Vrei să ai fese mai tari și mai ferme?

Heck, chiar și eu vreau, dar (fără joc de cuvinte) mai ales în scopuri de performanță, cum ar fi să sari mai sus și să ai o forță și o putere generală mai mare.

În opinia mea, nu există nimic mai sexy decât niște fese solide ca piatra, care stau bine în orice pereche de pantaloni (nu doar în pantalonii de yoga). În plus, fesele joacă un rol crucial în susținerea părții inferioare a spatelui. De fapt, îi consider “abdominali ai spatelui”.

Dacă alegi să adaugi aceste 19 exerciții pentru fese în antrenamentele tale, partea inferioară a corpului tău va avea o formă mai bună și va fi capabilă să producă mai multă putere (ceea ce este bun pentru performanța generală). Vă voi da chiar câteva idei diferite de antrenamente pentru fese pentru a vă ajuta să faceți exact asta… așa că continuați să citiți.

Înainte de a sări în aceste antrenamente, simt că este de datoria mea să vă ajut să înțelegeți cum funcționează de fapt fesele. Acest lucru este important deoarece “fundul” dvs. nu este doar un singur mușchi mare.

Mușchii dvs. “fesieri” sunt de fapt 3 mușchi distincți care joacă fiecare un rol diferit și sunt activați în grade diferite în funcție de poziția corpului dvs., de exercițiul folosit și de intervalul său de mișcare. Acest lucru va fi important de înțeles odată ce vom intra în ceea ce cred eu că sunt cele mai bune 19 exerciții pentru fese de mai jos.

Cei 3 mari mușchi “fesieri”

Gluteus Maximus

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman? Motivul pentru care este atât de mare și puternic este pentru că are rolul de a vă menține trunchiul într-o poziție erectă.

După cum îi spune și numele, este cel mai mare și cel mai superficial (cel mai apropiat de suprafață) dintre cei 3 mușchi fesieri.

Funcția gluteus maximus este în primul rând extensia părții superioare a piciorului (coapsei), cum ar fi deplasarea părții superioare a piciorului înapoi – gândiți-vă la ridicarea din poziția ghemuit. Un alt mod de a gândi acest lucru este aducerea trunchiului în poziție verticală după ce a fost balansat înainte. Gândiți-vă la o balansare cu kettlebell și veți avea o imagine bună pentru acțiunea majoră a mușchiului gluteus maximus.

Extensia șoldului este, de asemenea, proeminentă în timpul ridicărilor de greutăți, a împingerii în sprint (și patinaj) și, pur și simplu, întinderea coapsei înapoi în orice activitate de tip balansare a picioarelor (de ex. cable kickbacks).

Acest mușchi rotește, de asemenea, piciorul în exterior – gândiți-vă la piciorul care se deplasează în poziția “duck walk”.

Gluteus Medius

Acest mușchi este așezat direct sub gluteus maximus și servește în principal pentru a vă stabiliza pelvisul (șoldurile), în special atunci când stați pe un picior. Astfel, atunci când mergeți sau alergați (care este o activitate ciclică pe 1 picior) sau urcați scările, gluteus medius se activează pentru a împiedica pelvisul să cadă în partea opusă.

În plus, gluteus medius (și minimus) lucrează pentru a abduce coapsa (o îndepărtează de corp).

Gluteus Minimus

Este cel mai mic dintre cei 3 mușchi fesieri și este situat imediat sub gluteus medius. Acționează mai ales ca un stabilizator al șoldului. În afară de asta, lucrează împreună cu gluteus medius.

Sperăm că această scurtă lecție de anatomie nu v-a făcut să glosați. Dar vestea bună este că asta este tot ce trebuie să știți pentru a înțelege ce face ca un exercițiu să fie un exercițiu excelent pentru fese. Acestea fiind spuse, haideți să intrăm în…

Cele mai bune 19 exerciții pentru fese din toate timpurile

Dacă ați face doar aceste 19 exerciții, fesele voastre ar fi într-o formă uimitoare. Nu este nevoie să folosești aparate de exerciții prostești pentru a-ți antrena fesele. Aceste 12 exerciții “inteligente” pentru fese sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru Gluteus Maximus:

Consiliul American pentru Exerciții Fizice (ACE) a făcut un studiu la Universitatea din Wisconsin pentru a descoperi ce exerciții sunt cele mai eficiente în activarea feselor. Și ghiciți care a ieșit pe primul loc în ceea ce privește activarea gluteus maximus?

Ați ghicit… extensiile de șold în patru labe.

Acest grafic prezintă rezultatele împreună cu alte exerciții notabile pentru fese (deja menționate în lista noastră de aici): (1)

Cum se face:

Puneți-vă pe mâini și genunchi, mențineți spatele neutru și abdomenul încorsetat. Luați piciorul drept și împingeți-l în sus păstrând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării și astfel încât piciorul să fie cu fața spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul să fie toate aliniate și paralele cu podeaua. Coborâți înapoi și repetați pentru toate repetările înainte de a schimba partea.

Note:

• Este esențial să EVITAȚI să vă arcuiți spatele. De asemenea, nu uitați să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală – drept (deci privind în jos) nu în sus.
• Pentru a face acest exercițiu mai greu, adăugați greutăți la gleznă, țineți o halteră ușoară în spatele genunchiului sau folosiți o extensie de șold cvadruped dacă sala de sport are una.

Balansări cu kettlebell

Famatul mecanic al coloanei vertebrale, dr. Stuart McGill, a demonstrat că kettlebell swings nu este doar un antrenament uimitor pentru activarea gluteus maximus, ci este și unul dintre cele mai sigure exerciții pe care le puteți face, deoarece nu impun niciun fel de stres asupra spatelui. (2)

Dacă aș fi eșuat pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, acesta ar fi cu siguranță kettlebell swing. Este atât de benefic.

Cum se face:

Cu spatele plat și cu centrul angajat, aplecați-vă înainte și puneți ambele mâini pe kettlebell. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât distanța dintre șolduri. Mențineți o ușoară îndoire a genunchiului și împingeți șoldurile înapoi. Apoi, într-o mișcare fluidă, împingeți în mod exploziv șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebellul, menținând fesele și nucleul angajat.

Note:

Mișcarea trebuie să vină de la șolduri, nu de la brațe și nici de la cvadricepși (aceasta nu este o ghemuire), pe măsură ce corpul revine în picioare. Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de balansare timp de repetările dorite.

Scufundări profunde

Un studiu din Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că, în comparație cu scufundările cu adâncime parțială și paralelă, o scufundare profundă oferă o activare mult mai mare a gluteus maximus, în special în faza de împingere (concentrică). (3)

Acest lucru are sens… din moment ce cu cât mergeți mai adânc (presupunând o formă bună, fără înclinare pelviană) cu atât mai mult vă întindeți și, prin urmare, activați fesele. Squats-urile care merg doar o parte din drum tind să se bazeze mai mult pe mușchii cvadrilaterilor, nu pe fese. Așa că mergeți în profunzime pentru o mai mare implicare a feselor.

Cum se face:

Începeți cu bara sprijinită pe partea superioară a părții din spate a umărului (adică pe trapeză). Stați cu pieptul mândru și capul în față și țineți picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse, dacă este nevoie.

Încadrați-vă în abdomen și coborâți fundul în spate și în jos (ca și cum ați sta pe un scaun), păstrând greutatea în călcâie și coborâți sub paralele, atâta timp cât spatele rămâne drept pe toată durata mișcării. Adică, pelvisul nu ar trebui să se încline pe măsură ce coborâți – dacă o face, nu mergeți la fel de adânc.

Întoarceți-vă în picioare împingând călcâiele în pământ pentru a vă împinge în sus și concentrați-vă pe angajarea feselor pe măsură ce vă împingeți în picioare.

Deadlifts

Saltul mort nu este doar un exercițiu bun pentru fese, ci este unul dintre cele mai bune exerciții generale pe care le puteți face pentru a dezvolta o mai mare forță și putere în partea inferioară a corpului. Evident, trebuie să vă concentrați să îl faceți corect, deoarece poate provoca daune serioase dacă îl faceți până la insuficiență (mulțumesc CrossFit) sau cu o formă proastă.

Cum se face:

Stați aproape de bară, astfel încât tibiile să atingă bara și aceasta să fie centrată deasupra picioarelor voastre. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă la șolduri pentru a prinde bara la lățimea umerilor și asigurați-vă că spatele este plat și nucleul este încorsetat.

Coborâți șoldurile și flexați genunchii, țineți pieptul sus și spatele plat și începeți să împingeți prin călcâie pentru a muta greutatea în sus.
După ce bara trece de genunchi trageți agresiv bara înapoi, împingând șoldurile înainte într-o mișcare de împingere a șoldurilor.

Coborâți bara aplecându-vă la șolduri și ghidând-o spre podea, asigurându-vă că rămâne aproape de corp pentru a reduce orice sarcină excesivă pe zona lombară.

Romanian Deadlifts

Acești tipi sunt diferiți de deadlifturile tradiționale prin faptul că picioarele voastre sunt mai mult sau mai puțin fixe pe tot parcursul ridicării. Genunchii tăi sunt ușor îndoiți, dar acesta este în mare parte un exercițiu de “tragere” inițiat de hamstrings și glute. Probabil că se concentrează mai mult pe ischiogambieri, dar și aceștia trebuie să fie puternici pentru a vă face un om mai puternic și mai bine conturat.

Cum se face:

Țineți o bară la nivelul șoldurilor cu o prindere pronată (cu palmele în jos). Umerii trebuie să fie în spate, spatele drept, abdomenul întărit, iar genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția de pornire.

Ajungeți bara mișcându-vă fundul înapoi cât de mult puteți. Țineți bara aproape de corp, capul privind înainte și umerii înapoi. Coborâți până la punctul în care atingeți intervalul maxim al flexibilității tendonului – de obicei chiar sub genunchi.

În partea de jos a mișcării, strângeți fesele și trageți cu tendonul pentru a vă împinge șoldurile înainte pentru a vă ridica în picioare.

Knee Tuck Hip Bridge

Aceasta este o versiune avansată a podului de șold de bază și îmi place mai mult pentru că îți deschide flexorii șoldului în timp ce îți angajează mai intens fesele.

Cum se face:

Întinde-te pe podea cu picioarele plate și genunchii îndoiți. Ridicați piciorul stâng de la sol și trageți-l în piept. Aceasta este poziția de pornire.
Executați mișcarea prin împingerea prin călcâiul mânerului drept, întinzând șoldul în sus și ridicând fundul de la sol. Acest lucru se va concentra pe gluteul drept. Întindeți-vă cât mai mult posibil, faceți o pauză și apoi reveniți la poziția de pornire. Odată ce ați terminat toate repetările pe partea dreaptă, schimbați picioarele și repetați pe picior.

Step Ups

Step-ups sunt ca și cum ați face un squat cu 1 picior. De fapt, mulți powerlifteri din blocul estic au trecut de la a face exclusiv ghemuiri de spate la a face mai multe step-up-uri, din cauza cât de benefice sunt pentru a dezvolta forța unui singur picior, fără stresul asupra spatelui.

Cum se face:

Puteți face step-up-uri fie cu o halteră peste umeri, fie în timp ce țineți gantere. Îl voi descrie pe acesta din urmă aici.

Stând drept în timp ce țineți o halteră pe fiecare mână. Păstrați-vă umerii în spate și în jos și brațele solide în timp ce țin greutățile. Ar trebui să vă simțiți ca un bloc de ciment de la talie în sus.

Puneți călcâiul piciorului drept pe cutie sau pe bancă. Faceți un pas în sus împingând în călcâiul drept și împingându-vă în sus într-o poziție de picioare deasupra cutiei/bancii. Coborâți și repetați cu celălalt picior.

Mersul șoldului

Cele mai bune exerciții pentru fese – Împingerea șoldului

Mersul șoldului este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru gluteus maximus. El stârnește mult mai multă activitate musculară în gluteus maximus decât o ghemuire cu bară sau o ridicare de greutăți și asta în primul rând din cauza a 4 caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Principal împingerea șoldului este o mișcare de extensie a șoldului
2. Partea cea mai grea a împingerii șoldului este în partea de sus, ceea ce înseamnă mai multă activare la extensia completă a șoldului (adică. partea de sus a mișcării în care corpul este în linie dreaptă)
3. Prospătarea șoldului păstrează genunchiul îndoit pe tot parcursul mișcării, ceea ce ține tendonul în afara mișcării
4. Exercițiul implică doar o cantitate mică de mișcare a genunchiului

Prospătarea șoldului implică, de asemenea, o încărcare mai mică a coloanei vertebrale decât genuflexiunile cu haltere, deoarece haltera nu este plasată pe spate, ci în fața șoldurilor. Acest lucru face ca împingerea șoldului să fie foarte utilă pentru persoanele care se reabilitează în urma unei accidentări.

Cum se face:

Începeți așezat pe sol, cu o bancă direct în spatele dumneavoastră. Aveți o halteră încărcată peste picioare, în dreptul șoldurilor. Pentru a vă salva oasele șoldului, vă sugerez să folosiți un tampon pe bară. Apoi, sprijiniți-vă pe spate de bancă astfel încât omoplații să fie aproape de partea superioară a acesteia.

Începeți mișcarea prin împingerea prin călcâie, întinzând șoldurile în sus prin bară. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de omoplați și de călcâiele picioarelor. Întindeți-vă cât mai mult posibil, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Cable Kickbacks

Acestea nu sunt rezervate doar pentru un antrenament al lui Cindy Crawford. Kickback-urile cu cablu sunt un exercițiu grozav pentru a lovi mai multe fibre musculare diferite din fese, datorită gradului mare de mișcare pe care îl obțineți prin folosirea mașinii cu cablu.

Cum se face:

Agățați o manșetă cu velcro la o scripete joasă de cablu și apoi atașați manșeta la glezna dreaptă. Înfruntați stiva de greutăți de la o distanță de aproximativ un metru și jumătate, apucând cadrul pentru sprijin. Țineți genunchii și șoldurile ușor îndoite și mușchii abdominali strânși, contractați fesele drepte pentru a da piciorul înapoi. Aduceți încet piciorul de lucru în față, rezistând la tracțiunea cablului până când ajungeți în poziția de pornire. Repetați pentru repetările necesare, apoi schimbați picioarele.

Pentru a lovi un alt set de fibre fesiere, rotiți extern piciorul (degetele de la picioare în afară) și faceți kickback.

Single Leg Lateral Drop Squat

Este un exercițiu pentru fese înșelător. Cheia acestui exercițiu este că piciorul tău este întins în lateral. Acest lucru schimbă echilibrele corpului tău și impune mai multă muncă asupra gluteului care lucrează. Încercați-l și veți vedea ce vreau să spun.

Cum se face:

Stați în vârful unei cutii sau a unei bănci cu greutatea susținută de piciorul drept, ridicați piciorul stâng ușor în lateral, astfel încât să planeze de pe cutie/bancă, apoi așezați-vă înapoi într-o ghemuire pe piciorul drept. Împingeți prin călcâi și angrenați-vă posteriorul pentru a vă întoarce înapoi în picioare. Repetați pentru repetările necesare, apoi schimbați partea.

Bulgarian Lunges/Split Squats

Unul dintre cele mai provocatoare și satisfăcătoare exerciții pentru picioare care va dezvolta toți mușchii din partea superioară a piciorului, nu doar fesele. Joacă-te cu plasarea părții superioare a piciorului (șireturile) vs. partea superioară a piciorului. degetele de la picioare pe banca din spatele tău. Veți simți o diferență de o zi și de o noapte între cele două.

Cum se face:

Pentru acest exercițiu puteți folosi o halteră deasupra umerilor sau puteți ține gantere pe lângă voi. Îl voi descrie pe acesta din urmă.

Stând în picioare la lungime de fandare în fața unei bănci, asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Țineți câte o halteră în fiecare mână și sprijiniți-vă partea superioară a piciorului stâng pe banca din spatele dumneavoastră. Coboară-ți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni în picioare, păstrând piciorul din spate pe bancă. Repetați pentru repetările necesare, apoi schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și minimus)

Pentru că fibrele musculare ale gluteus medius și minimus au puncte de inserție și atașare diferite și se desfășoară la unghiuri diferite față de gluteus maximus, ele îndeplinesc în mod natural funcții diferite.

Rolul lor principal este stabilitatea bazinului și îndepărtarea piciorului de corp. Următoarele exerciții fac exact acest lucru.

Hip Hikes

Acesta este un exercițiu de prehabitare excelent pentru a vă trezi “glute medes” (așa cum le numesc eu) și pentru a vă ajuta să vă antrenați pelvisul să se stabilizeze mai bine în timp ce vă aflați pe un picior. Acesta este un exercițiu imperativ pentru atleți, în special pentru alergători.

Cum se face:

Începeți în picioare, cu un picior plantat ferm pe o suprafață ușor înălțată – cum ar fi o treaptă. Ridicați șoldul opus și bazinul prin ridicarea șoldului spre cer. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde. Coborâți încet șoldul și bazinul spre podea. Repetați acest exercițiu de câte ori puteți, până când simțiți oboseală (1-2min), apoi schimbați partea. Asigurați-vă că piciorul care stă în picioare este drept și nu balansați umerii de la o parte la alta.

Side Lying Clams

Aveți benzi IT strânse? Majoritatea oamenilor au. Și o parte din motiv este din cauza mușchiului său de origine – “tensor fascia lata (TFL)” – care se află în partea superioară și laterală a piciorului, la doar câțiva centimetri mai jos de oasele șoldului.

Unul dintre obiectivele antrenamentului pentru fese este să vă asigurați că faceți cele mai bune exerciții care vă activează la maximum fundul și NU TFL. Din moment ce acești mușchi sunt atât de apropiați, dacă nu aveți o înțelegere solidă a anatomiei, este greu să deosebiți unul de celălalt.

Dar vești bune: un studiu din Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a dezvăluit că, alături de extensia șoldului în patru labe și de bridging, “scoica” este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese pentru a obține activarea maximă a gluteus medius cu implicarea minimă a TFL. Booya! (4)

Acum, s-ar putea să primiți niște priviri ciudate din partea celorlalți când faceți asta, dar cui îi pasă… ei habar nu au cât de benefic este acest exercițiu pentru întărirea gluteus medius și minimus.

Cum se face:

Întindeți-vă pe partea stângă. Sprijiniți-vă capul pe brațul stâng. Îndoiți șoldurile la aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că un șold este așezat deasupra celuilalt, astfel încât genunchii să fie stivuiți perfect, iar picioarele să fie aliniate cu spatele. Acum, plutiți piciorul superior în sus, păstrând în același timp picioarele în contact unul cu celălalt, apoi reveniți. Repetați pentru repetările cerute, apoi schimbați părțile.

Evitați să vă răsuciți corpul deschis în timp ce vă deschideți în scoică.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Este un exercițiu uimitor pentru a vă ajuta să vă ghemuiți mai eficient. O mulțime de oameni își cedează genunchii atunci când se ghemuiesc, ceea ce este un mare semn de avertizare pentru potențiale probleme, inclusiv rupturi ale ACL, în special la femei.

Pentru că banda de rezistență este plasată chiar deasupra genunchilor, aceasta ajută la activarea gluteus medius/minimus, care lucrează pentru a împiedica genunchii să se îndoaie împotriva tragerii benzii. Stăpâniți acest exercițiu doar cu greutatea corpului înainte de a încerca să îl faceți cu ghemuiri tradiționale cu greutăți.

Cum se face:

Puneți o mică buclă de bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Stați cu pieptul mândru și capul în față și țineți picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, astfel încât să simțiți tensiunea din bandă.

Încadrați-vă în abdomen și coborâți fundul în spate și în jos (ca și cum v-ați așeza pe un scaun) păstrând greutatea în călcâie și scufundați-vă în ghemuit. Mențineți tensiunea împotriva benzii folosind fesele, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul.

Reveniți în picioare împingând călcâiele în pământ pentru a vă împinge în sus și concentrați-vă pe angajarea feselelor în timp ce vă împingeți în picioare, tot cu genunchii paraleli.

Side Plank cu ridicarea picioarelor

Aceasta este o versiune avansată a plank-ului lateral care vă va antrena atât nucleul cât și fesele. Este destul de provocator și cu siguranță veți observa discrepanțe între părți.

Un studiu din 2009 a arătat că, printre diversele exerciții pentru fese, exercițiile de abducție laterală întinsă – asemănătoare cu ridicarea picioarelor din acest exercițiu – sunt cele mai benefice pentru a vă activa gluteus medius. (5)

Cum se face:

Întindeți-vă pe partea stângă și poziționați-vă astfel încât antebrațul de jos să fie direct sub axilă și picioarele să fie drepte, cu picioarele suprapuse. Încordați-vă nucleul și ridicați șoldurile în aer, formând o linie dreaptă de la glezne la umeri. Apoi, ridicați piciorul de sus, fără să îndoiți genunchiul, câțiva centimetri în aer. Țineți timp de 3-5 secunde, coborâți piciorul și repetați. Efectuați repetările necesare, apoi schimbați partea.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest exercițiu este să vă imaginați un zombi care se mișcă în lateral. Pare amuzant, dar simțiți cum fesele voastre iau foc în câteva secunde.

Cum se face:

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Asigură-te că oferă o tensiune bună chiar și în timp ce picioarele tale sunt doar la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (activând gluteul drept) și aduceți încet piciorul stâng înăuntru. Continuați să vă târâți spre dreapta pentru repetările (sau distanța) necesare, apoi reveniți în stânga.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Este un exercițiu pe care obișnuiam să îl fac cu sportivii mei din fotbal. Este un exercițiu grozav care se concentrează pe stabilitate pe măsură ce vă conduceți genunchiul prin și în sus spre piept, motiv pentru care îl recomand pentru oricine care aleargă – oh, așteptați, adică pentru toți oamenii!”

Cum se face:

Din poziția în picioare pe piciorul stâng, balansați-vă înainte din șolduri, păstrând spatele plat și piciorul drept în poziție dreaptă în spatele lui, iar centrul întărit. Întindeți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Apoi, angrenează-ți fesele și mușchii ischiogambieri de pe piciorul stâng pentru a te împinge înapoi în picioare și balansează-ți genunchiul drept în sus și prin el spre piept. Stați cât mai sus posibil și mențineți această poziție finală timp de 2-3 secunde înainte de a repeta. Întregul exercițiu are ca scop să “lipească” poziția de menținere a mișcării genunchiului la final, așa că nu vă grăbiți să o faceți. Repetați pentru repetările necesare, apoi schimbați partea.

Cercuri de picioare în picioare

În timp ce faceți acest exercițiu asemănător încălzirii s-ar putea să vă întrebați cum naiba vă antrenează fesele. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau accelerează-le (în timp ce ești sub control) și vei vedea de ce sunt incluse aici.

Cum se face:

Din poziția în picioare, ține-te în echilibru pe piciorul stâng. Cu piciorul drept drept drept drept și ușor ridicat de pe podea, efectuați cercuri mici (din șold) în față, în lateral și apoi în spatele dumneavoastră. Încercați să faceți 3-5 cercuri atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers, la fiecare unghi. Gluteii piciorului de sprijin vor trage pentru a vă stabiliza pelvisul, așa că asigurați-vă că stați drept și puternic – fără balansare.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Un exercițiu ciudat care va integra ambele părți ale spatelui corpului în activarea sa naturală de tip “cross-pattern”. Practic, atunci când un gluteu se activează, mușchiul opus al spatelui se activează și el. Acest lucru se întâmplă în mod natural atunci când mergeți, alergați sau urcați scările. Este un exercițiu grozav pentru acest tipar de ardere a mușchilor și pentru a vă pune gluteii să lucreze din greu. În plus, arată mișto.

Cum se face:

Bila ar trebui să fie sub cap și umeri și să se simtă ca o pernă, în timp ce brațele sunt întinse în lateral și complet angajate/contractate.

Ca și în cazul tuturor acestor exerciții cu mingea de stabilitate, cheia cu acesta este să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul este în linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Intrați fesele, care în contracția lor extind (sau împing) șoldurile în sus.

În timp ce vă deplasați lateral câțiva centimetri spre stânga, veți simți instantaneu cum gluteul drept se contractă puternic.

Vă veți observa, de asemenea, că și partea stângă a spatelui se aprinde, ceea ce ne amintește de conexiunea complicată contralaterală (încrucișată) dintre fesele noastre și partea inferioară a spatelui.

4 Recomandări pentru un corp bine echilibrat

Ca în cazul oricărui tip de antrenament, varietatea este cheia. Astfel, nu luați doar unul dintre exercițiile de mai sus și bateți-l până la moarte. Amestecați lucrurile.

Care mușchi are numeroase fibre musculare care sunt stimulate de diferite modele de mișcare. Prin utilizarea unei varietăți de exerciții pentru fese vă veți asigura că le atingeți pe toate.

După aceasta, iată 4 recomandări atunci când alegeți exercițiile pentru fese pentru antrenamentele dumneavoastră. În mod regulat, asigurați-vă că:

1. Executați cel puțin un tip de mișcare de împingere a șoldului (de ex. împingerea șoldului, balansarea cu kettlebell)
2. Executați o varietate de ghemuituri (de ex. ghemuituri profunde, ghemuituri cu cădere laterală)
3. Executați o mișcare de deadlifting (de ex. deadlifts, Romanian deadlifts)
4. Realizați un exercițiu bazat pe stabilitate pentru a vă menține gluteus medius/minimus activ și sănătos

3 Antrenamente de sculptare a feselor pentru fese care se fac remarcate (și un corp mai puternic)

Acum că știți care sunt cele mai bune exerciții pentru fese pe care să le faceți, iată 3 moduri în care puteți pune mai multe dintre ele împreună într-un antrenament care vă va sculpta, modela și întări fesele.

Am etichetat fiecare antrenament în funcție de obiectivul său principal:

Nota:
RM = “repetiție maximă”, ceea ce înseamnă că alegeți o greutate care să vă permită să faceți doar numărul de repetări sugerat

Antrenament pentru fese 1 – Dezvoltare atletică

Accentul cu acest antrenament este dezvoltarea forței și a puterii. Astfel, nu vom accelera prin fiecare exercițiu. În schimb, provocați-vă să ridicați greutăți mai mari cu mai puține repetări și cu o formă excelentă. Luați 1-3 minute de odihnă între seturi și exerciții, astfel încât să puteți depune un efort de 100% la fiecare dintre ele.

Realizați 2 seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Acordați 1-3 minute de odihnă între seturi.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Deep Squats – 6RM
• Quadruped Hip Extensions – Extensii de șold în patru labe. 10RM per picior
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Acest antrenament este conceput pentru cei (cred, majoritatea femeilor) care își doresc fese bine conturate, ferme la atingere și care se potrivesc de minune în orice pereche de blugi.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 repetări pe picior
• Banda…Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffle-uri în fiecare sens
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per picior
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per picior

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Acest antrenament ar trebui într-adevăr să fie făcut de toată lumea la un moment dat în planul lor de antrenament, din cauza cât de importante sunt aceste mișcări fundamentale de stabilizare pentru mișcarea și performanța umană optimă.

Am etichetat-o, de asemenea, ca fiind benefică pentru a vă face spatele blindat, deoarece asta se întâmplă atunci când faceți ca fesele (toate cele 3) să tragă corect. Amintiți-vă, fesele sunt “abdomenul spatelui”, așa că, cu cât sunt mai sănătoase, cu atât mai bine vă va fi, mai ales dacă stați toată ziua în fund.

• Hip hikers – 10 repetări per picior
• Clams – 10 repetări per picior
• Standing Leg Circles – 3 runde (la fiecare unghi) per picior
• Toe Touch to Knee Drive Hold – 10 repetări per picior
• Band…Resisted Hip Abduction Squats – 10 repetări cu greutatea corporală
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 repetări pe picior
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 repetări pe fiecare parte

Ce să faci în continuare?

Sper că v-ați bucurat de acest ghid definitiv pentru antrenamentul fesier. Tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține niște fese grozave se află în paragrafele de mai sus. Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci alege 3 prieteni cu care ai vrea să îl împărtășești și apoi distribuie-l cu ei.

Ai putea fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la “fundul flasc sau plat” la a se simți mândri de ceea ce văd în oglindă. Sau acest lucru ar putea salva, de asemenea, multe persoane pe care le cunoașteți de la potențiale probleme de spate. Fiți un prieten bun și împărtășiți dragostea.