Download your guide here
Ai făcut primul pas și ți-ai stabilit o provocare. Felicitări! Acest program de antrenament vă va dezvolta forța și rezistența și vă va face să alergați primii 4 km în 8 săptămâni.
Rețineți că fiecare persoană este diferită, iar nivelul dvs. de bază de fitness poate varia. Acest ghid de antrenament este doar atât – un ghid – așa că ascultați-vă corpul și nu ezitați să vă ajustați puțin planul pentru a-l face să funcționeze pentru dumneavoastră.
Prima alergare din program este de 2 km. Dacă vi se pare o distanță prea mare pentru început, începeți să alergați într-un ritm foarte confortabil și relaxat și vedeți cât de departe puteți merge. Folosiți asta ca distanță de bază de la care să porniți.
Nu trebuie să mergeți prea tare, prea repede – asta este ceea ce îi demotivează pe oameni și vă pune în pericol de accidentare. Construiește-ți drumul spre ea.
Zilele de antrenament explicate
Restul: Zilele de odihnă sunt o parte importantă a antrenamentului dumneavoastră. Ele vă oferă posibilitatea ca organismul dumneavoastră să se recupereze și mușchii să se întărească. Nu fiți tentat să săriți peste zilele de refacere – oferindu-i corpului dvs. o pauză va duce la rezultate mai bune pe termen lung.
Cursa: Sună destul de simplu, dar dacă sunteți nou în alergare s-ar putea să nu fie atât de simplu. Cât de repede ar trebui să alergi? Vă accelerați cu cât alergați mai mult? Trucul este să nu vă faceți griji cu privire la viteză. Fă doar un pas, apoi următorul, și vei alerga. În general, încercați să alergați la un ritm care să vă permită să purtați confortabil o conversație. Găsiți un ritm care să vă permită să terminați distanța (sau cât mai aproape de ea).
Marș / alergare: O combinație de alergare și mers pe jos, ideală pentru acele zile intermediare în care doriți să vă mențineți alergarea într-o sesiune mai puțin solicitantă. Alergați până când începeți să vă simțiți obosit și apoi mergeți până vă recuperați. Aleargă. Mergeți. Aleargă. Mergeți. Repetați.
Cross-training: În zilele de antrenament încrucișat, încercați un alt tip de antrenament – cum ar fi ciclismul, înotul, mersul pe jos sau o clasă de fitness de grup. Varietatea vă va ajuta la condiționarea generală și vă va permite să rămâneți activ, în timp ce faceți o pauză de la alergare.
Călătoriți: Mersul în pas vioi este adesea trecut cu vederea. Acest ghid vă sugerează să faceți o plimbare de o oră în ziua de după cea mai lungă alergare. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede mergeți sau la distanța pe care o parcurgeți. Bucurați-vă – nu toate antrenamentele trebuie să vi se pară dificile. Dacă o plimbare de 60 de minute pare prea mult la început, începeți cu aproximativ 30 de minute și creșteți în fiecare săptămână până când ajungeți la 60 de minute.
Descărcați ghidul complet aici.
.