HIIT me with it
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o formă de exerciții fizice în care cineva se exercită pentru perioade scurte de timp. Pentru ca acesta să conteze cu adevărat ca HIIT, trebuie să vă duceți ritmul cardiac la cel puțin 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) în timpul exercițiilor intense.
O modalitate foarte aproximativă de a vă calcula ritmul cardiac este 220 minus vârsta dumneavoastră în ani. Cu toate acestea, un mod mai precis de a vă calcula ritmul cardiac maxim este 208 minus (0,7 x vârsta dvs. în ani).
Antrenamentele sunt alcătuite din faze de “lucru” și “recuperare” și pot dura între 10 și 60 de minute, în funcție de program. Se poate face oriunde – în sala de sport, acasă, în parc etc. Unul dintre principalele atracții ale HIIT este faptul că este atât de accesibil și nu necesită neapărat un abonament scump la sala de sport sau echipament.
Exercițiile HIIT pot varia, dar iată un exemplu de antrenament tipic:
Exercițiu HIIT
Câteva dintre beneficiile antrenamentelor HIIT includ:
- Creșterea rezistenței
- Îmbunătățirea rezistenței
- Arderea grăsimilor
- Creșterea ratei metabolice naturale după exerciții, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii după ce ați încetat să faceți exerciții
- Liberarea de stres
- Ajutarea la reglarea zahărului din sânge
Care antrenament HIIT este diferit, dar urmărește să obțină aceleași rezultate: pierderea rapidă și eficientă a grăsimilor.
“HIIT există de ani de zile, dar a avut o creștere a popularității, deoarece persoanele care au mai puțin timp la dispoziție, dar doresc aceleași rezultate, au căutat ceva fără angajamentul de timp și fără munca grea de a ieși la o cursă lungă de alergare / plimbare cu bicicleta”, explică managerul de fitness de la Nuffield Health, Dave Mercer.
Este important să știți totuși la ce vă lăsați să vă angajați. Aceste tipuri de antrenamente nu sunt potrivite pentru femeile însărcinate, pentru cei care suferă de o afecțiune cardiacă sau pentru cei care se luptă să se recupereze rapid. De asemenea, nu este o idee bună să vă aruncați direct într-o rutină HIIT dacă nu știți cum să faceți exercițiile de bază în primul rând.
Dacă exercițiile fizice sunt noi pentru dumneavoastră, consultarea unui antrenor personal sau efectuarea unor cercetări online vă va ajuta. Există o mulțime de videoclipuri pe YouTube care vă vor învăța forma corectă atunci când efectuați aceste exerciții pentru a vă ajuta să preveniți rănile. Pur și simplu căutați “HIIT pentru începători” și veți fi întâmpinat cu o gamă largă de resurse.
Alegerile noastre pentru Este HIIT sau cardio cel mai bun pentru pierderea în greutate? Ce sporturi sunt cele mai rele pentru sănătate?
În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate, multe sporturi pot duce la accidentări dacă nu sunteți atenți. Dar …
Sunteți gata să vă atingeți obiectivele de slăbire?
Găsește o gamă de servicii care să ți se potrivească, de la medicație până la programe gestionate
Rezervați acum
Varietatea este condimentul vieții
Toate acele numere din jurul MHR și a timpilor pot părea descurajatoare, mai ales când exercițiile pot fi diferite de fiecare dată. Dar menținerea unei rutine de exerciții fizice variate ar putea fi soluția pentru a vă menține mai implicat în antrenamentele dumneavoastră.
“Antrenamentele variate mențin corpul să ghicească”, spune Mercer. “Vrem să încercăm să ne adaptăm antrenamentele pe măsură ce devenim mai puternici și mai în formă, altfel nu ne vom atinge niciodată țintele.”
“Patru domenii pe care trebuie să încercăm să le ajustăm pe măsură ce facem exerciții fizice sunt frecvența, intensitatea, timpul și tipul. Prin ajustarea acestora la fiecare 4-6 săptămâni, antrenamentul dvs. se va îndrepta în direcția corectă. Dacă acest lucru nu este modificat, atunci corpul dumneavoastră va ajunge la un platou.”
Antrenamentul pe intervale de intensitate redusă (LIIT) este, de asemenea, o opțiune viabilă, în special pentru acele zile în care corpul dumneavoastră ar putea avea nevoie să o ia mai ușor sau pentru cei care sunt la început de drum. Antrenamentele LIIT constau în perioade de exerciții și perioade de odihnă, dar impactul în timpul exercițiilor este semnificativ redus. În esență, este HIIT, dar fără sărituri sau alergări.
De fapt, dacă este efectuat corect, LIIT poate fi la fel de eficient ca HIIT pentru pierderea de grăsime.
Indiferent de intensitate, nu are rost să vă încarcați într-o grămadă de antrenamente diferite pe care nu le-ați mai încercat până acum, doar pentru a sfârși descurajați sau accidentați. Încercați câteva lucruri diferite și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
“Cel mai important lucru este să rămâi în limitele tale. Dacă nu sunteți sigur cât de departe să vă împingeți, asigurați-vă că cereți sfatul unui profesionist”, spune Mercer.
Cardi-yes sau cardi-no?
Celebrul antrenor de fitness Jillian Michaels a descris cardio ca fiind cea mai puțin eficientă formă de exerciții pentru pierderea în greutate “deoarece nu este metabolică, ceea ce înseamnă că nu determină organismul să continue să ardă calorii după antrenament”. Cercetările sugerează, de asemenea, că HIIT va duce la o reducere mai mare a grăsimii corporale, în comparație cu exercițiile fizice tradiționale.
Cardio este definit ca un exercițiu în regim staționar în care ritmul cardiac este ridicat peste 50% din MHR pentru o perioadă extinsă de timp. Exemple ar putea fi alergarea, joggingul, mersul pe bicicletă sau săritul coardei.
Cu popularitatea HIIT în creștere, cardio în regim staționar este posibil să fi înregistrat o scădere în ultimii ani.
Dar asta nu înseamnă că nu este important pentru sănătatea noastră. Cardio s-a dovedit că ajută foarte mult la reducerea bolilor cardiovasculare, ajutând la pierderea în greutate și scăzând tensiunea arterială.
Câteva alte beneficii includ:
- Sănătatea inimii îmbunătățită.
- Creșterea condiției fizice și aportul maxim de oxigen.
- Arderea caloriilor.
- Un risc redus de boli metabolice.
Ca în cazul oricărui exercițiu, este important să găsiți ceva care să vă placă. Să vă omorâți pe o bicicletă de spinning în fiecare săptămână poate arde o mulțime de calorii, dar nu vă va face niciun bine dacă urâți fiecare secundă. De ce să nu încercați ceva ce nu ați mai făcut până acum, cum ar fi alergatul? Stabilirea unui obiectiv realist, cum ar fi să faci un 10 km peste câteva luni, va aduce un scop antrenamentelor tale cardio. Aplicații precum Public Health England’s Couch to 5k vă pot ajuta să atingeți în cele din urmă acest obiectiv.
Rezultatul final
Acum se pare că ambele metode de exerciții fizice au beneficiile lor pentru a ne îmbunătăți sănătatea generală. Totul se bazează în primul rând pe preferințele tale și pe obiectivele pe care vrei să le atingi. Căutați să ardeți multe calorii dintr-o dată și să vă îmbunătățiți rezistența? Încercați cardio. Sunteți în criză de timp și aveți nevoie de puțină varietate? Încercați HIIT.
“Deși mă antrenez în ambele moduri, HIIT îmi oferă o oportunitate mai mare de a face variații și de a include unele mișcări de forță. Dacă am puțin timp la dispoziție, aș opta întotdeauna pentru un antrenament HIIT pentru a obține cele mai mari endorfine posibile după antrenament”, conchide Mercer.