Sunt lentă și nu mă deranjează acest lucru. Întotdeauna am fost un fel de alergător de la coada plutonului.
O notă despre alergarea lentă: Fie că alerg o milă în 12 minute sau în 14 minute, tot alerg. Există încă o fracțiune de secundă în care ambele picioare sunt în aer, așa că acest lucru o face să fie alergare – nu jogging, sau acea contracție care sună îngrozitor între mers și jogging (care este un cuvânt care nu ar trebui să fie folosit niciodată, niciodată, în opinia mea) WOGGING. UGH!!! Ce cuvânt urât! De asemenea, dacă alergi, ești un alergător. Acordă-ți puțin credit. Rant de peste.
În orice caz, așa cum am spus, sunt OK cu a fi lent, DAR din moment ce am posibilitatea de a alerga în maratonul NYC în acest an, am de gând să lucrez de fapt să devin mai rapid. Nu mă refer la genul de viteză sub patru ore, ci la genul de viteză sub șase ore. În meseria mea de antrenor (și sunt un antrenor certificat USATF Level 1–BOOYAH!) îmi este ușor să antrenez tinerii alergători de cros pentru a deveni mai rapizi. Dar acum, va trebui să mă antrenez pe mine însumi, folosindu-mi pregătirea și experiența pentru a mă face pe MINE să alerg mai repede. Acest lucru va fi cel puțin interesant.
PR-ul meu de 26,2 este de 6:14 la maratonul Steamtown din 2012, și asta doar pentru că primele opt mile au fost în pantă. În rest, maratoanele mele pe șosea tind să fie în intervalul 6:23-6:40 și aș vrea să devin mai bun.
Obiectivul meu în acest an este 5:30. Cam îndrăzneț? Da. Imposibil? NU.
Bine, asta înseamnă că acum chiar mă voi antrena… cum ar fi, de fapt, să fac muncă de viteză.
Urăsc munca de viteză cu pasiune, pentru că de ce nu pot continua să alerg SLOWWWWWWWW? Ei bine, aș putea dacă aș vrea. Dar, întotdeauna am avut ideea că dacă aș putea alerga la New York, atunci aș putea face PR în orașul meu natal. Atingerea unui 5:30 a fost întotdeauna obiectivul pentru a alerga prin cele cinci cartiere ale mele.
Așa că m-am gândit să împărtășesc ceea ce am făcut pentru a deveni mai rapid – și funcționează. Am vrut, de asemenea, să împărtășesc cu acest public special pentru că, dacă ați căutat online orice antrenament de viteză, veți descoperi că marea majoritate sunt nerealiste și par imposibile pentru alergătorul care este obișnuit să facă o milă de 15 minute sau chiar de 12 minute. Ca de exemplu… nu pot nici măcar să încep să mă încălzesc la un ritm de 9 minute pentru că nu pot face nici măcar o milă de 10 minute. Mă înțelegeți aici?
Am lucrat la viteza mea o dată pe săptămână, și probabil că o voi crește la două ori pe săptămână pe măsură ce intru în antrenamentul real pentru maraton la începutul verii. Nu am ales încă un plan de antrenament, dar vreau să mă asigur că sunt pregătit pentru o muncă mai serioasă atunci când vine începutul verii.

Iată cum arată o săptămână tipică din afara sezonului pentru mine în acest an. Se întâmplă să fac un maraton de trail (The Naked Bavarian, și NU, nu voi alerga dezbrăcat…prea multe responsabilități fizice) în această săptămână, așa că alergarea mea lungă va fi de 26.2, frumos și “ușor” și, probabil, un pic de zăpadă:
M: Zi de odihnă și recuperare/PiYo/Weightlifting
T: 2-4 mile ușor (12-14 min ritm, în funcție de momentul zilei și de TIPUL de zi)
W: Haltere dimineața/2-4 mile seara
Th: 1-2 mile pe moară dimineața/undeva între 3-6 mile de SPEED WORK (în funcție de stadiul în care mă aflu în antrenament)
F: Haltere dimineața
Sa: 4-6 mile ușor
Su: 8-20 mile de alergare lungă-um, în orice ritm…
(Pentru toți cei care urmăresc Strava, nu am încărcat încă alergările mele pe bandă (care au fost multe). Așa că, zic și eu…)
Lucrările de viteză sunt toate relative. Pentru mine, înseamnă o alergare mai rapidă, mai puțin confortabilă, pe care nu o pot susține pentru o perioadă lungă de timp. Îmi place să-mi fac munca pe banda de alergare, astfel încât să știu exact la ce ritm sunt.
Când spun că fac muncă de viteză, iată câteva exemple de ceea ce fac după o încălzire de o milă la un ritm ușor (pentru mine asta înseamnă o milă de 12:30-13:30). Întotdeauna fac o milă. În acest fel, știu că sunt cu adevărat încălzit. Unii oameni ar putea să înceapă după o jumătate de milă de alergare. Găsește ce funcționează pentru tine.
Fartleks: la 5.0-6.5 (Fartlek este un cuvânt suedez care înseamnă joc de viteză – deci, în esență, te joci cu viteza. Accelerezi când ești pregătit, iar când te-ai epuizat, încetinești. Puteți face acest lucru timp de un kilometru sau de câțiva kilometri, cu pauze de mers pe jos / alergare lentă atât timp cât aveți nevoie de ele.
Repetiții: acesta este tipul de antrenament de viteză în care alergați rapid pentru o perioadă și lăsați ritmul cardiac să scadă aproape complet. Acest lucru îți antrenează mușchii cu contracții rapide să lucreze – cum ar fi să se angajeze de fapt. Îmi place să fac repetări de .10-.25 mile la viteze din ce în ce mai mari, de la 5.5-7.0 mph. La capătul superior al acestui spectru, voi face doar două dintre acestea, pentru că REALMENTE? Cu toată seriozitatea, lucrez pentru a fi capabil să fac o repetiție de un sfert de milă întreagă la 7,0. Pot să visez, nu?
Intervale: sunt foarte asemănătoare cu repetările, dar nu vă lăsați ritmul cardiac să se recupereze complet. Te întorci înapoi, încă încins și epuizat de la ultimul interval. Acest lucru îți antrenează corpul (mai exact, mușchii cu contracție rapidă) să mențină viteza relativă. Deci, acest lucru ar putea arăta exact ca ceea ce este scris mai sus, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare interval.
Curse de tempo: Nu este nimic ce urăsc mai mult decât să alerg rapid pentru o perioadă lungă de timp atunci când nu am nevoie, dar cursele de tempo sunt foarte utile pentru a putea face exact asta: să alergi la o viteză mai mare decât cea cu care ești obișnuit pentru o perioadă lungă de timp. Din nou, îți antrenezi mușchii cu contracții rapide pentru a porni atunci când apelezi la ei. Pentru mine, o alergare tempo durează aproximativ 3,1 mile (în acest moment, poate mai mult în viitorul apropiat). Folosesc PR-ul meu de 5K (care este de 35:39, și un ritm de 11:28/mi) și adaug 30 de secunde la ritm și apoi fac un 5k pe banda de alergare la un ritm de 12 min/mi. De fapt, știu că, probabil, pot face un ritm mai rapid decât acesta, dar asta este povestea mea acum și mă țin de ea! (Am un obiectiv de a face un 5k de 33 de minute înainte de sfârșitul anului, așa că vă voi ține la curent și cu asta)
În plus față de munca pe intervale, am început și un program de antrenament de forță/antrenament încrucișat de trei ori pe săptămână și CE DIFERENȚĂ!
Voi vorbi despre repetările pe dealuri (muncă de viteză deghizată) și despre munca pe pistă atunci când voi ajunge efectiv la ele în antrenamentul meu. Și poate voi face chiar și câteva videoclipuri…
.