Ca alergători de distanță, majoritatea kilometrajului nostru este destul de ușor – și așa ar trebui să fie. Cursele de distanță de întreținere reprezintă cea mai mare parte a antrenamentului nostru săptămânal. La urma urmei, nu poți alerga din greu în fiecare zi.

Dar ar trebui să alergi repede în fiecare zi? Poate că nu în fiecare zi, dar există o mulțime de dovezi care sugerează că efectuarea unor alergări rapide în majoritatea zilelor de antrenament poate oferi beneficii uriașe pentru o cursă viitoare și pentru susceptibilitatea ta generală la accidentări.

Să ne definim termenii: a alerga rapid înseamnă pur și simplu a alerga în ritmul unei mile sau mai repede. Mai exact, este 95% – 100% din viteza ta maximă de sprint. Pentru alergătorul antrenat care poate alerga o milă în 4:30 – ritmul milei este un procent mult mai mare din viteza sa maximă. Pentru începătorul neantrenat care poate alerga doar o milă de 8:30, este necesar să meargă mult mai repede decât ritmul milei în timpul acestor sesiuni rapide.

Majoritatea alergătorilor pur și simplu nu aleargă suficient de des. În timpul unui bloc de antrenament înainte de o cursă mare, puteți face 1-2 sesiuni rapide pe săptămână. Dar cum rămâne cu celelalte cinci zile? Și cum rămâne cu perioada de construire a bazei, când vă concentrați mai mult pe kilometraj și pe alergarea lungă? Majoritatea alergătorilor nu fac nicio alergare rapidă în acea perioadă.

Corpul tău vrea să alerge repede

În primul rând, acceptă faptul că organismul tău vrea să alerge repede. Este în genele tale. Copilul tău interior vrea să iasă la joacă – și asta înseamnă să sprintezi. Ați văzut vreodată copii la un loc de joacă? Ei nu merg politicos până la barele de maimuță. Să alergi cu o viteză amețitoare este primitiv, natural și ceva ce corpul tău vrea să facă.

Este important să redescoperi că sprintul nu este greu. Sprint pentru câteva reprize scurte și veți vedea că este ușor – și incredibil de distractiv. Oamenii obișnuiau să alerge mai des și este păcat că atât de puțini aleargă repede în zilele noastre. De fapt, unii cred că oamenii din antichitate erau mai rapizi decât sprinterii profesioniști de astăzi. Oamenii din vechime practicau mai des.

Nu numai că sprintul este ceva care este înrădăcinat în genele tale, dar te va ajuta să devii un alergător de distanță mai bun. Chiar dacă vă antrenați pentru un maraton, antrenamentele de sprint vă pot ajuta să vă reduceți timpul. Alergarea la o viteză apropiată de cea maximă consolidează bio-mecanica și forma corectă. Vă învață cum să alergați eficient și puternic.

Câteva săptămâni de antrenamente rapide de sprint vă vor rafina forma la nivel neuromuscular. De asemenea, va face ca alergările pe distanță să se simtă mai ușor și s-ar putea chiar să începeți să alergați mai repede de la o zi la alta, fără niciun efort suplimentar.

După ce acceptați că organismul dumneavoastră are mâncărimi de sprint, sunteți gata să începeți. Nu ai nevoie de antrenamente de tranziție mai lente pentru a te pregăti pentru o sesiune foarte rapidă. A doua zi după primul antrenament de sprint, evaluați orice durere și luați o zi sau două de recuperare înainte de următorul antrenament, alergare lungă sau sesiune de sprint.

Antrenamente de sprint pentru dezvoltarea vitezei

Există o mulțime de moduri diferite de a încorpora sprinturi cu efort maxim sau aproape de 100% în planul dumneavoastră de antrenament. Pentru o prezentare generală excelentă, Mark Sisson oferă o varietate de antrenamente de pregătire a sprinturilor din care puteți alege. Puteți să le păstrați cât de nestructurate și distractive doriți.

Pentru alergătorii mai orientați spre știință, consultați Steve Magness la Science of Running. Descrierea sa a antrenamentelor de sprint pentru alergătorii de distanță este incredibil de valoroasă. Este vital să vă construiți nu doar baza aerobică, ci și baza neuromusculară și mecanică prin antrenamente de sprint. Acest concept este, de asemenea, una dintre pietrele de temelie ale filozofiei de antrenament a lui Brad Hudson (Brad Hudson obișnuia să îl antreneze pe Dathan Ritzenhein, deținătorul recordului american la 5k).

Ai nevoie de mai multe exemple de antrenamente? Urmăriți videoclipul de dezvoltare a vitezei al lui Jay Johnson pentru mai multe exemple concrete de antrenamente specifice pe care le puteți face pe pistă pentru a vă exploata omul cavernelor din interior. Running Times are, de asemenea, o prezentare excelentă a sprinturilor de deal de la Brad Hudson. Dacă nu ești sigur că aceste tipuri de antrenamente intense sunt pentru tine, amintește-ți că intensitatea lor este foarte scurtă.

Pentru mine, încorporez mai multe tipuri diferite de sprinturi în programul meu săptămânal pentru a profita de numeroasele sale beneficii de antrenament. Antrenamentul meu preferat de sprint este sprintul meu săptămânal pe dealuri. Îmi place să fac 5-6 x 10 repetări de 10 secunde cu 60-90 de secunde de recuperare prin mers pe jos.

De asemenea, voi adăuga și impulsuri rapide de 20-30 de secunde în timpul finalului alergărilor mele de distanță cu cel puțin60 de secunde de alergare pentru a recupera. Alternativ, voi face pași clasici după o alergare de distanță de aproximativ 100m. Strides accelerează de la o alergare lentă la un aproape sprint, apoi decelera până la o oprire. Îmi iau aproximativ 45 de secunde de mers pe jos pentru a mă recupera între pași.

Forma și mecanica nu sunt îmbunătățite doar prin sprint. Exercițiile specifice de forță, cum ar fi mișcările compuse și cele cu mai multe articulații, vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea și forța. Beneficiile antrenamentului prin ridicarea greutăților grele sunt similare cu sprinturile în pantă și vă pot face să fiți mult mai puțin predispus la accidentări.

Aceste antrenamente vă îmbunătățesc forma și mecanica, vă ajută să evitați accidentările, vă cresc puterea pașilor și vă fac un alergător mai eficient. Ce mai așteptați? Du-te și distrează-te!

Lectura recomandată:

• The Art of Sprinting: Tehnici pentru viteză și performanță
• The Primal Blueprint: Reprogramați-vă genele pentru o pierdere în greutate fără efort, o sănătate vibrantă și o energie nelimitată
• The Paleo Diet for Athletes: O formulă nutrițională pentru performanță sportivă de vârf
• The Paleo Solution: Dieta umană originală

Credit foto