Acest distractiv HIIT Strength and Conditioning Workout este format din 3 stații prin care veți lucra timp de 27 de minute, alternând între 2 minute de lucru și 1 minut de odihnă. Fiecare stație de 3 minute va avea 2 exerciții de forță pe care trebuie să le parcurgeți înainte de a efectua un AMRAP, sau cât mai multe repetări posibile de burpees, box jumps și kettlebell swings.
HIIT Strength and Conditioning Workout
Acest antrenament este alcătuit din 3 stații prin care vă veți deplasa ca un circuit timp de 27 de minute, lucrând timp de 2 minute și odihnindu-vă timp de 1 minut. Munca de forță dinaintea AMRAP-urilor mi-a luat aproximativ 1 minut pentru a le finaliza, ceea ce înseamnă că ar trebui să aveți aproximativ un minut pentru a efectua cât mai multe repetări pe care le puteți din burpees, kettlebell swings și box jumps.
Obiectivul este să obțineți cât mai multe repetări, așa că forțați-vă! Aveți 1 minut de odihnă după fiecare 2 minute de muncă.
Iată cele 3 stații:
- 20 Jump Squats + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
- 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
- 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.
Iată cum funcționează:
Când începe cronometrul, efectuați 20 de sărituri ghemuite și 10 flotări, apoi faceți cât mai multe burpees până când ceasul ajunge la 2:00. Odihniți-vă timp de 1 minut.
La ora 3:00, efectuați 20 de fandări goblet inversate și 10 rânduri de greutate corporală în decubit dorsal, apoi faceți cât mai multe mișcări cu kettlebell până când ceasul ajunge la ora 5:00. Odihniți-vă timp de 1 minut.
La ora 6:00, efectuați 20 de flotări (10 pe picior) și 10 împingeri cu gantere, apoi faceți cât mai multe sărituri de box jumps până când ceasul ajunge la 8:00. Odihniți-vă timp de 1 minut.
Repetă totul pentru 3 runde totale, sau 27 de minute (3 runde de 9 minute, fiecare stație fiind de 3 minute).
Echipament necesar
- 1 kettlebell pentru fandările cu ghiotura inversă și balansările cu kettlebell.
- 1 cutie pentru step ups și box jumps.
- 1 halteră așezată la înălțimea taliei, sau o mașină Smith, TRX sau inele pentru a face flotările cu greutatea corpului în decubit dorsal.
- 1 set de gantere pentru push press cu gantere. Puteți folosi o halteră dacă nu aveți acces la gantere.
Greutăți sugerate
- Am folosit o kettlebell de 20 kg pentru fandările inverse și balansările cu kettlebell. Alegeți o greutate care să fie incomodă pentru ultimele câteva fandări, dar care să vă permită totuși să le efectuați pe toate cele 20 într-un ritm rapid, fără să vă opriți. În ceea ce privește mișcările cu kettlebell, încercați să vă împingeți până la finalul intervalului. Nu am pus-o jos și am obținut aproximativ 34 de repetări pe set, ultimele 5 sau cam așa ceva balansări încep să ardă!!!
- Am folosit o cutie de 20 de inci pentru step-up-uri și box jumps. Picioarele mele erau prăjite când am testat acest lucru, așa că am făcut step-up-uri cu greutatea corpului. Dacă vreți să faceți step-up-urile mai grele, țineți două gantere, folosiți kettlebell-ul pentru a face step-up-uri de tip goblet, puneți o halteră pe spate sau folosiți o cutie mai înaltă. Faceți câte 10 pe fiecare picior înainte de a schimba. Ar trebui să vă mișcați rapid.
- Am folosit 35 lbs pentru împingerea DB push press. Acest lucru este fezabil, dar cu siguranță nu este confortabil! Scalați greutatea după cum este necesar, astfel încât să puteți efectua 10 repetări într-un ritm decent.
Scorul meu la acest antrenament HIIT
Iată ce am obținut când am testat acest lucru:
56 Burpees
102 Kettlebell Swings
54 Box Jumps
Înregistrează-ți repetările și anunță-mă cum te descurci! Nu uita să folosești #RORFWorkouts pe Instagram dacă îți postezi scorul. Distracție plăcută, băieți, asta zboară, așa că veți termina înainte să vă dați seama!
Mai multe antrenamente de condiționare
Căutați mai multă distracție? Check out these ones:
- 30 Minute HIIT Workout
- Killer Full-Body HIIT Workout
- HIIT Treadmill Hill Workout
- All Legs Conditioning Workout
- Tough Mudder Training Workout
Pin for Later!
Pentru a salva acest antrenament pentru mai târziu, nu uitați să fixați imaginea de mai jos!
