Introducere

Un rând este un exercițiu compus, de tip tragere, care lucrează în primul rând partea mijlocie a spatelui, dar lucrează, de asemenea, Latissimus și mușchii din brațe. Următorul tabel enumeră informații despre mușchii pe care îi folosiți atunci când executați rânduri cu haltere îndoite, așa cum se arată în figurile 1-2.

Următorul tabel enumeră informații despre rândurile cu haltere înclinate peste și despre mușchii pe care îi utilizați atunci când efectuați rândurile cu haltere înclinate peste.

Date despre exercițiile de bază pentru Bent-Over Barbell Rows:

Rezistență:	Greută + Greutate	Click To Enlarge
Mecanică: Tip:	Compound
Tipul de forță:	Pull
Musculatura vizată:	Mediul spatelui
Sinergii:	Trapezius (mijlociu, inferior) Rhomboizi Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoid (posterior) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (major, sternal)
Stabilizatori dinamici:	Biceps Triceps (cap lung)
Stabilizatori:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Aflați mai multe despre anatomia mușchilor aici.

Variații ale rândurilor: Rândurile cu bara aplecată

O variantă populară a rândurilor este rândul cu bara aplecată, care este prezentat în figurile 1-2. Puteți efectua flotări îndoite peste rânduri încărcând o halteră cu cantitatea de greutate dorită, apucând bara cu o prindere peste mână și cu un spațiu de aproximativ o lățime de umăr între mâini și adoptând o poziție pe lățimea umerilor în timp ce țineți haltera la lungimea brațului.

În timp ce vă mențineți capul sus și spatele drept, aplecați-vă până când haltera este poziționată sub genunchi, așa cum se arată în figura 1. Rețineți că mulți halterofili preferă să coboare bara până când spatele lor este aproape paralel cu podeaua.

Cu toate acestea, cea mai bună recomandare este să coborâți bara cât mai jos posibil, cât mai confortabil – nu doriți să vă încordați partea inferioară a spatelui! În plus, este o idee bună să vă mențineți picioarele ușor îndoite pe toată durata ridicării.

După ce ați poziționat bara așa cum se arată în figura 1, concentrați-vă atenția asupra spatelui mijlociu și a mușchilor dorsali în timp ce trageți bara drept în sus până la porțiunea inferioară a pieptului, așa cum se arată în figura 2.

Strângeți momentan omoplații împreună înainte de a coborî bara în poziția arătată în figura 1. Concentrați-vă să nu vă folosiți brațele pentru a ridica bara. Vă puteți imagina că brațele inferioare sunt doar niște cârlige atașate de brațele superioare; acest lucru vă poate ajuta să evitați să folosiți impulsul și/sau balansul pentru a ridica greutatea.

Variații ale rândurilor: Smith Machine Bent-Over Row

O altă modalitate de a efectua flotări încovoiate este folosirea unui Smith Machine, așa cum se arată în figurile 3-4. Executarea rândurilor aplecate peste mașină Smith este identică cu executarea rândurilor aplecate peste bară, cu excepția faptului că, în cazul mașinii Smith, bara se deplasează de-a lungul unor șine verticale montate pe suport și are încuietori de siguranță. Utilizarea încuietorilor de siguranță și faptul că haltera este fixată pe șine face ca rândurile la Smith Machine să fie mai sigure decât rândurile cu haltere obișnuite.

Variații ale rândurilor: Reverse Grip Bent-Over Rows

Întoarcerea prizei, așa cum se arată în figurile 5-6, este o modalitate de a vă accentua bicepsul în timpul flotărilor. Efectuarea unui rând îndoit pe deasupra cu aderența inversă este aproape identică cu efectuarea rândurilor îndoite pe deasupra obișnuite, cu excepția faptului că folosiți o aderență sub mână (adică, palmele orientate în sus).

Pentru a efectua flotări îndoite cu prindere inversă, încărcați haltera cu cantitatea de greutate dorită, prindeți bara cu o prindere sub mână, care este ușor mai largă decât lățimea umerilor, și adoptați o poziție pe lățimea umerilor în timp ce țineți haltera la lungimea brațului. În timp ce vă păstrați capul sus și spatele drept, aplecați-vă până când haltera este poziționată sub genunchi, așa cum se arată în figura 5. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele ușor îndoite pe toată durata ridicării.

În timp ce mențineți poziția arătată în figura 5, concentrați-vă pe partea centrală a spatelui și pe mușchii dorsali în timp ce trageți bara în sus spre stomac, așa cum se arată în figura 6. Strângeți momentan omoplatele împreună înainte de a coborî bara în poziția prezentată în figura 5. De asemenea, așa cum am menționat mai sus, concentrați-vă să nu vă folosiți brațele pentru a ridica bara; evitați să folosiți impulsul și balansul pentru a ridica greutatea.

Variații ale rândurilor: Rândul cu o bară lungă cu un singur braț aplecat

Până acum, am discutat variantele de rânduri aplecate în care apucați o bară care se află în fața corpului. Cu toate acestea, o altă modalitate de a vă satisface nevoile de vâslit este să efectuați “bent-over one-arm long-bar rows”, așa cum se arată în figurile 7-8.

Pentru a le face, încărcați un capăt al unei haltere lungi și blocați celălalt capăt astfel încât haltera să nu alunece înapoi în timpul exercițiului. Puteți bloca capătul gol al halterei plasându-l împotriva unui obiect greu de pe podea, cum ar fi o stivă de greutăți sau un aparat de exerciții din apropiere.

Acum, cățărați-vă pe bară și prindeți bara cu o mână chiar în spatele plăcilor. Cu brațul încărcat complet întins, îndoiți ușor genunchii și poziționați-vă partea superioară a corpului cât mai aproape de paralele cu podeaua. Așezați mâna liberă pe genunchi pentru sprijin și nu uitați să vă mențineți spatele drept pe toată durata exercițiului.

În timp ce mențineți poziția prezentată în figura 7, trageți bara drept în sus până când plăcile vă ating ușor partea inferioară a pieptului, așa cum se arată în figura 8. Țineți cotul încărcat aproape de lateral și concentrați-vă pe ridicarea greutății cu mijlocul spatelui și cu mușchii dorsali. Odată ce plăcile vă ating ușor partea inferioară a pieptului, coborâți bara sub control până când brațul este complet întins, dar nu lăsați plăcile să atingă podeaua.

În acest moment, merită să menționăm că puteți efectua rânduri cu bara lungă îndoite folosind două mâini, așa cum se arată în figurile 9-10. Efectuarea de flotări pe bara lungă cu două brațe este identică cu efectuarea lor cu un singur braț, cu excepția faptului că va trebui să încărcați bara cu aproximativ de două ori mai multă greutate.

Indiferent dacă alegeți să efectuați flotări la bara lungă cu un braț sau cu două brațe, nu uitați să evitați să folosiți balansul sau impulsul pentru a ridica greutatea și păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului. În plus, rețineți că, deoarece plăcile se deplasează între podea și pieptul dumneavoastră în timpul acestor exerciții, puteți obține o amplitudine mai mare de mișcare folosind mai multe plăci mici în loc să folosiți o placă mare.

Variații de rânduri: T-Bar Row

Dacă nu doriți să efectuați flotări cu bară lungă, așa cum s-a descris mai sus, ați putea lua în considerare efectuarea de flotări cu bară T pe un aparat de flotări cu bară T, așa cum se arată în figurile 11-12.

Puteți efectua rânduri cu bară în T prin așezarea pe un aparat de vâslit și plasarea picioarelor ferm pe suporturile pentru picioare ale aparatului. În timp ce vă mențineți spatele drept, aplecați-vă și apucați bara cu o prindere pe lățimea umerilor, apoi ridicați bara de pe suportul său doar puțin, așa cum se arată în figura 11.

În timp ce mențineți poziția arătată în figura 11, folosiți-vă spatele și mușchii dorsali pentru a ridica bara în sus până când aceasta vă atinge partea inferioară a pieptului. Strângeți omoplatele împreună în partea de sus, așa cum se arată în figura 12, apoi coborâți bara încet, sub control, până când aceasta ajunge în poziția prezentată în figura 11.

Când coborâți bara, asigurați-vă că bara nu atinge suportul său în partea de jos – acest lucru menține tensiunea pe mușchi pe toată durata exercițiului.

Variații ale rândurilor: T-Bar Row culcat

Figurile 13-14 ilustrează efectuarea unei variante de T-Bar Row în care adoptați o poziție culcată în timpul exercițiului. Efectuarea “T-Bar rows în poziție culcată” scoate din peisaj zona lombară și, prin urmare, poate fi un exercițiu foarte util pentru acei halterofili care au o patologie lombară existentă.

Puteți efectua rânduri întinse la bara în T selectând greutatea dorită, stând cu fața în jos pe suprafața căptușită și apucând mânerele. În funcție de tipul de aparat disponibil și de modul în care doriți să vă antrenați spatele, puteți efectua acest exercițiu cu o prindere peste mână, cu o prindere sub mână sau cu o prindere semisupină (adică cu palmele orientate una spre cealaltă), așa cum se arată în figurile 13-14.

În poziția inițială, de jos, brațele sunt complet întinse, așa cum se arată în figura 13. Concentrați-vă asupra spatelui și a mușchilor dorsali în timp ce trageți greutatea în sus sub control. Trageți greutatea în sus până când vă strângeți omoplatele împreună, așa cum se arată în figura 14. Apoi, coborâți greutatea sub control până când brațele sunt complet extinse, așa cum se arată în figura 13.

Asigurați-vă că nu vă ridicați corpul de pe suprafața căptușită în timpul exercițiului – faceți ca spatele și mușchii dorsali să facă toată munca!

Variații ale rândurilor: Rânduri de cablu așezate

O variantă foarte populară a rândurilor este “rândul de cablu așezat”. Figurile 15-16 ilustrează efectuarea de rânduri cu cablu așezate pe un aparat cu scripete joase.

Pentru a executa rânduri cu cablu așezate, selectați greutatea dorită și așezați-vă pe bancă. Așezați picioarele pe suporturile pentru picioare și îndoiți ușor genunchii. În timp ce vă mențineți spatele drept, aplecați-vă spre aparat la nivelul taliei și prindeți mânerul scripetelui cu o prindere semisupinată, așa cum se arată în figura 15.

În timp ce vă mențineți spatele drept, trageți mânerul scripetelui spre stomac în timp ce, simultan, vă aplecați înapoi la talie până când trunchiul este perpendicular pe podea, așa cum se arată în figura 16. Străduiți-vă să faceți în așa fel încât mânerul scripetelui să ajungă la stomac în același moment în care partea superioară a corpului dumneavoastră adoptă poziția verticală.

Strângeți lamelele umerilor împreună pentru o contracție maximă în partea superioară a ridicării. Apoi, aplecați-vă încet înainte la nivelul taliei și întindeți brațele până când ajungeți în poziția inițială prezentată în figura 15.

Alternativ, puteți omite să vă înclinați în talie de tot, pentru a pune accentul pe Latissimus. În această variantă, pur și simplu vă mențineți spatele în poziția verticală, prezentată în figura 16, și vă mișcați doar brațele pe tot parcursul exercițiului. Nu uitați să vă strângeți omoplatele împreună în partea de sus a ridicării!

Incorporarea rândurilor în antrenamentul dumneavoastră

Deoarece rândurile lucrează în general mușchii spatelui, ai umerilor din spate și ai brațelor, este o idee bună să combinați rândurile cu exerciții de împingere care antrenează mușchii care lucrează în opoziție cu spatele, umerii din spate și bicepsul.

De exemplu, o alegere este să combinați rândurile cu dips, deoarece acestea antrenează în general pieptul, tricepsul și umerii din față. O altă opțiune este să combinați rândurile cu diferite tipuri de presiuni pe bancă, care, de asemenea, lucrează pieptul, tricepsul și umerii din față.

Urmează un exemplu de rutină pentru întregul corp care asociază rândurile cu haltere îndoite cu dips.

• Barbell Squat
• Leg Curl
• Inclined Bench Press
• Wide-Grip Pull-ups
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows

Inclined Hammer Curls

• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Rețineți că spatele, umerii din spate și bicepsul sunt antrenate și de tracțiunile cu prindere largă. Din acest motiv, dip-urile se execută după tracțiunile cu prindere largă. Aranjarea exercițiilor în acest mod asigură faptul că spatele, bicepsul și umerii din spate primesc o pauză înainte de a fi din nou lucrați cu flotări cu haltere îndoite.

Dacă doriți să folosiți mai mult de un tip de exerciții pentru o anumită parte a corpului, dar doriți totuși să efectuați antrenamente pentru întregul corp, ați putea lua în considerare alternarea exercițiilor. Cu această abordare, schimbați între două exerciții diferite pe care le efectuați la fiecare două zile de antrenament. De exemplu, ați putea alege următoarele alternative pentru un antrenament pentru întregul corp.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bench Press Chins Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

Leg Press Leg Curl Dips Seated Cable Rows Remers pe cablu Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

În această rutină, exercițiile A sunt efectuate într-o zi de antrenament, exercițiile B sunt efectuate în următoarea zi de antrenament și așa mai departe. După cum puteți vedea, chins sunt alternate cu rânduri pe cablu așezate, iar presele pe bancă înclinate sunt alternate cu dips.

Totuși, o altă idee populară este de a vă împărți antrenamentul astfel încât diferite părți ale corpului să fie antrenate în diferite zile de antrenament. Împărțirea antrenamentului vă permite să vă concentrați mai temeinic pe anumite grupe musculare cu mai multe exerciții și/sau cu un volum de antrenament mai mare, precum și să acordați acelor grupe musculare mai mult timp de recuperare decât ar fi posibil altfel. În cele ce urmează este un exemplu de divizare în trei direcții, în care diferite părți ale corpului sunt antrenate în trei zile de antrenament diferite în fiecare săptămână.

Luni (Piept/Solduri/Triceps)	Miercuri (Spate/Biceps/Abs)	Vineri (Picioare/Trape/Palmeți)
Înclinat Bench Press Dips Pec Deck Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Larg.Tracțiuni cu strânsoare largă Clinci cu strânsoare închisă Rânduri cu gantere peste barbă Curlări cu gantere Curlări cu prechere Curlări abdominale	Șezlonguri cu gantere Personele de picior Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

După cum puteți vedea, pieptul, umerii și tricepsul sunt antrenate lunea; spatele, bicepsul și abdomenul se antrenează miercurea; iar picioarele, mușchii și gambele sunt antrenate vinerea. Observați că miercurea, pentru antrenarea spatelui se folosesc tracțiuni cu mânere largi și rânduri cu haltere îndoite, iar pentru biceps se folosesc curlurile cu gantere.

Acum să aruncăm o privire la o rutină cu 4 diviziuni. Următorul split utilizează în esență aceleași exerciții ca și split-ul cu 3 căi de mai sus, dar exercițiile sunt aranjate în patru zile diferite de antrenament.

Luni (Picioare)	Marți (Piept/Triceps)	Joi (Spate/Biceps)	Vineri (Umeri/Trapeze)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Presă pe bancă înclinată Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, înguste) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

După cum puteți vedea, cu această împărțire în patru, spatele și bicepsul au propria lor zi de antrenament. Această rutină ar putea fi folosită atunci când doriți să efectuați mai mult volum de antrenament pentru fiecare grupă musculară. Urmărind aceste linii, ați putea dori să împărțiți lucrurile și mai mult.

De exemplu, ați putea dori să folosiți o rutină divizată în 5 direcții pentru a vă antrena mai des, dar să petreceți mai puțin timp în timpul fiecărui antrenament. Pe de altă parte, ați putea dori să adăugați mai mult volum de antrenament pentru fiecare grup muscular.

În cele ce urmează este un exemplu de rutină divizată în 5 direcții, care folosește aceleași exerciții ca și rutinele de mai sus, dar aranjate în cinci zile de antrenament.

Luni (cvadrilaterală/femurari)	Marți (piept/sânii)	Miercuri (spate/trapeze)
Ghemuituri cu bară Presă piciorușe Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Tracțiuni (largi) Chifle (înguste) Bent.Over Rows Shrugs

Joi (umeri/bolțuri)	Vineri (triceps/biceps)
Military Press Laterale Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

În acest 5mod de împărțire, bicepsul și tricepsul sunt antrenate în propria lor zi de lucru. De asemenea, vițeii sunt antrenați după exercițiile pentru umeri, iar shrugs sunt efectuate după tracțiunile cu strângere largă și rândurile cu bară îndoită.

Alternative la efectuarea rândurilor cu bară

Unii cursanți pot considera că rândurile cu bară sau la mașină sunt incomode. De exemplu, cursanții care au o patologie lombară existentă pot considera că unele variante de rânduri sunt dureroase.

Orice exercițiu care provoacă durere dincolo de durerea musculară normală trebuie întrerupt și trebuie consultat un profesionist calificat în domeniul sănătății. Dacă nu puteți sau pur și simplu nu doriți să efectuați rânduri cu haltere sau oricare dintre variantele de rânduri la mașină, oricare dintre următoarele exerciții pot fi folosite pentru a antrena spatele, bicepsul și umerii din spate.

Exerciții pentru spate	Exerciții pentru biceps	Exerciții pentru umerii posteriori
Tracțiuni (largi, apropiate) Tracțiuni cu mâna subțire Pulldowns (diverse prinderi) Dumbbell One-Arm Rows	Barbell Curls Preacher Curls Dumbbell Curls Inc. Dumbbell Curls Concentration Curls	Pull-ups (larg, strâns) Underhand Pull-ups Pulldowns (diverse prinderi) Dumbbell One-Arm Rows Raise Deltoid Raises