă cu practica sa de arte marțiale. După ce și-a început învățarea de la regretatul mare maestru Yip Man în stilul Wing Chun de Kung Fu, Lee a continuat să progreseze până când și-a format propria metodă, Jeet Kune Do. Spre deosebire de stilurile mai tradiționale, Jeet Kune Do nu era legat de nicio formă rigidă. Era, spunea Lee, “un stil fără stil”, o manieră de luptă care curgea liber și folosea orice funcționa.

Înseamnă asta că Lee nu mai avea nevoie să se pregătească meticulos? Dimpotrivă, însemna că trebuia să aibă toate instrumentele sale marțiale pregătite într-o clipă. Ca atare, el a dedicat ore întregi în fiecare săptămână antrenamentelor sale. Iată un jurnal tipic al loviturilor de pumn și de picior pe care Lee le exersa:

Punctele: Luni/miercuri/vineri

• Jab-Sheab-Speed Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Cross-Foam Pad, Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Overhand Cross-Pad, Heavy Bag
• Combinații- Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Platform Speed Bag Workout

Kicks: Marți/joi/sâmbătă

• Side Kick
• Hook Kick
• Spin Kick
• Rear and Front Thrust
• Heel Kick

Lee spunea adesea că atunci când lovești un sac greu, nu ar trebui să o faci pasiv. Imaginează-ți că sacul este cel mai mare dușman al tău și dă-i tot ce ai mai bun. El a subliniat, de asemenea, importanța de a nu te lăsa niciodată vulnerabil la atac, chiar și în timpul antrenamentelor. Lee se mișca continuu, se prefăcea și făcea pași în lateral în timp ce se antrena pe sacul greu pentru a simula o luptă reală. El credea că un artist marțial care nu lua atât de în serios timpul de antrenament nu va putea niciodată să transfere pe stradă ceea ce a învățat în dojo.

Calea halterelor

Încă înainte de lupta sa cu Wong Jack Man, Lee știa că niciun artist marțial nu poate fi cel mai bun fără o dezvoltare adecvată a forței. Cu toate acestea, experiența sa din acel duel, combinată cu intrarea sa în televiziune și în actoria de film, l-a determinat pe Lee să lanseze o relație devotată cu fierul de călcat.

La început, Lee făcea toată ziua bucle inversate pentru a-și dezvolta antebrațele. Odată ce a văzut cât de benefic era antrenamentul cu greutăți, a început un program de antrenament cu greutăți mai bine pus la punct. Acestea au fost două rutine alternante pe care le-a folosit pentru a-și construi nivelurile uimitoare de forță:

Antrenamente alternative A și B în fiecare marți, joi și sâmbătă

Antrenament A

1

2 seturi, 8 repetări

+ încă 6 exerciții


BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Antrenament B

1

4 seturi, 6 repetări

+ încă 5 exerciții


BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

În capacitatea sa de a programa atât pentru forța funcțională a întregului corp, cât și pentru dezvoltarea musculară, Lee a fost cu mult înaintea vremurilor sale. Cititor vorace, el susținea fiecare alegere pe care o făcea cu cercetări și îi urmărea eficiența pentru a se asigura că funcționează. Pe parcurs, el însuși s-a transformat dintr-un slăbănog de 100 de kilograme într-un războinic de 130 de kilograme care putea lovi ca un camion.

Condiționarea întâlnește meditația

Antrenamentul de anduranță nu a fost un gând secundar pentru Lee. El știa că antrenamentul său de forță era limitat dacă nu se concentra în egală măsură pe rezistență și a folosit mai multe modalități pentru a atinge nivelurile sale supreme de condiționare cardio.

Curgerea: Pentru Lee, alergarea era o formă de meditație în plus față de condiționare. Era momentul în care era singur cu gândurile sale. El începea majoritatea zilelor de luni, miercuri și vineri cu o alergare de câțiva kilometri. Distanța sa preferată era de aproximativ 4 mile, pe care o parcurgea în aproximativ 20-25 de minute, schimbând ritmul pe parcurs. După o porțiune de alergare ușoară și uniformă, sprinta pe o distanță scurtă, apoi revenea la o alergare mai ușoară – similar cu protocoalele de antrenament pe intervale din zilele noastre. De asemenea, își târâia picioarele în timp ce alerga.

Saltul cu coarda: Săritul coardei nu numai că l-a ajutat pe Lee să-și mențină rezistența și mușchii picioarelor, dar l-a ajutat și să rămână ușor pe picioare. De obicei, el făcea acest lucru marțea, joia și sâmbăta, timp de aproximativ 30 de minute.

Ciclism: Marțea, joia și sâmbăta, Lee urma săriturile cu coarda cu o sesiune de ciclism staționar, dezvoltându-și și mai mult rezistența și epuizându-și picioarele. Adesea mergea la viteze mari timp de 45 de minute pe Exercycle-ul său.

Celebrul faimos al lui Lee

Pentru Lee, ca și pentru alți artiști marțiali de elită, antrenamentul pentru abdomene era mai mult decât să arate bine. Era vorba despre dezvoltarea unui scut care să fie capabil să reziste la orice lovitură. Pentru a insista asupra acestui lucru, Lee punea adesea pe cineva să îi arunce o minge medicinală pe stomac în timp ce el stătea întins pe jos, pentru a-și întări și mai mult abdomenul.

Cu toate acestea, exercițiile convenționale pentru abdomen, cum ar fi abdomene, ridicări de picioare, îndoiri laterale, erau, de asemenea, o parte integrantă a rutinei sale de antrenament pentru abdomen. Iată o mostră a unuia dintre tipurile de antrenamente la care se supunea zilnic:

Bruce Lee Ab Workout

1

5 seturi, până la cedare

+ încă 3 exerciții


BodyFit

6 $.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Feeding The Dragon

Niciun atlet care se antrenează din greu nu sare de la 100 la 130 de kilograme fără ca nutriția să joace un rol important. La fel ca mulți dintre noi, Lee avea o predilecție pentru băuturile bogate în proteine, amestecându-și propriile shake-uri pentru creșterea în greutate cu lapte praf și suplimente precum ginseng, jeleu regal și doze masive de vitamine.

Era extrem de pretențios în ceea ce privește dieta sa, neconsumând niciodată alimente despre care bănuia că i-ar putea dăuna organismului sau că i-ar putea afecta performanța. A pus cafeaua pe lista sa de interdicții, preferând în schimb ceaiul. Cu toate acestea, Lee se bucura de mâncarea chinezească fără regrete. În opinia sa, mâncarea chinezească punea suficient accent pe carbohidrații din legume și orez, spre deosebire de mâncarea occidentală, care, în opinia sa, se sprijinea prea mult pe proteine și grăsimi. El vedea carbohidrații ca fiind esențiali pentru o persoană cu un nivel ridicat de activitate fizică precum el, distribuindu-i pe parcursul a 4-5 mese pe zi.

Antrenament inspirat de Bruce Lee

Între loviturile sale cu piciorul, greutățile și exercițiile cardio, probabil că v-ați dat seama că stilul de antrenament al lui Lee nu este pentru toată lumea. El a dedicat ore întregi în fiecare zi activității fizice – la urma urmei, era o parte crucială a mijloacelor sale de trai. Este posibil ca noi, restul dintre noi, să nu putem egala genul său de activitate fizică de mare volum, dar putem totuși să ne inspirăm din abordarea sa vizionară a fitness-ului. Iată două programe de antrenament la scară redusă, inspirate de Bruce Lee, care ar putea fi făcute să se potrivească cu aproape orice program încărcat.

Program de trei zile

Program de trei zile: 99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini utile

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Ab Circuit

1

2 runde

1 set, 99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Ziua 2

1

1 set, 15 min

+ încă 4 exerciții



BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente individuale create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Greutăți: La fel ca în ziua 1 Antrenament de luptă: 25 de minute în care se amestecă lovituri de picior și pumni aruncați pe sacul cu greutăți Alergare: La fel ca în ziua 1 Circuit de abdomene: La fel ca în ziua 1

Program de șase zile

Nu vă puteți lipsi de o oră de trei ori pe săptămână? Luați în considerare posibilitatea de a face unele schimbări în viața dumneavoastră. Și până când o faceți, luați în considerare acest program, care preia aceleași mișcări și le repartizează pe șase antrenamente de aproximativ 30 de minute fiecare.

Program de șase zile: 99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Zilele 2, 5

1

2 seturi, 8 repetări

+ încă 5 exerciții


BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In



Ce vine cu BodyFit?



• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.



• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.



• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.