Natiunile Unite au declarat 2016 Anul Internațional al Leguminoaselor. Fasolea, lintea, mazărea și năutul fac parte din coșul alimentar de secole, deoarece oamenii din întreaga lume le recunosc atractivitatea ca alimente nutritive și versatile, care pot juca un rol esențial în dietele sănătoase.

Cu aproximativ 40% din producția globală de leguminoase, Canada este un lider mondial, dar numai 2% din producția sa este consumată efectiv de canadieni, restul fiind fie exportat, fie folosit pentru hrana animalelor.

Acum este o mare oportunitate de a acorda acestei culturi atenția pe care o merită.

Ce sunt leguminoasele? De ce sunt importante?

Pulsele fac parte din familia leguminoaselor. Termenul “legumă” se referă la plantele ale căror fructe sunt închise într-o păstaie, dar termenul “legumă” se referă doar la semințele uscate. Exemple sunt lintea, năutul, fasolea pinto, fasolea roșie și multe altele. Termenul “leguminoase” provine din cuvântul latin puls, care înseamnă o supă groasă.

În calitate de sursă vitală de proteine și aminoacizi de origine vegetală pentru oamenii din întreaga lume, leguminoasele asigură securitatea alimentară, mai ales în Africa, Asia și America de Sud. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre solubile, care sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară și pentru menținerea unei bune forme a scaunelor. Au un indice glicemic scăzut, ceea ce este ideal pentru a vă face să vă simțiți sătui mai mult timp și pentru a ajuta la gestionarea diabetului.

Impactul de mediu al leguminoaselor este mai mic decât al majorității celorlalte surse de proteine, deoarece acestea folosesc mai puțină apă, ceea ce le face o alegere agricolă sustenabilă. Ele au o relație bună cu microbii din sol care duce la o creștere a azotului din sol după recoltare, ceea ce reduce nevoia de îngrășăminte chimice și crește fertilitatea solului.

În sfârșit, dar nu în ultimul rând, leguminoasele sunt necostisitoare. Având în vedere că prețurile alimentelor – în special prețurile la carne – sunt în creștere, încorporarea mai multor leguminoase în dieta dumneavoastră vă va ajuta să mențineți factura de cumpărături la un nivel scăzut, fără a sacrifica nutriția.

În concluzie, acestea sunt o necesitate în farfuria dumneavoastră!

Cum se prepară leguminoasele?

În mod obișnuit, puteți cumpăra leguminoasele fie conservate, fie uscate. Dacă cumpărați leguminoase la conservă, încercați să le alegeți pe cele care nu au adaos de sare sau zahăr. Acestea au fost deja înmuiate și fierte, așa că trebuie doar să le încălziți înainte de a le adăuga în supe, caserole, sosuri, curry și multe alte feluri de mâncare. De asemenea, le puteți adăuga direct în salate sau le puteți amesteca în paste tartinabile, cum ar fi hummus, dacă le folosiți reci.

Pentru legumele uscate, trebuie să le înmuiați și să le gătiți înainte de a le putea consuma. Timpii de gătire și de înmuiere variază în funcție de tipul de leguminoase și de cât de vechi sunt (cu cât sunt mai vechi, cu atât mai mult trebuie să le gătiți). Anumite tipuri, cum ar fi lintea roșie, nu necesită înmuiere prealabilă și trebuie doar să fie gătite.

Nu lăsați flatulența să vă descurajeze să mâncați leguminoase

Este un fapt, leguminoasele au tendința de a induce flatulență. De fapt, toate alimentele care conțin carbohidrați pot favoriza producerea de gaze în intestinul gros. Carbohidrații includ zaharurile, fibrele și amidonul. Atunci când propriul nostru tub digestiv nu digeră complet acești carbohidrați, ceea ce se poate întâmpla în cazul leguminoaselor, producția de gaze crește și mai mult, deoarece bacteriile din intestinul gros descompun acești carbohidrați.

Iată câteva sfaturi utile pentru a reduce flatulența legată de leguminoase:

• după ce ați înmuiat legumele, aruncați apa folosită și înlocuiți-o cu apă proaspătă înainte de a găti
• asigurați-vă că scoateți spuma care se formează la suprafață când apa atinge punctul de fierbere
• când folosiți legumele din conservă, scurgeți lichidul și clătiți-le bine
• adăugarea ghimbirului, feniculului, semințelor de chimen și a algelor Kombu la o rețetă ar putea ajuta
• evitați să le combinați cu alte alimente care produc gaze, cum ar fi ceapa, usturoiul, broccoli, varza, varza de Bruxelles sau conopida (mai ales dacă acestea sunt crude)
• incorporează-le treptat și constant în dieta ta
• gătește legumele îndelungat (mâncăruri la slow cooker sau supe)
• dacă acestea încă îți cauzează probleme, este posibil să cumpărați o enzimă naturală pe care să o luați înainte de a le consuma, cum ar fi marca Beano®

Cinzia Cuneo
SOSCuisine.com

Primul articol publicat în Buletin informativ Inside Tract®, ediția 198 – 2016

.