De fiecare dată când vă turnați o ceașcă de cafea la restaurant, se poate părea că aveți din ce în ce mai multe opțiuni de îndulcitori pe care să îi puneți în ea – pachețele galbene, albastre și roz de îndulcitori artificiali; zahăr brut de culoarea caramelului; vechea substanță albă, granulată, de modă veche; și, mai recent, alternative la zahăr precum stevia și monkfruit, prezentate ca opțiuni sănătoase, “complet naturale”.
Stevia, în special, a câștigat popularitate în rândul pasionaților de fitness și a celor care țin diete, datorită numărului de calorii (zero) și a originii sale vegetale. În ultimii câțiva ani, marile companii precum Coca-Cola și PepsiCo au prins ideea, lansând produse care o folosesc ca îndulcitor. Dar, cu toată agitația, oamenii de știință spun că stevia nu se ridică la înălțimea reputației pe care a căpătat-o ca alternativă naturală și sănătoasă la zahăr. Am rugat câțiva experți să vă explice ce trebuie să știți despre stevia, precum și câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre zahăr și toate înlocuitorii săi.
Acum ce este stevia?
Stevia este derivată din Stevia rebaudiana Bertoni, o plantă originară din Paraguay. A fost descrisă pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea de către un botanist italian care a văzut triburi indigene din America de Sud folosind frunzele zdrobite ale plantei pentru a îndulci ceaiurile și alte băuturi.
Stevia pe care o puteți cumpăra astăzi în magazine pornește de la aceeași plantă, care acum trece printr-un proces de rafinare în mai multe etape, în care este filtrată și modificată chimic, apoi uscată și măcinată pentru a crea o pulbere. Planta, membră a familiei Chrysanthemum, conține două tipuri de compuși glicozidici, steviosidul și rebaudiosidul A, care asigură gustul dulce. În timpul acestui proces, unul sau amândoi acești compuși sunt extrași din frunze prin fierberea lor, apoi prin filtrarea apei printr-un material care reține glicozidele. O spălare cu alcool eliberează glicozidele, care pot fi apoi transformate într-un sirop sau recristalizate și măcinate.
Înseamnă că stevia este un îndulcitor natural?
Dacă considerați rezultatul “complet natural”, atunci ar trebui să includeți și zahărul de masă în această definiție, spune Nicole Avena, profesor de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai, care a studiat efectele dulciurilor asupra creierului.
“De când a apărut pe piață, stevia a fost promovată ca un îndulcitor natural care provine din pământ”, spune ea. “Ei bine, zahărul de masă provine din pământ – începe ca trestie de zahăr și apoi este foarte procesat. Dacă ar fi să cultivați o plantă de stevia și să mestecați frunzele, nu are niciun gust asemănător cu cel pe care îl cumpărați. Deci, prin această definiție, sigur, stevia este derivată din natură, dar la fel și cocaina și heroina.”
Și ceea ce cumpărați aproape sigur nu este 100% stevia. Popularitatea îndulcitorului este susținută de faptul că poate fi folosit ca înlocuitor 1:1 al zahărului în rețete – dar acest lucru are mai puțin sens atunci când vă gândiți că stevia este de cel puțin 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă granulat. Pentru a o face să funcționeze ca substitut și pentru a atenua dulceața puternică, unele mărci amestecă stevia uscată și măcinată cu un material de umplutură (sau “agent de încărcare”), cum ar fi amidonul de porumb sau maltodextrina.
Are efecte secundare?
Când puneți ceva dulce în gură, papilele gustative de pe limbă recunosc prezența zahărului. Organismul dumneavoastră răspunde prin secreția de enzime digestive pentru a descompune molecula dizaharidică zaharoză (sau zahăr de masă) în glucoza monosacaridică. Glucoza este absorbită rapid în fluxul sanguin – acesta este momentul în care aveți o “criză de zahăr” – iar hormonul insulină este eliberat pentru a prelua glucoza și a o distribui în tot corpul pentru a fi folosită ca energie.
Potrivit dieteticianului înregistrat Ryan D. Andrews, autorul cărții A Guide to Plant-Based Eating, organismul pare să răspundă diferit la o alternativă fără calorii precum stevia.
“Există o diferență substanțială”, spune el. “Există o întreagă cascadă fiziologică de lucruri care au loc cu zahărul și care nu pare să se întâmple cu stevia. Nu furnizează glucoză, nu furnizează calorii. Este doar consumată și apoi eliminată în organism.”
Dacă numărați caloriile, acest lucru face ca stevia să fie un bun înlocuitor pentru zahărul de masă, care conține aproximativ 20 de calorii pe linguriță. Dar limba nu este singura parte a corpului care este sensibilă la gust, iar unele cercetări indică faptul că doar dulceața ar putea încuraja celulele să stocheze mai multă grăsime.
Sabyasachi Sen, profesor asociat de medicină și endocrinologie la Universitatea George Washington, spune că receptorii de gust din peretele intestinal recunosc dulceața și deschid celulele pentru a absorbi glucoza – chiar și atunci când folosiți un înlocuitor de zahăr cu conținut scăzut sau fără calorii. “Receptorii de gust din intestin sunt asemănători cu cei din limbă”, spune Sen. “Ei acționează ca niște transportatori care duc glucoza din afara celulei în interiorul acesteia. Când mâncați ceva dulce, receptorii deschid practic porțile.”
Cercetarea lui Sen privind efectul sucralozei – comercializată în mod obișnuit sub numele de Splenda – asupra celulelor stem prelevate din țesutul adipos uman a constatat că îndulcitorul artificial a provocat, de fapt, o acumulare crescută de picături de grăsime în interiorul celulelor.
Acumularea de grăsime observată de Sen a fost mai frecventă în celulele prelevate de la persoane care sunt deja supraponderale, ceea ce înseamnă că încercarea de a pierde în greutate prin înlocuirea zahărului cu un îndulcitor artificial sau cu o alternativă naturală cu zero calorii, cum ar fi stevia, ar putea avea efectul opus.
Există o mulțime de cercetări contradictorii cu privire la stevia. Unele studii arată că are proprietăți antiinflamatorii, sau că poate scădea tensiunea arterială. Alte studii, ceva mai alarmante, arată că, în cantități semnificative, ar putea fi de fapt capabilă să ne deterioreze ADN-ul.
“Suntem atât de hiper-concentrați pe calorii”, spune Andrews. “Dacă ceva nu are calorii, ne gândim automat că este acest lucru fără consecințe. Dar poate avea tot felul de efecte în organism, iar acestea nu sunt neapărat benigne.”
Aceasta nu înseamnă că trebuie să intrați în panică în legătură cu stevia pe care ați amestecat-o în cafeaua dumneavoastră. Este încă relativ nouă în peisaj, iar studiile pe termen lung ar putea avea rezultate complet diferite. Tot ce putem face, spune Andrews, este să așteptăm și să vedem.
Este totuși stevia mai sănătoasă decât zahărul obișnuit?
O mulțime de alimente dulci nu sunt rele pentru dumneavoastră din cauza zahărului pe care îl conțin. De obicei, celelalte ingrediente sunt adevărata problemă.
“Dacă pun stevia în Twinkies, Twinkies vor fi în continuare pline de grăsimi și foarte rele pentru dumneavoastră”, spune Avena. “Nu este vorba doar de zahărul care adaugă calorii. De fapt, cantitatea de calorii pe care o adaugă zahărul este cu adevărat neglijabilă într-un cadru mai larg. Nu este vorba că zahărul este nesănătos – în cantități adecvate, este bine să consumi puțin zahăr. Doar că mâncăm prea mult.”
Andrews este de acord și, deși folosește o cantitate mică de stevia pentru a-și îndulci ceaiul de dimineață (încearcă să evite zahărul de masă în principal pentru a preveni problemele dentare), nu recomandă folosirea acestuia – sau a oricărui îndulcitor – în exces.
“Cred că, ca și cultură, căutăm o modalitate de a avea un consum fără consecințe”, spune el. “Facem acest lucru cu o mulțime de lucruri în viață, dar cred că căutăm să avem aceeași plăcere cu alimentele și băuturile fără niciun fel de rezultat negativ. O dietă nutritivă, care promovează sănătatea, va fi săracă în orice îndulcitor. Dacă cineva consumă o cantitate destul de mare de alimente dulci, indiferent dacă folosește zahăr, aspartam, sucraloză sau stevia, acesta nu este modul ideal de alimentație pentru sănătatea generală. Dacă treceți de la a mânca o mulțime de alimente dulci cu zahăr la o mulțime de alimente dulci cu stevia, nu va fi neapărat mai bine.”
Dacă sunteți cu adevărat în căutarea unui mod complet “natural” de a îndulci alimentele, atunci, cea mai bună opțiune este să alegeți ceva neprocesat, cum ar fi mierea, siropul de arțar sau piureul de fructe. Dar cel mai bun lucru pe care l-ați putea face pentru sănătatea dvs. pe termen lung, spune Avena, este să vă “neîndulciți dieta.”
“Nu-mi pasă ce fel de zahăr sau îndulcitor sau înlocuitor sau alternativă folosiți”, spune ea. “Trebuie doar să folosiți mai puțin din el”. Totul ține de cantitate. Este bine să vă răsfățați cu un răsfăț ocazional – și dacă optați pentru versiunea plină de zahăr, plină de calorii, spune Andrews, este posibil să fiți de fapt mai puțin predispus să vă întoarceți pentru mai mult.
“Dacă doriți un bol de înghețată, iar în schimb aveți ceva cu conținut scăzut de grăsime, sau făcut cu un înlocuitor de îndulcitor, prima problemă este că ați putea dezvolta o mentalitate de: “Pot mânca mai mult din asta”, spune el. “Celălalt lucru este că pur și simplu nu este la fel de satisfăcător. Așa că luați doar răsfățul. Mâncați ocazional desertul bogat, fiți satisfăcuți și mergeți mai departe.”
.